cardiovascular (หลอดเลือดหัวใจ) หรือ cardio หรือ CV

คาดิโอ คือการออกกำลังกายทุกอย่างที่คุณทำที่โรงยิม ซึ่งไม่ใช่การยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงหมายความรวมถึงการเต้นแอโรบิค การวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และการเล่นเครื่อง cross-trainer

การออกกำลังกายแบบ cardio เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงร้อยละ 50 ของระดับสูงสุด (MHR) เป็นอย่างน้อย

วิธีคำนวณคือ MHR = 220 - อายุ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ก็อย่างเช่น การเดินจ็อกกิ้ง (วิ่งเยาะๆ ) ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกิจกรรมอื่นที่ต้องการเคลี่อนไหวซ้ำๆ เป็นเวลานาน (หลายคนมักวิ่ง หรือปั่นจักรยานนานถึง 45 นาที)

ประโยชน์คือ

1.ลดความดันเลือด
2.เพิ่มคอเลสเตอรอล  HDL หรือ คอเลสเตอรอลดี (เป็น lipoproteins ความหนาแน่นสูงที่ทำหน้าที่ขับเอา คอเลสเตอรรอล LDL ออกจากเซลล์ในหลอดเลือดแดง และส่งกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างาย)
3.ลดคอเลสเตอรอล LDL
4.ลดไขมันในร่างกาย
5.ลดระดับการผลิตอินซูลินที่เกิดจากการกระตุ้นของกลูโคส (ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่ของเส้นเลือดฝอยและการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก)
6.เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด
7.ลดความกังวล ความเครียดและอาการซึมเศร้า

ช่วงเวลาที่ทำคาดิโอได้ดีที่สุด มี 2 ช่วงคือ

1.ช่วงเช้า - เป็นช่วงที่เราตื่นจากการหลับอันยาวนาน ท้องว่างเพราะไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง  ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงที่ใกล้เคียงกับคำว่า fat-burning mode มากที่สุด นอกจากนั้นยังช่วยในการปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ ภายในร่างกายเราได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและง่ายขึ้น ช่วงให้การฟื้นฟูของร่างกายดีขึ้น ทำให้รู้สึกดี และช่วยลดความเครียด

2.หลังเล่นเวท - การทำ Cardio หลังการเล่นเวท จะมีการหลั่งของ Growth Hormone มากกว่าการเล่น Cardio ก่อนการเล่นเวท ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว ซึ่งก็ย่อมส่งผลกับการเติบโต และพัฒนาของกล้ามเนื้อและร่างกาย และไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกด้วยว่า การทำ Cardio หลังจากการเล่นเวท จะช่วยลดไขมันในจุดที่เราเล่นเวทไปได้มากกว่า ที่ผ่านมาผมย้ำอยู่บ่อยๆใช่มั๊ยครับ ว่าการบริหารเพื่อลดไขมันเฉพาะจุดนั้นไม่มีอยู่จริง ท่าบริหารต่างๆ มันเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งตรงนั้นก็ยังจริงอยู่ครับ ท่าบริหารที่เป็น Spot Reduction ก็ยังคงไม่มีอยู่จริงเหมือนเดิม แต่การทำ Cardio หลังการฝึกจะช่วยให้ Spot Reduction เกิดขึ้นได้ ในการทดลองเขาใช้นักกีฬา เล่นท่า Leg Press ด้วยขาข้างเดียว หลังจากนั้นก็ไปทำการ Cardio แล้วจับมาตรวจเลือด ผลการตรวจสอบพบว่า ไขมันสะสมในขาข้างนั้นถูกใช้งานมากขึ้น กล่าวโดยคร่าวๆก็คือ เมื่อเราเล่นเวท ในจุดนั้นๆ จะทำให้เกิดการกระตุ้นไขมันในจุดนั้นๆ และเมื่อเราไปทำ Cardio ต่อเลยทันทีหลังจากเล่นเวทเสร็จ ไขมันบางส่วนที่ถูกกระตุ้นตอนการเล่นเวทนั้น ก็จะถูกเผาผลาญออกไป และไม่นำกลับมาสะสมอีก

การทำคาดิโอแต่ละครั้ง ต้องใช้เวลานานเท่าใด

ที่ได้ผลดีมากก็คือ อาทิตย์ละ 30 นาที  แต่ไม่ได้หมายความว่า จะต้องซัดยาวรอบเดียวจบครึ่งชั่วโมง คุณสามารถแบ่ง 30 นาทีออกเป็นครั้งย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้  โดยที่การเผาผลาญไขมัน ก็ยังคงเกิดขึ้นได้เหมือนกัน บางท่านอาจจะรู้สึกขัดกับความรู้ที่เคยทราบมา ว่ามันต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง แล้วไขมันจะเริ่มไปเผาผลาญที่นาทีที่ 20 กว่าๆเป็นต้นไป ในครั้งนี้เราอ้างอิงผลการวิจัย ของนักวิทยาศาสตร์จาก มหาวิทยาลัย มิสซูรี ซึ่งพบว่าในกลุ่มตัวอย่าง ทั้งเพศชายและหญิง ที่ทำการวิ่งบนลู่วิ่ง เป็นเวลา 10 นาที ที่ระดับความเข้มข้น 80% ของ MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นจำนวน 3 รอบ โดยแต่ละรอบพักระหว่างรอบ 20 นาที การเผาผลาญพลังงาน และไขมัน ของทั้งหมดในกลุ่มตัวอย่าง เท่ากันกับในตอนที่ทุกคน วิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีเลยทีเดียว

       นั่นก็หมายความว่าเราสามารถที่จะแบ่งการ Cardio ออกเป็น session ย่อยๆ ครั้งละ 10 นาทีได้อีก โดยการเผาผลาญก็ยังมีผลเหมือนเดิม นอกจากนี้ลองคิดดูสิครับ ถ้าจะให้ดีขึ้นไปอีก เอามันมาสลับกับการเล่นเวทจะเป็นอย่างไร ยกตัวอย่างเช่น ในวันนี้คุณจะต้องบริหาร อก หลังแขน(triceps) และ หน้าท้อง เราก็บริหารอก แล้วก็มาทำ Cardio แล้วบริหารหลังแขน แล้วมาทำ Cardio บริหารหน้าท้อง แล้วก็มาทำ Cardio ในการวิจัยข้างต้นที่บอกว่า มันจะช่วยเผาผลาญไขมัน ในส่วนที่เราพึ่งเล่นเวทไปด้วย ก็น่าสนใจมากพอที่จะลองทำดูไม่ใช่หรือครับ สำหรับโปรแกรมนี้ เลือกใช้เครื่องเล่นอะไรก็ได้ตามต้องการ และแต่ละ session จะใช้เครื่องเล่นที่ต่างกันก็ได้ เราเน้นที่ความเข้มข้น (intensity)

หมายเหตุ - รับประมาณอาหารเสริมจำพวก Amino acid 3-6 กรัม จะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไปในการฝึก Cardio ได้

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ cardio (หรือจะเรียก aerobic) เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบโดยแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการฝึกดังนี้

1. Low Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดยเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 55% - 65% (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ่งไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ และสภาพร่างกายของแต่ละคน) ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้นานตั้งแต่ 30 - 60 นาที คาร์ดิโอที่ระดับนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายมากที่สุด (หรือที่นิยมเรียกกันว่า Fat Burning Zone) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากความเข้มข้นต่ำของมัน จึงทำให้ใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายไม่มากนัก ดังนั้นจึงพลอยทำให้การเผาผลาญไขมันน้อยไปด้วย

แต่ข้อดีคือ มันเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงเหมาะสำหรับคนทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งร่างกายยังไม่ค่อยแข็งแรงจนไปถึงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนมีร่างกายแข็งแรง ส่วนข้อเสียอีกอย่างนอกเหนือจากการที่คาร์ดิโอระดับนี้เผาผลาญไขมันได้น้อยแล้วก็คือ มันน่าเบื่อและเสียเวลามาก ลองคิดดู หากคุณต้องเดินเร็ว ต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงๆ มันน่าเบื่อและเสียเวลาขนาดไหน และเมื่อมันเผาผลาญไขมันได้น้อย มันจึงเห็นผลช้า เลยทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนท้อใจ หมดความพยายามจนล้มเหลวในการลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้นเราอาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำนี้ (หรือที่เรียกว่าระดับ Fat Burning Zone) ไม่ค่อยเหมาะสม ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการใช้ลดน้ำหนัก

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้ค่อนข้างนานตั้งแต่ 30 - 45 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายมากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 แต่ต่างกันที่แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen (รูปแบบของ carbohydrate ที่สะสมในกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแบบ anaerobic) แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้มันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เนื่องจากคาร์ดิโอระดับนี้จะไปช่วยเพิ่มระดับ metabolism (อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย) ให้สูงหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 6 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงตามไปด้วย (สูงกว่าคาร์ดิโอแบบแรก) ส่วนข้อดีอีกอย่างของคาร์ดิโอระดับนี้คือ ช่วยฝึกความแข็งแรงทนทานให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย เพราะคาร์ดิโอระดับนี้ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้นมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง เลือดสูบฉีดได้เต็มที่ ซึ่งนี่คือที่มาของคำว่าการออกกำลังกายแบบ cardio ซึ่งบางตำราใช้แบ่งแยกระหว่างการออกกำลังกายแบบ aerobic (หรือคาร์ดิโอระดับ 1) กับการออกกำลังกายแบบ cardio ส่วนข้อเสียที่เห็นได้ชัดของคาร์ดิโอระดับนี้คือ มันทำได้ยากกว่า เหนื่อยกว่าคาร์ดิโอระดับแรก และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงทำให้คนบางกลุ่ม เช่นคนสูงอายุที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้

3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ยากจึงส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้นคือตั้งแต่ 10 - 30 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานงานอย่างมากในหนึ่งหน่วยเวลาเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 แต่แหล่งพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen เช่นเดียวกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก ตรงกันข้าม คาร์ดิโอระดับนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอ 2 แบบแรก

เพราะความแตกต่างที่สำคัญคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะไปเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสูงถึง 4 - 24 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงมากตามไปด้วย (มากกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 2) และความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้ glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมหาศาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานแบบ anaerobic จึงส่งผลให้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน เพราะร่างกายต้องนำ carbohydrate ส่วนใหญ่ไปสะสมเป็น glycogen ในกล้ามเนื้อแทนของเก่าที่ถูกใช้ไปเกือบหมด ดังนั้นคาร์ดิโอระดับนี้จึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 ด้วยเหตุที่กล่าวไป แต่ข้อเสียก็เหมือนกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 คือมันทำได้ยาก

4. Extra High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษเข้าช่วย เช่น Fartlek Training, Interval Training, High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio และวิธีอื่นๆ

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้) ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

Credit : คุณA@//www.siamfitness.com และ คุณวิษณุ //www.tuvayanon.net
Credit : //givethink.blogspot.com/2012/10/cardio.html

Create Date : 29 พฤศจิกายน 2556		0 comments
Last Update : 29 พฤศจิกายน 2556 13:56:24 น.
Counter : 1675 Pageviews.
Share Tweet