คาร์ดิโอ ปั่นจักรยาน ตอนเช้า 1 ชม.
วันนี้ เล่น หน้าแขน หลัีงแขน
หน้าแขน
standing barbell curl วอร์ม 2 เซท จริง 3 เซท
เซท 1 5 กก. 15 ครั้ง
เซท 2 10 กก. 15 ครั้ง
เซท 3 20 กก. 10 ครั้ง
เซท 4 25 กก. 8 ครั้ง
เซท 5 30 กก. 6 ครั้ง
aternate dumbell curl
เซท 1 12 กก. 10 ครั้ง
เซท 2 14 กก. 8 ครั้ง
เซท 3 16 กก. 6 ครั้ง
dumbell preacher curl
เซท 1 10 กก. 10 ครั้ง
เซท 2 12 กก. 8 ครั้ง
เซท 3 14 กก. 6 ครั้ง
หลังแขน
close grip bench press วอร์ม 2 เซท จริง 3 เซท
เซท 1 20 กก. 15 ครั้ง
เซท 2 30 กก. 15 ครั้ง
เซท 3 45 กก. 10 ครั้ง
เซท 4 50 กก. 8 ครั้ง
เซท 5 55 กก. 6 ครั้ง
dumbell over head extention
เซท 1 20 กก. 10 ครั้ง
เซท 2 25 กก. 8 ครั้ง
เซท 3 30 กก. 6 ครั้ง
dumbell kick back