|
ลดหน้าท้องเร่งด่วน ทำแล้วผอมชัวร์ ลดหน้าท้องเร่งด่วน สูตรออกกำลังกายของผู้ชาย ถ้าเพื่อนๆ สาวๆ
จะนำไปปรับใช้ในบางท่าก็ได้ไม่ว่ากัน ท่าในการออกกำลังกาย 8 ท่า
นี้ถูกคิดค้น ผสมผสานในหลายๆ ท่าทำให้ ลดหน้าท้องเร่งด่วน ได้ผล
แต่ต้องทำตามที่เขาเล่าต่อๆ กันมานะ ไม่ใช่ทำแค่ 3 วัน โอ้ยๆ ปวดแล้ว
หยุดไม่ออกกำลังกายต่อ ใครมีปัญหามีพุง หน้าท้องล้ำหน้าลองดูนะค่ะ เหมาะสำหรับ: เร่งอัตราการเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพ
และบิลด์กล้ามแกนกลางทุกมัดให้เข้ารูป อุปกรณ์: ดัมบ์เบล ม้านอน เมดิซีนบอลกล่อง พาวเวอร์แร็ค
และบาร์ สวิสบอลและ Valslide (หรืออุปกรณ์ทดแทนอื่นๆ) แคลอรีที่เผาผลาญ: 321*เวลาที่ใช้: 30 นาที *คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 187 ซม. หนัก 84 กก. วิธีฝึก
หนึ่งเดือนต่อจากนี้ให้คุณใช้โปรแกรมนี้แทนโปรแกรม
ออกกำลังกายปกติในหนึ่งสัปดาห์ของคุณหนึ่งวัน ฝึกเรียงท่าไป
ตามลำาดับโดยไม่ต้องหยุดพัก ฝึกครบทั้งแปดท่าแล้วค่อย
หยุดพัก 1 นาที นับเป็น 1 รอบ เซอร์กิต ฝึกครบ 3 รอบก็เป็นอัน
เสร็จสิ้น 1/ Overhead Alternating Reverse Lunge with Side Bend 
ถือดัมบ์เบลเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เว้นระยะห่างปลายเท้า
ให้เท่าความกว้างช่วงไหล่เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง
แล้วย่อตัวลงสู่ท่า Lunge เสร็จแล้วเอนตัวไปทางซ้ายก่อนย้อนกลับ
สู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งด้วยขาขวาก่อนฝึกซ๊ำด้วย
ขาซ้าย(เอนตัวไปทางขวา) จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง
2/ Feet-Elevated Dumbbell Alternating Chest Press
 นอนหงายบนม้านอนถือดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ข้างอกหันฝ่ามือออก
จากนั้นยกขาขึ้นโดยให้สะโพกและหัวเข่าตั้งทำมุม 90 องศา
เริ่มฝึกด้วยการยกดัมบ์เบลในมือขวาขึ้นเหนือหน้าอก เสร็จแล้ว
ลดน้ำหนักกลับลงแล้วฝึกซ๊ำด้วยมือซ้ายบ้าง ฝึกสลับไปมาจนครบ
ตามจำนวนครั้งจำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง 3/Medicine Ball Transfer
 นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นเพื่อให้สะโพกตั้งทำมุม 90 องศา
ยกเมดิซีนบอลเหยียดขึ้นไว้เหนือศีรษะเหยียดแขนให้สุดตลอดเวลาที่ฝึก
เริ่มฝึกด้วยการยกลูกบอลขึ้นมาระหว่างข้อเท้าทั้งสองข้างใช้เท้าหนีบ
ลูกบอลวางลงกับพื้น จากนั้นหนีบกลับขึ้นมาใส่มือตามเดิมก่อน
ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนครั้ง: 12 
มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ไหล่ซ้าย หันฝ่ามือเข้า
วางเท้าขวาลงบนกล่องสูงหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการดันตัวขึ้นยืน
ด้วยขาขวาพร้อมยกเข่าซ้ายและดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือหัวไหล่เป็น
จังหวะเดียวกันเสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบตามจำนวนครั้ง
ก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ๊ำ จำนวนครั้ง:8 ครั้งต่อข้าง 5/ Mixed-Grip Feet-Elevated Inverted Row
 ปรับบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอวแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ โหนตัวให้
สุดแขนโดยการจับบาร์แบบสลับ (ฝ่ามือข้างหนึ่งหันเข้า อีกข้างหันออก)
วางเท้าลงบนลูกสวิสบอล เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อน
เข้าหาบาร์จากนั้นลดตัวกลับลงและฝึกซ๊ำโดยเปลี่ยนสลับมือจับ
เมื่อฝึกไปแล้ว 4 ครั้งจำนวนครั้ง: 8 6/ Side-to-Side Glider Plank
ตั้งท่าวิดพื้นโดยตั้งศอกท??ามุม 90 องศา เว้นระยะห่างปลายเท้า
ให้เท่าความกว้างช่วงไหล่และวางบนแผ่น Valslide (หรือผ้าขนหนู
ผืนเล็ก จานกระดาษหรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่จะไถกับพื้นได้)
เริ่มฝึกด้วยการวาดเท้าซ้ายเป็นเส้นโค้งออกจากตัวแล้วลอดผ่านกลางลำตัว
ไปหยุดที่ฝั่งขวา ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ๊ำ
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง 7/ Single-Leg Straight-Leg Deadlift and Row
 มือซ้ายถือดัมบ์เบล ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาขวา (ยกขาซ้ายขึ้น
เล็กน้อยไว้ด้านหลัง) และนี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพก
ไปด้านหลังพับลำตัวลงและยกขาซ้ายเหยียดขึ้นไปด้านหลัง จากนั้น
ออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นมาข้างลำตัว ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้ว
เปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ๊ำ จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง 8/ Weighted Half Wiper
นอนหงายบนพื้น ใช้เท้าหนีบลูกเมดิซีนบอลแล้วยกขาขึ้นทำมุมฉาก
กับพื้น มือขวายกดัมบ์เบลแล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก ลดขา
และมือข้างที่ถือดัมบ์เบลลงสู่พื้นในทิศทางตรงกันข้าม เสร็จแล้ว
ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้าง
และฝึกซ๊ำโดยเปลี่ยนสลับทิศทาง จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง ที่มา Men Health เรานำเสนอวิธี ลดหน้าท้องเร่งด่วน ให้ก็ปรับให้เหมาะกับเวลาและร่างกาย
ของแต่ละคนนะค่ะ ถ้าใครมีโค้ชออกกำลังลองเอาไปให้โค้ชช่วยดูแลก็ได้
เพราะ บางท่าเล่นไปอาจจะปวดเมื่อยในช่วงแรก ถ้าร่างกายปรับตัวได้แล้ว
ก็จะได้หุ่นเป๊ะ เซ๊กซี่กว่าเก่าเป็นแน่แท้ค่ะ Resource Box เราได้รวบรวมเทคนิคการลดไขมัน 10 KG พิมพ์ไว้ในรูปแบบ PDF ใครสนใจขอมาได้ แจกฟรี เพื่อนที่ต้องการก็ กรอกอีเมลล์ และ ชื่อ ไปที่เว็บนี้เลย www.fitmomok.com/tenk เดียวเราส่งให้ทางอีเมลล์ 
| Create Date : 15 ธันวาคม 2558 |
|
0 comments |
| Last Update : 15 ธันวาคม 2558 6:35:29 น. |
| Counter : 217 Pageviews. |
|
 |
|
