Ortho knowledge for all @ Do no harm patient and myself @ สุขภาพดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ ต้องสร้างเอง

การยืดเส้นแบบประหยัด .... โดย ม.ร.ว. ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์

นำมาจากเวบ //www.thairunning.com

เวบนี้ ครบเครื่องเรื่องวิ่ง ... อยากรู้อะไร เกี่ยวกับ การวิ่ง ก็ต้องเวบนี้เลยครับ มีทั้ง คุณหมอ และ นักวิ่งชั้นเซียน มาให้ความรู้ คำแนะนำ ... ว่างๆ ก็เชิญเลยนะครับ




การยืดเส้นแบบประหยัด

ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์

//www.thairunning.com/stretching_save.htm







การยืดเส้น (Stretching) เป็นกิจกรรมที่นักออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกคนเข้าใจดีอยู่แล้วว่าเป็นการตระเตรียมร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด และปลอกหุ้มข้อ ให้พรักพร้อมที่จะรับการเคลื่อนไหวรุนแรงที่จะตามมาในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา หรือการบริหารร่างกายแบบต่างๆ ทั้งแอโรบิคและไม่แอโรบิค ผู้ที่ละเลยต่อการยืดเส้นจะได้รับผลร้ายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ผลร้ายในระยะสั้น ได้แก่ การเคล็ดขัดยอก ตะคริว จนถึง การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บรุนแรงอื่นๆ ที่ทำให้เสียอนาคตหากละเลยไม่รีบรักษา

ผลร้ายระยะยาว ได้แก่การเสื่อมสภาพของส่วนที่ใช้งานหนักและผิดวิธีอันเป็นธรรมชาติ เช่น ข้อเข่า ข้อตะโพก ข้อสันหลังส่วนเอวเป็นต้น สำหรับนักกีฬาบางประเภทก็อาจได้รับผลร้ายเฉพาะประเภท เช่น นักเทนนิสมีอาการเจ็บปุ่มกระดูกด้านนอกข้อศอก (Tennis Elbow) นักวิ่งมีอาการเจ็บใต้ส้นเท้า (Painful heel) หรือปวดสันหน้าแข้ง (shin splint) เรื้อรัง



ซึ่งภาวะเหล่านี้สามารถป้องกันได้ง่ายกว่า ประหยัดกว่าและดีกว่าการรักษาเป็นอันมาก ยิ่งกว่านั้นสมรรถภาพทางร่างกาย (physical fitness) ของผู้ที่ละเลยต่อกิจกรรมยืดเส้นดังกล่าวนั้นจะหมดโอกาสพัฒนาถึงขีดสูงสุด (peak performance) ได้ตามที่ควรจะเป็นเป้าหมายที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดีเท่านั้น ดังนั้นผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงจำเป็นต้องสนใจกิจกรรมยืดเส้นไว้ให้มาก และปฏิบัติโดยสม่ำเสมอ


การยืดเส้นไม่ใช่กิจกรรมเพื่อเตรียมการออกกำลังกายเท่านั้น แต่แนะนำว่าควรจะทำให้ได้ทุกวัน แม้ในวันที่พักการฝึกออกกำลังกาย จะทำตอนใดก็ได้ที่มีเวลาว่างสัก 5 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นนอนใหม่ๆ เส้นสายกำลังหดตัวพักอันเป็นสาเหตุให้เราไม่อยากลุกจากที่นอน ยิ่งหนาวๆ ยิ่งเป็นเอามาก หากลุกไปทำอะไรอย่างรีบร้อนอาจมีผลร้ายเช่นเซล้มหรือสะดุดขาเตียงจนนิ้วเท้าหักหรือเจ็บส้นเท้าจนเสียอารมณ์ หรือคนที่นั่งทำงานนานๆ หลายชั่วโมงเส้นสายบางเส้นก็หดเหมือนกันทำให้เกิดอาการขัดยอก ปวดเมื่อย เป็นตระคริวหรือชา คนเหล่านี้จะไม่มีอาการหากรู้หลักการและเหตุผลของการยืดเส้น และปฏิบัติเป็นนิสัย


ข้อเสียของการยืดเส้น คือ เสียเวลาและน่าเบื่อ เลยทำให้ประมาท ทึกทักเอาเองว่ามันไม่จำเป็นบางคนสำคัญผิดว่าการลุกเดินไปมาหรือสะบัดแขนขาสักพักหนึ่งก็พอแก้เมื่อยขบได้แล้ว

นักวิ่งสมัครเล่นบางคนก็เข้าใจว่าการอุ่นเครื่อง (warm up) เช่น วิดพื้น ย่อเข่า กระโดดยืน เดินเร็วและวิ่งเหยาะเป็นต้นนั้นพอเพียงแล้วสำหรับการวิ่งต่อไป ซึ่งก็ถูกเพียงครึ่งเดียว เพราะการอุ่นเครื่องนั้นมุ่งผลที่ระบบหัวใจและหายใจเป็นสำคัญ ส่วนผลที่ได้กับเส้นสายพอมีบ้างไม่ถูกหลักการทางวิทยาศาสตร์นักดังคำอธิบายต่อไปนี้


การยืดเส้นมีสองแบบ คือ แบบเคลื่อนไหว (Ballistic Stretching) และ แบบนิ่ง (Static Streching) ทั้งสองแบบต่างก็มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย

แบบเคลื่อนไหว (Ballistic Stretching)ได้แก่การดัดตนและกายบริหารท่าต่าง ๆ เช่นยกแขนขา กำมือแบมือ ก้มแอ่นหลัง ก้มแหงนเอียงศรีษะเป็นจังหวะ

แบบนิ่ง (Static Streching) เป็นการยืดตรึงให้กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด ปลอกหุ้มข้อ มีความยาวและคงความยาวที่เหมาะสมคงที่นิ่งอยู่เป็นเวลาสักครึ่งนาทีก่อนที่จะมาผ่อนคลายให้มันหดกลับ ซึ่งแน่ละว่ามันจะไม่หดมาเท่าเดิม แต่จะคงมีความยาวปานกลาง และตามหลักการวิทยาศาสตร์มีว่ากล้ามเนื้อที่มีความยาวปานกลางเป็นกล้ามเนื้อที่พร้อมจะทำงานด้วยสมรรถภาพสูงสุด


การยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวนั้นแท้จริงก็เป็นประโยชน์มากในการทำให้อวัยวะคล่องตัว แต่ตามหลักการยืดเส้นนั้นไม่เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อที่ถูกยืดชั่วครู่ (2-3 วินาที) บางทีจะหดกลับมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เพราะว่าแรงกระตุ้นจากการสะบัดกระชากเป็นเหตุให้มักตกใจ ตรงกันข้ามกับการยืดเส้นแบบนิ่งที่ค่อยเป็นค่อยไป จะทำให้อวัยวะเหล่านั้นเพิ่มความยาวได้มากที่สุด และคงความยาวไว้ได้นานที่สุดด้วย


นักวิ่งคนหนึ่งเป็นผู้ป่วยมาหาบอกว่าวิ่งมาสี่ปีแล้ว เป็นการวิ่งเหยาะบนถนน สวมรองเท้าถูกแบบดีแล้ว แต่มักมีอาการภายหลังวิ่ง นอนหลับไปแล้วตื่นขึ้นมามีอาการปวดรอบเข่าและสันหน้าแข้งมากจนเดินกระเผลก เมื่อตื่นขึ้นมาดูไม่สมเป็นนักกีฬาเลย เมื่อถามถึงการยืดเส้นก่อนวิ่งเขา บอกว่าทำทุกครั้งและทำอย่างรุนแรงมากด้วย มีการเตะแข้งขา ก้มหลัง บิดตัวเอามือแตะเท้าด้านตรงข้าม มีการย่อเข่ายืดตัวและวิดพื้นอีกหลายครั้งเป็นต้น

เมื่อพิจารณาตามหลักการแล้วจะเห็นว่าผู้ป่วยนักวิ่งคนนี้ได้กระทำการยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอ เป็นผลให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวเพราะมีเลือดมาเลี้ยงมาก และประสาทถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ปลอกหุ้มข้อก็ยืดๆ หดๆ พอสมควร ทำให้ข้อต่อต่างๆ มีความลื่นหรือคล่องตัว พอที่จะทำให้ผู้นั้นออกเดินหรือวิ่งได้สบายดี ดังจะเห็นว่าผู้ป่วยไม่มีอาการอะไรเลย ในขณะวิ่ง

ซึ่งเป็นความจริงว่าวิ่งได้ถึง 5 กม. ชีพจร 120 ครั้งต่อนาที สำหรับคนอายุ 60 ปี ซึ่งนับว่าเพียงพอเป็นแอโรบิคได้ แต่มีอาการปวดตามหลังทุกครั้งเป็นเวลาถึง 2-3 วัน ซึ่งไม่ธรรมดาสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ผู้เขียนเป็นที่ปรึกษาจึงถามถึงการยืดเส้นแบบนิ่ง ปรากฏว่าผู้ป่วยรายนั้นไม่เคยทราบว่าจำเป็นด้วยหรือ นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งของการมีกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็ก น้อยๆ หรืออาจเป็นการตึงเครียดในเส้นเอ็นและพังผืดโดยไม่ฉีกขาดก็ได้ เคราะห์ดีที่ไม่ใช่การวิ่งเบ่งความเร็ว มิฉะนั้นอาจบาดเจ็บถึงขนาดกล้ามเนื้อฉีกมาก เอ็นขาด หรือข้อแพลงซึ่งจะไม่ใช่พักฟื้น 2-3 วัน แต่จะเป็นหลายสัปดาห์ไป

การบาดเจ็บเหล่านี้ป้องกันได้โดยให้ความสนใจกับการยืดเส้นก่อนวิ่งและสละเวลาให้กับการนี้สัก 10 นาทีตามที่ตำราส่วนมากว่าไว้ แต่อาจร่นลงมาเป็น 5 นาทีตามวิธีการยืดเส้นแบบประหยัดของผู้เขียนนี้ก็พอใช้ได้



หลักการยืดเส้นแบบนิ่ง คือ ต้องยืดเส้นให้ยาวกว่าความยาวปกติของเส้นนั้น จึงจะนับว่าได้ผลดี อย่างไรก็ดีต้องระวังอยู่ว่าต้องไม่ยือให้มากเกินไปจนกระทั่งเกิดการเจ็บปวด ในทันทีนั้นซึ่งอาจแสดงว่าเส้นขาดหรือปริไปตั้งแต่ยังไม่ทันวิ่ง

ผู้เขียนเคยได้ยินคำกล่าวของนักวิ่งเสมอๆ ว่า การยืดเส้นต้องเอาจนเจ็บ มิฉะนั้นจะไม่ได้ผล (no pain , no gain) เรื่องนี้จริงบ้างเหมือนกัน แต่ความเจ็บนั้นต้องกะเอาว่าพอควรเท่านั้น อย่าให้เป็นการทรมานบันเทิง

วิธีการที่ถูกต้องเมื่อเริ่มการยืดเส้นคือให้เริ่มยืดแต่น้อย เอาพอเจ็บนิดๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนความตึงลงในขณะที่อยู่นิ่ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดยืดเส้นหรือคนที่เคยแล้วหากแต่เป็นเวลาที่เส้นกำลังหดสั้นมากเช่นตอนตื่นนอนใหม่ๆ ก็ต้องระวังไม่ควรยืดเส้นนิ่งค้างเป็นเวลานานมากกว่า 10 ถึง 15 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นเริ่มหย่อนคลายบ้างแล้วจึงค่อยเพิ่มแรงยืดให้เส้นยาวขึ้นอีก และค้างนิ่งไว้เป็นเวลานานขึ้นอีก

เมื่อจะเลิกการยืดก็ให้ค่อยๆ ลดความตึงลงช้าๆ เป็นธรรมชาติ อย่ากระตุก สะบัดหรือแกว่งเป็นอันขาด ขอย้ำอีกครั้งว่าการยืดเส้นต้องไม่ฝืนทำจนเจ็บปวดมาก อนึ่งในขณะที่ทำการยืดเส้นอยู่นั้นให้ผู้ทำเรื่อยๆ ไปให้เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องกลั้นลมหายใจเพราะไม่ได้ดำน้ำไปทำ การหายใจที่สม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดได้ดี



การยืดเส้นให้ทำทั้งก่อนการวิ่งและหลังการวิ่ง จึงจะเกิดผลดีในระยะยาว นอกจากนั้นการยืดเส้นยังให้ผลดีเสมอไม่ว่าท่านจะทำในเวลาใดที่ว่างๆ และดีมากเมื่อใช้เป็นการสลับกับการทำงานไม่ว่าจะเป็นการขับรถไปติดไฟแดง หรือนั่งเขียนหนังสือจนเมื่อยขบไปทั้งตัวก็ตาม

เมื่อทราบหลักการแล้วก็มาถึงท่าต่างๆ ของการยืดเส้น ซึ่งมีหลายตำราและทำให้น่าเบื่อที่จะอ่านคำอธิบายยืดยาว แต่ขอเตือนว่าการอ่านให้เข้าใจถ่องแท้ถึงเหตุผลและกลไกของท่านเหล่านั้นเป็น สิ่งจำเป็นเพราะถ้าท่านทำผิดนิดเดียวอาจไม่ได้ผลอะไรเลยยิ่งน่าเบื่อใหญ่ เพราะทำไปก็เจ็บอย่างเดิม

นักวิ่งที่ชำนาญมากแล้วให้ความเห็นที่น่าคิดอีกแบบหนึ่งว่าถ้าเขาไม่ยืดเส้น ให้ดีอย่างพอเพียงเท่าที่เคยทำมาเป็นนิจศีลแล้วไปออกวิ่งก่อน เขาจะรู้สึกไม่สบายใจและมีความกังวลว่าจะเกิดการบาดเจ็บในตอนใดตอนหนึ่งของ การวิ่ง ความกังวลทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อกลับตึงมากขึ้น ความเร็วก็ลดลง เกิดความคิดในด้านลบ คือเมื่อคิดไปเองว่าจะเจ็บหรือจะแพ้ ก็ต้องเจ็บหรือแพ้จนได้ สรุปว่าการยืดเส้นทำให้นักวิ่งเกิดความมั่นใจไร้กังวล



เพื่อตัดปัญหาว่ามันมีด้วยกันหลายวิธีหลายท่านัก ผู้เขียนจึงเสนอให้ใช้ท่าที่ง่ายและได้ผลดีสำหรับคนที่เส้นแข็งๆ อย่างผู้เขียนเองสามารถใช้ได้อย่างเพลิดเพลินและประหยัดเวลาได้บ้าง ซึ่งคนใจร้อนอยากวิ่งทันทีก็คงจะชอบ การเรียงลำดับของท่ายืดเส้นต่อไปนี้มุ่งให้จำง่ายและไม่เสียพลังงานมากในการ เปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งอย่างไรก็ดีขอให้พิจารณาตนเองด้วยว่าตน เองมีปัญหาของกล้ามเนื้อหรือเอ็นหรือข้อไหนเป็นสำคัญ ซึ่งจะต้องเพ่งเล็งการยืดเส้นที่เกี่ยวข้องเป็นสำคัญด้วย ส่วนเส้นไหนที่ไม่ค่อยเป็นปัญหาก็ผ่านไปคร่าวๆ ก็พอ



ท่าที่ 1 ยันกำแพง

จุดประสงค์

เพื่อยืดเอ็นน่อง, กล้ามเนื้อต้นคอ, สะบัก และไหล่ เป็นท่าหลักที่มีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

วิธีทำ

1. เริ่มทำตัวเป็นด้านทะแยงของสามเหลี่ยมมุมฉากซึ่งมีกำแพงและพื้นเป็นด้านอีกสองด้าน ให้ฝ่าเท้าทั้งสองวางราบกับพื้นและห้ามยกขึ้นตลอดการยืดเส้นท่านี้

2. เมื่อจะยืดเอ็นน่อง ให้ขยับเท้าออกห่างจากกำแพงมากขึ้นจนเอ็นน่องตึง ซึ่งในขั้นตอนแรกนี้จะรู้สึกตึงมากที่เอ็นร้อยหวายใกล้ข้อเท้ามากที่สุด

3. การยืดกล้ามเนื้อต้นคอ สะบักและไหล่ทำโดยเลื่อนมือที่ยันกำแพงให้สูงขึ้น และกดศรีษะให้ต่ำลงจนถึงระดับไหล่ จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นคอสะบักและไหล่ ตอนที่ 2 และ 3 นี้ทำพร้อมกันได้นิ่งไว้เป็นเวลาครึ่งนาที

4. แอ่นสันหลังและเข่าไปทางด้านหน้าให้มากจะได้เพิ่มเติมในการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังโดยตลอดตั้งแต่ต้นคอถึงส้นเท้า นิ่งไว้อีกครึ่งนาที


ท่าที่ 2 ยันกำแพงถ่างขา

จุดประสงค์

เพื่อยืดเอ็นหว่างขาหนีบซึ่งมักไม่ใคร่มีโอกาสได้ยืดมากนักในการใช้ชีวิต ประจำวันไม่ว่าจะนั่งนอนยืนเดินเป็นเหตุให้ข้อตะโพกไม่คล่องตัวเท่าที่ควร

วิธีทำ

ทำสืบเนื่องจากท่าที่ 1 โดยกางขาออกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่เอ็นหว่างขาหนีบ ให้ลำตัวขึงตรงมือยันกำแพงสูงไว้ และก้มศรีษะต่ำลงมานิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที



ท่าที่ 3 ถ่างขามือยันพื้น

จุดประสงค์

ใช้ยืดเอ็นหว่างขาหนีบ กล้ามเนื้อตะโพกและสันหลัง อีกทั้งยืดปลอกหุ้มข้อเข่าด้านหลังอีกด้วย ทำให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น

วิธีทำ

ทำสืบเนื่องจากท่าที่ 2 โดยค่อยๆ เลื่อนมือลงมาพร้อมกับงอตะโพกและค่อยๆ ก้มหลัง (งอตะโพกให้มากกว่าก้มหลังเสมอเพื่อประหยัดการใช้สันหลัง) ก้มศรีษะลงต่ำที่สุด เอาฝ่ามือยันพื้นไว้ การห้อยศรีษะต่ำจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น นิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที


ท่าที่ 4 ดึงเท้าเข่างอ

จุดประสงค์

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มีประโยชน์ในการป้องกันตะคริวสันหน้าแข้ง (shin splint) ซึ่งนักวิ่งเป็นกันบ่อย

วิธีทำ

ยืนตัวตรง มือเกาะอะไรหรือไม่เกาะเลยก็ได้ ใช้ฝ่ามือซ้ายจับรวบหลังเท้าขวา ซึ่งเข่าข้างนั้นงอยกเท้าขึ้นมาหาก้นตรงก้นกบ โดยให้เข่ายังอยู่ที่เดิมและลำตัวตั้งตรง จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าต้นขา เอ็น สะบ้า และกล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง ปลอกหุ้มข้อเข่าด้านหน้าและปลอกหุ้มข้อเท้าด้านนอกจะถูกยืดมาก ทำให้ข้อเหล่านั้นขยับได้คล่องตัวขณะวิ่ง จะป้องกันข้อเคล็ดข้อแพลงได้ดี ดึงเท้านิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที แล้วทำสลับข้างอีกครึ่งนาที


ท่าที่ 5 ยกขาพาดสูง

จุดประสงค์

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งขา แขน และลำตัวอย่างเบ็ดเสร็จ ซึ่งถ้าทำได้ดีก็แสดงว่าได้ผ่านการทำ 4 ท่าที่กล่าวมาได้ดีแล้ว

วิธีทำ

ยืนตัวตรงขาเหยียด ยกขาขวาให้พาดที่สูงเท่าระดับตะโพก เช่นโต๊ะ รั้ว ราวลูกกรง บันไดขั้นที่ 4 หรือต้นไม้ก็ได้ ให้เข่าเหยียดตรง ยื่นมือขวาไปแตะปลายเท้าขวาที่ยกขึ้น ส่วนมือซ้ายยันบั้นเอวไว้ จะรู้สึกว่าทั้ง ขา แขน และลำตัวซีกขวาถูกยืดตึงไปทุกส่วน ทำท่านี้นิ่งไว้ครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนทำสลับข้างอีกครึ่งนาที





สรุปวิธีการยืดเส้นแบบประหยัด เพื่อให้จำได้และปฏิบัติซ้ำจนเป็นนิสัยดังนี้


ท่าที่ 1 ยันกำแพง

1.1 ยืดเอ็นน่อง ต้นคอ สะบัก ไหล่ ครึ่งนาที
1.2 ยืดกล้ามเนื้อน่อง หลังต้นขา หลังข้อเข่า …. ครึ่งนาที


ท่าที่ 2 ยันกำแพงถ่างขา

ยืดเอ็นหว่างขาหนีบ ….. ครึ่งนาที


ท่าที่ 3 ถ่างขามือยันพื้น

ยืดสะโพก สันหลัง …. ครึ่งนาที


ท่าที่ 4 ดึงเท้าเข่างอ

ยืดหน้าต้นขา หน้าแข้ง (ข้างละครึ่งนาที) ….. หนึ่งนาที


ท่าที่ 5 ยกขาพาดสูง

ยืดขา แขน ลำตัว (ข้างละครึ่งนาที) …… หนึ่งนาที
ทำให้ต่อเนื่องกันไปใช้เวลารวม 4 นาที



ต่อจากนี้ท่านมีเวลาอุ่นเครื่องได้อีกหนึ่งนาที ก็จะรวมเป็นห้านาที การอุ่นเครื่องอาจใช้วิธีวิดพื้น 10 ครั้ง ยกน้ำหนัก เดินเร็ว ๆ หรือใช้ท่ากายบริหารซึ่งจัดเป็นการยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวดังกล่าวมาแล้วก็ได้

ต่อไปควรเป็นการวิ่งเหยาะซึ่งถือว่าเป็นการเริ่มออกกำลังกายตามแผนกำหนดได้เลย เพื่อจะได้ไม่เบื่อกับการเตรียมการที่ซับซ้อนยุ่งยากตามที่แนะนำไว้ในตำราส่วนมาก และที่สำคัญคือจะได้ไม่อ้างอีกว่าไม่มีเวลาจะออกกำลังกายเพราะเสียเวลากับการยืดเส้นและการอุ่นเครื่องมากเกินไป อย่างไรก็ดี จุดประสงค์สำคัญที่ลืมไม่ได้คือต้องทำการเตรียมดังกล่าวนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อให้บรรลุสมรรถภาพทางกายสูงสุด

อนึ่ง ต้องไม่ละเลยการผ่อนเบาเครื่อง (warm down) เมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยการเดินต่อไปจนชีพจรลดลงพอสมควร แล้วจึงกระทำการยืดเส้นดังกล่าวแล้วอีกชุดหนึ่งเป็นเวลา 4 นาที จึงพักผ่อนได้



สรุป

การยืดเส้นแบบประหยัดเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย ได้ผลดี มีหลักวิชา ใช้เวลาพอเหมาะ เพาะให้เป็นนิสัยได้ และช่วยให้จิตใจสบายดี



ม.ร.ว. ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์
แพทย์ผู้ชำนาญระบบโครงรางกายและการเคลื่อนไหว

ปัจจุบันท่านเสียชีวิตแล้วด้วยวัย 70 กว่าปี
(บทความคัดจากหนังสือ อนุสรณ์ งานพระราชทานเพลิงศพ
นาวาตรี อุทัย กะลัมพะเหติ จ.ช
14 มิถุนายน 2532 ณ เมรุวัดมกุฏกษัตริยาราม)

คัดลอกบทความเมื่อ 7 มีนาคม 2548




ปล. ผมได้มีโอกาส พบกับ อาจารย์ ตอนที่เรียนหมอกระดูกที่เชียงใหม่ ... ท่านมี ความเป็นครู และ ความเป็น ผู้ดี อย่างเต็มเปี่ยม ...

ด้วยความระลึกถึง ..






 

Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552   
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 19:55:19 น.   
Counter : 3830 Pageviews.  

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ ปวดเข่า ..... โดย อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์



เห็นว่า เกี่ยวเนื่องกัน ก็เลย นำมาเก็บไว้ด้วยเลย ..

จากเวบของ สมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย ..

มีเรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ อีกเยอะแยะเลยครับ .. ว่าง ๆ ก็แวะไปอ่านกันได้ที่ ..

//www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/index.html




วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า


อ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ์


//www.rehabmed.or.th/assoc/as_thai/public/run.html



การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม การที่มีภาวะหรือโรคเกี่ยวกับข้อ หรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวยก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นข้อเท้า ข้อเข่า หรือหลัง

อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่าหรือที่เรียกว่า Patellofemoral pain syndrome โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดร่วมด้วย ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย

การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า (Iliotibial band syndrome) ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้

ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางหรือ air cushion กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้


การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่


1. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ

ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก


2. การ warmup ให้เพียงพอ

โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ


3. รองเท้าวิ่ง

ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการวิ่งแบบไหน

ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว

โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุภาพ ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์ ให้เลือกรองเท้าแบบ Cross training


4. การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่

ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน

ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้

ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มี ขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า


5. บริเวณที่วิ่ง

ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน

พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ


6. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป

เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น

ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว

ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป ด้วย


7. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้

การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินท์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ


8. ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน

ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น

ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้วตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ


9. ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน

ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง


10. ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม

ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพื่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์


11. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง

อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อ บ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น


12. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา

โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหา Patellofemoral pain ได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหา Patellofemoral pain ในระยะยาว



คำ แนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป รูปแบบการฝึกอาจแตกต่างออกไปถ้าท่านต้องการวิ่งเพื่อแข่งขัน หรือวิ่งสปรินท์

หวังว่าท่านจะสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างมีความสุขเมื่อได้ปฏิบัติตามข้อแนะ นำเหล่านี้แล้ว อย่างไรก็ตามถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ก็ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป








 

Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552   
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 19:41:54 น.   
Counter : 23201 Pageviews.  

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 4 เจ็บเท้า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์




มีคนถาม เรื่อง เจ็บสันหน้าแข้ง ผมก็ไปถามอากู๋ มาให้ ...

ไปพบ บทความที่ อ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ เขียน แล้วมีผลนำมาลงไว้ที่เวบ ... เห็นว่าน่าสนใจ อ่านง่าย เข้าใจง่าย ... ก็เลยนำมาฝากกัน ...

ตอนที่ ๔ บาดเจ็บบริเวณเท้า



บาดเจ็บบริเวณเท้า


การวิ่งเท้าเปล่ากับสวมรองเท้าวิ่งต่างกันอย่างไร คิดว่าหลายๆ คน คงอยากทราบเพราะนักกีฬาที่วิ่งเก่ง และมีชื่อเสียงอย่าง โซลา บัดด์ ยังวิ่งเท้าเปล่าเลย และก็วิ่งได้ดีด้วยสามารถชนะการแข่งขันหลายครั้งหลายหน

ขอตอบว่า ดีแน่ แต่ขอให้พิจารณากันเอาเองดังนี้

ตามทฤษฎีนั้น นักวิ่งที่มีเท้าเปล่า มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะขณะวิ่ง และเท้าสัมผัสพื้น มุมเอียงของข้อเท้าจะน้อยกว่า การวิ่งสวมรองเท้า ยิ่งรองเท้าที่มีพื้นนิ่มมากๆ ด้วยแล้ว มุมเอียงของข้อเท้า จะน้อยกว่า การวิ่งสวมรองเท้า ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ ตั้งแต่เท้า ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อตะโพก จนกระทั่งหลังได้

แต่ที่สำคัญอีกอย่างที่เกี่ยวข้อง ก่อนการตัดสินใจก็คือ พื้นวิ่ง ซึ่งต้องเหมาะสมจริงๆ ต่อการวิ่งและเทคนิคการวิ่ง จะต้องถูกต้องด้วย จึงจะมั่นใจได้ว่า ไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่นๆ อีกมากมาย ที่อาจเกิดขึ้นได้ ถ้าไม่สวมรองเท้าวิ่ง

นอกจากปัจจัยดังกล่าวแล้ว ยังต้องคำนึงถึงการฝึก และความเคยชินในชีวิตประจำวันด้วย

บาดเจ็บของเท้านั้นเกิดได้ไม่ยาก ถ้าไม่ระมัดระวัง เพราะเป็นส่วนที่สัมผัสพื้นโดยตรง ดังกล่าวดังต่อไปนี้




1. พังผืดอักเสบบริเวณส้นเท้า (Plantar fascilitis)


เกิดจากการอักเสบของพังผืดบริเวณใต้ฝ่าเท้า ที่เกาะที่กระดูกส้นเท้า สาเหตุที่เกิด เนื่องจาก การใช้งานมากเกินไป เช่น วิ่งลงส้นเท้ามากเกินไป หรือกระแทกกระทั้นมากเกินไป ทำให้พังผืดที่เกาะบริเวณส้นเท้านั้น ทนไม่ได้ เกิดการอักเสบขึ้นมา

จะพบในนักวิ่งซึ่งวิ่งโดยลงส้นเท้าแบบกระแทกกระทั้น หรือลงส้นเท้าลงบริเวณที่พื้นวิ่งแข็งเกินไป หรือพื้นรองเท้าบริเวณส้นเท้าไม่นิ่ม ไม่สามารถที่จะดูดซับการกระแทกกระทั้น บริเวณส้นเท้าได้

ในพวกนักสิ่งที่มีโครงสร้างของเท้า ผิดปกตินั้น ก็เกิดอาการบาดเจ็บจากโรคนี้ได้เช่นกัน คือ พวกนักวิ่งซึ่งมีเท้าในลักษณะโค้งสูง (ฝ่าเท้าโค้งสูง) หรือพวกเท้าคว่ำแบนบิดออกนอก

อาการที่พบ คือ มีการเจ็บปวดบริเวณใต้ส้นเท้า เมื่อเอานิ้วกดก็จะรู้สึก เจ็บปวดที่จุด ตรงกึ่งกลางของส้นเท้าเป็นส่วนใหญ่ หรืออาจจะเฉียงไปทางด้านนอก หรือด้านใน ได้บ้างเล็กน้อย

พวกที่เป็นมาก ก็จะเจ็บอยู่ตลอดเวลา เมื่อลงน้ำหนักกระทั่งเดินก็จะเจ็บ

ส่วนที่อาการไม่มาก จะสังเกตว่า เมื่อตื่นนอนตอนเช้า ลงจากเตียงใช้เท้าเดือน พบว่าจะเจ็บมาก บริเวณส้นเท้า หลังจากเดินชั่วครู่ อาการก็จะดีขึ้น การเจ็บปวดก็จะน้อยลง จนกระทั่งผ่านไปถึงสาย บ่าย อาการจะหายไป หลังจากนั้นในตอนเย็นๆ หรือตอนกลางคืน ก็จะมีอาการเจ็บปวดขึ้นมาอีก

ส่วนพวกที่วิ่ง จะพบว่า ตอนเริ่มต้นวิ่งนั้น จะเจ็บบริเวณส้นเท้า หลังจากวิ่งไปสักระยะหนึ่ง อาการเจ็บส้นเท้นั้นก็จะหายไป แต่เมื่อหยุดวิ่ง อาการเจ็บปวดส้นเท้านั้น ก็จะกลับเป็นขึ้นมาอีก


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการเจ็บปวด ให้หยุดวิ่ง การรักษาเบื้องต้นก็เหมือนกับการรักษาพยาบาล การบาดเจ็บทั่วๆ ไป คือ

ให้พัก และประคบน้ำแข็งบริเวณนั้น ประมาณ 10-20 นาที แล้วให้ยาแก้ปวด และให้ยาต้านการอักเสบ สำหรับโรคนี้ ประมาณ 3 สัปดาห์

ในระหว่างการรักษา 3 สัปดาห์นี้ ให้คนไข้ได้พักบริเวณส้นเท้าจริงๆ ไม่ให้มีน้ำหนักไปกด หลีกเลี่ยงการเดินหรือการวิ่ง ต้องให้ส้นเท้ารับน้ำหนักน้อยที่สุด ถ้าจะเดินก็ไม่ควรให้มีน้ำหนักกด ที่บริเวณเท้า อาจจะใช้รองเท้าฟองน้ำ เจาะรูกลมๆ บริเวณส้นเท้ารับน้ำหนัก หรือรองด้วยฟองน้ำหนาๆ เมื่อเวลาต้องการ จะเดิน เพื่อที่ให้นิ่มที่สุด เท่าที่จะนิ่มได้

และสิ่งที่ควรให้ร่วมด้วยคือ การรักษาทางกายภาพบำบัด โดยการให้ความร้อน ใช้เท้าแช่น้ำอุ่นให้ร้อนเท้าที่ทนได้ แช่ประมาณ 15-20 นาที เช้า-เย็น นอกจากนี้ การใช้คลื่นเหนือเสียง ก็สามารถช่วยทำให้การหายเร็วขึ้น

ในรายที่อาการเป็นมาก การรักษาทางยา และกายภาพบำบัดไม่ได้ผล เราสามารถใช้ ยาฉีดสเตียรอยด์เฉพาะที่ ต้านการอักเสบได้ การฉีดยา ให้ฉีดห่างกันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ ไม่ควรเกิน 3 เข็ม

หลังจาก 3 เข็มไปแล้ว อาการยังไม่หาย การรักษาขั้นต่อไป คือ การรักษาขั้นผ่าตัด เพื่อลดแรงดึงรั้งของพังผืดที่เกาะบริเวณส้นเท้า จะทำให้หายจากอาการเจ็ยปวดได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาค่อนข้างนาน อาจเป็นเวลาหลายๆ เดือน


การป้องกัน

- รองเท้าที่ใช้วิ่ง จะต้องมีพื้นรองส้นเท้า นิ่ม หรือเสริมที่รองเท้าส้นเท้าเป็นยางนิ่มมากๆ และพื้นรองเท้าควรมีส่วนโค้งนูนขึ้นสำหรับอุ้งเท้า

- หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่แข็ง ไม่ควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่ส้นเท้า

- ปรับโครงสร้างของร่างกายที่ผิดปกติ โดยการเสริมรองเท้าที่ได้กล่าวมาแล้ว

- ให้บริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ ให้มีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ โดยโน้มตัวไปทางด้านหน้าให้เขาเอนไปทางด้านหน้า ทำบ่อยๆ ประมาณ 10 ครั้ง ในตอนเช้าและเย็น




2. โคนนิ้วแม่เท้าอักเสบ (Bunion)

เกิดจากการอักเสบของข้อต่อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า อาการของโรคนี้อาจจะเจ็บเมื่ออยู่นิ่งๆ หรือจะเจ็บก็ต่อเมื่อเดิน หรือวิ่งก็ได้ แล้วแต่ว่าอาการมากหรือน้อย

สาเหตุเกิดจากรูปทรงของเท้าที่ผิดปกติ คือ มีนิ้วหัวแม่เท้าบิดออกนอก

พบในนักวิ่งที่สวมรองเท้าที่มีส่วนปลายแคบ (หัวแหลม) ทำให้มีการบีบรัดหัวแม่เท้าให้เบี่ยงเบนออกนอก เกิดการหลุดของข้อต่อเป็นบางส่วน ทำให้มีการเสื่อม จะเห็นว่าส่วนของข้อต่อนี้ โตขึ้น หรือเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น เกิดการเจ็บปวด


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีการเจ็บปวดบริเวณตำแหน่งนี้ ให้หยุดวิ่งทันที ถอดรองเท้าออก การรักษาเบื้องต้นให้ประควบน้ำแข็งเพื่อลดการอักเสบ พัก ให้ยาแก้ปวด และยาต้านการอักเสบ

ถ้าอาการไม่หายไปใน 3 วัน ควรให้ยาต้านการอักเสบนาน 3 สัปดาห์ และให้การรักษาทางกายภาพบำบัดร่วมด้วย เช่น ความร้อน(แช่เท้าในน้ำอุ่น ประมาณ 15-20 นาที เช้า-เย็น) ใช้คลื่นเหนือเสียง (อัลตราซาวด์) เป็นต้น

การฉีดยาเฉพาะที่ชนิดยาต้านการอักเสบ จำพวกสเตียรอยด์เข้าข้อต่อใดๆ ของร่างกาย เป็นข้อห้ามเด็ดขาด เพราะแม้ว่าจะทำให้อาการหายไปทันที แต่ข้อต่อจะเสื่อม และผุพังเร็วขึ้น จนเสียไปเลย วิ่งไม่ได้ จะเจ็บอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าจะได้รับการผ่าตัดแล้วก็ตาม


การป้องกัน

- ดูรูปทรงของเท้าบริเวณนิ้วหัวแม่เท้าว่า บิดเบนออกไปด้านนอกหรือไม่ ถ้ามีมาก และมีอาการอักเสบ เกิดขึ้นแล้ว อาจจะต้องทำการผ่าตัดรักษา เพื่อให้นิ้วนั้นตรง


- รองเท้าที่ใช้วิ่ง จะต้องมีหัวป้าน ไม่แปลมบีบปลายเท้า รองบริเวณโคนนิ้วของหัวแม่เท้า ด้วยแผ่นสำลี และแผ่นยางที่นิ่มมากๆ เพื่อลดการเสียดสีบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า




3. การเจ็บปวดบริเวณด้านใต้ต่อโคนนิ้วหัวแม่เท้า (Sesamoiditis)

เกิดจากการเสียดสีของปุ่มกระดูกเล็กๆ ที่อยู่ในเอ็น บริเวณใต้ต่อโคนนิ้วหัวแม่เท้าบ่อยๆ ครั้ง ทำให้มีอาการเจ็บปวด

สาเหตุเกิดจาก การวิ่งที่ลงด้วยปลายเท้า หรือเขย่งเท้า แทนที่จะวิ่งให้เต็มฝ่าเท้า


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการเกิดขึ้น ให้หยุดวิ่งทันที ประคบเย็น หลังจากพักแล้วอาการยังไม่หาย ให้ยาแก้ปวด

ถ้าภายใน 3 วัน ยังมีอาการอยู่ ก็ให้ยาต้านการอักเสบนาน 3 สัปดาห์ และรักษาทางกายภาพบำบัดร่วมด้วย เช่น แช่น้ำอุ่น ให้คลื่นเหนือเสียง (อัลตราซาวด์) เป็นต้น


การป้องกัน

- ไม่วิ่งโดยปลายเท้า หรือเขย่งเท้า ให้วิ่งเต็มฝ่าเท้าเมื่อลงน้ำหนัก

- รองเท้าที่ใช้วิ่ง ไม่ควรบีบรัดบริเวณปลายเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งโคนนิ้วหัวแม่เท้า

- หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็ง เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกกระทั้น หรือมีการเสียดสี ของกระดูกชิ้นเล็กๆ นี้ได้





แหล่งที่มา
บทความ :
ศาสตราจารย์คลินิกนายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล







 

Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552   
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 19:29:09 น.   
Counter : 8636 Pageviews.  

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 3 เจ็บขา.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์




มีคนถาม เรื่อง เจ็บสันหน้าแข้ง ผมก็ไปถามอากู๋ มาให้ ...

ไปพบ บทความที่ อ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ เขียน แล้วมีผลนำมาลงไว้ที่เวบ ... เห็นว่าน่าสนใจ อ่านง่าย เข้าใจง่าย ... ก็เลยนำมาฝากกัน ...

ตอนที่ ๓ บาดเจ็บบริเวณขา

//www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=10270//www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=10270




บาดเจ็บบริเวณขา


"หนูไม่อยากวิ่งแล้ว เพราะน่องหนูโต" เป็นคำกล่าวของนักวิ่งผู้หญิงผู้หนึ่ง กับข้าพเจ้า

ก็ทำไมจะไม่โตละครับ เพราะเธอเป็นนักวิ่ง ที่วิ่งขึ้นเขาลงเนิน ที่ต่างจังหวัดอยู่เป็นประจำ ทำให้เอ็นร้อยหวายอักเสบเรื้อรัง บวมอยู่ตลอดเวลา จึงดูเหมือนน่องโต เมื่อตรวจดูลักษณะโครงสร้าง ของร่างกาย เท้า ก็ดูปกติ แต่เมื่อถามถึงรองเท้าที่สวมใส่ขณะวิ่ง ก็พบว่าไม่ถูกต้อง พื้นรองเท้าแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น จึงได้ทำการแนะนำ และรักษาจนอาการดีขึ้น หายเป็นปกติ

บาดเจ็บบริเวณขา (ตั้งแต่ใต้เข่าลงมาจนถึงข้อเท้า) ยังมีแบบอื่นๆ อีกมาก ดังจะได้กล่าวต่อไปนี้


1. สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint syndrome)

มีความเจ็บปวดบริเวณหน้าแข้งด้านในตอนล่าง เป็นโรคที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป จนบริเวณนั้นทนไม่ได้ เช่น ไม่นึกถึงสังขาร ซึ่งฟิตไม่พอสำหรับการวิ่งนั้นๆ

มักพบในพวก ที่เริ่มหัดวิ่งใหม่ๆ นักวิ่งที่วิ่งบนพื้นแข็ง หรือใส่รองเท้าที่พื้นรองรับเท้าแข็ง และพบในนักวิ่ง ที่โครงสร้างของเท้า เป็นแบบคว่ำบิดออกนอก จะทำให้เกิดแรงกระแทก หรือบิดที่บริเวณหน้าแข้ง มีผลต่อกล้ามเนื้อ และเยื่อหุ้มกระดูกบริเวณนั้น ทำให้เกิดการอักเสบขึ้น

ถ้ายังฝืนวิ่งต่อไปอีก ทั้งที่มีอาการแล้ว จะด้วยสาเหตุใดก็ตาม จะมีอาการรุนแรง ถึงกับมีการร้าวแตกของกระดูกบริเวณนั้นได้

อาการที่เกิดขึ้นนี้ จะค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเกิดภายหลังการหยุดพักวิ่งแล้วก็ได้

ฉะนั้นเมื่อทราบอาการเช่นนี้แล้ว จึงควรพักรักษาตัว อย่าฝืนวิ่ง หรือฝึกต่อไปอีก


การปฐมพยาบาล และการรักษา

ในเบื้องต้น ก็เหมือนทั่วๆ ไป คือ พัก ประคบน้ำแข็ง ให้ยาต้านการอักเสบชนิดกิน การให้การรักษาทางกายภาพบำบัด ในแง่ความร้อน หรือใช้เครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ เช่น คลื่นเหนือเสียง สามารถช่วยให้การหายเร็วขึ้น

จากนั้นเมื่อกลับมาวิ่ง หรือฝึกซ้อมอีก ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มความเร็ว หรือระยะทางทีละน้อย พร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และหลีกเลี่ยงสิ่งแวดล้อม ที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บนั้น


การป้องกัน

- ดูโครงสร้างของเท้า เพื่อปรับปรุงเสริมแต่งให้ปกติก่อนวิ่ง

- เรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

- หลีกเลี่ยงพื้นวิ่งที่แข็งมากจนเกินไป

- พื้นรองเท้าวิ่ง จะต้องนิ่มพอสมควร ไม่ให้แข็ง

- รู้จักพอ อย่าฝืนวิ่งเมื่อเริ่มมีอาการแล้ว มิฉะนั้น จะต้องพักไปอีกนาน




2. การเจ็บปวดกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าติดหน้าแข็ง (Anterior compartment syndrome)

เกิดจากการที่กล้ามเนื้อกลุ่มด้านหน้านี้ ขาดเลือดไปเลี้ยง ทำให้กล้ามเนื้อ มีแรงดันในช่องว่างที่จำกัด เกิดการเจ็บปวดขึ้น เมื่อยังไม่ยอมหยุดวิ่ง จะมีอาการเจ็บปวดมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้การบวม ของกล้ามเนื้อนั้น กดทับเส้นประสาท เกิดเป็นอัมพาตขึ้นได้

ผู้เขียนพบคนไข้ 2 ราย ที่เป็นอัมพาตของข้อเท้าจากการวิ่ง คือ กระดกข้อเท้าไม่ขึ้น ชา ที่เกิดขึ้นนี้ เพราะการที่ต้องการที่จะ เอาชนะตัวเอง ในการวิ่ง โดยลืมนึกถึงสังขาร ทั้งๆ ที่มีอาการถึงขั้นนี้แล้ว ยังไม่หยุดวิ่งอีกอาจทำให้ถึงกับเสียขาไปเลย หมดโอกาสวิ่งอีกต่อไป เพราะไม่มีเท้าจะวิ่ง (ในต่างประเทศ ถึงถูกตัดขาดไปเลยก็มี)

อาการเจ็บปวดดังกล่าวนี้จะค่อยๆ เป็นมากขึ้นทีละน้อยๆ ถ้าเราทราบเมื่อเริ่มมีอาการในระยะแรก ได้หยุดพักอาการจะหายไป

แต่ถ้ามีอาการปวดมากขึ้นจนถึงกับกล้ามเนื้อบวมเต็มที่แล้ว อาการเจ็บปวดจะมีลักษณะเฉพาะตัว ดังนี้คือ ปวดอยู่ตลอดเวลา กินยาแก้ปวดก็ไม่หาย หรือบรรเทาลงเลย แต่กลับปวดมากขึ้นเรื่อยๆ และที่สำคัญ ถ้าลองจับนิ้วเท้าเหยียด หรืองอไปมา จะมีอาการเจ็บปวดรุนแรงมาก ถึงกับร้อง หรือแสดงสีหน้าเจ็บปวดมาก

เมื่อมีอาการถึงขั้นนี้แล้ว ต้องรีบพบแพทย์ทันทีทันใด ไม่มีการรีรออีกต่อไป เพราะอันตรายมาก

โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่จิก หรือเขย่งส้นเท้าแทนที่จะวิ่งลงให้เต็มฝ่าเท้า ในการวิ่งระยะไกลหรือพบในนักวิ่งขึ้นเนิน ขึ้นเขา หรือที่สูง


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการเกิดขึ้นให้หยุดวิ่งทันที แล้วประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่น ยกเท้าสูง หลังจากอาการดีขึ้นแล้วเมื่อต้องการวิ่งอีก ให้บริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงก่อน เพื่อให้ทนการเกิดการบาดเจ็บชนิดนี้ได้และเป็นการป้องกันการเกิดเป็นซ้ำอีก

เมื่อเริ่มวิ่ง ต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละน้อยๆ และคอยสังเกตดูอาการของโรคนี้ อย่าให้มีอาการอีก ถ้าเริ่มผิดปกติ ให้หยุดวิ่งทันที ระหว่างที่ค่อยเพิ่มระยะทางนี้ จะต้องบริหารควบคู่กันไปด้วย

ในรายที่อาการเป็นมากๆ ดังกล่าวแล้ว เมื่อพบแพทย์ จะต้องรีบทำการผ่าตัด ทันที โดยเปิดช่องว่างของพังผืด ที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อออก เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ขยายตัวได้เต็มที่ และไม่ให้กล้ามเนื้อตาย หรือไปกดทับเส้นประสาท และเส้นเลือด ถ้าช้า หรือทำไม่ถูกต้องอาจเสียขาได้ หมดโอกาสวิ่งอีกต่อไป


การป้องกัน

บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้แข็งแรง โดยการบริหารทั้งการยืดกล้ามเนื้อ และการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การยืดทำได้โดย การเหยียดข้อเท้าให้เต็มที่ และกระดกข้อเท้าขึ้นให้เต็มที่ ทำสลับกับการทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรง การทำให้แข็งแรง คือ การยกข้อเท้าต้านแรง โดยเอาน้ำหนักถ่วงที่เท้า แล้วกระดกข้อเท้า ขึ้นช้าๆ ให้ทำประมาณ 10 ครั้ง เช้า-เย็น หรือมากกว่านี้ ถ้าสามารถทำได้ เริ่มถ่วงน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ถ่วงขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งยกได้ประมาณ 5-6 กิโลกรัม

ใส่รองเท้าสำหรับวิ่งที่ถูกต้อง และวิ่งบนพื้นราบ วิ่งให้เต็มฝ่าเท้าในช่วงที่เริ่มกระทบพื้น

ไม่ควรวิ่งจิกปลายเท้า หรือเขย่งส้นเท้าขึ้น และหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นเนินเขา หรือที่สูง

รู้จักประมาณตัวเองอย่าฝืน เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้นแล้ว ให้หยุดวิ่งทันที มิฉะนั้น จะเกิดผลเสียดังได้กล่าวมาแล้ว อย่าไปคิดว่า อดทนอีกนิดหน่อยไม่เป็นไร เพราะไม่เพียงแต่เป็นบาดเจ็บ ที่รักษายากเท่านั้น แต่บางครั้งอาจต้องเสียขา ไม่สามารถวิ่งได้อีกตลอดชีวิต




3. เอ็นร้อยหวานอักเสบ (Achiles tendonitis)

เป็นโรคที่มีอาการเจ็บปวดที่เอ็นร้อยหวาย ซึ่งอาจจะมีอาการบวมร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้

มีสาเหตุ มาจากการอักเสบของปลอกหุ้มเอ็นร้อยหวาย ในระยะแรกๆ แต่ต่อมาถ้าไม่ได้รับการรักษา หรือพัก ยังคงวิ่งต่อไป จะทำให้การอักเสบลุกลามไปจนถึงเอ็นร้อยหวายโดยตรง ทำให้เกิดการทำลาย การเสื่อมของเอ็น มีอาการเรื้อรัง ยากต่อการรักษายิ่งขึ้น


สาเหตุการเกิดนั้น มาจากการวิ่งขึ้น หรือลงเนินเขา หรือที่สูง และ การสวมใส่รองเท้าที่มีพื้นส้นเท้าแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น และถ้าวิ่งลงเขา ลงจากที่สูงอย่างเร็ว หรือวิ่งขึ้นเขา ที่สูง โดยใส่รองเท้าที่พื้นแข็ง และส่วนที่หุ้มส้นเท้าแข็ง จะมีการกระแทกกระทั้นของเอ็นร้อยหวาน ที่ทำงานมากเกินไปอยู่แล้ว ทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอักเสบตามมาได้ง่ายๆ

สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นร้อยหวายได้ง่ายคือ กล้ามเนื้อต้นขา (แฮมสะตริง) และกล้ามเนื้อน่องที่เกร็งจนเกินไป เท้าที่มีอุ้งเท้าโค้งสูง ลัษณะขาที่หมุนบิดเข้าใจ เท้าปุก (เท้ากระดกลงและบิดเข้าไปใหม่) พวกที่มีส้นเท้า เท้าเอียงบิดเข้าใน

สิ่งต่างๆ ที่ได้กล่าวมานี้ จะทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นร้อยหวาน เพราะเมื่อวิ่งมากๆ จะเกิดแรงเค้นที่เอ็น ทำให้มีการฉีกขาดภายในเอ็นเล็กๆ น้อยๆ ที่มองไม่เห็น ก่อให้เกิดการอักเสบตามมา

อาการที่เกิดจะมีลักษณะดังนี้ จะมีความรู้สึกปวดแสบปวดร้อน บริเวณเอ็นร้อยหวาย เมื่อเริ่มวิ่ง และเมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง อาการเจ็บปวดจะลดลง หรือหายไป แต่เมื่อหยุดวิ่งอาการจะกลับมากขึ้น

หรือเมื่อตื่นนอน และลุกขึ้น หรือลงจากเตียงในตอนเช้า จะมีอาการเจ็บปวดที่เอ็นร้อยหวาย และเมื่อใช้ชีวิตประจำวันผ่านไป อาการจะลดน้อยลงไป หรือหายไปเลยในตอนบ่ายๆ

อาการเจ็บปวดนี้ จะเป็นที่บริเวณ 4-5 เซนติเมตร เหนือต่อส้นเท้า ที่เป็นที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย กดเจ็บ

ในรายที่เป็นมากๆ หรือเป็นเรื้อรัง จะคลำได้ก้อนเล็กๆ หรือบรุบระ และบวมอยู่ตลอดเวลา ทำให้ดูเหมือน่องโต


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อเกิดอาการขึ้นชนิดเฉียบพลัน ให้หยุดวิ่งทันที ประคบน้ำแข็งประมาณ 5-10 นาที ยกเท้าให้อยู่สูง จากนั้นงอหัวเข่า และยืดเอ็นร้อยหวายสักประมาณ 5 นาที ให้ยาแก้ปวด และยาต้านการอักเสบ แล้วแต่อาการ ส่วนใหญ่แล้วจะให้ประมาณ 1-3 สัปดาห์

การให้การรักษาทางกายภาพบำบัด (อัลตราซาวด์)ทำให้การหายเร็วขึ้น

ห้ามฉีดยาต้านการอักเสบสเตรียรอยด์เฉพาะที่ บริเวณนี้เป็นอันขาด เพราะจะทำให้เอ็นขาดได้ ผู้เขียนได้พบคนไข้ และต้องต่อเอ็นที่ขาดจากการฉีดยาต้านการอักเสบเฉพาะที่บริเวณนี้ไม่น้อยเลย คนไข้จะรู้สึกว่า เมื่อเดิน หรือวิ่งจะมีเสียงดังเป๊าะ! บริเวณนี้ แสดงว่า เอ็นร้อยหวายขาดแล้ว

หลังจากอาการต่างๆ หายแล้ว ให้เริ่มการบริหารโดยยืดกล้ามเนื้อน่องและทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรง ซึ่งก็จะทำให้เอ็นร้อยหวานแข็งแรงตามไปด้วย


การป้องกัน

บริหารกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง โดยใช้น้ำหนักถ่วงที่เท้า แล้วกระดกข้อเท้าขึ้นลงช้าๆ โดยเริ่มจากน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนได้ประมาณ 5-6 กิโลกรัม ให้ทำประมาณ 10 ครั้ง เช้าและเย็นเป็นอย่างน้อย สลับกับการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นอยู่เสมอ

ตรวจดูลักษณะโครงสร้างของร่างกาย ถ้าไม่ปกติก็ต้องปรับให้เกือบเหมือน หรือเหมือนปกติเมื่อทำการวิ่ง

วิธีที่ง่ายที่สุด คือ การปรับด้วยรองเท้า เช่น เท้าที่มีอุ้งเท้าโค้งสูง ให้ใส่รองเท้าที่มีรองอุ้งสูงทัดเทียมกับอุ้งเท้าของเรา และเสริมส้นรองเท้าให้นิ่มมากๆ เพื่อกันแรงกระเทือนที่ส้นเท้าขณะวิ่ง หรือในรายที่เท้าคว่ำบิดเข้าใน ก็ต้องเสริมรองเท้าดังที่ได้กล่าวมาแล้ว

รองเท้าที่ใช้วิ่ง จะต้องมีส้นเท้าที่นิ่ม และนอกจากนี้ส่วนที่เสริมหุ้มส้นเท้า ไม่ควรมี เพราะจะทำให้มีการเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย ถึงแม้จะทำให้นิ่มเพียงใดก็ตาม



แหล่งที่มา
บทความ :
ศาสตราจารย์คลินิกนายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล







 

Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552   
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 19:14:44 น.   
Counter : 13387 Pageviews.  

บาดเจ็บจากการวิ่ง....ตอนที่ 2 เจ็บเข่า.... โดย ศ.นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์




มีคนถาม เรื่อง เจ็บสันหน้าแข้ง ผมก็ไปถามอากู๋ มาให้ ...

ไปพบ บทความที่ อ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ เขียน แล้วมีผลนำมาลงไว้ที่เวบ ... เห็นว่าน่าสนใจ อ่านง่าย เข้าใจง่าย ... ก็เลยนำมาฝากกัน ...

ตอนที่ ๒ บาดเจ็บบริเวณหัวเข่า

//www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=10252



บาดเจ็บบริเวณหัวเข่า


บาดเจ็บหัวเข่านั้น ข้าพเจ้าพบบ่อยมาก พบแทบจะทุกวัน บางวันก็หลายๆ ราย ทั้งในนักวิ่ง และนักกีฬาทุกชนิด ทุกเพศทุกวัย ยิ่งในช่วงฤดูการแข่งขันด้วยแล้ว ยิ่งมากขึ้นหลายเท่า ไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บในเข่า นอกเขา ขณะวิ่ง หรือเข่าบวมเมื่อวิ่ง ฯลฯ

บางคนก็วนเวียนมาหลายครั้ง หลายหน เพราะไม่หาย เนื่องจากไม่ได้ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเพียงพอ ยิ่งบางโรคซึ่ละเอียดอ่อนมาก เช่น โรคข้อเข่านักกระโดด หรือกระโจน (Jumper's knee) อาการที่เป็นดูเหมือนไม่มาก ก็คิดว่าไม่เป็นไรมาก แต่ก็ไม่หายสักที ทำให้วิ่งไม่ได้เต็มที่ แข่งขันไม่ได้ ด้วยความใจร้อน อยากจะหายเร็วๆ จึงเอาทุกทาง ไม่ว่าจะเป็นหมอพระ ซึ่งเรื่องข้อเข่านักกระโดด หรือกระโจนนี้ ต้องได้รับการรักษาที่ถูกต้องจริงๆ ให้พักก็ต้องพัก หรืองดเว้นการงอเข่า ก็ต้องทำจริงๆ แล้วการให้ยา และการทำกายภาพบำบัด จึงจะทำให้หายได้


บาดเจ็บบริเวณเข่านี้ เป็นบาดเจ็บที่พบได้มากที่สุด จากการวิ่งที่พบได้บ่อยๆ คือ



1. โรคข้อเข่านักวิ่ง

ตั้งชื่อให้เป็นเกียรติแก่นักวิ่ง เพราะพบมากที่สุด เป็นบาดเจ็บที่บริเวณผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า

สำหรับผู้ที่มีรูปร่างของกระดูกสะบ้าไม่ปกติ หรือวิ่งมากไปไม่ถูกเทคนิค ทำให้การลื่นไหลของกระดูกสะบ้า ระหว่างที่มีการเหยียด และงอเข่าไม่สะดวก เมื่อวิ่งมากๆ จะทำให้เกิดแรงเค้นมารวมกัน อยู่ที่ผิวกระดูกอ่อน เมื่อมากขึ้นเรื่อยๆ จะมีการทำลายกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า

ยิ่งถ้างอเข่ามากๆ จะเกิดแรงอักที่กระดูกสะบ้ามาก ทำให้ผิวกระดูกอ่อนถูกทำลายมากขึ้นไปเอง ดังนั้น การวิ่งที่งอเข่ามากๆ เช่น การวิ่งขึ้น หรือลงที่สูง หรือที่ลาดเอียงชัน จึงทำให้เกิดโรคข้อเข่านักวิ่งได้ง่าย

สำหรับอีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้มีการทำลาย ของผิวกระดูกอ่อนที่พบได้บ่อยๆ ก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง ทำให้ไม่มีตัวที่จะดึงรั้งกระดูกสะบ้าไว้ เมื่อมีการเคลื่อนไหว ผิวกระดูกของกระดูกสะบ้า จะไปถูไถกับกระดูก ของข้อเข่าทำให้มีการทำลายกระดูกอ่อนได้


อาการของโรค คือ ปวด เจ็บ ใต้ลูกสะบ้า จะมีอาการเกิดขึ้น หรือเพิ่มมากขึ้น เมื่อวิ่ง ระยะทางมากขึ้น หรือเห็นได้ชัด เมื่อวิ่งขึ้นที่ลาดเอียง หรือวิ่งขึ้นที่สูง อาการที่เกิดขึ้นอาจเกิดหลังจากหยุดวิ่งทันที หรือภายหลังจากนั้น ในรายที่เป็นมากๆ เมื่อนั่งงิเข่าจะเหยียดเข่าไม่ค่อยออก

การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการ ให้พัก ประคบน้ำแข็งประมาณ 5-10 นาที ให้ยาแก้ปวด หลังจาก 24 ชั่วโมงให้ประคบร้อน เพื่อให้การอักเสบหายโดยเร็ว นอกจากนี้ การให้ยาต้านการอักเสบ จะทำให้การหายจากโรคเร็วขึ้น

เมื่อหายแล้วสิ่งต้องปฏิบัติอย่างยิ่ง คือ การฟื้นฟูสภาพให้เหมือนเดิม หรือดีกว่าเดิม คือ การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงมากๆ โดยเริ่มต้นยกน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม ประมาณ 10 ครั้ง เช้าและเย็น

จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถยกได้เท่ากับข้างที่ดี หรือขนาดของกล้ามเนื้อต้นขา เท่ากับข้างที่ดี ถ้าต้องการให้ประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อการแข่งขันในระดับสูง ก็สามารถยกน้ำหนัก มากขึ้นได้ จนถึง หรือใกล้เคียง 1/3 ของน้ำหนักตัว


การป้องกัน

ตรวจร่างกายดูรูปทรงว่า ผิดปกติหรือไม่ เพื่อจะได้แก้ไขได้ถูกต้อง หรือเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเสริม หรือปรับปรุงวิธีการวิ่ง เพื่อให้เหมาะสมกับรูปทรงเฉพาะตัวของเราเอง


เรียนรู้เทคนิควิธีการวิ่งที่ถูกต้องที่สุด

บริหารกล้ามเนื้อต้นขา ให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อให้เกิดแรงเค้นที่กระดูกสะบ้าน้อยที่สุด




2. การเจ็บปวดบริเวณด้านนอก เหนือข้อเข่าเล็กน้อย (Iliotibial "band" friction syndrome)

เกิดจากการเสัยดสีของแผ่นพังผืดหนา ที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า กับกระดูกหัวเข้าทางด้านนอก ขณะเหยียดเข่า และงอเข่า ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ จะมีอาการเจ็บปวดในขณะที่วิ่งมากขึ้น

โรคนี้จะพบในนักวิ่งที่โครงสร้างผิดปกติ คือ ขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก ในนักสิ่งที่โครงสร้าง

ร่างกายปกติก็พบได้เช่นกัน คือ พวกที่วิ่งโดยไม่ยอมเปลี่ยน หรือซ่อมแซมรองเท้าที่สึกหรอได้ โดยเฉพาะรองเท้าที่สึกหรอทางด้านนอก เมื่อวิ่งจะทำให้เท้าเอียง และมีการเสียดสีของพังผืดดังกล่าว บริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดอาการดังกล่าวได้



การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการเจ็บปวดเกิดขึ้น ให้ประคบด้วยน้ำแข็งนาน 10-20 นาที หลังจากนั้น บริหารเพื่อยืดพังผืดนี้ ให้หย่อนเพื่อลดการเสียดสี และต้องบริหารพังผืดนี้ให้แข็งแรงด้วย จะได้ไม่เป็นซ้ำอีก

แม้แต่ในคนที่มีความผิดปกติของโครงสร้าง ร่างกายดังกล่าว ถ้าไม่มากนัก ก็สามารถบริหารเพื่อไม่ให้เกิด อาการ จากการวิ่งได้เช่นกัน ถ้าในรายที่มีอาการมาก การรักษาจำเป็น คือ การให้ยาแก้ปวด และการให้ยาต้านการอักเสบ ทั้งชนิดกิน หรือฉีดยาเฉพาะที่ด้วย


การป้องกัน

ดูรูปทรวงของร่างกายว่า มีขาโก่ง หรือเท้าคว่ำ บิดออกด้านนอกหรือไม่ เพื่อจะได้เสริมด้วยรองเท้า หรือปรับปรุงวิธีการวิ่ง ให้รูปทรงในการวิ่ง เป็นปกติดีที่สุด ถ้าเป็นมากๆ อาจจำเป็นต้องผ่าตัดแก้ไข

บริหารให้ส่วนพังผืดไม่ให้ตึง และให้มีความแข็งแรงอยู่เสมอ

ดูแลเรื่องรองเท้าไม่ให้สึกหรอ โดยเฉพาะด้านนอกของพื้น ถ้าไม่ต้องการเปลี่ยนใหม่ ก็ต้องเสริมให้ถูกต้อง




3. โรคข้อเข่านักกระโดด หรือกระโจน (Jumper's knee)

ตั้งชื่อให้เป็นเกียรติอีกเช่นกัน แก่ผู้ที่ชอบกระโดด หรือกระโจน แต่สำหรับพวกที่ชอบกระโดด หรือกระโจน แล้วเป็นสิ่งที่แทบจะคู่กันเลยทีเดียว

โรคชนิดนี้เป็นบาดเจ็บที่เกิดจากการฉีกขาดของเอ็น หรือพังผืดที่บริเวณกระดูกสะบ้า อาจจะค่อยเป็นค่อยไป หรือเกิดขึ้นทันทีก็ได้

สาเหตุนั้นเกิดจาก การกระตุก กระชากของเอ็นที่เกาะที่กระดูกสะบ้าในทันที ทำให้ฉีกขาด โดยเฉพาะนักสิ่งที่มีกล้ามเนื้อต้นขา ไม่แข็งแรง จึงไม่มีตัวที่จะประคองเข่า และลดการกระตุกนี้ การฉีกขาดจึงเกิดได้ง่าย ทั้งที่แรงกระทำไม่มากนัก

อาการของโรคคือ เจ็บปวดบริเวณรอบๆ กระดูกสะบ้า ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง หรือหลายๆ ตำแหน่ง ในรายที่เป็นมาก จะเจ็บอยู่ตลอดเวลา หรือบางรายจะมีอาการก็ต่อเมื่อ วิ่งกระโดด หรือกระโจน


การปฐมพยาบาล และการรักษา

เมื่อมีอาการครั้งแรก ให้พักประคบน้ำแข็งประมาณ 10 นาที แล้วให้พักอยู่ในท่าเข่า เหยียดให้ยาแก้ปวด

หลังจาก 24 ชั่วโมงจึงประคบร้อน ถ้ายังไม่หายใน 3 วัน ต้องยึดตรึงให้อยู่ในท่าเหยียดนาน 3 สัปดาห์

และให้ยาต้านการอักเสบชนิดกิน หลังจากหายแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงมากๆ เพื่อที่จะได้ทนแรงกระตุก หรือกระชากนั้นได้ ในรายที่อาการค่อยเป็นค่อยไป หรือเป็นแบบเรื้อรัง

การรักษานอกจากหลีกเลี่ยงการกระโดด กระโจนแล้ว ต้องไม่พยายามงอเข่า ให้ยาต้านการอักเสบ รวมทั้งการรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น การใช้ความร้อน หรือคลื่นเหนือเสียง (อัลตราซาวน์) ในการรักษาด้วย จึงจะทำให้การหายเร็วขึ้น

สิ่งที่ไม่ควรลืมเลย คือ การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงกว่าเดิมให้มากๆ เพราะเมื่อเราวิ่งอีก จะได้ไม่มีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น


การป้องกัน

หลีกเลี่ยงการวิ่งที่ต้องกระโดด หรือกระโจน

หลีกเลี่ยงพื้นวิ่งที่แข็ง เพื่อลดแรงกระแทก กระตุกที่ข้อเข่า

บริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงอยู่เสมอ




แหล่งที่มา
บทความ :
ศาสตราจารย์คลินิกนายแพทย์ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล







 

Create Date : 04 กุมภาพันธ์ 2552   
Last Update : 4 กุมภาพันธ์ 2552 18:58:23 น.   
Counter : 39030 Pageviews.  

1  2  3  4  5  6  

BlogGang Popular Award#14


 
หมอหมู
Location :
กำแพงเพชร Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 749 คน [?]




ผมเป็น ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ หรือ อาจเรียกว่า หมอกระดูกและข้อ หมอกระดูก หมอข้อ หมอออร์โธ หมอผ่าตัดกระดูก ฯลฯ สะดวกจะเรียกแบบไหน ก็ได้ครับ

ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เป็นแพทย์เฉพาะทางสาขาหนึ่ง ซึ่งเมื่อเรียนจบแพทย์ทั่วไป 6 ปี ( เรียกว่า แพทย์ทั่วไป ) แล้ว ก็ต้องเรียนต่อเฉพาะทาง ออร์โธปิดิกส์ อีก 4 ปี เมื่อสอบผ่านแล้วจึงจะถือว่าเป็น แพทย์ออร์โธปิดิกส์ โดยสมบูรณ์ ( รวมเวลาเรียนก็ ๑๐ ปี นานเหมือนกันนะครับ )

หน้าที่ของหมอกระดูกและข้อ จะเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วย ของ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ข้อ และ เส้นประสาท โรคที่พบได้บ่อย ๆ เช่น กระดูกหัก ข้อเคล็ด กล้ามเนื้อฉีกขาด กระดูกสันหลังเสื่อม ข้อเข่าเสื่อม กระดูกพรุน เป็นต้น

สำหรับกระดูกก็จะเกี่ยวข้องกับกระดูกต้นคอ กระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน กระดูกข้อไหล่ จนถึงปลายนิ้วมือ กระดูกข้อสะโพกจนถึงปลายนิ้วเท้า ( ถ้าเป็นกระดูกศีรษะ กระดูกหน้า และ กระดูกทรวงอก จะเป็นหน้าที่ของศัลยแพทย์ทั่วไป )

นอกจากรักษาด้วยการให้คำแนะนำ และ ยา แล้วยังรักษาด้วย วิธีผ่าตัด รวมไปถึง การทำกายภาพบำบัด บริหารกล้ามเนื้อ อีกด้วย นะครับ

ตอนนี้ผม ลาออกจากราชการ มาเปิด คลินิกส่วนตัว อยู่ที่ จังหวัดกำแพงเพชร .. ใช้เวลาว่าง มาเป็นหมอทางเนต ตอบปัญหาสุขภาพ และ เขียนบทความลงเวบ บ้าง ถ้ามีอะไรที่อยากจะแนะนำ หรือ อยากจะปรึกษา สอบถาม ก็ยินดี ครับ

นพ. พนมกร ดิษฐสุวรรณ์ ( หมอหมู )

ปล.

ถ้าอยากจะถามปัญหาสุขภาพ แนะนำตั้งกระทู้ถามที่ .. เวบไทยคลินิก ... ห้องสวนลุม พันทิบ ... เวบราชวิทยาลัยออร์โธปิดิกส์ หรือ ทางอีเมล์ ... phanomgon@yahoo.com

ไม่แนะนำ ให้ถามที่หน้าบล๊อก เพราะอาจไม่เห็น นะครับ ..




New Comments
[Add หมอหมู's blog to your web]