Bloggang.com : taecu : พันธุกรรมด้านรูปร่าง ( Body Type ) กับ การฝึกเพาะกาย

พันธุกรรมด้านรูปร่าง ( Body Type ) กับ การฝึกเพาะกาย

ในช่วงปี คศ. 1940 นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด Dr. William Herbert Sheldon ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคน ออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆคือ
(1) ผอมแห้ง (2) อ้วนกลม (3) สมส่วน

(1) ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ ( Ectomorph )

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น
ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย
และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(2) อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ ( Endomorph )

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

(3) สมส่วน = มีโซมอร์ฟ ( Mesomorph )

ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติ
ที่ใครๆก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่
และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา
ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้
เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า

ประโยชน์สำคัญจากการแบ่งคนตามรูปร่าง ก็เพื่อ กำหนดเทคนิคในการฝึกเพาะกาย ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคนรูปร่างแต่ละแบบ ผนวกเข้ากับ โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละรูปร่าง เพื่อมุ่งไปสู่การปรับปรุงรูปร่างเดิมที่ได้รับการถ่ายทอดมาทาง
พันธุกรรมให้ดีขึ้น

เทคนิคที่ใช้ในการฝึกสำหรับรูปร่างแต่ละแบบ

คนที่มีรูปร่างต่างกัน จะมีเป้าหมายในการฝึกเพาะกายที่ต่างกัน
จึงทำให้เทคนิคที่จะนำมาใช้ในการฝึกต่างกันตามไปด้วย

(1) รูปร่างประเภท ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ ( Ectomorph )

เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

เป้าหมายของคนผอมในการฝึกเพาะกายคือ
การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการ
ให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น
ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น
แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึม
ที่สูงมาก กินเท่าไหร่ ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด
น้ำหนักตัวขึ้นยาก และ กล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย
( Heavy Weights & Low Reps )

คือยกด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ
จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 reps
ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้

1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ
ได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่
ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก
ประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

1.3 ยังไม่ควรใช้ท่าฝึกแบบ Isolation Movement
ซึ่งท่าฝึกประเภทนี้จะเหมาะสำหรับ
การปรับแต่งกล้ามเนื้อมากกว่า
ควรใช้ท่าฝึกแบบ Compound Movement
ที่เน้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อต่อไปนี้

อก : Dumbbell หรือ Barbell Incline Press

ไหล่ : Dumbbell หรือ Barbell Front Press

หลัง : Chin-Up , Dumbbell หรือ Barbell หรือ T-Bar Row

ขา : Squat , Stiff-Legged Deadlift ,
Donkey Calf Raise

ไตรเซพ : Close-grip Bench Press , Dip ,
Lying EZ-bar French Press

ไบเซพ : Dumbbell หรือ Barbell Curl

1.4 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เพียงสัปดาห์ละครั้ง
หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไป
แต่ถ้าต้องการฝึกถี่ กว่านี้
ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้
48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป

1.5 ควรจัดโปรแกรมการฝึกแบบ Split Routine

(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน

(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้

3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น
5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน

3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้
คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน
= 45 : 35 : 20

3.3 จำนวนแคลอรี่ ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน

(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

(2)รูปร่างประเภท อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ ( Endomorph )

เป้าหมายในการฝึก : เผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน

เป้าหมายของคนอ้วนในการฝึกเพาะกายคือ
เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน
แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึม ที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ มากเซ็ท มากเร็ป
( High Sets & High Reps )

1.2 ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก

1.3 พักระหว่าง เซ็ท ให้สั้นที่สุด

1.4 ความถี่ หรือความบ่อย ในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี
ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

1.5 หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ
Heavy Weights & Low Reps
คือใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ
ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น

1.6 เทคนิคการฝึกแบบ Circuit Training
เหมาะสำหรับคนรูปร่างแบบนี้

(2) ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับ
การเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง

(3) ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน

(3)รูปร่างประเภท สมส่วน = มีโซมอร์ฟ ( Mesomorph )

เนื่องจากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่า หุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ

1. Hardcore : ต้องการเพาะกายให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ
แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด

2. เพาะกายสไตล์นายแบบ : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้แบบ Hardcore สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทผอมแห้งมาใช้ได้ คือเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โต

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้สไตล์นายแบบ สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทอ้วนกลมมาใช้ในการฝึกเพาะกายได้คือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน ให้หุ่นดีตลอดปีโดยกล้ามไม่ค่อยใหญ่มากนัก

Create Date : 17 เมษายน 2549

Last Update : 17 เมษายน 2549 8:45:29 น.

6 comments

Counter : 1725 Pageviews.