Group Blog
 
<<
พฤษภาคม 2556
 
31 พฤษภาคม 2556
 
All Blogs
 
กินเท่าไหร่ถึงจะพอดีกับปริมาณอาหารที่เหมาะสมใน 1 วัน

การปรับนิสัยการกินของตนเอง ไม่กินของหวานจัด มันจัดเค็มจัดเพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเริ่มต้น ที่ดี สำหรับการกินอะไร ได้มากน้อยแค่ไหน ยังเป็นคำถามที่ต้องหาคำตอบ คำว่า “พอดี” ของ แต่ละคนไม่เท่ากัน จะทราบได้อย่างไรว่าควรกินข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ได้แค่ไหนจึงถูกหลักโภชนาการ ทุกวันนี้อาศัยความชอบ ความต้องการของตนเองเป็นหลัก หากบังเอิญกินได้ถูกต้องก็ถือว่าโชคดีไป แต่ขณะนี้ ไม่ต้องรอเสี่ยงโชคอีกแล้ว เพราะมีงานวิจัยที่สามารถกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมครอบคลุมกลุ่มคนไทยอายุ ตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ บางท่านอาจเคยเห็นโปสเตอร์รูป “ธงโภชนาการ” ของกระทรวงสาธารณสุขมาแล้วเชื่อได้ว่ายังมีผู้ที่ไม่เคยเห็น หรือยังไม่สามารถ นำไปปฏิบัติได้ จึงขอให้หลักการง่าย ๆ ดังนี้คือ ขั้นแรกต้องจัดตัวเองว่าอยู่ในคนกลุ่มใดก่อน เพื่อจะดูว่าควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานทั้งวันVปริมาณเท่าใด

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

•พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
•พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
•พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
•ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม
กลุ่มข้าว – แป้ง
ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก
แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้
ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม
เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

นอกจากตัวอาหารหลักแล้วเครื่องปรุ่งอย่าง น้ำตาล เกลือเเละน้ำมันก็ควรที่จะควบคุมไม่เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

•ปริมาณน้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา
•น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา
•โซเดี่ยม(ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)


Credit:สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และ เว็บ webfitt




Create Date : 31 พฤษภาคม 2556
Last Update : 31 พฤษภาคม 2556 14:04:50 น. 2 comments
Counter : 2386 Pageviews.

 
เข้ามาอ่านบทความดีๆคะ


โดย: kanyong1 วันที่: 31 พฤษภาคม 2556 เวลา:20:41:28 น.  

 


โดย: น้องเมย์น่ารัก วันที่: 25 กรกฎาคม 2557 เวลา:23:17:49 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

ying_pul501
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 32 คน [?]




New Comments
Friends' blogs
[Add ying_pul501's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.