|
|
+++ 8 ท่ากายบริหารบนเก้าอี้ +++
 |  |  | |
Chair exercise เป็นการออกกำลังกายที่ประยุกต์มาจากศาสตร์โยคะ พิลาทีส และไทชิ แต่ฝึกได้ไม่ยากและไม่มีอันตราย อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงเก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีพนักแขน เดิมทีนักกายภาพบำบัดนำการออกกำลังกายวิธีนี้มาช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายผู้ป่วยที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก กระดูกพรุน กระดูกบาง ข้อต่อเสื่อมสภาพ และผู้สูงอายุ เพราะมีเก้าอี้ช่วยลดแรงกดทับบริเวณหัวเข่าและข้อต่อส่วนล่างได้ ต่อมาจึงเป็นที่นิยมในหมู่คนทำงานที่อยู่ออฟฟิศเป็นประจำ มีเวลาน้อยแต่อยากออกกำลังกายอย่างง่ายๆ
8 ท่ากายบริหารบนเก้าอี้ Chair Exercise
1. เตรียมพร้อมโดยการนั่งตัวตรง ประมาณ 1/3 ของเก้าอี้ ปลายเท้าชิด จากนั้นเริ่มท่าที่ 1 โดยเปิดปลายเท้าทั้งสองออกด้านข้างสลับเปิดส้นเท้า ลักษณะคล้ายฟันปลา ทำไปเรื่อยๆ จนขากางออกสุดแล้วจึงทำย้อนกลับจนปลายเท้าชิดกัน ทำซ้ำ 5 รอบ เพื่อบริหารข้อต่อบริเวณเท้าถึงต้นขา
2. นั่งเตรียมพร้อม เหยียดเท้าขวาให้ส้นเท้าแตะพื้น มือจับด้านข้างของเก้าอี้แล้วโน้มตัวลงจนรู้สึกตึงๆ ที่ต้นขา ทำสลับด้านซ้าย ข้างละ 10 ครั้ง ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา
3. นั่งเตรียมพร้อม ค่อยๆ ก้มตัวลง แขนทั้งสองข้างไล่ต่ำลงไปตามขา จนสุดความสามารถ ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง
4. นั่งเตรียมพร้อม เอามือจับเอวแล้วเงยหน้าเกร็งตัวไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีหรือนับ 1-10 ทำซ้ำ 5 ครั้ง
5. นั่งเตรียมพร้อม ยกแขนขวาขึ้น แขนซ้ายจับเก้าอี้ด้านข้างช่วยพยุงตัว เอนตัวไปทางด้านซ้าย ทำสลับด้าน 10 ครั้ง
6. นั่งเตรียมพร้อม มือซ้ายจับเข่าขวา บิดตัวไปด้านขวามือขวาเปิดออก เมื่อกวาดมือขวาไปด้านหลังจนสุด ก้มตัวพร้อมกวาดมือกลับมาวางไว้ข้างเข่าซ้าย ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
7. ฝึกการทรงตัวโดยยืนจับพนักเก้าอี้ เขย่งปลายเท้า ยืดตัวให้ตรง ปล่อยมือจากเก้าอี้ แล้วชูแขนขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
8. มือสองข้างจับพนักเก้าอี้ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง เกร็งค้างไว้ ประมาณ 5 วินาที ทำสลับข้างให้ได้ 10 ครั้ง
เมื่อทำครบทั้ง 8 ท่าจะช่วยบริหาร 3 ส่วน คือ กระดูกสันหลัง ข้อต่อ และฝึกการทรงตัว ใช้เวลาประมาณ 30 นาที แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ป่วยโรคหัวใจ แต่สำหรับคนที่มีประวัติบาดเจ็บบริเวณหลังให้งดทำท่าที่ 3-6 ส่วนท่าอื่นๆ ฝึกได้ตามปกติ | |  | |  |
| Create Date : 11 กันยายน 2551 |
| Last Update : 22 พฤศจิกายน 2551 13:45:34 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 374 Pageviews. |
 |
|
|
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [
