การดื่มน้ำขณะการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ
น้ำถือเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย เป็นองค์ประกอบของเซลล์และช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นตัวช่วยในปฏิกิริยาชีวเคมีและการสันดาปสารอาหารต่าง ๆและช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์นอกจากนี้ยังช่วยช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายขณะที่ำกิจกรรมต่างๆและยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย
ปกติแล้ว ร่างกายจะมีการสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2,300 มิลลิลิตร โดยแบ่งออกเป็นการสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ 1,400 มิลลิลิตร ทางอุจจาระ 100 มิลลิลิตร และระเหยออกทางเหงื่อและลมหายใจ 800 มิลลิลิตร โดยประมาณ แต่จะมีน้ำเกิดขึ้นจากกระบวนการสลายไกลโคเจนเพียงวันละ 300 มิลิลิตรเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นจะต้องได้รับน้ำ จากภายนอกประมาณวันละ 2,000 มิลลิลิตร หรือประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน จึงจะเกิดความสมดุลของน้ำภายในร่างกาย แต่ในขณะที่ระหว่างการออกกำลังกายจะมีการสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้นเนื่องจากการระเหยของเหงื่อเพื่อระบายความร้อนออกจากร่างกาย แม้ว่าไตจะได้ทำหน้าที่ดูดน้ำกลับแล้วก็ตาม แต่ก็ยังไม่สามารถชดเชยได้เพียงพอ พบว่าถ้าออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนและอบอ้าว อาจมีการสูญเสียน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 3 ลิตรได้ ดังนั้น ระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์
ผลกระทบของการขาดน้ำและเกลือแร่ ในขณะออกกำลังกาย
ระบบการไหลเวียนเลือดบกพร่อง เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิในการระบายของเสียและความร้อนออกจากเซลล์ลดลง
ประสิทธิภาพในการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อลดลง
ถ้าเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว (1-1.4 ลิตร) กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่าย ไม่สามารถเล่นต่อเนื่องได้ และถ้าเสียน้ำไปมากกว่าร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว (2-2.8ลิตร) สมรรถภาพจะลดลงอย่างชัดเจน
กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด แต่เชื่อว่าเป็นผลจากการที่ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ร่วมกัน
ความดันเลือดลดลง มึนงง และเป็นลม ขณะแข่งขันได้ง่าย
ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนออกจากร่างกายลดลง อุณหภูมิร่างกายขึ้นสูงจนเกิดการเจ็บป่วยได้
เพื่อป้องกันอาการข้างต้นควรดื่มน้ำให้พอทั้งก่อน ระหว่าง และภายหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำซึ่งจะทำให้สมรรถภาพในการออกกำลังกายลดลง โดยมีวิธีการดังนี้
ก่อนออกกำลังกาย
ควรดื่มน้ำให้ เพียงพอ ประมาณ 400-600 มล. (1-1 ½ ขวดกลาง) ก่อนการออกกำลังกายทุกชนิดล่วงหน้าสัก 1-2 ชั่วโมง และอีก 200-400 มล. (1/2 -1 ขวดกลาง) ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกเสียดท้อง
ระหว่างการออกกำลังกาย
ขณะ ออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน ร่างกายจะขับเหงื่อเพื่อปรับและรักษาอุณหภูมิไว้ให้สมดุล ดังนั้นเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ในกรณีที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที คุณควรพักดื่มน้ำทุกๆ 15-20 นาที ครั้งละ 200 มล. (1/2 ขวดกลาง) หรือใช้วิธีจิบน้อย เเต่บ่อยๆก็ได้ ทั้งนี้ในกรณีที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำ เช่น คอแห้ง น้ำลายเหนียว ก็ควรพักดื่มน้ำสักหน่อยก่อนกลับไปออกกำลังกายต่อ สัก 2-3 อึกก็ยังดี หรือถ้าออกกำลังกายที่มีความหนักและสูญเสียเหงื่อมาก อาจดื่มน้ำเกลือแร่เสริมได้ (กรณีออกมากกว่า 1 ชม.)เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด ป้องกันไม่ให้เหนื่อยอ่อนแรงและช็อค ซึ่งจะให้ดีเครื่องดื่มนั้นควรมีอุณหภูมิประมาณ 15-20 องศาเซลเซียส หรือเป็นน้ำในอุณภูมห้อง ก็ได้ เพื่อเพิ่มการดูดซึม
เมื่อการออกกำลังกายสิ้นสุด ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทน ให้คำนวณดูจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน น้ำหนักหายไปเท่าใดให้ดื่มเท่านั้น น้ำหนักที่ลดลงภายหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เป็นน้ำหนักของไขมันน้อยมาก
หากเป็นไปได้ควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้ง ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่ต้องดื่มทดแทน การชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ ๆ จะเป็นการประเมินภาวะ การขาดน้ำได้ดีที่สุด
Credit : lovefitt
Credit: นายแพทย์ วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม, นิตยสาร Health Today
| Create Date : 11 สิงหาคม 2556 |
| Last Update : 11 สิงหาคม 2556 12:06:52 น. |
|
1 comments
|
| Counter : 1314 Pageviews. |
 |
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 32 คน [
ห้องสมุด
สุขภาพ
ผู้หญิง
ศัลยกรรม
ความสวยความงาม
แม่ตั้งครรภ์
หลังคลอด
ทารกแรกเกิด
เด็กโต
ครอบครัว