| Credit: LifeScience.com | | | ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังแบบกลางๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือจะเป็นการออกกำลังกายหนักๆ 75 นาที แต่ต้องออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันด้วย แต่ขั้นตอนออกกำลังต่อไปนี้ใช้เวลาแค่ 7 นาที และทำให้เราได้ออกกำลังทั้ง 2 แบบไปพร้อมกัน สถาบันสมรรถภาพมนุษย์ (Human Performance Institute) ในออร์แลนโด ฟลอริดา สหรัฐฯ ให้คำแนะนำในการออกกำลัง 12 ท่าต่อเนื่องที่ใช้เวลาออกกำลังรวมเพียง 7 นาที แต่ทำให้เราได้ออกกำลังทั้งแบบลงน้ำหนัก (weight bearing ) ที่สร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ และแบบแอโรบิก (aerobic) ที่กระตุ้นอัตราเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนไปพร้อมกัน แต่ละท่าทำเพียง 30 วินาทีแล้วเว้นช่วง 10 วินาทีก่อนไปต่อท่าใหม่ และเมื่อทำครบทุกท่าแล้ว สามารถวนซ้ำได้อีก 2-3 รอบตามต้องการ ลำดับการออกกำลัง 12 ท่า มีดังนี้ 1. กระโดดตบ (Jumping jacks) 2.ย่อตัวนั่งพิงกำแพง (Wall sits) 3.ยันพื้น (Push-ups) 4.บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal crunches) 5.ขึ้น-ลงบนเก้าอี้ (Step-ups onto a chair) 6.ทำท่าสคอท (Squats) ยืน-นั่งกลางอากาศ 7.บริหารต้นแขนบนเก้าอี้ (Triceps dips on a chair) 8.ทำท่าแพลงก์ (Planks) 9.วิ่งอยู่กับที่ (High knees/running in place) 10.ก้าวย่อเข่า (Lunges) 11.ยันพื้นแล้วหมุน (Push-ups and rotations) 12.ทำท่าแพลงก์ด้านข้างลำตัว (Side planks)
|