กันยายน 2560

การออกกำลังกาย

 Blog 2 การออกกำลังกายทั่วไป

วิธีการลดขนาดของต้นแขน

1. หมุนไหล่

               -ยืดแขนให้ตรง หมุนไปทางด้านหลัง10 ครั้ง

               -ลดระดับแขนลงมาที่หัวไหล่และหมุนไปข้างหลัง 35 ครั้ง

2.ไข้วแขน

               -ย่อเข่าโน้มตัวไปด้านหน้า ตั้งมือไว้ที่ระดับอก

               -เอาแขนขวาและแขนซ้ายไปด้านหลังและสลับกัน (1 นาที)

3. ซีเทท ดิพ

                -วางแขนไปข้างหลังให้ตั้งฉากกับพื้น

                -ค่อยๆดันตัวขึ้นลง(1 นาที)

4. สกู ครัชเชอร์

                 -นอนราบและยกเข่าขึ้นตั้งฉากกับพื้น

                 -ถือดัมเบลไว้ข้างหูจากนั้นยืดแขนขึ้นลง (1 นาที)

5.วิดพื้นโดยเอามือยกขึ้น

                   -นอนคว่ำ ยืดขาตรงแขนตั้งฉากพื้น จับดัมเบล

                   -เอามือไปด้านหลังสลับซ้ายขวา (1 นาที)

วิธีการลดขนาดของต้นขา

1. สควอช

                    -ยืนตรงกางขาออกกว้างประมาณไหล่

                    - ค่อยๆย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ

                    -ย่อตัวขึ้นและลง15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต สัปดาห์ล่ะ 3 วัน

2.ย่อขาโดยการสลับ

                   -ยืนตัวตรงขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่และลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ

                   - ก้าวขาออกไปข้างหน้า1 ก้าวอีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงตั้งฉากกับพื้น

                   - ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ20 ครั้ง 4-5 เซต

3.ยกขา

                    -นอนราบ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวนำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น

                    -ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลง20 ครั้ง 3 เซต

วิธีลดการลดขนาดของหน้าท้อง

1. เกร็งท้อง และงอตัว

                  -นอนราบ เหยียดแขนตรง

                  -ดันลำตัวขึ้น เพื่อเหยียดแขนและเหยียดขาขึ้นตรง

                  -งอลำตัวแล้วเกร็งหน้าท้องขึ้นและลง15 ครั้ง

2.ซิตอับ

                   -นอนราบ งอเข่า มือจับหู

                   -เกร็งหน้าท้องแล้วดันตัวขึ้นมา

                   - เกร็งหน้าท้องแล้วดันตัวขึ้น15 ครั้ง

                                            Exercise

Blog2 General exercise

                     How to decreasing size of upper arms.

1. Shoulder Circle

       -Stretch yourarms straight, turn to the rear 10 times.

       - Lower arm down to the shoulder and rotate backwards 35 times.

    2. TricepsExtension

      - Bend knee, lean forward, set up a hand to herlevel.

      - Your arm andthe left arm to the rear, and alternately (1 minute).

           3.Seated Dip

      - Put your arm backwards and perpendicular tothe ground.

      - Gradually push up and down (1 minute).

    4.Skull crusher

     -Lie down andyour knees up perpendicular to the ground.

     -Hold a dumbbell in the ear and stretch yourarms up and down (1 minute).

    5. Push-Up

    - Lie down, stretch straight leg armsperpendicular to ground, catch the dumbbell

    - Put your handsback, alternating left and right (1 minute).

How to decreasing size thighs.

   1. Squat

     - Stand straight, legs about shoulder width.

     - Graduallyslowed down by later straight not bent.

     - Sit up and down15 - 20 times. All 4-5 set a week 3 days.

            2. Lunges

     - Stand upstraight, legs about shoulder width And the body must stand.

     - Step offforward 1 step. On the other side to bend your knees perpendicular to the ground.

     - Lift up theback into the normal position 20 times 4-5 set.

            3. Leg raises

    - Lay down armsattached to the hand down a can body under the buttocks.

    - Lift the legson both sides and down 20 times 3 set.

            How to decreasing size belly.

  1. Vertical Toe Touches

     - Lie down and stretch your arms straight.

     - Push your torso to stretch your armsand legs stretched straight up.

     -Bent body stronger up and down 15 times.

    2. Sit Up

     - Lie down, bend your knees, catch the ear.

     - Abdominalcontraction and push up. 15 times.