โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่2



แบบที่ 2 (High body fat% with balance body weight)
(หาค่าของ BMI ได้ที่ลิ้งค์ขวามือ ล่างสุดค่ะ)

บทความโดย คุณปราปต์ ปรมาภูติ (คุณซี) นักเพาะกายทีมชาติ

ผู้หญิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (BMI) แต่มีปริมาณสัดส่วนของไขมันสูง ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการขาดการออกกำลังกายหรืออายุที่เพิ่มขึ้นทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลง ทำให้มีร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆแม้ว่าจะพยายามทานอาหารน้อยลงแล้วก็ตาม
วิธีลดน้ำหนักและไขมันสำหรับแบบที่ 2

1. รักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับร่างกาย คือไม่พยายามอดอาหารเพราะกลัวอ้วน จนมากเกินไป จำไว้ว่าการอดอาหารทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ในทางตรงกันข้าม กลับทำให้อ้วนง่ายขึ้น

2. เนื่องจากผู้หญิงกลุ่มนี้ มักขาดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ทำให้กล้ามเนื้อลีบลง ไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่ จึงควรอย่างยิ่งที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มาช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

3. หลักการง่ายๆก็คือ หากรับประทานมากกว่าที่ใช้ ควรจะอ้วนขึ้น หากรับประทานน้อยกว่าที่ใช้ เราก็ควรจะผอมลง แต่ถ้าร่างกายของเราไม่เป็นไปตามหลักการนั้น ให้ก็สันนิษฐานได้ว่า ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงแล้ว

4. เพราะสิ่งที่สำคัญของคนกลุ่มนี้คือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยการยกน้ำหนัก (weight-training) จะเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรง การเผาผลาญก็จะดีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

5. อย่ากลัวที่จะยกน้ำหนัก จำไว้เสมอว่าผู้หญิงจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆเหมือนผู้ชาย ดังนั้นให้พยายามยกน้ำหนักที่เหมาะสมดีที่สุด (6-12 ครั้ง/เซต)

. อย่ากลัวที่จะเพิ่มปริมาณอาหารในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นแน่นอน สาเหตุมาจากการบวมน้ำในกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายพยายามสังเคราะห์พลังงานเข้าไปเก็บในกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต้องขบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เมื่อถึงจุดนึง ร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินนั้นทิ้งไปเอง

7. อย่ากลัวที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขึ้น เพราะหากทำถูกวิธี แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้น แต่น้ำหนักก็จะลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากไขมันส่วนเกิน เพราะระบบเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้น (ตามพื้นที่ของกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นๆ)

8. ฝึกแอโรบิคแบบ High-intensity คือการฝึกโดยให้ระดับหัวใจอยู่ที่ 70-85% ของอัตราเต้นสูงสุด เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน วิธีการนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญเร็วขึ้นและยังคงเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกหลังจากฝึกจบ

9. รับประทานอาหารในช่วงเช้ามากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าหลังตื่นนอนเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนไทรอยด์ให้ทำงานเร็วขึ้นเป็นปกติ

10. อย่านอนดึก ควรนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง เพราะการนอนดึกจะเป็นสาเหตุในการลดการเผาผลาญโดยตรง โดยเฉพาะหากเรานอนหลับไปพอ ระดับของ Testosterone และ Growth-hormone จะลดลง

11. เน้นรับประทานอาหารพวกนม เพราะแคลเซียมและโปรตีนในนม จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น


บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียนแบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี) และ //www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)




Create Date : 10 เมษายน 2554
Last Update : 27 พฤษภาคม 2554 22:34:20 น.
Counter : 6368 Pageviews.

3 comments
  
แวะเข้ามาเห็บความรู้ค่ะ ค่าบีเอ็มไปต่าย 23.9 ก้เกือบไปแล้ว แต่ยังอยู่ในระดับที่ปกติ ด฿จากที่อ่านมา ปญหาคือ ต่ายไม้กินมื้อเช้า ตื่นสายมากเลยค่ะ ตอนนี้ขี้เกรยจออกำลังกายมากด้วย
โดย: ต่ายจัง (nuanapa ) วันที่: 10 เมษายน 2554 เวลา:8:09:02 น.
  
เป็นบทความที่ดีมากๆ เลยค่ะ ตรงกับเราทุกอย่างเลยอ่ะ กินน้อย แต่อ้วนเอาๆ เพิ่งเข้าใจว่าระบบเผาผลาญลดลงนี่เอง เพระามัวแต่ห่วงอ้วนจนนั่นนี่อะไรก็ไม่กิน ต่อไปจะเปลี่ยนใหม่ตามคำแนะนำในบทความจ้า
โดย: oom IP: 222.151.36.215 วันที่: 17 พฤษภาคม 2554 เวลา:9:10:01 น.
  
ค่า BMI อยู่ที่ 23.42 ค่ะ
คงเพราะไม่ได้ออกกำลังกายเลย ตอนนี้ตั้งใจจะลดให้ได้สัก 8-10 โล
ตอนเย็นไปวิ่ง 30 นาที เดินเร็วอีก 15 นาที แล้วก็กินข้าวเย็น
หลังอาหารเย็นย่อย ต่อเวทอีกประมาณ 15-20 นาทีค่ะ
สำหรับมื้อเช้าทานเต็มที่ค่ะ ส่วนมากเป็นข้าว ตอนกลางวันก็ทานปกติแต่งดของทอด ขนมหวาน

ขอคำแนะนำหน่อยได้ไหมคะ ว่าโปรแกรมโอเคหรือยัง
โดย: jupiter IP: 103.10.230.168 วันที่: 19 ตุลาคม 2555 เวลา:14:33:26 น.
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 

ยายหนูAK
Location :
นครสวรรค์  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 11 คน [?]



ค่าของBMI ที่เหมาะสมคือ22
น้ำหนักเริ่มลด 77กิโล
เป้าหมายคือ 60กิโล
เกินอยู่ 17กิโล นานแค่ไหนฉันก็จะรอ...

แนวทางและวิธีปฎิบัติมาจาก

"โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1"

คือคาร์ดิโอเบาๆ เวทปานกลาง และต้องทานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยหาค่าTDEE แล้วลบด้วย500


(เวลาในเมืองไทย) (เวลาในรัฐอลาสก้า)
เมษายน 2554

 
 
 
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30