ทักทายค่า ฝันดีนะคะ ^__^

เอาใจช่วยจ้า น้ำหนักเท่าๆกันเลยค่ะ

หวัดดีค่ะน้องวรรณ
แหม..เรื่องฮูล่าฮูปพี่ตามเล่นไม่เป็นค่ะ แหะๆ ...
แต่พี่ตามว่าถ้าน้องเล่นไหวนานกว่า 30 นาทีก็น่าจะได้นะคะ
แต่อย่าออกกำลังกายอย่างเดียวซ้ำๆกันนานๆค่ะน้องวรรณ
เพราะร่างกายเราจะออกแนว ขี้เบื่ออ่ะค่ะ
คือ ถ้าทำแต่แบบเดิมๆ ร่างกายปรับสภาพได้ จะไม่ยอมเบิร์นแคลอรี่ค่ะ
ต้องหมั่นสับเปลี่ยน หมุนเวียนการออกกำลังกายบ้างค่ะ
สัก 2-3 สัปดาห์ ประมาณนี้ค่ะ ^^

วันนี้วันแรก วันเริ่มแล้วนะคะ
ขอให้มีความสุขกับการเข้าร่วมโครงการนี้นะคะ

เป็นกำลังใจให้นะค่ะ สู้ ๆ ค่ะ

ปล.เทคนิคจริง ๆ ต้องจับทิศทาง และจังหวะการเหวี่ยงให้ไ้ด้อ่ะค่ะ เช่นเหวี่ยงห่วงไปขวา ตัวต้องโยกซ้ายค่ะ แล้วก็เวลายืน ต้องกางขาให้ได้ระดับไหล่นะค่ะ หากมากไป จะทรงตัวนาน ๆ ลำบากค่ะ ที่สำคัญส่ายสะโพกให้สุด ๆ ไปเลยค่ะ ไม่ต้องอายคนที่บ้านค่ะ อิอิ

หวัดดีจ้าน้องวรรณ

ดูเมนูน้องวรรณแล้วใช้ได้เลยค่ะ
แต่พี่ตามอยากจะให้น้องวรรณเลี่ยงอาหารพวกมาม่านะจ๊ะ
ไส้กรอกทานได้แต่อย่าเยอะนักค่ะ

พี่ตามรับรองเลยค่ะ ทานแบบนี้ ออกกำลังกายด้วย
อีกไม่นานเห็นผลแน่ค่ะ
ส่วนเรื่องเครื่องออกกำลังพี่ตามว่า ไม่ต้องก็ได้น้าาา..
เสียดายตังค์ค่ะ เอาตังค์มาเตรียมซื้อเสื้อผ้าใหม่ๆที่ไซส์เล็กลงดีกว่า

อาการของ hit the plateau (หิดปลาทู) คือ อาการที่น้ำหนักไม่ลดอีกต่อไปค่ะ

เมื่อคุณทำเหมือนเดิมทุกวันๆ แต่สัดส่วนยังเท่าเดิม น้ำหนักเท่าเดิม มันไม่ลดเลย เมื่อนั้นแหละค่ะ

วิธีผ่านช่วงนี้คือ

เปลี่ยนการออกกำลังกายค่ะ
overfeed

สามารถแบ่งโรคหิดปลาทูออกเป็นอีก 2 ประเภท ดังนี้

1. หิดปลาทูของปลอม

เกิดจากการที่น้ำหนักตัวของคุณลดลงแต่คุณไม่ยอมปรับการกินลดลงตามน้ำหนักตัว

วิธีนี้แก้ได้ง่าย ๆคือ การปรับลดการกินลงมา หรือ หากไม่ก็ออกกำลังกายเพิ่มเติม
ในเงื่อนไขที่ว่าไม่เกิน 1 ชม/วัน และ สูงสุด 6 วัน/สัปดาห์นะ

2. หิดปลาทูของแท้

เกิดจากการที่ร่างกายปรับ Metabolism ให้ต่ำลง เนื่องจากการกินน้อย ๆ ในช่วงที่อยู่ในโปรแกรมลดความอ้วนที่ผ่านมา
หิดปลาทูของแท้จะแก้ยากกว่าแบบแรก
ทั้งนี้เพราะว่าไม่ว่าคุณจะพยายามลดการกินลงไปแค่ไหน หรือ ออกกำลังกายหนักขนาดไหนก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้

กล่าวคือ คุณไม่สามารถลดการกินลงไปได้อีกแล้วเนื่องจากมันจะกลายเป็นการ"อดอาหาร" ไป และขณะเดียวกันคุณก็ไม่สามารถหักโหมกับการออกกำลังกายได้อีกทั้งนี้เพราะว่า หากคุณหักโหมกับการออกกำลังกายมากไป ผลที่ตามมาคือร่างกายจะละลาย "กล้ามเนื้อ" มาเป็นพลังงานเสริม ผลที่ได้ยิ่งเลวร้ายกว่าเดิม

การแก้ไขปัญหาทำได้หลาย ๆ วิธี
1. หยุดโปรแกรมการลดน้ำหนักทุกชนิด แล้วก็กิน ๆๆๆ โดยพยายามเน้น Carb เยอะ ๆ ในการนี้ควรให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาสัก 1-2 กก.
(จิตตกหน่อย แต่ก็ต้องทำ ถือเป็นการถอยหลังเพื่อก้าวไปข้างหน้าใหม่อีกครั้ง)

2. เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย เพื่อหวังผล After Burn ที่ยาวนานขึ้น

3.หลังจากกลับมาเข้าโปรแกรมลดความอ้วนใหม่อีกครั้งควรทำ Overfeeding สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

โดยวันดังกล่าวควรเน้นอาหารประเภทแป้ง ทั้งนี้เพื่อปรับฮอร์โมน Leptin ให้เพิ่มสูงขึ้น

น้องวรรณ ..
มื้อเย็นควรที่จะมีโปรตีนนะคะ
กินเลยไม่อ้วนหรอกค่ะ ถ้าไม่ทานโปรตีนและผักในมื้อเย็นนะ
น้องวรรณจะผอม แต่เหี่ยวเด้ิอสิบอกให่ 555

เพราะว่า มื้อเย็นเป็นอีกมื้อนึงที่สำคัญต่อร่างกายทั้งใน เรื่องของสุขภาพและการลดความอ้วน บางครั้งอาจจะเคยได้ยินหรือได้ฟังมาว่า ถ้าต้องการลดความอ้วนให้งดมื้อเย็นไม่ก็ให้บริโภคแต่ผักและผลไม้ หรืออะไรก็ได้ที่เบาๆเพราะเดี๋ยวก็เข้านอน ถ้ากินอาหารเข้าไปก็จะยิ่งทำให้อ้วนง่าย

แต่อย่าลืมว่าเหตุผลที่เรา บริโภคอาหารเข้าไปนั้นก็เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน และสร้างสารจำเป็นต่างๆในร่างกาย รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และขบวนการสร้างและซ่อมแซมดังกล่าวนี้จะเกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับเสียเป็น ส่วนใหญ่ โดยคิดเป็น 70% ของขบวนการซ่อมแซมทั้งหมดที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน


โดย ในขณะที่เรานอนหลับไปได้ประมาณ 1-1.30 ชม. เป็นช่วงที่เราหลับลึก เจ้า Growth Hermone ตัวนี้จะทำหน้าที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ โดยจะนำเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน

และ การที่ร่างกายจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้นั้น จำเป็นต้องมีวัตถุดิบคือ 'โปรตีน' ถ้ามื้อเย็นเราไม่กินอะไรเลยหรือกินแต่ผักผลไม้ ก็จะไม่มีวัตถุดิบร่างกายก็ไม่เกิดการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เราก็จะไม่สามารถเอาไขมันสะสมออกมาใช่

แต่อาจมีบางท่าที่งดมื้อเย็น แล้วน้ำหนักลดลงไปได้บ้าง นั่นเป็นเพราะว่าครึ่งนึงของน้ำหนักที่หายไปนั้นเป็นน้ำหนักของกล้าม เนื้อที่ร่างกายดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้นั่นเอง ทำให้คุณดีใจคิดว่าอดมื้อเย็นทำให้ผอมได้จริง แต่คุณจะดีใจได้ไม่นานเพราะน้ำหนักจะเริ่มกลับมา ทั้งๆที่คุณยังอดมื้อเย็นอยู่

ทั้งนี้เป็นเพราะว่าคุณได้เสียมวล กล้ามเนื้อไปจนทำให้ระบบเผาผลาญลดลงกว่าเดิม ประกอบกับคุณอยู่ในกระบวนการอด(Starvation mode) ร่างกายก็ยิ่งลดการเผาผลาญลงไปอีก ดังนั้น ถึงแม้เราจะงดมื้อเย็นแต่ร่างกายลดการเผาผลาญลงไปด้วยจึงทำให้กลับมาอ้วน ใหม่ทั้งๆที่ยังทำเหมือนเดิมทุกประการ และการกลับมาอ้วนใหม่เนื้อตัวจะนิ่มๆเหลวๆไม่แน่นกระชับ หน้าท้องยื่น เวลานั่งจะเห็นเนื้อพับเป็นลอนๆ แต่หน้าอกกลับหายไปหรือบางคนก็หย่อนคล้อยไม่ตึงกระชับเหมือนแต่ก่อน เราเรียกอ้วนลักษณะนี้ว่า Under-Eating กว่าร่างกายต้องการมาใช้


ถ้า ต้องการให้ผอม หน้าท้องกระชับและหน้าอกกลับมาแน่นและเต่งตึงเหมือนเดิมหรือสวยขึ้นกว่าเดิม ต้องห้ามอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเย็นนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นขาดเสียไม่ได้ และควรเน้นเนื้อและผัก ส่วนพวกเส้น แป้ง ข้าวให้ลดปริมาณลง กินเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะใกล้จะนอนแล้ว ถ้ามีคาร์บสูงจะใช้ไม่หมดสะสมเป็นไขมันทำให้อ้วนง่าย

สิ่งจำเป็นที่สุดในมื้อเย็นก็คือโปรตีน เพราะนำไปใช้เป็นวัตถุดิบในการซ่อมเเซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพราะยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นยิ่งขึ้นเท่าไหร่เราก็ยิ่งมีกระบวนการ เผาผลาญดีขึ้นตามเท่านั้น หรือแม้แต่เรากำลังนอนหลับอยู่ก็จะเกิดการเผาผลาญเพิ่มขึ้น ใช่! คุณฟังไม่ผิดหรอกเพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญ มากขึ้น เป็นการเพิ่ม Basal Metabolism และซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่นอนหลับเราก็จะเอาไขมันเก่าออกมาใช้เป็น พลังงานด้วย

รวมถึง Grownt Hermone เองนั้นตัวมันเองก็ทำมาจากโปรตีน ถ้ามีโปรตีนไม่พอร่างกายก็ผลิต Growth Hermone ออกมาน้อยการซ่อมแซมกล้ามเนื้อก็ลดลงและการเอาไขมันเก่าออกมาใช้ก็ลดลงตามไป ด้วย ผลก็คืออ้วนง่าย ลดความอ้วนยากและเนื้อตัวไม่กระชับ


อาจมี คำถามว่าทานมื้อเย็นเวลาไหนดี คำตอบคือ เวลาไหนก็ได้ขอให้ห่างจากก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชม. เพื่อให้ร่างกายมีเวลาใช้คาร์บให้หมดก่อนเข้านอน แต่ให้ดีที่สุดคือ 3 ชม. เพราะมั่นใจได้เลยว่าใช้หมดแล้วแน่ๆ จะได้ไม่เหลือกลายเป็นไขมัน ขอยกตัวอย่างเวลาของอาหารมื้อเย็น เช่นถ้าคุณนอนประมาณ 4 ทุ่ม มื้อเย็นก้ควรกินไม่เกิน 1 ทุ่ม หรือถ้านอนดึกประมาณเที่ยงคืน มื้อเย็นก็สามารถยืดได้ถึง 3 ทุ่ม ซึ่งเวลานี้สำหรับบางท่านคิดว่าดึกเกินไปแล้วเลยไม่ยอมกินอาหาร แต่กลับคิดว่าจะกินอะไรเบาๆ เช่น นมหรือผลไม้จะดีกว่า ก็จะมีโปรตีนไม่เพียงพอที่จะใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไขมันสะสมไม่ถูกนำออกมาใช้ และแบบนี้จะยิ่งลดความอ้วนไม่ได้สักที ขอให้คุณลองทำตามดู คุณจะแปลกใจที่คุณสามารถกินมื้อเย็นโดยไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป แต่กลับกลายจะช่วยลดความอ้วนได้ง่ายขึ้น

แล้วถ้ามื้อเย็นห่างจากเวลา นอนมากเกินไปจะมีผลอย่างไร? ผลก็คือจะอ้วนง่าย และลดความอ้วนยากน่ะสิ เช่น ถ้ามื้อเย็นคือ 6 โมง แต่คุณนอนเที่ยงคืนตีหนึ่ง เป็นเวลานาน 6-7 ชม. เลยทีเดียว ความเป็นจริงนั้นเมื่อผ่านเวลาอาหารเกิน 4 ชม. ไปแล้วร่างกายจะได้ใช้สารอาหารหมดไปแล้ว ดังนั้นเราจึงควรมีอาหารว่างโปรตีนสูงแต่มีคาร์บและไขมันต่ำประมาณสัก 3-4 ทุ่มด้วย เพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการซ่อมแซมตัวเองขณะที่นอนหลับ ตัวอย่างอาหารว่างเช่น ไข่ต้ม 1 ฟองกะน้ำผลไม้ไม่ค่อยหวาน โปรตีนเชค(ทำจากนมเวย์โปรตีน) 1 ช้อนกับผลไม้ นม หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ เท่านี้ก็จะช่วยให้คุณผอมง่ายขึ้แล้ว

เอามาจากหนังสือ 'ผอมเลือกได้' ของเภสัชกรหญิง นันทวดี (มีชำนะ) พิทยาพิบูลพงศ์

วันนี้พี่ตามก็กินอ่อมไก่... แซ่บหลาย อิอิ ขอบอกๆๆ

มื้อเย็นข้าวไม่เยอะไปหรอกค่ะ จริงๆเขาให้กินประมาณ 5 คำ
แต่เกินบ้างก็ไม่เป็นไร นิดหน่อย
พยายามตักพวกโปรตีนกินเย๊อะๆนะคะ
เพราะอะไรก้อตามที่พี่ตามแปะเรื่องมื้อเย็นให้อ่านอ่่ะค่ะน้องวรรณ
ไข่เจียวก็ขอให้ใช้น้ำมันน้อย

ถ้ากลางคืนหิวก็ดื่มนมจืดขาดมันเนย ไม่อ้วนค่ะ รับประกัน ^^

เรื่องออกกำลังกาย
ที่น้องวรรณปวดหัวเข่า อาจะเป็นเพราะใช้แรงกระแทก
น้องวรรณออกแรงให้น้อยลงถูกต้องแล้วค่ะ
ถ้ารุ้สึกเจ็บก็ต้องปรับเปลี่ยนนะคะ

สู้ๆจ้า

อ้อ.. เรื่องทายปัญหา อิอิ ไม่ได้รางวัลก็อย่าเสียใจไปนะคะ
เดี๋ยวจะมีมาเรื่อยๆ พี่ตามทายกันเล่นๆประจำจ้า

หวัดดีค่ะน้องวรรณ..

ทำไมบลอกน้องวรรณมันเอียงไปทางขวามือซะหมดอ่ะจ๊ะ
แปลกดี .. อิอิ .. รึว่าพี่ตามมองเห็นว่าเอียงคนเดียวอ่ะ แหะๆ

น้องวรรณเ้ข้าไปที่ เวปมาสเตอร์นะคะ ทีอยู่ด้านขวามือ
อยู่ด้านล่างสุดของ Friends' blogs

ที่เขียนว่า Webmaster - BlogGang
แล้วลองฝากข้อความหลังไมค์ บอกถึงปัญหาดูค่ะ

ลองดูนะ หรือไม่งั้นก็เข้าไปที่
ปรับแต่งเว็บ Blog แล้วลองเปลี่ยน Theme
เป็น Theme อิสระ

ลองดูนะคะ

ว้าวววววว.... มันตรงแล้ววววว... ^^

มาส่งข่าวสารค่ะ ^^

วันนี้จะมาเล่าเรื่อง "การเพิ่มอาหารระหว่างมื้อค่ะ"

เราทราบแล้วว่า การงดมื้ออาหารจะทำให้การเผาผลาญลดลง

ดัง นั้น เราต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ เพื่อเติมสารอาหารให้ร่างกายตลอดเวลา โดยเฉพาะหมวดโปรตีนเราต้องรับมาทั้งวัน โดยแบ่งเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ที่สำคัญเราต้องไม่ปล่อยให้ท้องว่างจากอาหารเกิน 4 ชั่วโมง (เพราะถ้าเำกินกว่านี้ จะไม่มีสารอาหารในกระแสเลือด ดังนั้น ร่างกายก็จะดึงโปรตีนจากเนื้อเยี่อกล้ามเนื้อมาใช้ ยิ่งทำให้ระดับการเผาผลาญลดลง) นอกจากนี้การกินแบบนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ จึงทำให้รู้สึกอิ่มไม่อยากหวาน ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น


ยกตัวอย่าง
อาหารเช้า 8.00 น.

อาหารเที่ยง 12.00 น.

อาหารว่าง 16.00 น.

อาหารเย็น 18.00-20.00 น.

แต่อาหารว่างของเราต้องมีปริมาณ 1/3 ของมื้อปกตินะคะ อย่าให้มากกว่านี้เด็ดขาด

ถ้า เผลอกินอาหารว่างในปริมาณเท่าอาหารหลักแล้ว จะทำให้เราไ้ด้รับพลังงานมากเกิน ใช้ไม่หมด ก็จะสะสมเป็นไขมัน กลับกลายมาเป็นคนอ้วนขึ้นมาอีกไ้ด้

และ ถ้าอาหารว่างเราไม่สะดวกจริงๆ งานยุ่งมากๆ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ มีวิธีแก้ คือ มื้อหลักเราควรกินช้าๆ เพื่อให้สมองรับรู้ว่า ทีอาหารเข้ามาในร่างกายแล้ว คุณจะได้ไม่กินอาหารเกินความต้องการ แต่ก็ไม่ควรให้เกิดเหตุการณ์แบบนี้บ่อยนัก ทางที่ดีควรมีอาหารว่างดีกว่า มิฉะนั้น เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผลคือ อ้วนขึ้นมาอีกทั้งๆที่กินครบ 3 มื้อ


แล้วถ้ามื้อเย็นห่างจากเวลานอนนานเกินไปมีผลอย่างไร !!!!

ผล คือจะอ้วนง่าย และลดความอ้วนได้ยากค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้ามื้อเย็นกินตอน 6 โมงเย็น แต่คุณนอน 5 ทุ่ม หรือดึกกว่านั้น เป็นเวลานานถึง 5-7 ชั่วโมง แล้วอาหารที่เรากินไปในมื้อเย็นร่างกายได้ใช้สารอาหารไปหมดแล้วภายใน 4 ชั่วโมง


ดัง นั้น เราจึงควรมีอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงแต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำซักประมาณ 3-4 ทุ่มด้วย เพื่อใช้เป็นวัตถุดิยในการซ่อมแซมตัวเองขณะที่เราหลับ

ตัวอย่างอาหารว่าง เ่ช่น ไข่ต้ม 1 ฟองกินกับผลไม้ไม่ค่อยหวาน

หรือ โปรตีนเชค(ทำจากนมเวย์โปรตีน)1 ช้อน กับผลไม้

หรือ นม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ เท่านี้ก็ช่วยให้คุณผอมง่ายขึ้นแล้วค่ะ ^^


สรุปมาจากหนังสือ ผอมเลือกได้ โดยเภสัชกรหญิง นันทวดี