บทเริ่มต้น

เนื่องจากเกิดมาก็เป็นเด็กเจ้าเนื้อมาโดยตลอด และเป็นมนุษย์ที่ความสุข จากการกินซะด้วย และถ้าไปกันหลายคน และสั่งมาเยอะ กระผมก็จะกินให้หมดจนกว่าจะตายกันไปข้างนึง ทำให้การลดน้ำหนักเป็นส่วนนึงในชีวิตที่เกิดขึ้นกับผมตลอดเวลาครับ พอลดน้ำหนักได้อีกสักพักและเริ่มกับมากินปรกติ พอน้ำหนักดีดกลับไป จนรอบเอวเริ่มเกินไปกว่า 38 นิ้ว ก็วนกลับมาเริ่มลดอีกรอบ เพราะไม่งั้นหากางเกงเริ่มยากแท้ รอบล่าสุดก่อนหน้า น้ำหนักเริ่มขึ้นมาที่ 86 กก ใช้เวลาลด 4 เดือน ลดลงได้ 6 กก จากนั้นอีก 4 เดือนต่อมา กลับคืนสู่น้ำหนักสู่เดิม และจากนั้นก็ทะลุน้ำหนักเดิมได้อย่างไม่ยากเย็น ตูละเบื่อ 

สำหรับรอบนี้ครับ เริ่มหลังจากไปทำงานอยู่ต่างจังหวัดได้สักสามเดือนที่เชียงใหม่ กิจกรรมยามเย็น ก็เป็นการไปลองกินโน่นนี้ นั้น แล้วก็กลับไปนอนที่ห้อง และก็เข้าสู่โหมดกางเกงเริ่มฟิตจัดอีกตามระเบียบ ด้วยพฤติกรรมมาตรฐานเช่นนี้ เริ่มปีใหม่มา 1 มกราคม 2017 น้ำหนักขึ้นไปที่ 88 กก และกางเกงไซร์ 38 นิ้ว ก็เริ่มฟิตอย่างเห็นได้ชัด ระดับ BMI อยู่ที่ 28 ก็ใช้วิธีลดแบบเดิม โดยการควบคุมแป้งกินโปรตีนและไขมันเป็นหลัก ตามแบบที่เคยฟังแบบงู ๆ ปลา ๆ ของ Atkins Diet ก็สามารถลงมาได้ที่ 76 - 77 ใน ห้าเดือน และก็เริ่มค้างอยู่ที่ระดับนี้ได้ ไม่ลดลงอีกค้างอยู่สองเดือน โดยยังควบคุมแนวทางการกินในแบบเดิม

แต่ยังไงก็ยังอยากจะควบคุมให้ลงอีกสักหน่อย โดยอ้างอิงตามการคำนวณ BMI สำหรับคนไทย https://www.hooraygoodhealth.com/obese_calc.html อ้างอิงเกณฑ์ของ WHO จากที่ลองค้นเพิ่มเติมเลยพึ่งเห็นว่าจะมีเกณฑ์ที่ต่างกันระหว่างชาติตะวันตกกับตะวันออก ซึ่งส่วนนึงเองอาจจะเกี่ยวข้องจาก %body fat ที่แตกต่างกัน ถ้าใครสนใจรายละเอียดลองดูได้ลิงค์ด้านล่างครับ

https://www.wpro.who.int/nutrition/documents/docs/Redefiningobesity.pdf

รอบนี้น้องที่ทำงานเริ่มแซวว่า กำลังพนันกันอยู่ว่ารอบนี้ พี่จะอ้วนกลับมาภายในกี่เดือน ฮีฮีฮี เนื่องจาก โดนดูถูกเช่นนี้ รอบนี้กะสู้ตายครับ จะเอาให้ได้ BMI อยู่ที่ 22 เพื่อเป็นค่าน้ำหนักปรกติ ซึ่งยังไม่เคยสำเร็จมาก่อนตั้งแต่เริ่มอายุมีเลขสามนำหน้า และต้องการปรับให้น้ำหนักอยู่อย่างคงที่ หรืออย่างน้อย BMI ไม่เกิน 24. เนื่องจากรอบนี้ตั้งใจว่าจะไม่เป็นแบบอดีต (ไม่รู้จะรอดไหม) ฉะนั้นแล้วเริ่มต้องคิดตาม Eistien quote ที่ว่า

“ Insanity : doing the same thing over and over again and expecting different results” Albert Einstein

ดังนั้นรอบนี้เลยทำการค้นคว้าหาข้อมูลเพิ่มเติม เพื่อให้มีความเข้าใจมากขึ้น และไม่ให้ซ้ำรอยให้ได้ เพราะเวลาลดนี้แสนทรมานกว่าจะลง อีทีขึ้นนี้ไม่แคร์สื่อเลยครับ ทรมานแท้

หลังจากด้วยความตั้งใจรอบนี้ เลยลองหาหนังสือมาอ่านจริงจังมากกว่าที่เคยฟังหรืออ่านเอาผ่าน ๆ อย่างทุกครั้ง ผมเลยได้ลองมีโอกาส อ่านหนังสืออยุ่เพิ่มเติมเล่ม เช่น

1. FAT for Fuel
2. Ketogenic Clarity,
3. Diet Myth,
4. Obesity code
5. รู้งี้ ผอมไปนานแล้ว
6. แก่ช้าลงแน่ แค่ปล่อยให้ท้องหิว
7. งานวิจัยที่อ้างอิง มาจากหนังสือบางส่วน
8. และเล่มปัจจุบัน กำลังลองอ่าน The China Study.
   
   ซึ่งในแต่ละเล่มก็จะมีเนื้อหาในประเด็นที่จะใช้ช่วยเรื่องของการลดน้ำหนักที่มีความคล้ายหรือแตกต่างกันไปครับ และผมก็กำลังจะทดลองกับตัวเองในแต่ละเทคนิค ที่แตกต่างกันไป โดยส่วนตัว ผมเชื่อว่าหลักการในแต่ละแบบก็จะได้ผลในระยะสั้นแน่นอน ถ้าเรามีความมุ่งมั่นที่จะทำตามอย่างจริงจัง แต่รอบนี้ต้องการมองยาว ๆ เลยจะลองศึกษาแต่ละรูปแบบที่เหมาะสมกับนิสัยของตัวเอง เพื่อให้ทั้งน้ำหนักอยู่ในระดับควบคุม และยังคงให้สุขภาพที่ดีด้วยครับ

จากข้อมูลในหนังสือ ที่อ่านถึงณ ตอนนี้ ยกเว้นในส่วนของ The china study ผมจะสรุปออกเป็นประมาณสี่กลุ่ม ตามความเข้าใจ

1. การควบคุมปริมาณแคลอรีเข้า และออก
2. การควบคุมอัตราส่วนของแป้ง, โปรตีนและไขมัน
3. การควบคุมอินซุลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากอาหารที่เราทาน
4. ผลกระทบจากปริมาณจุลินทรย์ที่อยู่ในร่างกายเรา ซึ่งมีมาจากประเภทอาหารที่เราทานเข้าไป

ผมเองเป็นคนที่โตมากับความเจ้าเนื้อตั้งแต่ เด็กเท่าที่ตอนนี้จำความได้ ถ้าพัฒนาการของน้ำหนักก็ขึ้นอย่างเรื่อย ๆ อย่างไม่หยุดยั้ง มาในทุก ๆ ปีที่ต้องขยับไซร์ของกางเกงปีละนิ้ว สภาพก็จะดูเป็นเด็กอ้วนกลม ใส่แว่นตาหนาเตอะซะ

ก่อนเริ่มเข้ามหาวิทยาลัย นำ้หนักก็มาอยู่ที่ 87 กิโลกรัม และตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก ให้ดูหล่อหน่อย พอเริ่มหนุ่มก็อยากจะดูดีกะเข้าบ้าง เทคนิคแรกที่เริ่มใช้ก็คงเป็นการควบคุมปริมาณการกิน หรือคุมแคลอรี่ ในช่วงเรียนและเริ่มทำงาน ซึ่งอดกินแค่อาทิตย์ สองอาทิตย์ น้ำหนักนี้ก็ลดลงอย่างเร็ว และมั่นใจในเทคนิคการควบคุมแคลอรีมาตลอด ถ้าน้ำหนักจะเริ่มขึ้นก็อดข้าวซะ เวิร์คตลอด

และเวลาก็เริ่มผ่านไปจนอายุเลขสามนำหน้า ซวยแหละครับ ตอนนี้ ลดการกินก็ได้แค่น้ำหนักคงที่แต่ ไม่ลดเลย ได้แค่ทรงๆ จากนั้น ซึ่งก็มาทำความเข้าใจเอาที่หลังเพราะอัตราการเผาผลาญของคนเราก็แปรผันไปตามอายุอย่างที่เคยได้ยินมาก่อนหน้านี้ ตัวอย่างของสมการที่มีการใช้กันเช่น

ผู้ชาย BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5

ผู้หญิง BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161

จากนั้นคำแนะนำส่วนใหญ่ที่แนะนำให้เริ่มทำต่อ ก็ออกกำลังกายเพิ่มเติม แต่แน่นอนครับ มนุษย์เช่นผม ไม่ได้เกิดมาเพื่อออกกำลังการ แน่นอนเพราะ ความขึ้เกียจเยอะกว่ามาก ฮีฮีฮี

มีตัวอย่างการทดลองอันนึงที่เอาคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ที่มี BMI ตั้งแต่ 25 - 30 kg/m2 จำนวน 141 คน แยกออกเป็นสามกลุ่มเพื่อเปรียบเทียบผล หลังจาก 10 เดือน

กลุ่มแรก ออกกำลังกาย 400 kCal 5 วันต่ออาทิตย์

กลุมที่สอง ออกกำลังการ 600 kCal 5 วันต่ออาทิตย์

กลุ่มที่สาม ไม่ออกกำลังกาย

ซึ่งผลก็สรุปออกมาได้ว่า กลุ่มแรกน้ำหนักลด 4.3%, กลุ่มที่สอง 5.2% และกลุ่มสุดท้าย เพิ่ม 0.5%

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592678

จากตัวอย่างการศึกษาด้านบน เห็นได้ว่าช่วยเรื่องน้ำหนัก แต่มนุษย์เช่นผมนั้น จะให้ออกกำลังกาย 400 kCal !!! OMG !!! ผมเชื่อว่าการออกกำลังกายนั้นดี แต่จะให้ได้สัก 200 แคลอรี้ นี้ก็สาหัสใช้ได้แล้ว ฉะนั้นไม่รอช้าครับ ผมเลือกที่จะมุ่งมันกับการจัดการด้านการกินก่อนดีกว่า ดูได้จากอัตราส่วนการใช้พลังงานของคนเรา ตามภาพด้านล่าง

อ้างอิงจาก https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2013.00090/full

จะเห็นได้ว่าอัตราส่วนการใช้พลังงานของคนเรา %30 ได้ ที่มาจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดพลังงานที่นอกเหนือจากการเผาผลาญพลังงาน ในช่วงนอนหลับซึ่งรวมในทุกกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย เช่น การยืน, การขับรถ, นั่งทำงาน เป็นต้นครับ จากข้อมูลของ RDA ระดับการใช้พลังงานก็สามารถจะประเมินได้ตามตารางด้านล่าง ซึ่งหลายกิจกรรมเป็นสิ่งที่เราต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว

อ้างอิงจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234932/pdf/Bookshelf_NBK234932.pdf

ถ้าคำนวณของตัวเองตอนนี้ของ REE ตามสมการด้านบน

(10 x 76) + (6.25 × 176) - (5 × 39) + 5 = 1660 kCal

พลังงานที่คาดว่าจะต้องการต่อวันตามลักษณการใช้พลังงานก็ประมาณ

เพื่อค้นหาข้อมูลเพื่อรองรับความขึ้เกียจของตัวเอง ก็พบว่ามี research หลายที่สรุปว่าการเพื่อการออกกำลังกายให้มากขึ้น ไม่สามารถช่วยการลดน้ำหนักได้ดีนักแต่จะช่วยในส่วนของ %body Fat ที่จะลดลงได้ สำหรับการผมเองขอลองโฟกัสที่เรื่องของปรับระดับของน้ำหนักให้อยู่ในค่าที่เราต้องการก่อนนะครับ ผ่านการกินก่อน แล้วเดี๋ยวยังไม่เวิร์ค จะค่อยกลับมาลองที่การออกกำลังกายบ้าง

Create Date : 21 ตุลาคม 2560
Last Update : 29 ตุลาคม 2560 20:01:48 น.		0 comments
Counter : 1662 Pageviews.
Share Tweet