|
|
อาหารติดดาว (2)
เอื้อพันธุ์ aupan_s@yahoo.com
ความเดิมในตอนที่แล้ว...
อาหารติดดาว 10 ชนิด ที่ควรมีไว้ติดตู้เย็น หิวเมื่อไหร่สั่งได้ พร้อมแนะวิธีรับประทานอย่างง่ายๆ และอร่อย ติดดาวให้แล้ว 3 อย่างได้แก่ 1. ทับทิม 2. ถั่วดำ 3. มันเทศ
4. ผักปวยเล้ง (Spinach) ฝรั่งอ่านว่า "สปินิช" คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าเป็นผักโขม ความจริงคนละสายพันธุ์แต่มีใบสีเขียวเข้มอุดมวิตามินแร่ธาตุคล้ายๆ กัน ผักโขมหรือ Amaranth ในบ้านเราซึ่งมีตั้งแต่พันธุ์พื้นบ้าน ผักโขมจีน ผักโขมเมืองใบเล็กๆ เวลากินลวกทั้งใบและรากจิ้มน้ำพริกอร่อยมาก แต่ปวยเล้งเป็นผักที่นิยมทำอาหารแบบตะวันตก ผักปวยเล้งต้นใหญ่ๆ เอามาต้มน้ำแกงแบบจีนก็อร่อย ถ้ากินแบบฝรั่งมีผักโขมอบชีสซึ่งน่าจะเรียกว่า ปวยเล้งอบชีสเสียมากกว่า แต่เอาเถอะ..คิดว่ากินผักใบเขียวมีประโยชน์หลายสถาน ปวยเล้งมีใบสีเขียวจัด มีธาตุเหล็กสูง มีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า ลูทีน (Lutein) บำรุงสายตา มีวิตามินเอ ซี และเค ปวยเล้งกินสดได้แต่ไม่นิยม มักนำมาลวกหรือผัดเนย อบชีส ทำน้ำแกง ผัดน้ำมันหอย
ที่จริง ผักใบเขียวอื่นๆ ล้วนอุดมด้วยกรดโฟเลท สารแอนตี้-ออกซิแดนท์เช่น แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล ไม่กินปวยเล้งก็ทดแทนได้ด้วยบร็อกโคลี ผักตระกูลกะหล่ำ คะน้า มีลูทีนและโฟเลทสูง ป้องกันมะเร็งบางชนิด มีงานวิจัยว่าคนที่กินผักใบเขียวมากๆ ลดอัตราเสี่ยงของโรคความจำเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น
กินผักใบเขียวไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ว่าจะเป็นปวยเล้ง ผักโขม บร็อกโคลี หรือคะน้า ที่จริงมันไม่มีรสขมเลย ผักสดมีรสหวานกรอบ สดชื่น ทดแทนปวยเล้งผักใบเขียวในแซนด์วิชหรือแฮมเบอร์เกอร์ที่มักจะสอดไส้ผักกาดแก้ว หรือในชามสลัด เมื่อจะกินซุปใสหรือซุปข้นแบบจีนหรือฝรั่งก็หั่นผักใบเขียวที่ลวกแล้วลงในซุป ผักใบเขียวที่มีก้านแข็งยาวเมื่อแช่เย็นจะหวานกรอบ ทำดิปหรือน้ำจิ้มอร่อยๆ แช่ในตู้เย็น เป็นทางเลือกอาหารว่างแนวใหม่
5. แซลมอนสด ที่จริงในสูตรอาหารติดดาวแนะนำให้กิน แซลมอนป่า แต่อยู่เมืองไทยจะไปหาแซลมอนป่าที่กระโดดข้ามน้ำไปวางไข่แล้วถูกหมีกริซซี่จับกินได้ที่ไหน แซลมอนนำเข้าก็อร่อยสำหรับคนเมืองร้อนแล้ว และเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้กินแซลมอนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะกรดไขมันที่ว่านี้สามารถป้องกันผิวหนังอักเสบและยับยั้งเซลล์มะเร็งบางชนิด แซลมอนยังเป็นแหล่งของโปรตีนและเซเลเนียม แร่ธาตุสำคัญที่เสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นแซลมอนป่าหรือมาจากธรรมชาติ แซลมอนเลี้ยงในฟาร์ม ล้วนอุดมคุณค่า แต่ถ้าเลือกได้แซลมอนจากธรรมชาติมีแนวโน้มปลอดสารพิษ สารปรอท และสารแปลกปลอมจากอาหารสัตว์มากกว่า
วิธีรับประทานแซลมอนมีหลากหลาย นอกจากหม่ำสดๆ หรือกินกับข้าวปั้น ใส่แซลมอนในชามพาสต้า หรือไข่คนแบบฝรั่งก็ได้ ใช้แซลมอนแทนปลาทูน่าสำหรับแซนด์วิชและสลัด หรือสอดไส้ในแผ่นแป้งตอร์ติย่า ราดด้วยซัลซ่า ตามด้วยมะม่วงสุกหั่นบางกับผักชี ถ้าไม่มีแซลมอน ปลาน้ำลึกชนิดอื่นที่พอจะทดแทนกันได้มีอาทิ ปลาค็อดดำอลาสก้า ปลาซาร์ดีน แมคเคอเรล แฮร์ริ่ง และถั่วเหลือง ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 โปรตีนและเซเลเนียม เลือกกินจากเต้าหู้ได้ทันที
6. วอลนัท ได้เข้ารอบเพราะเป็นพืชชนิดเดียวที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่าถั่วชนิดอื่น ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินอี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดอัตราเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอลในผู้เป็นเบาหวานประเภทสอง มีงานวิจัยพบว่ามีกรดเอลลาจิก (Ellagic acid) ที่พบในสตรอว์เบอร์รี ลูกเบอร์รี และทับทิม มีผลช่วยในการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและเนื้องอก
ที่จริงถั่วทุกชนิดมีโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ถ้าไม่มีวอลนัทจะเลือกถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง กินได้ให้คุณค่าใกล้เคียงกัน แต่อย่าลืมว่า ถั่ว 1 ออนซ์ ให้พลังงาน 160 - 200 กิโลแคลอรี
วิธีกินถั่วเปลือกแข็งให้อร่อยคือ โรยถั่วสัก 1 กำมือในชามสลัด กินเป็นอาหารว่างกับชีสตามด้วยแอปเปิลหรือลูกแพร์สดจะเข้ากันมาก เนยถั่วที่ทำจากอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็เป็นแยมทาขนมปังรสชาติดี หรือใช้เป็นเครื่องจิ้มผลไม้และผักสด หรือทำเป็นถั่วบดชุบไก่ทอดแทนแป้งขนมปังก็ดูสร้างสรรค์ไปอีกแบบ
7. อโวคาโด น้ำมันจากอโวคาโดให้แร่ธาตุวิตามินคล้ายถั่วเปลือกแข็ง และยังมีไฟเบอร์ กรดโฟเลท แมกนีเซียม วิตามินอี และสารลูทีนมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น แล้วเมื่อกินร่วมกับมะเขือเทศอย่างกัวคาโมเล่ อาหารเม็กซิกันที่มีมะเขือเทศผสมอยู่ด้วย จะช่วยผสานกันทำงาน ดูดซึมสารอาหารและย่อยสลายไขมันได้ดี ถ้าชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีน้ำมันมะกอกเป็นซูเปอร์ฟู้ด คนในทวีปอเมริกาก็มีอโวคาโดนี่แหละที่เป็นน้ำมันคุณภาพ
วิธีกินให้อร่อย ได้แก่ บดอโวคาโดสุกผสมใบสะระแหน่ กระเทียมสับ บีบมะนาวลงนิดหน่อยเป็นเครื่องจิ้มหรือซอสเข้มข้นสำหรับปลา หรือใช้แทนมายองเนสในแซนด์วิชหรือแฮมเบอร์เกอร์ ทำกัวคาโมเล่เป็นดิปแสนอร่อย จิ้มด้วยยอดผักสดหั่นเป็นแท่ง ตั้งแต่แครอท บร็อกโคลี พริกหวาน ข้าวโพดอ่อน อย่างง่ายที่สุดคือผ่าครึ่ง พรมน้ำมันมะกอกนิดหน่อย โรยเกลือ พริกไทย ตักกินได้เลย ง่ายเสียยิ่งกว่าปอกกล้วยกิน
8. มะเขือเทศ ผลไม้ที่กลายเป็นผักหน้าตาสวยชนิดนี้ให้คุณค่าเพียบ มีวิตามินซี เบต้าแคโรทีนและมีสารไลโคปีนมากที่สุด สารชนิดนี้คือสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดอัตราเสี่ยงของโรคมะเร็งตับอ่อนและต่อมลูกหมาก และตอนนี้มีงานวิจัยใหม่ๆ พบว่า ไลโคปีนช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย อีกอย่างคือสารไลโคปีนไม่สูญสลายง่าย ทำให้สุกโดยไม่สูญเสียคุณค่าสารอาหารและดูดซึมไปใช้อย่างรวดเร็ว แต่วิตามินซีอาจหายไปเมื่อทำให้สุก เพราะฉะนั้นควรกินทั้งสุกและสด และควรดูที่ฉลากของซอสมะเขือเทศว่าทำจากมะเขือเทศออร์แกนิคได้จะยิ่งดี มะเขือเทศยิ่งแดงแสดงถึงปริมาณสารไลโคปีนที่มีมากขึ้น
อยากกินอาหารที่มีสารไลโคปีนนอกเหนือจากมะเขือเทศ ได้แก่ เกรพฟรุต แตงโม วิธีกินก็ง่ายนิดเดียว กินเป็นอาหารว่างจิ้มพริกกับเกลือก็ได้ ทำซัลซ่าใส่น้ำมันมะกอก ทำสลัดมะเขือเทศกับอโวคาโดเติมหอมใหญ่ใส่ใบโหระพาสด โรยหน้าพาสต้าหรือขนมปังบาแก็ต ทำข้าวผัด ส้มตำ ยำไทยรสจัดทุกชนิด และไม่ลืมใส่มะเขือเทศเข้มข้นในพาสต้าซอสและสตู
ยังมีต่อฉบับหน้า...@
| Create Date : 14 พฤศจิกายน 2550 |
| Last Update : 14 พฤศจิกายน 2550 19:27:44 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 727 Pageviews. |
|
 |
|
|
|
|
|
| hoon_vi |
 |
|
|
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 41 คน [
