ข้อ 1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย คือ ขอเน้นว่าควรกินอาหารให้หลากหลาย คือกินอาหาร 20-30 ชนิดต่อวัน ฟังดูเหมือนมากเป็นเรื่องยาก แต่ทำได้ง่าย ๆ เช่นถ้ามื้อเช้า กินข้าวต้มปลา ในข้าวต้มปลา มีข้าว มีน้ำ มีปลา มีผักชี ต้นหอม ใส่น้ำตาล น้ำปลา ดื่มน้ำส้มอีกแก้ว มื้อเช้าก็กินอาหาร 8 อย่างแล้ว
มื้อกลางวัน ถ้ากินผัดไทยสักจาน ก็มี เส้นหมี่ กุ้ง เต้าหู้เหลือง ถั่วลิสง น้ำมัน ผัก ถั่วงอก ก็เป็นอาหาร 7 อย่างแล้ว มื้อเย็น กินข้าวกับน้ำพริกปลาทู ก็มีกะปิ น้ำปลา มะนาว พริก ปลาทู ผักสด มีผลไม้ด้วย นับไปนับมาก็ 20 กว่าอย่างแล้ว

กินได้อย่างนี้ก็เรียกว่า "หลากหลาย" เท่านี้ก็ได้สารอาหาร จากอาหารที่หลากหลาย ในปริมาณที่สมดุล กับร่างกายต้องการแล้ว คำว่า " หมั่นดูแลน้ำหนักตัว" หมายถึงอย่าให้ตัวเองอ้วนไปหรือผอมไป คอยหมั่นสังเกต ได้จาก ดัชนีมวลกาย โดยเอาน้ำหนักตัวเป็นตัวตั้ง หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ถ้าค่าที่ได้อยู่ระหว่าง 18.5-25 แสดงว่าร่างกายได้สัดส่วนดีแล้ว

ข้อ 2 กินข้าวเป็นหลักสลับแป้งบางมื้อ
โดยเฉพาะข้าวซ้อมมือจะมีคุณค่ามาก แต่ก็ไม่จำเป็น ต้องกิน ทุกมื้อ อาหาร 3 มื้อหลัก เช้า กลางวัน เย็น มื้อหนึ่งกินสักประมาณ 2-4 ทัพพี กินข้าวพออิ่ม หรือถ้าเบื่อข้าว ก็ กินก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น บะหมี่ทดแทน เป็นบางมื้อก็ได้
เชื่อกันว่า ถ้างดข้าวแล้วจะช่วยลดความอ้วนได้
ไม่ควรงดอาหารประเภทนี้ เพราะทั้งข้าว และแป้ง ให้คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่จำเป็น ต่อร่างกายมาก และอย่าหลงเชื่อกระแส ที่ว่า ต้องกินข้าวหลาย ๆ อย่าง หุงรวมกัน และแยกน้ำข้าวมาดื่ม เพราะไม่ได้ ทำให้สารอาหารในข้าว เพิ่มขึ้นเท่าใดเลย ทั้งนี้น้ำข้าวได้จากธัญพืชต่าง ๆ ในปริมาณหนึ่ง จะมีน้ำประกอบ 98% มี น้ำตาล แป้ง วิตามิน เกลือแร่ เล็กน้อยเท่านั้น เพราะเดี๋ยวนี้ เราหุงข้าว ด้วยหม้อหุงข้าวไฟฟ้าธรรมดา ไม่ได้หุงแบบเช็ดน้ำเหมือนเมื่อก่อน น้ำข้าวจะเข้าไปอยู่ในเนื้อข้าว แล้วทำไมไม่กินข้าวไปเลย จะมาแยกเนื้อ แยกน้ำทำไม การปลุกกระแสเรื่องดื่มน้ำข้าวมาก ๆ ไม่ใช่เรื่องดี เพราะ ถ้าคนเข้าใจผิดว่า น้ำข้าว สามารถรักษา โรคมะเร็ง โรคต่าง ๆ ได้ และคนเลือกที่จะกินน้ำข้าวอย่างเดียว จะทำให้ร่างกาย ไม่ได้รับสารอาหารอื่น ๆ เป็นการเข้าใจผิดไปใหญ่

ข้อ 3 กินผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจำเพราะไร้คอเลสเตอรอลและสารพิษ
ควรจะเป็นผักอะไร ชนิดไหน
ผักพื้นบ้านของไทยมีเยอะแยะ ทั้งกระถิน ดอกแค สะตอ คะน้า ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ หรือผลไม้ ตามฤดูกาล กินเป็นประจำ วันหนึ่งกินให้ได้รวมกัน วันละครึ่งกิโลกรัม หรือ 5 ขีด ฟังดูแล้ว โอ้โฮ! ทำไมกิน มากอย่างนั้น จริง ๆ แล้วไม่มากเลย กล้วยลูกหนึ่งก็ 70 กรัมแล้ว ส้ม 1 ลูกก็ 100 กรัมแล้ว ฝรั่งครึ่งผลอีก 100 กรัม มะละกอ สุก 3-4 ชิ้น ก็ 100 กรัม ไหนจะพืชผักที่กินแต่ละมื้อไปก่อนหน้าก็จะมากกว่า 100 กรัม เชื่อว่าเป็นเรื่องง่ายมากถ้าจะทำกันจริง ๆ

ข้อ 4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ซึ่งถ้าเป็นไปได้อยากให้กินปลาหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่เป็นไขมันวันละมื้อ ปลาก็กินไม่ต้องมาก ถ้าคิดง่าย ๆ เปรียบเทียบกับปลาทู กินสักครึ่งตัวก็พอแล้วถ้าในวันนั้นไม่สามารถหาปลากินได้ให้กินอาหารหรือ ผลิตภัณฑ์ ที่มาจากถั่ว ถั่งเหลือง ถั่วเขียว หรือเต้าหูเหลืองแทนก็ได้
ควรเลี่ยงเนื้อสัตว์ใหญ่ไหม
เนื้อสัตว์ใหญ่นั้น แนะนำให้กินทุกวันประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่อยากแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ใหญ่มาก ๆ เพราะเดี๋ยวจะเผลอไปกินเนื้อสัตว์ติดมัน ส่วนไข่นั้น ถ้าผู้ใหญ่ก็กินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง เด็ก ๆ ในวัยเจริญเติบโตกินได้ทุกวัน

ข้อ 5 ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นมเป็นแหล่งอาหารที่ดี มีทั้งโปรตีน พลังงาน วิตามินบี 2 แคลเซียม และแร่ธาตุอื่น ถ้าดื่มเป็นประจำ เด็กจะเติบโตสูงใหญ่ ผู้ใหญ่แข็งแรง ในต่างประเทศมีกระแสการต่อต้านการดื่มนม เพราะคนในสังคมนั้นเริ่มที่จะมีการบริโภคเกินความจำเป็น เช่น คนอเมริกันดื่มนมวันละ 1.50 ลิตร เกินความต้องการของร่างกาย คนเราต้องอยู่เป็น กินเป็น ให้ดื่มนม เหมาะสมตามวัย
แค่ไหนถึงจะเหมาะสมในแต่ละวัย
ง่ายมาก เด็ก ๆ ก็ดื่มวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุดื่มวันละ 1-2 แก้ว ถ้าไม่ดื่มเสียเลย ในอนาคต เราอาจจะ มีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกระดูกได้

ข้อ 6 กินไขมันแต่พอควร
เช่น ผู้ใหญ่ที่ร่างกายหยุดการเจริญเติบโตแล้ว ก็ต้องจำกัด ไขมันในร่างกายให้น้อยลง พยายามหลีกเลี่ยง ของทอด ของผัด แกงไม่ใส่กะทิ หันมากินผักนึ่ง คู่น้ำพริกแทน นมก็เลือกดื่มนมพร่องมันเนย ไขมันกินมาก ไม่ได้ เพราะอาจจะทำให้คอเลสเตอรอลในร่างกายสูง และวันหนึ่งอาจเป็นโรคหลอดเลือดตีบได้ ทั้งนี้ร่างกาย ต้องการไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานในร่างกาย

ข้อ 7 หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หวานจัด
อาหารที่ปรุงแล้ว หรือก๋วยเตี๋ยวมีเกลืออยู่แล้วประมาณ 6-7 กรัม ซึ่งเป็นรสธรรมชาติที่พอเพียงอยู่แล้ว
ไม่ต้องปรุงรสเลยหรือ
อาจจะเติมเกลือบางเล็กน้อย ๆ แต่อย่าให้รสจัดเกินไป กินเค็มจัดจนเกินความจำเป็นของร่างกาย ก็ทำให้ เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ คนที่กินอาหารหวานจัด มีน้ำตาลมากเกินไป ก็อาจจะทำให้มีปัญหา เรื่องโรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง นอกจากนี้ถ้ากินรสหวาน ๆ ตลอดเวลา ก็ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้

ข้อ 8 กินอาหารสะอาดปราศจากปนเปื้อน
ใช้ความสังเกตดูด้วยตา ดม และมอง ว่าอาหารมีอะไรปกคลุมป้องกันฝุ่นละอองไม่ให้ อาหารสกปรกหรือไม่ ดูให้ดีว่าอาหารสะอาด เพราะอาหารจะปนเปื้อนสารเคมีหรือสารผสมอะไร ถ้ามองด้วยตาเปล่า ก็ไม่รู้อยู่แล้ว การใช้ความสังเกต ก็ถือว่าเป็นการป้องกันที่ดีอย่างหนึ่งแล้ว

ข้อ 9 งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เพราะ หากกินมากเกินไปอาจตายได้ ก็ใช่ว่าจะงดไปเสียทั้งหมด ดื่มได้บ้างเล็กน้อย สักวันละสองจอกหรือ ถ้าเป็นเบียร์ ก็ไม่ควรเกินวันละ 1-2 กระป๋อง













ที่มา ... สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล