Group Blog
 
<<
ธันวาคม 2550
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
3 ธันวาคม 2550
 
All Blogs
 
การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจ
โดย... อาจารย์สุรศักดิ์ จิรศรีบัญญา
ผู้อำนวยการอาสาแสงอรุณ
(เรียบเรียงเนื้อหาจากบทวิทยุกระจายเสียง ปี 2546)


ชีวิตคนเรานั้นเสื่อมลงตลอดเวลา เนื่องจากประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ เสื่อมสภาพไปตามกาลเวลา
ชีวิตประกอบไปด้วยหน่วยย่อยที่สุดคือ เซลล์ เซลล์เล็ก ๆ เหล่านี้ต้องการออกซิเจนเพื่อการดำรงอยู่ ชีวิตที่เสื่อมลง หมายถึง เซลล์
ต่าง ๆ ในอวัยวะเริ่มขาดออกซิเจน ทำให้เสื่อมถอยเร็ว ไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่ที่มีประสิทธิภาพได้เนื่องจากระบบการหายใจ
เสื่อมถอยจนไม่สามารถขนส่งออกซิเจนไปถึงเซลล์ที่อยู่ไกล ๆ และไม่สามารถนำคาร์บอนไดออกไซด์จากเซลล์กลับมาฟอกใหม่ได้




การฝึกการหายใจ คือ การเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อช่วยหายใจให้แข็งแรงขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถดึง
อากาศเข้าสู่ปอดได้ปริมาณมาก โดยใช้แรงน้อยลง ตามความสามารถที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนที่สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้หายใจประกอบด้วย
กระบังลม กล้ามเนื้อรูปชามคว่ำ แบ่งระหว่างช่องอกและช่องท้องออกจากกัน
กล้ามเนื้อที่ยืดระหว่างซี่โครง ทำงานโดยการขยายตัวออกเพื่อเพิ่มพื้นที่ของกล่องซี่โครง
แผงอกตอนบน ตลอดจนไหปลาร้า ทำงานโดยการยืดตัวออก แอ่นอก แบะไหล่ เพิ่มพื้นที่ในการรับอากาศเข้าสู่ปอด
การฝึกหายใจก็คือการเพิ่มงาน หรือเพิ่มแรงให้กับอวัยวะทั้งสามส่วน หรือการขวางการหายใจ โดยใช้อวัยวะอื่น ๆ ช่วย
เพื่อให้ลมเข้าได้สะดวก การฝึกกล้ามเนื้อช่วยหายใจให้ทำงานมากขึ้น ภายใต้การควบคุมที่พอเหมาะ
เทคนิคการฝึกอบรมหายใจแต่ละประเภทจะมีความแตกต่างกัน มีความยากง่ายไม่เหมือนกัน
ประเภทแรก การหายใจด้วยท้อง ทำได้ทั้งท่านั่งและนอน โดยการจดจ่อควบคุมเฉพาะลมหายใจออกลมหายใจเข้า
ปล่อยตามธรรมชาติ การหายใจออกต้องหายใจให้หมดแห้งสนิทจริง ๆ แล้วจึงปล่อยลมหายใจเข้าตามธรรมชาติ ทำต่อเนื่องจนรู้สึก
เหนื่อย (ท้องขยับ อกนิ่ง) อัตราส่วนการหายใจเข้าต่อการหายใจออก = 1:3 หมายถึงหายใจเข้า 1 จังหวะ จากนั้นผ่อนลมหายใจ
ออกช้า ๆ ให้ได้ 3 จังหวะ
ประเภทที่สอง การหายใจด้วยทรวงอก ทำได้ทั้งท่านั่งและนอน โดยการจดจ่อควบคุมเฉพาะลมหายใจเข้า ลมหายใจ
ออกปล่อยตามธรรมชาติในการหายใจให้เปิดพื้นที่ของทรวงอกตั้งแต่ซี่โครง ยอดอก แบะไหล่ เชิดคางเพื่อที่จะเติมลมเข้าให้ได้
มากที่สุดจึงปล่อยลมหายใจออกตามธรรมชาติ (อกขยับ ท้องนิ่ง) อัตราส่วนในการหายใจเข้าต่อการหายใจออกจะเป็นการหายใจเข้า
2 จังหวะ แล้วผ่อนลมหายใจออกให้ได้จังหวะ
ประเภทที่สาม การหายใจแบบเต็ม เป็นการผสมทั้งการหายใจด้วยท้องและทรวงอกเข้าด้วยกัน จะควบคุมทั้งลมหายใจ
เข้าและออก หายใจเข้าขยายซี่โครง อก แบะไหล่ ให้ลมเข้ามากที่สุด ผ่อนลมออกรีดลมออกจากท้องให้หมดแห้งสนิทจริง ๆ จึงหาย
ใจเข้า ทำต่อเนื่องหายใจเข้า : ออก = 1:2
ประเภทที่สี่ การหายใจแบบอนุโลมะ วิโลมะ เป็นการหายใจสลับรูจมูก ขั้นตอนเริ่มจากหายใจเข้าทางรูจมูกด้านซ้าย โดยการปิดปีกจมูกด้านขวา แล้วหายใจเข้าให้สุด หลังจากนั้นก็เปลี่ยนมาปิดปีกจมูกด้านซ้าย เปิดปีกจมูกด้านขวา แล้วหายใจออก
ทางโพรงจมูกด้านขวาจนสุด จากนั้นก็หายใจเข้าทางโพรงจมูกด้านขวาเช่นกัน จากนั้นเปลี่ยนมาปิดโพรงจมูกด้านขวา หันมาหายใจ
ออกทางโพรงจมูกด้านซ้าย ซึ่งถือว่าเป็น 1 รอบ ทำต่อเนื่องกันไปหลาย ๆ รอบ โดยการจบแต่ละรอบนั้นจะมาจบที่การปล่อยลมออก
ทางโพรงจมูกทางด้านซ้าย
ประเภทที่ห้า หายใจชำระปอด คือ หายใจเข้า กลั้นลมไว้ในปอด แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมออกตามไรฟันทีละน้อย ด้วยแรงเบ่ง
จากภายใน เพื่อเพิ่มความดันในปอด กระตุ้นให้เลือดมาเลี้ยงที่ผนังปอด
ประเภทที่หก พันธะ เป็นการฝึกกลั้นหายใจเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภายใน แบ่งเป็นประเภทย่อย ๆ ได้ดังนี้
จารันดาพันธะ หายใจเข้าแบบเต็ม กลั้นหายใจพร้อมกับหดคางพับคอลง กักลมไว้ในปอดสักครู่จึงผ่อนลมหายใจออกอย่างต่อเนื่อง
อุทธิยานะพันธะ ทำได้ทั้งท่ายืนหรือท่านั่งเริ่มจากหายใจเข้าตามปกติ หายใจออกแบบเต็มจนหมด กลั้นลมหายใจแขม่วท้องให้ลึก
พับคอลง กลั้นสักครู่จึงผ่อนลมเข้าทำต่อเนื่อง มูลพันธะ ทำในท่านั่ง หายใจเข้าตามปกติ หายใจออกแบบเต็ม กลั้นลมหายใจพร้อม
กับขมิบรูทวาร ทั้งทวารหนักและทวารเบาให้แน่น กลั้นไว้สักครู่พับคางลงจึงคลายทวารพร้อมกับหายใจเข้า ทำอย่างต่อเนื่อง
ประเภทที่เจ็ด หายใจเข้าแบบเต็ม หายใจออกแบบปกติ ให้ขวางลมทั้งเข้าและออกโดยการบังคับกล้ามเนื้อ หลอดคอ เพื่อให้ลมเข้าและออกทีละน้อย ทำอย่างต่อเนื่อง



ประเภทที่แปด กะปาลาบาติ จดจ่อเฉพาะลมหายใจออก หายใจออกถี่ ๆ แรง ๆ พร้อมกับหดท้องเป็นจังหวะ เริ่มตั้งแต่
30 ครั้ง จนถึง 120 ครั้ง กะปาลาบาติ เป็นการหายใจด้วยหน้าท้อง ลมหายใจทั้งเข้าและออกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยการทำงาน
ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทรวงอกไม่ขยับ และไม่มีการกลั้นลมหายใจ ลมหายใจคือส่วนสำคัญของเทคนิคนี้การหายใจปกติมักจะตั้งใจ
หายใจเข้า และปล่อยให้ลมหายใจออกเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่กะปาลาบาติตั้งใจหายใจออก ส่วนลมหายใจเข้า ปล่อยให้เกิด
ขึ้นเองตามธรรมชาติ
ลมหายใจเข้า ยกทรวงอกขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าเบา ๆ เพื่อให้ช่องท้องป่องออกมาด้านหน้า
หายใจออกอย่างทันทีและเร็ว จากนั้นผ่อนคลายช่องท้องปล่อยให้ช่องท้องคืนตัวป่องออกมาด้านหน้า โดยอัตโนมัติ ณ ช่วงเวลานี้
กระบังลมเคลื่อนตัวลงมา พื้นที่ในทางออกเพิ่มขึ้น ความดันในช่องทรวงอกลดลง อากาศภายนอกที่มีแรงดันสูงกว่าจะดันลมหายใจ
เข้าไปในปอด ไม่มีเสียงใด ๆ เพราะไม่ได้ออกแรงในการหายใจเข้า
ลมหายใจออก การหายใจออกประกอบด้วยการหดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับพ่นลมหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้อง
บริเวณรอบสะดือและใต้สะดือหดตัวอย่างเร็วและแรง เป็นการออกแรงกดดันอวัยวะในช่องท้องเข้าด้านใน ส่งผลให้กระบังลมยกตัว
ขึ้น กระบังลมจะสร้างแรงดันขึ้นในปอด ทำให้ลมหายใจพ่นออกจากปอดด้วยความเร็วและแรง ปริมาณลมหายใจออกพอกับ
ปริมาณของลมหายใจเข้า

ในหนึ่งรอบของกะปาลาบาติ ประกอบด้วยลมหายใจออกลมหายใจเข้า ซึ่งเกิดขึ้นอย่างเร็ว โดยเน้นลมหายใจออก ความถี่
มาตรฐานของกะปาลาบาติคือ 120 ครั้งต่อนาทีค่อย ๆ เพิ่มความเร็วทีละน้อย ๆ ที่สำคัญคือ การประสานงานของกล้ามเนื้อหน้า
ท้องที่เกร็งตัวตอนหายใจออกและคลายตัวตอนหายใจเข้า เริ่มจากการทำครั้งละ 10-20 รอบ เมื่อทำได้ชำนาญจึงเพิ่มความเร็ว
ไปจนถึง 120 รอบต่อนาที เริ่มฝึกครั้งละครึ่งถึงหนึ่งนาที หากเกิดความรู้สึกติดขัดให้หยุดพัก แล้วค่อยเริ่มฝึกใหม่ ไม่ฝืนโดย
เด็ดขาด จัดและปรับอย่างเหมาะสม ทั้งแรงลมหายใจออก ความเร็ว จำนวนรอบของการฝึกในแต่ละครั้ง จำนวนครั้งของการฝึก
ในแต่ละวัน ตลอดจนความดังความถี่ของเสียงที่ปลายจมูก จังหวะที่สม่ำเสมอ และความเร็วคือปัจจัยสำคัญที่จะทำให้ได้ประโยชน์
จากกะปาลาบาติอย่างเต็มที่




Create Date : 03 ธันวาคม 2550
Last Update : 3 ธันวาคม 2550 10:27:34 น. 0 comments
Counter : 257 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

sumek
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add sumek's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.