พฤศจิกายน 2559

 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
11
12
13
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 
 
ขั้นตอนที่1 หาค่าTDEE ก่อน




อินขอเขียนประสบการณ์นี้เอาไว้ตรงนี้นะคะ และเผื่อจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่อยาก มีหุ่นดี หุ่นสวย หุ่นเฟิร์ม ทั้งหลายได้มาอ่านเป็นแนวทางการลด น้ำหนักของตัวเอง

จริงๆ เรื่องบทความ นี้อินก็คิดว่ามันก็มีเยอะแล้วนะคะ อินไม่จำเป็นต้องเขียนมันก็ได้ แต่สำหรับอิน อินคิดว่า อินอยากบันทึกมันเอาไว้ เผื่อวันหนึ่ง เราลืมวิธี การขึ้นมา เราจะได้กลับมาดูบันทึกของเราตรงนี้ได้ ค่ะ
เข้าเรื่องเลยเนอะ เขียนยาวมากเดี๋ยวบางคนขี้เกียจอ่านอีก

อันดับแรก เลยนะคะ เราต้องหาค่า BMR กับ TDEE

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย การทำงาน หรือ เรียกง่ายๆคือ นอนอย่างเดียวไม่ขยับร่างกายไม่ทำกิจกรรมไรเลยค่ะ
TDEE คือ Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้กิจกรรมอื่นในแต่ละวัน เช่นการ ทำงานบ้าน การออกกำลังการ การเดิน การวิ่ง เป็นต้นค่ะ

อันดับแรกเรามาคำนวณกันเลยค่

แอพคำนวณค่าพลังงาน BMR กับ TDEEตามนี้นะคะ

สมมุต ข้อมูลอิน นะคะ อินหนัก 54 กก. สูง 150 ซม. อายุ 38 ปี พอคำนวณออกมาแล้วได้ ค่า TDEE เท่ากับ ประมาณ 2000 กิโลแคลเลอรี่

สรุปทั้งวัน อินไม่ควรทานอาหารเกิน 2000 กิโลแคลเลอรี่ ต่อวัน

ค่า BMR ของอินที่ได้คือ 1632 โดยค่า BMR มีสูตรการคำนวณตามนี้นะคะ
1. สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
2. สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)


เช่น ของอิน
BMR = 665 + (9.6 x 54 กก.) + (1.8 x 150 ซม.) – (4.7 x 38) เท่ากับ 1632 ค่ะ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ

มีสูตรในการคำนวณดังนี้

ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์        : TDEE = 1.375 x BMR
ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์       : TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์       : TDEE = 1.7 x BMR
ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป          : TDEE = 1.9 x BMR

เมื่อได้ ค่า BMR แล้วนะคะ เราก็เอามาคุณหาตัวเลข ค่า TDEE ที่เราต้องใช้ ต่อวันกันค่ะ โดยดูจากกิจกรรมที่เราทำ นะคะ สำหรับอิน อินจะออกกำลังกายสม่ำเสมอเลยประมาณ 3 – 5 วันเลย เราก็เอา BMR คูณ เข้าไปค่ะ เช่นของอิน เป็นดังนี้
1632 * 1,55 เท่ากับ ประมาณ 2529 ค่ะ
ถ้าเราจะลดน้ำหนัก ก็เอา 2529 – 500 ออกนะคะ เท่ากับ ประมาณ 2000  ค่ะ
แต่ถ้าเราต้องการเพิ่มน้ำหนักเราก็ บวก 500 เข้าไปค่ะ


ค่า TDEE ของอินก็จะได้เท่ากับ ประมาณ 2000 กิโลแคลเลอรี่/วัน ค่ะ

เดี๋ยวมาต่อ ตอน 2 กันนะคะ 

ถ้าใครมีไรอยากสอบถามเกี่ยวกับการหาค่าสารอาหารที่ต้องการต่อวัน ถามอินมาได้เลยนะคะ ยินดีค่ะ




Create Date : 10 พฤศจิกายน 2559
Last Update : 10 พฤศจิกายน 2559 23:16:37 น.
Counter : 423 Pageviews.

0 comments
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

BlogGang Popular Award#13



สมาชิกหมายเลข 3520464
Location :
Dabas  Hungary

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]







New Comments