Bloggang.com : หนี่งหน่อง - วิ่งออกกำลังกาย เสริมสุขภาพข้อเข่าให้แข็งแรงกันดีกว่า

ปัจจุบันเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังมาแรงและได้รับความนิยมอย่างมากก็คือ "การวิ่ง" กิจกรรมที่ทำให้หลาย ๆ คนเลือกที่จะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตัวเอง โดยเริ่มก้าวแรกด้วยการออกมาวิ่งตามสวนสาธารณะ ในฟิตเนส หรือสนามใกล้บ้าน ใกล้ที่ทำงานกันมากขึ้น ประกอบกับที่บริษัทและหน่วยงานต่าง ๆ ได้มีการจัดงานวิ่ง เพื่อการกุศลต่าง ๆ มากมาย เนื่องจากการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้และมีส่วนร่วมได้ง่าย แถมยังสามารถวิ่งได้ทุกที่ ทุกเวลา มีเพียงรองเท้าวิ่งสักคู่ ก็สามารถออกสตาร์ทได้แล้ว

ยิ่งถ้าพูดถึงเรื่องของประโยชน์ด้วยแล้ว การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การเดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดการเจ็บป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เมื่อหัวใจทำงานดี หลอดเลือดดี ระบบไหลเวียนเลือดดี การเผาผลาญน้ำตาลและไขมันก็ดี โอกาสเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง ไขมันสูง ก็ลดลง

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น จึงยิ่งช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ทั้งนี้คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งอย่างหักโหมหรือไปร่วมวิ่งมาราธอน แต่อาจเพิ่มการก้าวให้มากขึ้น หรือออกกำลังกายตามความถนัดของแต่ละคน อย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ไม่ควรออกกำลังกายหักโหม ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยเปลี่ยนแปลงคุณเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดีกว่าเดิน

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย แล้วจะลุกขึ้นมาเริ่มต้นด้วยการวิ่ง ก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ถูกกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญและทำงานอย่างหนัก รวมถึงอาจทำให้ร่างกายสึกหรอและเกิดภาวะการอักเสบได้ นอกจากนี้ความล้าในการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย และถ้าพูดถึงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งแล้ว อันแรกที่นึกถึงเลยก็คือ การเจ็บเข่า ปัญหาใหญ่ที่พบได้บ่อยและสร้างความทุกข์ทรมานให้กับนักวิ่งไม่น้อย จึงไม่แปลกนักหากจะเห็นนักวิ่งมือใหม่หลาย ๆ คนถอดใจไปกับการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีกันซะก่อน

ดังนั้นผู้ที่หันมาการออกกำลังกายและเริ่มมีอาการปวดข้อเข่าจึงควรดูแลใส่ใจและให้ความสำคัญกับสุขภาพข้อเข่าตั้งแต่เนิ่น ๆ โดยเฉพาะการใส่ใจเรื่องของการรับประทานอาหาร แม้อาหารจะไม่มีสรรพคุณในการรักษาโรคโดยตรง แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย คุณควรเลือกรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการให้ครบหมวดหมู่ ไม่งดหรืออดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ

นอกจากนี้ปัจจุบันยังมีการนำผลิตภัณฑ์ทางธรรมชาติที่ช่วยดูแลปัญหาข้อเข่าที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายอย่าง "คอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II)" ซึ่งเป็นคอลลาเจนชนิดเดียวกับที่พบในเซลล์กระดูกอ่อนบริเวณข้อมาช่วยเสริมสร้างสุขภาพข้อเข่าของเรา

          จากการศึกษาวิจัยพบว่า การรับประทานคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) ขนาด 40 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของส่วนประกอบที่อยู่ในข้อได้ โดยไปกระตุ้นให้มีการสังเคราะห์เซลล์ใหม่เพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มระดับของสาร Hyaluronic acid ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำหล่อเลี้ยงในข้อ และยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ย่อยสลายน้ำหล่อเลี้ยงข้อ จึงช่วยลดอาการปวดข้อและข้อยืดได้ ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น รวมทั้งยังได้ผลดีในผู้ที่ออกกำลังกายโดยเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดองศาของเข่าได้ดีขึ้น และเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังในการวิ่งบนลู่วิ่งที่ปรับความชันได้นานกว่าก่อนที่มีอาการเจ็บถึง 2 เท่า โดยสารคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) นั้นมีความปลอดภัยสูงและไม่พบผลข้างเคียง อีกทั้งช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีกว่ากลูโคซามีน (glucosamine) และ สารคอนดรอยติน (chondroitin) อีกด้วย

          นอกจากการเสริมอาหารที่มีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจนและเนื้อเยื่อของเอ็นกระดูกกันแล้ว ก็ไม่ควรละเลยเรื่องของการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสม โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกำลังกาย และปิดท้ายการวิ่งด้วยการผ่อนคลายร่างกายหรือคลูดาวน์ โดยการบริหารกายและยืดเหยียด 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ รวมถึงช่วยขจัดกรดแลกติก ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย

เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถก้าวมาออกกำลังกายด้วยการ "วิ่ง" ได้อย่างมีความสุขพร้อม ๆ กับการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงไปอีกนาน

ข้อมูลโดย: ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ประธานฝ่ายวิชาการ ชมรมโภชนวิทยามหิดล

Reference :
          •   Crowley DC, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009 Oct 9; 6(6): 312-21.
          •   Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29; 15:14.
          •   Lugo JP, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24; 10(1): 48.
          •   Weiner HL, da Cunha AP, Quintana F, Wu H. Oral tolerance. Immunol Rev. 2011 May; 241(1): 241-59.