รสเค็มมาจากเกลือ หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ โซเดี่ยม โซเดี่ยมถือว่าเป็นภัยเงียบที่แอบแผงอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด โซเดี่ยม ภัยเงียบเเจกฟรี จากสถิติทั่วทั้งโลก และรวมถึงประเทศไทย พบว่า คนในยุคปัจจุบันมีการกินอาหารที่มีรสเค็มเพิ่มมากขึ้น โดยจะพบว่ามีการได้รับปริมาณของเกลือเฉลี่ยต่อคนสูงกว่าค่าปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทยที่กำหนดให้ได้รับเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา โดยที่มีโซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม แต่ค่าเฉลี่ยของคนไทย คือ ได้รับเกลือประมาณวันละ 2 ช้อนชา โดยมีโซเดียมต่อวันมากกว่า 4,000 มิลลิกรัม การได้รับโซเดียมที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพตามมา

แหล่งที่มาของโซเดียม
•เครื่องปรุงอาหารที่มีปริมาณของโซเดียมอยู่สูง เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ผงชูรส กะปิ ผงปรุงรส น้ำมันหอย เครื่องพริกแกง น้ำปลาร้า ผงฟู
•ประเภทของอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไข่เค็ม ลูกชิ้น ไส้กรอก แคบหมู ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารดองเค็ม อาหารแช่อิ่ม อาหารตากแห้ง เครื่องดื่ม ขนมปัง
ข้อควรระวังเมื่อชอบกินอาหารรสเค็ม
•จากการศึกษา พบว่า ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มเป็นประจำ จะมีพฤติกรรมการกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานรสเค็ม เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ซึ่งเป็นสารที่มีอยู่ในเกลือและสารที่ให้ความเค็มอื่นๆ ร่างกายจะมีความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายที่สูงขึ้น และส่งผลให้ร่างกายต้องการน้ำเพราะจะรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น และจากงานวิจัยระบุว่า เครื่องดื่มที่ผู้คนส่วนใหญ่ที่ชอบรับประทานรสเค็มเลือกนั้น ก็คือ เครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน จึงทำให้ได้รับน้ำตาลสูงขึ้น เป็นสาเหตุให้ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มมีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนได้ง่ายกว่า
• โดยปกติแล้วระบบประสาทการรับรู้รสชาติของอาหารที่ลิ้นจะลดน้อยลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น โดยส่วนใหญ่แล้วจะพบว่าคนที่ชอบกินอาหารรสเค็มจะเพิ่มความเค็มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
•การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นสาเหตุของการเกิดภาวะไตเสื่อม เนื่องจากไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกนอกร่างกายจะต้องทำงานหนัก เมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง และเมื่อต้องทำงานหนักเป็นประจำไตก็จะเสื่อมเร็วขึ้น
•เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและตามมาด้วยความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องมาจากการที่ร่างกายได้รับโซเดียมจะไปเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เกิดความดันโลหิตที่สูงขึ้นและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น
•การได้รับปริมาณของโซเดียมสูงในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อม
วิธีการลดปริมาณโซเดียมจากอาหาร
•เน้นการกินอาหารสดมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป
•หลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อยสำหรับอาหารที่มีรสเค็มมาก เช่น อาหารดองเค็ม อาหารกระป๋อง อาหารตากแห้งเค็ม
•ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย
•ใช้เครื่องจิ้มต่างๆ ในปริมาณน้อย เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ เพราะมักจะมีรสเค็ม
• อ่านฉลากโภชนาการในปริมาณของโซเดียมทั้งหมด
•ใช้สมุนไพรในการปรุงประกอบอาหารจะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้นโดยช่วยลดการเติมเกลือลงในอาหาร
•ทำอาหารทานเอง เพื่อเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้
•ลดการทานอาหารที่ใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ พวกขนมปัง เบเกอร์รี่ต่างๆ
รสเค็มกับความอ้วน
แม้ว่าเกลือจะไม่มีไขมันและแคลอรี แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ เนื่องจากร่างกายคนเรามีกลไกปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือไม่ต่างจากเครื่องจักร ดังเช่น ธรรมชาติกำหนดให้น้ำในสระมีปริมาณเกลือได้หนึ่งช้อนต่อน้ำหนึ่งลิตร หากมีคนแอบเติมน้ำลงไปหนึ่งลิตร ร่างกายก็จะสรรหาปริมาณเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งช้อนชาทันที ในทางกลับกันหากมีคนแอบเติมเกลือลงไปหนึ่งช้อนชา ร่างกายก็จะหาน้ำมาเจือจางอีกหนึ่งลิตร ซึ่งองค์การอาหารและยากำหนดให้ในหนึ่งวันเราควรได้รับเกลือปริมาณ 2,300 มิลลิกรัมหรือเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะ แต่ข่าวร้ายก็คือในชีวิตประจำวันเรามักได้รับเกลือโซเดียมจากอาหารที่กินโดยไม่รู้ตัวเสมอ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารที่ผ่านกระบวนการมาหลายขั้นตอน และเครื่องปรุงชนิดต่างๆ ที่ไม่มีรสเค็มแต่อุดมไปด้วยโซเดียมทำให้ร่างกายได้รับเกลือมากกว่าปริมาณมาตรฐานเกือบสองเท่าและนี่คือสาเหตุว่าทำไมคนที่ควบคุมการกินอย่างเคร่งครัด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่น้ำหนักตัวก็ยังคงเท่าเดิม

อาหารอุดมโซเดี่ยม
•ซุปต่างๆ - ซุปหลากชนิดมักอุดมไปด้วยเกลือและโซเดียม โดยเฉพาะซุปกระป๋องเพราใส่เครื่องปรุงมาก คาดกันว่าในซุปหนึ่งกระป๋องจะมีปริมาณเกลือถึง 1,000 มิลลิกรัม
•ชีส - คนรักชีสต้องโอดครวญกันเป็นแถว เพราะในชีสเพียงหนึ่งชิ้นเล็กก็มีปริมาณโซเดียมมากถึง 500 มิลลิกรัม
•ขนมบรรจุถุง - เป็นที่รู้กันดีว่าอาหารบรรจุในถุงมักมีปริมาณเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อยืดอายุของอาหารให้อยู่ได้นานยิ่งขึ้น
•อาหารแช่แข็ง - อาหารแช่แข็งนั้นต้องยืดอายุการใช้งานให้นานที่สุดเช่นเดียวกับขนมบรรจุถุง นอกจากนี้ผลไม้และวัตถุดิบอื่นที่นำมาทำอาหารแช่แข็งก็มักจะยังไม่สุกดีจึงมักไม่มีรสชาติ ทำให้ต้องเติมผงชูรสและเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติด้ว
•ซอสมะเขือเทศ - เเม้เเต่ซอสมะเขือเทศที่เราทานๆกันก็มีปริมาณเกลือถึง 178 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนชาเลยทีเดียว
 
Credit: Manager.com , หนังสืออยากผอมให้ไวทำไงดี , Lemon Farm
Credit : lovefittรสเค็มมาจากเกลือ หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ โซเดี่ยม โซเดี่ยมถือว่าเป็นภัยเงียบที่แอบแผงอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด โซเดี่ยม ภัยเงียบเเจกฟรี จากสถิติทั่วทั้งโลก และรวมถึงประเทศไทย พบว่า คนในยุคปัจจุบันมีการกินอาหารที่มีรสเค็มเพิ่มมากขึ้น โดยจะพบว่ามีการได้รับปริมาณของเกลือเฉลี่ยต่อคนสูงกว่าค่าปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทยที่กำหนดให้ได้รับเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา โดยที่มีโซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม แต่ค่าเฉลี่ยของคนไทย คือ ได้รับเกลือประมาณวันละ 2 ช้อนชา โดยมีโซเดียมต่อวันมากกว่า 4,000 มิลลิกรัม การได้รับโซเดียมที่มากกว่าปริมาณที่แนะนำจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพตามมา

แหล่งที่มาของโซเดียม
•เครื่องปรุงอาหารที่มีปริมาณของโซเดียมอยู่สูง เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ผงชูรส กะปิ ผงปรุงรส น้ำมันหอย เครื่องพริกแกง น้ำปลาร้า ผงฟู
•ประเภทของอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไข่เค็ม ลูกชิ้น ไส้กรอก แคบหมู ขนมถุงกรุบกรอบ อาหารดองเค็ม อาหารแช่อิ่ม อาหารตากแห้ง เครื่องดื่ม ขนมปัง
ข้อควรระวังเมื่อชอบกินอาหารรสเค็ม
•จากการศึกษา พบว่า ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มเป็นประจำ จะมีพฤติกรรมการกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานรสเค็ม เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ซึ่งเป็นสารที่มีอยู่ในเกลือและสารที่ให้ความเค็มอื่นๆ ร่างกายจะมีความเข้มข้นของของเหลวในร่างกายที่สูงขึ้น และส่งผลให้ร่างกายต้องการน้ำเพราะจะรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น และจากงานวิจัยระบุว่า เครื่องดื่มที่ผู้คนส่วนใหญ่ที่ชอบรับประทานรสเค็มเลือกนั้น ก็คือ เครื่องดื่มประเภทน้ำหวาน จึงทำให้ได้รับน้ำตาลสูงขึ้น เป็นสาเหตุให้ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารรสเค็มมีความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนได้ง่ายกว่า
• โดยปกติแล้วระบบประสาทการรับรู้รสชาติของอาหารที่ลิ้นจะลดน้อยลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น โดยส่วนใหญ่แล้วจะพบว่าคนที่ชอบกินอาหารรสเค็มจะเพิ่มความเค็มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
•การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง เป็นสาเหตุของการเกิดภาวะไตเสื่อม เนื่องจากไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกนอกร่างกายจะต้องทำงานหนัก เมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง และเมื่อต้องทำงานหนักเป็นประจำไตก็จะเสื่อมเร็วขึ้น
•เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและตามมาด้วยความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องมาจากการที่ร่างกายได้รับโซเดียมจะไปเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เกิดความดันโลหิตที่สูงขึ้นและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น
•การได้รับปริมาณของโซเดียมสูงในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อม
วิธีการลดปริมาณโซเดียมจากอาหาร
•เน้นการกินอาหารสดมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป
•หลีกเลี่ยงหรือกินแต่น้อยสำหรับอาหารที่มีรสเค็มมาก เช่น อาหารดองเค็ม อาหารกระป๋อง อาหารตากแห้งเค็ม
•ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย
•ใช้เครื่องจิ้มต่างๆ ในปริมาณน้อย เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ เพราะมักจะมีรสเค็ม
• อ่านฉลากโภชนาการในปริมาณของโซเดียมทั้งหมด
•ใช้สมุนไพรในการปรุงประกอบอาหารจะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้นโดยช่วยลดการเติมเกลือลงในอาหาร
•ทำอาหารทานเอง เพื่อเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้
•ลดการทานอาหารที่ใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ พวกขนมปัง เบเกอร์รี่ต่างๆ
รสเค็มกับความอ้วน
แม้ว่าเกลือจะไม่มีไขมันและแคลอรี แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ เนื่องจากร่างกายคนเรามีกลไกปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือไม่ต่างจากเครื่องจักร ดังเช่น ธรรมชาติกำหนดให้น้ำในสระมีปริมาณเกลือได้หนึ่งช้อนต่อน้ำหนึ่งลิตร หากมีคนแอบเติมน้ำลงไปหนึ่งลิตร ร่างกายก็จะสรรหาปริมาณเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งช้อนชาทันที ในทางกลับกันหากมีคนแอบเติมเกลือลงไปหนึ่งช้อนชา ร่างกายก็จะหาน้ำมาเจือจางอีกหนึ่งลิตร ซึ่งองค์การอาหารและยากำหนดให้ในหนึ่งวันเราควรได้รับเกลือปริมาณ 2,300 มิลลิกรัมหรือเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะ แต่ข่าวร้ายก็คือในชีวิตประจำวันเรามักได้รับเกลือโซเดียมจากอาหารที่กินโดยไม่รู้ตัวเสมอ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารที่ผ่านกระบวนการมาหลายขั้นตอน และเครื่องปรุงชนิดต่างๆ ที่ไม่มีรสเค็มแต่อุดมไปด้วยโซเดียมทำให้ร่างกายได้รับเกลือมากกว่าปริมาณมาตรฐานเกือบสองเท่าและนี่คือสาเหตุว่าทำไมคนที่ควบคุมการกินอย่างเคร่งครัด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่น้ำหนักตัวก็ยังคงเท่าเดิม

อาหารอุดมโซเดี่ยม
•ซุปต่างๆ - ซุปหลากชนิดมักอุดมไปด้วยเกลือและโซเดียม โดยเฉพาะซุปกระป๋องเพราใส่เครื่องปรุงมาก คาดกันว่าในซุปหนึ่งกระป๋องจะมีปริมาณเกลือถึง 1,000 มิลลิกรัม
•ชีส - คนรักชีสต้องโอดครวญกันเป็นแถว เพราะในชีสเพียงหนึ่งชิ้นเล็กก็มีปริมาณโซเดียมมากถึง 500 มิลลิกรัม
•ขนมบรรจุถุง - เป็นที่รู้กันดีว่าอาหารบรรจุในถุงมักมีปริมาณเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อยืดอายุของอาหารให้อยู่ได้นานยิ่งขึ้น
•อาหารแช่แข็ง - อาหารแช่แข็งนั้นต้องยืดอายุการใช้งานให้นานที่สุดเช่นเดียวกับขนมบรรจุถุง นอกจากนี้ผลไม้และวัตถุดิบอื่นที่นำมาทำอาหารแช่แข็งก็มักจะยังไม่สุกดีจึงมักไม่มีรสชาติ ทำให้ต้องเติมผงชูรสและเกลือมากเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มรสชาติด้ว
•ซอสมะเขือเทศ - เเม้เเต่ซอสมะเขือเทศที่เราทานๆกันก็มีปริมาณเกลือถึง 178 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนชาเลยทีเดียว
 
Credit: Manager.com , หนังสืออยากผอมให้ไวทำไงดี , Lemon Farm
Credit : lovefitt

Create Date : 07 มกราคม 2557
Last Update : 7 มกราคม 2557 11:06:39 น.		0 comments
Counter : 1488 Pageviews.
Share Tweet