Grandma Body Renew |
|||
โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่2 แบบที่ 2 (High body fat% with balance body weight) (หาค่าของ BMI ได้ที่ลิ้งค์ขวามือ ล่างสุดค่ะ) บทความโดย คุณปราปต์ ปรมาภูติ (คุณซี) นักเพาะกายทีมชาติ ผู้หญิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI) แต่มีปริมาณสัดส่วนของไขมันสูง ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการขาดการออกกำลังกายหรืออายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลง ทำให้มีร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆแม้ว่าจะพยายามทานอาหารน้อยลงแล้วก็ตาม วิธีลดน้ำหนักและไขมันสำหรับแบบที่ 2 1. รักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับร่างกาย คือไม่พยายามอดอาหารเพราะกลัวอ้วน จนมากเกินไป จำไว้ว่าการอดอาหารทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ในทางตรงกันข้าม กลับทำให้อ้วนง่ายขึ้น 2. เนื่องจากผู้หญิงกลุ่มนี้ มักขาดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ทำให้กล้ามเนื้อลีบลง ไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ จึงควรอย่างยิ่งที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มาช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 3. หลักการง่ายๆก็คือ หากรับประทานมากกว่าที่ใช้ ควรจะอ้วนขึ้น หากรับประทานน้อยกว่าที่ใช้ เราก็ควรจะผอมลง แต่ถ้าร่างกายของเราไม่เป็นไปตามหลักการนั้น ให้ก็สันนิษฐานได้ว่า ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงแล้ว 4. เพราะสิ่งที่สำคัญของคนกลุ่มนี้คือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยการยกน้ำหนัก (weight-training) จะเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การเผาผลาญก็จะดีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ 5. อย่ากลัวที่จะยกน้ำหนัก จำไว้เสมอว่าผู้หญิงจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆเหมือนผู้ชาย ดังนั้นให้พยายามยกน้ำหนักที่เหมาะสมดีที่สุด (6-12 ครั้ง/เซต) . อย่ากลัวที่จะเพิ่มปริมาณอาหารในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นแน่นอน สาเหตุมาจากการบวมน้ำในกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายพยายามสังเคราะห์พลังงานเข้าไปเก็บในกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต้องขบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เมื่อถึงจุดนึง ร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินนั้นทิ้งไปเอง 7. อย่ากลัวที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขึ้น เพราะหากทำถูกวิธี แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้น แต่น้ำหนักก็จะลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากไขมันส่วนเกิน เพราะระบบเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น (ตามพื้นที่ของกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นๆ) 8. ฝึกแอโรบิคแบบ High-intensity คือการฝึกโดยให้ระดับหัวใจอยู่ที่ 70-85% ของอัตราเต้นสูงสุด เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน วิธีการนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญเร็วขึ้นและยังคงเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกหลังจากฝึกจบ 9. รับประทานอาหารในช่วงเช้ามากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าหลังตื่นนอนเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนไทรอยด์ให้ทำงานเร็วขึ้นเป็นปกติ 10. อย่านอนดึก ควรนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะการนอนดึกจะเป็นสาเหตุในการลดการเผาผลาญโดยตรง โดยเฉพาะหากเรานอนหลับไปพอ ระดับของ Testosterone และ Growth-hormone จะลดลง 11. เน้นรับประทานอาหารพวกนม เพราะแคลเซียมและโปรตีนในนม จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียนแบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ //www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ) แวะเข้ามาเห็บความรู้ค่ะ ค่าบีเอ็มไปต่าย 23.9 ก้เกือบไปแล้ว แต่ยังอยู่ในระดับที่ปกติ ด฿จากที่อ่านมา ปญหาคือ ต่ายไม้กินมื้อเช้า ตื่นสายมากเลยค่ะ ตอนนี้ขี้เกรยจออกำลังกายมากด้วย
โดย: ต่ายจัง (nuanapa ) วันที่: 10 เมษายน 2554 เวลา:8:09:02 น.
เป็นบทความที่ดีมากๆ เลยค่ะ ตรงกับเราทุกอย่างเลยอ่ะ กินน้อย แต่อ้วนเอาๆ เพิ่งเข้าใจว่าระบบเผาผลาญลดลงนี่เอง เพระามัวแต่ห่วงอ้วนจนนั่นนี่อะไรก็ไม่กิน ต่อไปจะเปลี่ยนใหม่ตามคำแนะนำในบทความจ้า
โดย: oom IP: 222.151.36.215 วันที่: 17 พฤษภาคม 2554 เวลา:9:10:01 น.
ค่า BMI อยู่ที่ 23.42 ค่ะ
คงเพราะไม่ได้ออกกำลังกายเลย ตอนนี้ตั้งใจจะลดให้ได้สัก 8-10 โล ตอนเย็นไปวิ่ง 30 นาที เดินเร็วอีก 15 นาที แล้วก็กินข้าวเย็น หลังอาหารเย็นย่อย ต่อเวทอีกประมาณ 15-20 นาทีค่ะ สำหรับมื้อเช้าทานเต็มที่ค่ะ ส่วนมากเป็นข้าว ตอนกลางวันก็ทานปกติแต่งดของทอด ขนมหวาน ขอคำแนะนำหน่อยได้ไหมคะ ว่าโปรแกรมโอเคหรือยัง โดย: jupiter IP: 103.10.230.168 วันที่: 19 ตุลาคม 2555 เวลา:14:33:26 น.
|
ยายหนูAK
Rss Feed Smember ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [?] ค่าของBMI ที่เหมาะสมคือ22 น้ำหนักเริ่มลด 77กิโล เป้าหมายคือ 60กิโล เกินอยู่ 17กิโล นานแค่ไหนฉันก็จะรอ... แนวทางและวิธีปฎิบัติมาจาก "โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1" คือคาร์ดิโอเบาๆ เวทปานกลาง และต้องทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยหาค่าTDEE แล้วลบด้วย500 Group Blog All Blog Friends Blog
Link
|
||
Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved. |