กฎเหล็กของหุ่นสุดเพอร์เฟ็กต์ในสาววัยเลข 2 (Lisa)

กลไกสำคัญในการดูแลรูปร่างของสาววัย 20 คือการรักษาสมดุลของคุณค่าทางอาหารที่ควรได้รับ เพราะร่างกายยังมีการเจริญเติบโตอยู่ การกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ครบถ้วนนั้น จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้เฟิร์มสมวัยได้ แถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วยนะ

การกินโดยรักษาสมดุลของคุณค่าทางอาหาร จะเน้นที่ธัญญาหารผลไม้ และผัก ไขมันที่มีประโยชน์ น้ำมันผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา เนื้อสัตว์ และข่า ผลิตภัณฑ์จากนมควรจำกัดอยู่ที่ 1-2 ปริมาณเสิร์ฟต่อวัน โดยที่เนื้อแดง เนย อาหารแปรรูปจากแป้ง และของหวานนั้น จะอยู่ในรูปของพลังงานสำรอง

ใช้พลังงานเป็นเครื่องยนต์ คุณอาจคิดว่าคุณเหนื่อยแล้วในตอนนี้ แต่เชื่อเถอะว่าคุณควรภูมิใจกับพลังงานที่คุณมีในช่วงวัย 20 กว่าของคุณ หากคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืน และกินอาหารตามหลักโภชนาการ คุณจะยิ่งมีเรี่ยวแรงมากขึ้น และใช้ประโยชน์จากพลังนี้ให้เต็มที่ อาจออกไปเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งสักหน่อยในช่วงพักกลางวัน เข้ายิมก่อนไปทำงานหรือหลังเลิกงาน ทำสวน เล่นกีฬา พาเพื่อนสี่ขาไปเดินเล่นในวันหยุด เมื่อมีพลังงานแล้วก็จงเผาผลาญมันซะ

การควบคุมปริมาณสำคัญกว่าควบคุมคุณภาพ แน่นอนว่า การได้รับคุณค่าจากผัก ผลไม้ และธัญญาหารมากแค่ไหนในแต่ละวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญ มันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ แต่เมื่อคุณมุ่งไปที่อาหารจริง ๆ ไม่ใช่อาหารแปรรูปแล้วล่ะก็ สิ่งที่สำคัญในการลดและควบคุมน้ำหนัก คือ การจำกัดปริมาณ ในช่วงวัยนี้คุณต้องเข้าไปข้องเกี่ยวกับอาหารอยู่มาก ไม่ว่าจะเป็นการพบเพื่อน นัดกิน นัดเที่ยว หรือการเข้าสังคมในที่ทำงาน อาหารมากมายเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งอยู่เสมอ และบางครั้งคุณก็ไม่มีทางเลือกมากนัก คุณจึงไม่จำเป็นจะต้องเลี่ยงของอร่อยที่มีแคลอรี่สูง และบังคับตัวเองให้กินแต่ของที่มีแคลอรี่ต่ำ ต่อให้เป็นพิซซ่า คุณก็ยังคงเอ็นจอยกับมันได้ แค่รู้จักจำกัดปริมาณกินแต่พอดี อย่าให้มากเกินไป

ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงแอลกอฮอล์ เป็นข่าวดีสำหรับคนชอบดื่ม การมีสุขภาพที่ดีนั้นคงเป็นไปได้ยาก หากไม่มีการตามใจตัวเองบ้างซะเลย หลายคนเข้าใจว่าต้องบอกลาแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด เพราะปริมาณแคลอรี่ แต่ที่จริงแล้วเบียร์กับไวน์ต่างหากที่มีแคลอรี่มากกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดอื่น วอดก้าโซดากับน้ำมะนาวที่ไม่ผสมน้ำเชื่อมมีแคลอรี่เพียง 60-80 แคลอรี่เท่านั้นเอง หากคุณดื่มเบียร์หรือไวน์ ให้ดื่มน้ำเปล่าคั่นในระหว่างนั้นก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ สรุปว่าดื่มได้ แต่ก็อย่าเยอะจนเสียสุขภาพล่ะ

นับแคลอรี่ ในช่วงวัยนี้คุณควรได้รับพลังงานโดยรวมอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักก็จะอยู่ที่ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวัน อย่าลืมนับรวมแคลอรี่จากเครื่องดื่มและของกินเล่นยามว่างด้วยล่ะ โดยมื้อหนึ่งจะได้รับแคลอรี่ประมาณ 300-400 แคลอรี่

กินน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ หากคุณกินน้อยมื้อแต่จัดเต็ม ระบบย่อยอาหารของคุณจะต้องรับบทหนัก ลองกินแต่น้อย ๆ ทุก 3 ชั่วโมง โดยเริ่มต้นที่อาหารสุขภาพในมื้อเช้า

ลองมื้อมังสวิรัติ การกินสลัดมาก ๆ นั้น ช่วยในการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ดี ลองกินสลัดให้เป็นนิสัย โดยเลี่ยงน้ำสลัดที่มีไขมันสูง ควบคู่กับผลไม้สด และเครื่องดื่มอย่างสมูธตี้



ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับสาว ๆ ในหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์ ยกเวทด้วยดัมเบล 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง ซิตอัพบนลูกบอลยาง 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

วันอังคาร ออกกำลัง แบบคาร์ดิโอ 30-45 นาที เช่น จ็อกกิ้ง หรือเล่นเครื่องฟิตเนส

วันพุธ ยกดัมเบลแขนเดียว ข้างละ 8-10 ครั้ง รวม 3 เซ็ต ยกน้ำหนักแบบโหนบาร์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง

วันพฤหัสบดี หยุดพัก

วันศุกร์ ฝึกกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

วันเสาร์ คาร์ดิโอ 30-45 นาที

วันอาทิตย์ หยุดพัก

ขอขอบคุณข้อมูลจาก