หลายคนที่เคยลดน้ำหนักหรือกำลังลดอยู่คงจะคุ้นเคยกับตัวเลขแคลอรีที่พบเห็นบนฉลากโภชนาการกันมาบ้าง ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างยิ่ง แต่ก็ใช่ว่าแคลอรีต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอไป เพราะอาจจะยังมีบางคนเข้าใจผิดเลือกดื่มน้ำอัดลมแคลอรีต่ำหรืออาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีต่ำแต่แฝงไปด้วยน้ำตาลมหาศาลอยู่
วันนี้เราเลยมีตัวอย่างอาหารดีๆ มาฝาก เพราะนอกจากจะมีแคลอรีที่ไม่มากไม่มายแล้วยังไม่พอ ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบเลยล่ะ
ทั้งนี้ทั้งนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับร่างกายกันด้วยนะจ๊ะ เพราะกินน้อยไปก็ขาดสารอาหาร มากไปก็สะสมเป็นส่วนเกินได้ เอาเป็นว่าเดินทางสายกลางดีที่สุด เอาล่ะตามมาดูตัวอย่างอาหารที่เราคัดสรรมาเพื่อคุณกันเลยดีกว่า
1. น้ำเปล่า
แคลอรีโดยประมาณ : 0 แคลอรี
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ แถมยังไม่มีแคลอรีให้คุณต้องกังวลใจอีกด้วย ซึ่งประโยชน์ของน้ำนั้นมีมากมายหลายอย่าง อาทิ เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิว, ช่วยชะลอความแก่, ช่วยแก้อาการท้องผูก, ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย, ช่วยย่อยอาหาร, ช่วยลดน้ำหนัก และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
2. ชาเขียว
แคลอรีโดยประมาณ : 2 แคลอรี/ถ้วย
ชาเขียวมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคมะเร็ง อีกทั้งยังช่วยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย ทั้งนี้ต้องไม่ใช่ชาเขียวที่ผสมน้ำตาลตามท้องตลาดทั่วไปนะจ๊ะ เพราะดีไม่ดีจะทำให้คุณอ้วนขึ้นได้
3. นมสด
แคลอรีโดยประมาณ : 118 แคลอรี/แก้ว
การดื่มนมสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียว เพราะในนมสดนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย อาทิ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, แร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนต่างๆ ทั้งนี้ทั้งนั้นควรดื่มนมในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย ทางที่ดีคุณควรรินใส่แก้วแทนการดื่มจากแกลลอนหรือจากขวดโดยตรงเพื่อที่คุณจะได้จำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับนั่นเอง
4. ไข่ไก่
แคลอรีโดยประมาณ : 74 แคลอรี/ฟอง
นอกจากจะมีแคลอรีที่ไม่มากมายแล้วไข่ไก่ยังเป็นแหล่งรวมสารอาหารอย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีมากอีกด้วย อีกทั้งในไข่ไก่ยังประกอบไปด้วยโคลีน (Choline) ในปริมาณที่ค่อนข้างมาก ซึ่งสารอาหารตัวดังกล่าวมีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของเซลล์สมองและระบบประสาท มีประโยชน์ในเรื่องของความจำ แถมยังสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
5. ถั่วดำ
แคลอรีโดยประมาณ : 227 แคลอรี/ถ้วย
ในถั่วดำนอกจากจะมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูงแล้วยังช่วยทำให้คุณรู้สึกมีพลังและอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากในถั่วดำนั้นอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพิ่มขึ้นอย่างคงที่นั่นเอง
6. อัลมอนด์
แคลอรีโดยประมาณ : 82 แคลอรี/1 ช้อนโต๊ะ
ในอัลมอนด์มีโปรตีน เส้นใย และวิตามินอีที่สูง ซึ่งอัลมอนด์สามารถช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร, หัวใจ และผิวหนังได้ดีทีเดียว ถึงแม้ว่าในอัลมอนด์จะมีไขมันแต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นลองติดอัลมอนด์ไว้ในกระเป๋าหรือโต๊ะทำงานบ้างเพื่อเวลาที่คุณอยากกินขนมขบเคี้ยวหรืออาหารว่างจะได้หยิบขึ้นมาเคี้ยวเพลินๆ แบบที่ไม่ต้องเครียดเรื่องสุขภาพอีกด้วย
7. มันเทศ
แคลอรีโดยประมาณ : 100 แคลอรี/100 กรัม
มันเทศเป็นแหล่งรวมอาหารชั้นดี ถือได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเลิศเชียวล่ะ ในมันเทศประกอบไปด้วยวิตามินต่างๆ มากมาย อาทิ วิตามิน B6,วิตามิน C, วิตามิน D, วิตามิน E, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต ที่จะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายได้รับความเสียหาย ซึ่งมันเทศจัดเป็นอาหารที่ดีที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อีกด้วย8. ขนมปังโฮลวีต
แคลอรีโดยประมาณ : 140 แคลอรี/2 ชิ้น
แม้ว่าหลายคนจะบอกไว้ว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นจะต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกไป แต่ก็ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่มีส่วนสำคัญกับร่างกายเสียเมื่อไหร่ เพราะดีไม่ดีงดแป้งไปอาจทำให้ร่างกายของคุณโยโย่และกลับมากินหนักกว่าเดิมก็เป็นได้
ดังนั้นลองเปลี่ยนมารับประทานคาร์โบเดรตที่ดีกับร่างกายของเรากันดีกว่า ง่ายๆ เลยคือเปลี่ยนจากแป้งขัดขาวต่างๆ มาเป็นแบบไม่ขัดสีแทน อย่างขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้อง ฯลฯ แค่นี้สุขภาพของคุณก็จะดีขึ้นแถมยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในตัวอีกด้วย
9. ข้าวโอ๊ต
แคลอรีโดยประมาณ : 148 แคลอรี/ครึ่งถ้วย
มื้อเช้าใครที่คิดไม่ออกว่าจะกินอะไร ลองให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกก็ดีไม่น้อย ซึ่งในข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใย เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีช่วยให้อิ่มนาน อีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
10. ผักปวยเล้ง
แคลอรีโดยประมาณ : 7 แคลอรี/ถ้วย
นอกจากจะมีพลังงานต่ำแล้วยังถือว่าเป็นผักที่มีคุณประโยชน์มหาศาลอีกด้วย ซึ่งในผักปวยเล้งมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอยู่จำนวนมาก อาทิ วิตามินซี วิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ฯลฯ อีกทั้งยังเปี่ยมไปด้วยเส้นใยและแคลเซียมอีกด้วย
11. บลูเบอร์รี
แคลอรีโดยประมาณ : 21 แคลอรี/ครึ่งถ้วย
บลูเบอร์รีจัดเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามิน แร่ธาตุที่ค่อนข้างสูงแถมยังมีแคลอรีต่ำ ซึ่งมีงานวิจัยออกมาว่าผลไม้ชนิดนี้สามารถช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังมาอย่างหนักหน่วงได้ ซึ่งเมนูเพื่อสุขภาพที่สามารถนำบลูเบอร์รีไปมิกซ์ได้นั้นก็มีอยู่หลากหลาย อาทิ นำมารับประทานกับโยเกิร์ต สลัด หรือจะทำเป็นสมูทตี้ดื่มก็ได้เช่นเดียวกัน
12. บร็อกโคลี
แคลอรีโดยประมาณ : 31 แคลอรี/ถ้วย
ผักที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ค่อนข้างสูงแถมมีแคลอรีแสนต่ำ เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก, แคลเซียม, วิตามินซี และเส้นใย มีส่วยช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีและเหมาะกับผู้ที่เป็นไข้หวัดง่าย ซึ่งบร็อกโคลีนั้นหาซื้อง่ายแถมยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย
13. มะเขือเทศ
แคลอรีโดยประมาณ : 83 แคลอรี/ถ้วย
มะเขือเทศจัดเป็นพืชที่สามารถนำมาบำรุงกำลังได้ดีทีเดียวเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่สูงแต่แคลอรีต่ำมาก ในมะเขือเทศอุดมไปด้วย วิตามิน A, B, C, E, K, เบต้าแคโรทีน, ไลโคปีน, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก, ใยอาหาร และแร่ธาตุอีกหลากหลายชนิด
อีกทั้งยังหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง แถมคุณประโยชน์เพียบ อาทิ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง ช่วยเรื่องมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ฯลฯ
ข้อมูลบางส่วน www.mensfitness.com
ขอบคุณ ผู้จัดการออนไลน์
Marsmag
สวัสดิ์สิริชีววารค่ะ