ตามเรื่อง ตามราว ตามประสบการณ์ เล่าสู่กันฟัง
Group Blog
 
<<
สิงหาคม 2557
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
 
21 สิงหาคม 2557
 
All Blogs
 
BANGKOK MARATHON 2014 ( กับการพิชิต 42.195 Km.ครั้งเเรก ที่ต้องทำให้สำเร็จ )

กรุงเทพมาราธอน 2014 


เป็นงานใหญ่ระดับประเทศอีกงานหนึ่งก็ว่าได้ นักวิ่งทุกๆคนอยากที่จะไปร่วม ไปสัมผัสกันอย่างน้อยซักครั้งในชีวิตการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นที่ระยะไหน ตามเเต่กำลังของเเต่ละคน
สำหรับผมเเล้ว เเน่นอนครับ ต้องเป็นระยะฟูลมาราธอนเท่านั้น ( 42 Km.) เป็นการตั้งใจเเละวางเเผนมาค่อนข้างยาวนาน เดิมเเรกตั้งใจจะลงฟูลเเรกที่รายการ หาดใหญ่มาราธอน 2014 เมื่อเดือน May2014 ที่ผ่านมา เเต่เนื่องจากการซ้อมที่ไม่บรรลุผล จึงไม่สามารถที่จะลงสนามที่ระยะนี้ได้ ร่างกายยังไม่สามารถรองรับการวิ่งที่ระยะนี้ได้ จึงไม่กล้าที่จะเสี่ยง

จากนั้นมาก็เริ่มที่จะวางแผนใหม่ โดยเลือกรายการ " กรุงเทพ มาราธอน 2014 " เพื่อเป็นการพิชิต 42 Km. เเรกของชีวิตนักวิ่งถนนไห้ใด้ ได้ทำการคิดค้นหา ปรับ แผนการซ้อม โดยนำข้อมูลมาจากเวปบ้าง จากพี่ๆนักวิ่งที่สนามซ้อมบ้าง เอามาผสมผสานให้เข้ากับตัวเรา เเล้วทำการเริ่มซ้อม หวังใว้อย่างเดียวว่าทำไห้ดีที่สุด ไม่ว่าผลจะออกมาเเล้วจะเป็นเช่นไร
การซ้อมจะทำตามเป้าหมายให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะไม่ลืมว่าเรายังมีชีวิตประจำวันอย่างอื่นที่เราต้องกระทำควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องส่วนตัว จะต้องไม่เบียดเบียนเวลาซึ่งกันเเละกัน งานนี้ต้องวิ่งเเข่งขันกับเวลาตัวเอง ด้วยที่ทางผู้จัดระบุใว้ว่า วิ่งฟูลมาราธอนจะต้องใช้เวลาไม่เกิน 6 ชม.เท่านั้น ถ้าเกิน จะมีรถตามเก็บ เเละจะมีการเชิญขึ้นรถโดยละม่อม ตายหละ คราวนี้เลยต้องซ้อมเยอะกันหน่อยเเล้ว มาดูแผนการซ้อมกันครับ


ตารางซ้อมจะเปลี่ยนแปลงตามสภาพร่างกาย


ก็เลยมาลงตัวที่แผนการซ้อมดังตารางข้างบนนี้ ( แผนนี้ออกเเบบมาเพื่อพิชิตภายใน 4:30 ชม. ) แต่สำหรับผมเเล้วขอไม่เกิน 5 ชม.
เพื่อให้การซ้อมนี้มีผลสูงสุด ได้ทำการถอยนาฬิกาดิจิตอลจับเวลา มาจาก ebay หนึ่งเรือน
เพื่อมาจับเวลาที่เเน่นอน ในราคารวมทั้งหมดสองร้อยกว่าบาท หน้าตาดังรูป ( เน้นมองเห็นตัวเลขชัดเจน ทนฝน ทนเหงื่อ พอสมควร กดปุ่มใด้สะดวก )




ตอนซ้อมต้องมีข้อบังคับด้วยกันดังนี้
1. ฟังเสียงของร่างกาย ไหว ไม่ไหว ไหวเเค่ไหน เอาเเค่นั้น 
2. มีอาการบาดเจ็บเมื่อไหร่ หยุดเมื่อนั้น
3. วันไหนติดงาน ติดส่วนตัว ห้ามเสียดายการซ้อม ให้ตัดใจไปเลย 
4. วันไหนหยุดซ้อม เนื่องด้วยอะไรก็เเล้วเเต่ ให้ข้ามวันนั้นไปเลย
5. งดงานวิ่งให้หมด ยกเว้นที่สำคัญจริงๆ ถ้าไปร่วม ขอให้เป็นการซ้อม อย่าใช้ความเร็วเต็ม     ที่โดยเด็ดขาด
6. วันวิ่งยาวเเต่ละอาทิตย์ต้องวิ่งอย่างน้อยหนึ่งวัน ไม่ศุกร์ก็วันอาทิตย์ หรือจะทั้งสองวันก็ได้ ขึ้นอยู่กับเวลาที่จะสะดวก

แผนเริ่มตั้งเเต่ 1 Aug2014 - 12 Nov2014

WEEK # 1 , 1-3 Aug2014
          ขาดซ้อมทั้งสามวัน ติดส่วนตัว ( เริ่มต้นก็มีขาดเเระ จะไหวไหมเนี่ย)

WEEK # 2 , 4-10 Aug2014
          4: วิ่ง 9km. เรื่อยๆใช้เวลา 59 นาที
          5: ขาดซ้อม เนื่องจากฝนตกห่าใหญ่
          6: ขาดซ้อม เนื่องจากฝนตกห่าใหญ่กว่า
          7: วิ่ง 9km. เรื่อยๆใช้เวลา 59 นาที
          8: วิ่ง 12km. เรื่อยๆใช้เวลา 1:24 ชม.
          9: พัก
        10: ขาดซ้อม เนื่องจากทำธุระส่วนตัว ตจว

WEEK # 3 , 11-17 Aug2014
          11: ขาดซ้อม เนื่องจากทำธุระส่วนตัว ตจว
          12: ขาดซ้อม เนื่องจากทำธุระส่วนตัว ตจว
          13: วิ่ง 9km. เรื่อยๆใช้เวลา 59 นาที
          14: จ็อกวอร์ม 3km. วิ่งเทมโป้  6km. ใช้เวลา 33 นาที
          15: วิ่ง 21km. เรื่อยๆใช้เวลา 2:24 ชม.
          16: พัก
          17: ลงสนาม วังขนายซุปเปอร์ฮาล์ฟมาราธอน 24Km. ใช้เวลา 2:36 ชม. ( วิ่งเรื่อยๆแบบซ้อมยาว เสมอต้น เสมอปลาย)

WEEK # 4 , 18-24 Aug2014
          18: วิ่ง 9 km. เรื่อยๆใช้เวลา 59 นาที
          19: จ็อกวอร์ม 3 km. วิ่งเทมโป้  6 km. ใช้เวลา 33 นาที ต่อด้วยจ็อกอีก 3 km.
          20: จ็อกวอร์ม 3 km. วิ่งคอร์ท 2x 800m. เที่ยวละ 3:30 นาที ต่อด้วยจ็อกอีก 3 Km.
          21: จ็อกวอร์ม 1km. วิ่งเทมโป้ 10 km.ใช้เวลา 58:38 นาที จ็อกอีก 1km. (นอกแผนนิดหน่อย พอดีวิ่งคู่กับคุณลุง)
          22: จ็อก  6Km. เดิน 3Km. (นอกแผน รู้สึกร่างกายไม่ใหว)
          23: พัก
          24: วิ่งยาว 27Km. .ใช้เวลา 3:11 ชม.

WEEK # 5 , 25-31 Aug2014
         25 : วิ่ง 10 km. เรื่อยๆใช้เวลา 1:12 ชม.
         26 : จ็อก 3Km. ลงคอร์ท 4x1500m.(7:40 ,7:14,7:18,7:32 นาที) จ็อก 1Km.
         27 : ขาดซ้อม (ฝนตก น้ำท่วม)
         28 : จ็อกวอร์ม 3 km. วิ่งเทมโป้  6 km. ใช้เวลา 33:14 นาที ต่อด้วยเดินอีก 2 Km.
         29 : หยุดพัก
         30 : หยุดพัก
         31 : วิ่งยาว 30 Km. .ใช้เวลา 3:19 ชม.

                                                                              สนามซ้อมประจำ

WEEK # 6 , 1-7 Sep 2014
         1 : เดิน 7Km. ( หลังจากการวิ่งยาว รู้สึกถึงกล้ามเนื้อยังปวดๆ)
         2 : จ็อก 3Km. ลงคอร์ท 6x200m.(43 ,39,41,40,40,39 วินาที) จ็อก 1Km.
         3 : วิ่ง 3Km. 21นาที (ฝนตกหนัก)
         4 : พัก
         5 : วิ่ง 6Km. เดิน 7.2Km.
         6 : พัก
         7 : หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ

WEEK # 7 , 8-14 Sep 2014
         8 : วิ่ง 6Km. ( 37 นาที)
         9 :  จ็อก 3Km. ลงคอร์ท 4x400m.(1:23 ,1:19,1:30,1;29 นาที) พลาดเป้าจากอาการเจ็บที่ยังหลงเหลืออยู่
        10 :  หยุดพัก บริจาคโลหิต
        11 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
        12 :  วิ่ง 6Km. ( 44 นาที)  อาการเจ็บยังคงหลงเหลือ +อาการเพลียจากการบริจาคเลือดยังคงอยู่
        13 : พัก
        14 : เดิน 10Km. ( ยังคงอาการบาดเจ็บที่น่องซ้าย)

WEEK # 8 , 15-21 Sep 2014
         15 : วิ่ง 12 Km. ใช้เวลา 1:30 ชม.
         16 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         17 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         18 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         19 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         20 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         21 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
###  จากการซ้อมลงคอร์ท 6x200m ก่อนหน้านี้ ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อด้านหลังของน่องซ้าย จึงไม่สามารถวิ่งตามเเผนเดิมที่วางเอาใว้ได้ เเละบวกกับหน้าที่การงานที่ต้องมาเเทนที่ตารางซ้อม จึงต้องวางแผนซ้อมใหม่ตามตารางด้านบน ( ความมั่นใจเริ่มหดหายไปเรื่อยๆ ตามกาลเวลา ถ้ายังซ้อมไม่ได้ตามแผนที่ได้วางใว้)  ###

WEEK # 9 , 22-28 Sep 2014
         22 : วิ่ง 12Km. ใช้เวลา 1:33 ชม.
         23 : วิ่ง 15Km. ใช้เวลา 1:42 ชม.
         24 : วิ่ง 12Km. ใช้เวลา 1:29 ชม.
         25 : วิ่ง 18Km. ใช้เวลา 2:26 ชม.
         26 : วิ่ง 12Km. ใช้เวลา 1:28 ชม.
         27 : พัก
         28 : หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ

WEEK # 10 , 29 Sep-5 Oct 2014
         29 : หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
         30 : วิ่ง 9 Km. ใช้เวลา 1:03 ชม.
          1 :  วิ่ง 18 Km. ใช้เวลา 2:19 ชม.
          2 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          3 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          4 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          5 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ

WEEK # 11 , 6 - 12 Oct 2014
          6 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          7 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          8 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          9 :  วิ่ง 15 Km. ใช้เวลา 1:55 ชม.
         10 : วิ่งเอาเวลา 3:00 ชม.(ได้ระยะ 23 Km.)
         11 :  พัก
         12 : วิ่งยาว 30 Km. .ใช้เวลา 3:25 ชม.

WEEK # 12 , 13 - 19 Oct 2014
          13 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          14 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          15 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          16 :  วิ่งเอาเวลา 2:30 ชม. (ได้ระยะ 18Km.)
          17 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          18 :  พัก
          19 :  วิ่งยาว 35 Km. .ใช้เวลา 4:22 ชม.

WEEK # 13 , 20 - 26 Oct 2014
          20 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          21 :  จ็อก 3km.ต่อด้วย speed 500m.+จ็อก 500m. สลับกันไปจน ครบ 9 km.
          22 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          23 :  วิ่ง 18Km. ใช้เวลา 2:21 ชม.
          24 :  พัก
          25 :  พัก
          26 :  วิ่งยาว 30 Km.ใช้เวลา 4:08 ชม.

WEEK # 14 , 27 Oct - 2 Nov  2014
          27 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          28 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          29 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          30 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          31 :  วิ่ง 6 Km. ใช้เวลา 41 นาที
            1 :  พัก
            2 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ

WEEK # 15, 3 Nov - 9 Nov  2014
          3 :  วิ่ง 9 Km. ใช้เวลา 59 นาที
          4 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          5 :  วิ่ง 10 Km. ใช้เวลา 1:18 ชม.
          6 :  วิ่ง 12 Km. ใช้เวลา 1:18 ชม.
          7 :  วิ่งได้เเค่ 6 Km. ( ฝนตกหนัก)
          8 :  พัก
          9 :  วิ่ง 15 Km. ใช้เวลา 1:41 ชม.

WEEK # 1ุ6, 10 Nov - 16 Nov  2014
          10 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          11 :  หยุดเนื่องจากติดภาระกิจ
          12 :  วิ่งเบาๆ 6 Km. 46 นาที
          13 :  พัก
          14 :  พัก
          15 :  พัก
          16 :  Race Day " 42.195 Km."   

สรุปผลการซ้อมที่ผ่านมา 3 เดือนครึ่ง
เนื่องจากติดภาระกิจทางการงานที่ต้องออกไปทำงานนอกออฟฟิสบ่อยๆครั้งทำให้ไม่สามารถที่จะกำหนดเวลาซ้อมใด้ตามปกติ เป็นผลทำให้ไม่มั่นใจ 100% ว่าจะผ่านมันไปได้โดยดี เเต่ก็เพียงพอที่จะลองวิ่งดู หลังจากที่เคยสัมผัสการซ้อมที่ระยะ 35 km. มาเเล้ว ก็พอที่จะไหวอยู่ เเต่ก็ต้องระวังตนใว้ไม่อยู่ในอาการประมาท เพราะ ในระยะ 42km. อะไรๆ ก็สามารถเกิดขึ้นกันได้ พยายามจะวิ่งตามแผนให้ใด้ โดยวางแผนใว้ดังนี้

1-10 Km. ใช้เวลา 1:10 ชม.
11-20 Km. ใช้เวลา 1:05 ชม.
21-30 Km.  ใช้เวลา 1:02 ชม.
31-40 Km. ใช้เวลา 1:00 ชม.
2-3 Km. ใช้เวลา 0:18 ชม.

ประมาณการณ์เวลาที่ใช้ทั้งหมด 4 : 35 ชม. 

25 Nov2014
ภาระกิจเสร็จสิ้นสำหรับ มาราธอนครั้งเเรก สามารถพิชิต 42.195 ลงได้ภายในเวลา 4:50 ชม.
ซึ่งใช้เวลามากกว่าแผนที่วางใว้ 15 นาที
จากการที่วิ่งจากจุดเริ่มต้นกิโลที่ 0 - 30Km.
วิ่งอย่างมีความสุข ชิวๆ เเต่พอเข้ากิโลที่ 31 เท่านั้น
ตะคริวเริ่มถามหา เริ่มมาเป็นระยะ จากอาการเเรงยังมีเหลือเฟือ
เเต่ตะตริวเริ่มเกาะกินตามเเข้ง ตามขา จนไม่สามารถทำความเร็วใด้
เเถมต้องเดิน เเละหยุดยืด เป็นระยะๆ ทั้ง 12 km.ที่เหลือ เเม้กระทั้งเส้นชัยอยู่ตรงหน้า สิบ ยี่สิบเมตรเอง เเต่ไม่สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้อย่างสง่าผ่าเผย  ต้องใช้การวิ่งเเบบเเขยกไปจนเข้าเส้นชัย

จากการประเมิณหลังจากการวิ่งเสร็จ
ไม่มีอาการปวดเมื่อย สามารถเดินมาขึ้นรถเมล์กลับบ้านได้ 
สามารถเดินขึ้นสะพานลอยข้ามถนนได้ เดินขึ้นลงบรรไดบ้านสามชั้นได้

เรียกว่าเป็นที่พอใจพอสมควร เเต่สิ่งที่ต้องเเก้คือ ทำไมต้องเป็นตะคริว
หรือ เราจะฟิตไม่พอ หรือเราจะทานอาหารไม่ถูกหลัก ต้องมาหาทางเเก้
สำหรับสนามต่อไป 



สภาพร่างกายก่อนเข้าเส้นชัย




Create Date : 21 สิงหาคม 2557
Last Update : 27 พฤศจิกายน 2557 12:38:51 น. 0 comments
Counter : 804 Pageviews.

Ever Unlimited
Location :
นนทบุรี Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Status MSN Uouza
New Comments
Friends' blogs
[Add Ever Unlimited's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.