ข้อมูลจาก ศ.นพ.อดิศร  ภัทราดูลย์ ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เปิดเผยว่า แค่การเดิน ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่คิดจะออกกำลังกาย เพราะการเดินเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆ สะดวกและไม่ใช้แรงมากอีกทั้งยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงานหรือในสวนสาธารณะ ที่สำคัญให้ประโยชน์กับสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยให้ข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

ที่จริงการเดินเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคยและทำกันอยู่ทุกวันแต่การเดินให้เป็นการออกกำลังกาย ไม่ใช่การเดินไปมาเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เดินไปหยิบสิ่งของ เดินช็อปปิ้ง ฯลฯ เพราะนั่นเป็นเพียงแค่การเคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น หากแต่การเดินที่ถือเป็นการออกกำลังกายนั้นจะต้องช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและการทำงานของหัวใจ จะต้องทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที จนรู้สึกเหนื่อย ไม่ใช่เดินๆ หยุด ๆและต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3–5 วัน ส่วนความเร็วและระยะทางในการเดินนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและสภาพร่างกายที่เอื้ออำนวย ดังนั้นทางที่ดีคุณจึงควรเพิ่มระยะทางในการเดินให้มากขึ้นอีกนิด เดินให้ไกลอีกหน่อย และยืดระยะเวลาและความเร็วในการเดินให้มากขึ้น เพียงเท่านี้การเดินก็จะกลายเป็นการออกกำลังกายชั้นยอดที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน

เทคนิคง่ายๆ ในการเดินเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

·      เดินตัวตรง โดยให้ศีรษะและลำตัวตั้งตรงขณะเดินควรเงยหน้ามองตรงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

·      อย่าเดินลงน้ำหนักทั้งเท้า ขณะเดินให้เท้าคุณสัมผัสพื้นจากส้นเท้า ด้วยการลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้า

·      แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานกับลำตัว  โดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว อย่าเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้าง

·      จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดินไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย

·      อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป เพื่อจะเดินเร็วขึ้น เพราะจะมีผลทำให้เกิดความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ

อย่างไรก็ตามแม้การเดินจะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเคยแต่น้อยมาก ในครั้งแรกๆ ควรเริ่มจากระยะทางสั้นๆ ประมาณ 1.5 กิโลเมตร โดยใช้เวลาประมาณ 15 นาทีก่อน ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันและเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 5 วัน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาให้มากขึ้นโดยประมาณ 3เดือน หลังนับจากเริ่มเดิน คุณควรเดินได้ถึง 5 กิโลเมตรต่อวัน การเพิ่มปริมาณของการเดินไม่ควรหักโหมเกิน 10เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์โดยเด็ดขาด ซึ่งสูตรนี้สามารถใช้ได้ทั้งกับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ยังมีร่างกายแข็งแรงดีอยู่ ทั้งนี้คุณอาจทดสอบว่าตนเองหักโหมมากเกินไปหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ โดยลองพูดคุยในระหว่างการเดิน ถ้ารู้สึกเหนื่อยต้องหยุดพูดเพื่อหายใจ แสดงว่าคุณกำลังหักโหมมากเกินไป

นอกจากนี้คุณควรเลือกสถานที่ที่สะดวกหลีกเลี่ยงเส้นทางที่ใกล้ถนนซึ่งเสี่ยงต่อการได้รับอุบัติเหตุจากรถยนต์ และไม่ควรเดินในที่สูงหรือที่ลาดชัน ลื่น หรือพื้นสนามที่ไม่เรียบเป็นหลุมบ่อเพราะเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มคุณควรเดินออกกำลังกายในพื้นสนามเรียบหรือเดินในสนามหญ้าเพื่อลดแรงกระแทก เช่น สนามกีฬา สวนสาธารณะและควรเลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรืออบอ้าวเกินไประบายความร้อนได้ไม่ดีเพราะจะทำให้ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่ เกิดอาการอ่อนเพลียง่าย

การเตรียมตัวก่อนเดิน

ทั้งนี้เพื่อให้การเดินในทุกๆ ก้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรใส่ใจในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก่อนก้าวเดินไปข้างหน้าดังนี้

·      วอร์มอัพและวอร์มดาวน์ทุกครั้งของการ “เดิน” เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการเดินอย่างเต็มที่ การวอร์มอัพก่อนเริ่มเดิน ทำให้ร่างกายมีความเตรียมพร้อม ด้วยการเดินช้าๆหรือบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเดินจริง และวอร์มดาวน์หลังจากเดินเสร็จ ด้วยการเดินช้าลง สะบัดแขนขาเบาๆ หรือจะทำท่ายืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง เพื่อคลายความเมื่อยล้าและลดอาการปวดที่กล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณ 5 นาที

·      การแต่งกายชุดที่ใส่สำหรับเดินควรเป็นเสื้อผ้าที่เหมาะกับสภาพอากาศมีเนื้อผ้าที่นุ่ม บางเบา ระบายอากาศได้ดี และควรมีขนาดที่สวมใส่สบายไม่รัดรูปหรือหลวมโครกจนเกินไป

·      รองเท้าควรสวมรองเท้าที่เหมาะกับเท้า สวมใส่สบาย ไม่คับ ไม่กัดมีน้ำหนักเบาและพื้นรองเท้าต้องนุ่มและยืดหยุ่นดีพอที่จะรองรับแรงกระแทกขณะเดินได้กรณีที่เดินมากควรต้องพิถีพิถันในการเลือกรองเท้าเป็นพิเศษโดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นแผลเรื้อรังที่เท้า

ว่าแล้ว.. ก็มาเริ่มต้นออกกำลังกาย ด้วยการเดินกันเถอะในไม่ช้าคุณก็จะกลายเป็นคนใหม่ที่สดใส กระฉับกระเฉง และมีสุขภาพดีได้ด้วยการเดิน

ที่มา thaitribune

Create Date : 26 กุมภาพันธ์ 2559
Last Update : 26 กุมภาพันธ์ 2559 10:58:10 น.		0 comments
Counter : 261 Pageviews.
Share Tweet