เรามารู้จักค่า GI ในผัก กกันค่ะ เรามารู้จักค่า GI ในผัก กันค่ะ วันนี้คุยกะพี่ปลาตอนสายๆๆ พี่ปลาบอกว่า ช่วงนี้นักเรียนหายไปเยอะเลย สงสัยจะท้อกันซะแล้วมั้ง จาก 40 กว่า คนเหลือ ไม่กี่คนเอง อย่าพึ่งท้อกันนะค่ะ สาวๆ บางส่วนที่ท้อไปเพราะ น้ำหนักตัวคงเด้งขึ้นมาตอนช่วงเราทานโปรตีนผัก เพราะว่าผักที่เราทานไปบางชนิดมันมีค่า Gi สูงไป ค่า GI หรือ Glycemic Index มันคือ อะไรเรามาดูกันค่ะ คำตอบคือมันคือตัวบอกว่า คาร์โบไฮเดรตที่คุณทานเข้าไปเนี่ยมันจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลแล้วนำไปใช้ได้เร็วขนาดไหนค่ะ ค่าจะอยู่ระหว่าง 0-100 ค่ะ ก่อนอื่นขออนุญาติใช้คำว่า GI แทนดัชนีน้ำตาลนะคะ กินอาหารGIสูง --> ย่อยเร็วเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว --> ร่างกายปล่อยอินซูลิน ระดับสูงเพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดต่ำลงอย่างรวดเร็วเนื่องมาจากการทำงานของอิซูลินที่มีมาก ---> รู้สึกโหยและหิว --> กินๆๆๆๆๆๆๆอาหาร GIสูงเพื่อทดแทน เป็นวัฎจักรอย่างนี้คะ หมุนวนไม่จบสิ้น แล้ว GI ต่ำ ดียังไง กินอาหาร GIต่ำ --> ค่อยๆย่อยเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ --> ร่างกายค่อยๆปล่อยอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างช้าๆและสมดุล --- > รู้สึกอิ่มได้นานและไม่โหยไม่หิว ที่สำคัญอินซูลินที่หลั่งออกมานั้นมีความสัมพันธ์กับการกักเก็บไขมันในร่างกายค่ะ ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าไหรแนวโน้มที่ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันยิ่งมากขึ้นเป็นเงาตามตัวค่า แต่ไม่ใช่ว่า อาหารGI ต่ำคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนะคะ เรายังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้แต่ต้องเลือกชนิดให้ถูกต้องค่ะ ทีนี้เรามาดูรายการอาหารที่ค่า GI ต่ำ GIสูงกันบ้างนะคะ ก็ เข้าใจได้ว่า กินอะไรที่ gi ต่ำเข้าไว้จะดีเอง แล้วไอ้เจ้า gi ต่ำมีอะไรบ้างหล่ะ ค่าดัชนี Glycemic ในอาหารต่างๆค่ะ GI น้อยกว่า 55 ต่ำ GI ระหว่าง 55 - 70 ปานกลางค่อนทางสูง GI มากกว่า 70 สูง อาหาร ดัชนีน้ำตาล อาหาร ดัชนีน้ำตาล ข้าว 88 อินทผลัม 103 บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 47 แอปเปิล 38 ข้าวซ้อมมือ 59 องุ่น 46 วุ้นเส้น 26 แครอท 49 มันฝรั่งอบ 85 น้ำผึ้ง 58 เส้นหมี่ 58 นมเต็มไขมัน 34 สปาเก็ตตี้ 41 น้ำตาลทราย 64 มักกะโรนี 45 นมช็อคโกแลต 34 มันเทศ 51 แตงโม 72 ขนมปังโฮลวีท 72 นมถั่วเหลือง 30 เผือก 54 สับปะรด 66 ส้ม 44 ถั่วลิสง 15 กล้วยหอมสุก 62 แคนตาลูป 65 กระหล่ำปลี 0 เค้ก ู67-87 แครอท 49 เชอรี่ 22 Coca cola 53 คอร์นเฟลกซ์ 77 โดนัท 76 มัฟฟิน 77 ผลไม้รวมกระป๋อง 55 ไอศครีม 68 ไอศครีมไขมันต่ำ 50 เจลลี่บีน 80 กีวี่ 53 พิซซ่าชีส 60 ข้าวโอ๊ต 65 นมถั่วเหลือง 30 ขนมปังกรอบเวดฟอร์ 77 โยเกิร์ต low fat รสธรรมชาติ ไม่หวาน 14 มะม่วง 56 เผือก 51 มันฝรั่ง 56 ถั่ว 15 แยมผลไม้ 49 ซุปมะเขือเทศ 38 แตงกวา 15 มะเขือยาว 15 บร็อคโคลี่ 15 ผักโขม 15 มะเขือเทศ 15 ถั่วเหลืองต้ม 26 จัดลำดับคราวๆๆตามนี้ค่ะ แบบไหนที่ควรทาน ค่า GI สามารถแบ่งได้สามระดับ คือ GI ต่ำ (น้อยกว่า 55) เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ GI ปานกลาง (50-70) เช่น อาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอร์รี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง เป็นต้น GI สูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ ขนมปังขาว คอร์นเฟลก ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท หรือผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม ลำไย เป็นต้น อาหาร GI สูงควรหลีกเหลี่ยง = แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว คอนเฟลกซ์ เพรทเซล ครัวซองท์ อุด้ง โมจิ เส้นหมี่ ขนมปังกรอบ กล้วย มะม่ง สัปปะรด น้ำอัดลม เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ขนมหวานต่างๆ มันฝรั่ง เผือก มัน แครอท อาหาร GI ต่ำ ( ค่าน้อยกว่า 55 ) รับประทานได้ = ถั่ว ไข่ เต้าหู้ เนื้อสัตว์ ขนมปังโฮลวีทหรือโฮลเกรน ข้าวซ้อมมือ เส้นโซบะ เส้นพาสต้า แยมผลไม้100% เห็ด ปลา หอย แตงกวา กะหล่ำปลี ถั่วงอก บรอคโคลี่ ผักกาดแก้ว หัวไช้เท้า มะเขือม่วง ผักโขม โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้น กล้วย มะม่วงสุก สับปะรด ทุเรียน เอ หลายคนอาจแปลกใจ ในตอนแรก ให้กิน เส้นโซบะ เส้นพาสต้า เนี่ยนะ คือว่า พวกนี้ไม่ได้ทำจากแป้งขัดขาว 100%ค่ะ จึงสามารถย่อยสลายได้ช้าๆ อิ่มนาน (แต่โดยส่วนตัวไม่กินเส้นพาสต้า ค่ะ ถ้าอยากกินพวกเส้นๆจะเลือกเมนูพวกโซบะเย็นค่ะ )อีกอย่างที่ต้องระวังคือ GI diet เนี่ยดูจากค่า GI ไม่ได้ดูจากแคลอรี่ แต่ดูจากค่า GI แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ได้หมายความว่ากินได้ไม่จำกัดนะคะ ต้องกินในปริมาณปกติ ทีนี้ในเราจะไม่ค่อยหิวบ่อย และตัดการกินจุบจิบ ลดความอยากอาหาร ไม่ทำให้ตบะแตกจนกินไม่บันยะบันยัง ช่วยให้ควบคุมอาหารในระยะยาวโดยไม่ทำให้รู้สึกลำบากและหิวโหยแต่ประการใด ยกตัวอย่างนะคะ ถ้าปกติคุณกินมันฝรั่งกรอบ ก้อลองเปลี่ยนมาเป็น ถั่วอบสักกำมือ หรือถ้าอยากกินไอศครีมลองเปลี่ยนโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำดู จะช่วยให้คุณระงับความหิวได้นานขึ้น กินจุบจิบน้อยลงค่ะ ต่อไปจะเป็น trick ต่างๆที่รวบรวมมาจากหลายๆที่ ที่ช่วยทำให้การควบคุมอาหารโดยดูจากค่า GI มีประสิทธิภาพ มากขึ้นค่ะ ข้อดีของ GI Diet 1. สามารถกินอาหารได้ครบหมู่ค่ะ จากที่ search จากพวกเวปต่างประเทศ พวกงานวิจัย วิธีนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพและปลอดภัยค่ะ 2. ไปทานอาหารนอกบ้านก้อมีให้เลือกเยอะเหมือนกันค่ะ สะดวกหน่อย 3. ไม่รู้สึกทรมานและสามารถทำได้นานค่ะ เพราะบางสูตรก้อกินแต่ผักผลไม้ บางสูตรก้องดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันทั้งหมดไม่ไหวค่ะ หรือไม่ก้อกินน้อยจนเหมือนขาดสารอาหาร รู้สึกว่าทรมานร่างกายไปหน่อย พอตบะแตกก้อกินๆๆๆๆแล้วอ้วนค่ะ 4. สูตรนี้เน้นให้เลือกกิน แต่ไม่ห้ามกินค่ะ ไม่กดดันค่ะ ถ้าไม่ไหวจริงๆเค้าก้ออนุญาติให้กินได้นิดหน่อยค่ะ 5. สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานค่ะ 6. สามารถใช้ในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้ค่ะ ข้อควรระวังค่ะ 1. อย่ากินแป้งและไขมันพร้อมกันค่ะ เลี่ยงได้จะดีมาก พวกชุบแป้งทอด หรือ มันฝรั่งทอด ไม่ได้นะคะ ถ้าอยากกินอาหารผัดๆ ก้อเลือกเป็นพวก ผัดผักทั้งหลาย ใส่น้ำมันแค่พอดีพอดี ใส่เนื้อสัตว์ไปบ้างยังได้ จะได้สมดุลค่ะ 2. อย่างดคาร์โบไฮเดรตต้องกิน แต่เลือกแบบ GI ต่ำนะคะ ร่างกายต้องการนำไปใช้เป็นพลังงานหลักค่ะ พวกสูตรที่งดคาร์โบไฮเดรตเนี่ย หลังออกสูตร โยโย่กวักมือมาแต่ไกลคะ คุณคงเลี่ยงกินคาร์โบไฮเดรตไปไม่ได้ตลอชีวิตหรอกค่ะ เพราะอาหารส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตปะปนอยู่ไม่มากก้อน้อย จริงไหมคะ 3. กิ่นแต่พอดีนะคะ ไม่ใช่กินไม่ยั้ง ครบ 3 มื้อ เพื่อให้ระบบเผาผลาญคงที่ อาจมีแทรกระหว่างมื้อได้บ้างคะ ถ้าอยากลดแคลอรี่เลือกเป็นมื้อเย็นค่ะ 4. ถ้าคุณต้องการลดอย่างรวดเร็วในวันสองวัน GI diet ช่วยไม่ได้ค่ะ จากการวิจัยต่างๆ และประสบการณ์ส่วนตัวนะคะ จะลดได้ประมาณเดือนละโล ถึงสองโลค่ะ โดยไม่อดโซ ถ้าออกกำลังไปด้วยสักอาทิตย์ละ 3 ครั้ง จะดีมากค่ะ เห็นผลไวขึ้น 5. โดยส่วนตัวนะคะ ถ้าอยากได้ผลเร็วขึ้น คำนึงเรื่องแคลอรี่ไปด้วยจะดีค่ะ อย่างเราก้อเลือกกินข้าวโพด มากกว่าถั่วคะ คือ เคี้ยวมันเหมือนกัน GI ต่ำเหมือนกันแต่ ข้าวโพดแคลอรี่น้อยกว่าถั่วเยอะค่ะ แบบไปกินโซบะก้อเลือกโซบะเย็น ไม่ก้อพวกโซบะน้ำใสที่ใส่ผักเยอะๆ แทนเมนูโซบะผัดๆค่ะ คือแล้วแต่ใครจะประยุกต์ยังไงค่ะ ต่อไปนี้ ฉันจะทานแต่ gi ต่ำ ถึงน้ำหนักจะไม่ลง ย่อมดีต่อสุขภาพแน่นอน รู้แบบนี้แล้วคงช่วยให้สาวๆจัดลำดับเมนูโปรตีนผักแบบถูกต้องมากขึ้นนะค่ะ เป็นกำลังใจให้กับสาวๆทุกคนที่จะสวยไปพร้อมกันค่ะ สู้สู้ ปอลอ ข้อมมูลบางส่วนเอามาจาก//stillness.diaryis.com/?20080827 ค่ะ Free TextEditor   Create Date : 20 สิงหาคม 2552 15 comments Last Update : 20 สิงหาคม 2552 12:22:37 น. Counter : 16289 Pageviews. Share Tweet

เป็นบทความที่มีประโยชน์มากค่ะ ขอบคุณค่ะ   โดย: pando IP: 58.9.232.98 20 สิงหาคม 2552 14:25:17 น.

เฮ้อ น้องปุ๊ช่วยพี่ปลาได้เยอะเลยนะคะเนี่ย แบบนี้คงทำให้นักเรียนเริ่มกลับเข้าห้องเรียนกันนะคะ   โดย: peepa2009 20 สิงหาคม 2552 15:56:33 น.

ตบมือให้ความรู้ดีๆ ค่ะ ขอบคุณค่ะ   โดย: moomamviolet IP: 58.9.57.145 20 สิงหาคม 2552 16:35:19 น.

ต่อกันเลยนะค่ะ กับสูตรอาหารที่นำมาฝากเพื่อนๆ เต็มไปด้วยโปรตีนก่อนอันดับแรก เพราะถ้าสาวๆเบื่อไก่ เบื่อไข่กันแระ เราลองเอาสูตรมาดัดแปลงกันนิดหน่อยเพื่อการลดน้ำหนักของเรา จะได้สนุกไม่เบื่อใรรสชาดอาหารนะค่ะ พอดีว่า บ้านปุ๊อยู่ใกล้ร้านอาหารเลยให้คุณกุ๊กของร้านเค้าคิดสูตรให้นะค่ะ บางสุตรก็เอามาจากเวปของซีพีเค้าค่ะช่วยได้เยอะเลยทีเดียว เรามาเริ่มกับสูตรโปรตีนล้วนก่อนนะค่ะ 1. กุ้งนึ่งไข่ ส่วนผสม ไข่ไก่ 2 ฟอง กุ้ง 2 ขีด พริกขี้หนูสอย 3 เม็ด กระเทียบสับ 3 กลีบ น้ำตาลอีควอล 1 ชช น้ำปลา 2 ชต น้ำมะนาว 2 ชต วิธีทำ ผสมพริกขี้หนู กระเทียม น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล เข้าด้วยกัน ต่อยไข่ใส่ถ้วยตีพอแตก เทใส่ถ้วยเล็ก นำไปนึ่งไฟกลาง พอใกล้สุก ใส่กุ้ง ในถ้วย นึ่งจนสุก ยกลง ราดด้วยส่วนผสมข้อ 1 โรยผักชี เสิร์ฟ   โดย: puja (pawantee ) 20 สิงหาคม 2552 17:12:08 น.

ต่อไปเป็นปลานึ่งซีอิ้วค่ะ อันนี้คุณกุ๊กที่ร้าน ให้สูตรมา แต่รูปไปยืมเค้ามาแปะค่ะ ส่วนผสม ปลาน้ำจืด 1 ตัว ไม่เกิน 1 กก. ซีอิ้วญี่ปุ่นคิคโคแมน 1/2ถ้วย น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 1 ถ้วย น้ำตาลอีควอล นิดหน่อย พริกไทบป่น 1 ชต. ต้นหอมหั่นเป็นท่อน 1 ต้น ขึ้นฉ่ายไม่เอาใบหั่นเป็นท่อน 1ต้น พริกแดงซอย 1 เม็ด เห็ดหอมซอย 3 ดอก ขิงฝอย นิดหน่อย วิธีทำ ผสม ซีอิ้ว น้ำซุป พริกไทย น้ำตาล เข้าด้วย ราดบนที่ตัวปลา นำไปนึ่งประมาณ 20-25 นาที นะค่ะ ส่วนต้นหอม ขึ้นฉ่าย พริกแดงซอย เห็ดหอมซอย ขิงฝอย นำไปผัด ใส่น้ำแทนน้ำมันนะค่ะ พอผักสลด น้ำมาโรยที่ตัวปลา เสริฟได้เลย   โดย: puja (pawantee ) 20 สิงหาคม 2552 17:51:36 น.

ขอบคุณค่ะ แอปเปิ้ลท่าทางจะเหมาะกับเราแล้ว 55   โดย: betaken_na 20 สิงหาคม 2552 18:13:48 น.

ดีจัง เป็นทางเลือกใหม่นะเนี่ย เราชอบกินบล็อกโคลี่ หุหุ   โดย: Beamza 20 สิงหาคม 2552 20:21:42 น.

โอ้วววววววววว ร่ายมาซะยาว ส่วนร่วม ทำหิวววว อีกแล้ว   โดย: pakkanakun 20 สิงหาคม 2552 21:19:32 น.

หวัดดีจ้า ขอบคุณข้อมูลดี ๆ นะค่ะ จะได้เลือกทานได้ถูกหลัก   โดย: under-star 21 สิงหาคม 2552 9:10:26 น.

มาใหม่ค่ะ อันนี้เป็นเมนูโปรตีนผัก ไก่-กุ้งผัดผงกรหรี่ (รูปไปยืมคุณยอดฆยิงมาแปะค่ะ) ส่วนผสม ไข่ไก่ 2 ฟอง กุ้ง 4 ตัว เนื้อไก่ 2 ขีด นมจืด 0% 1 กล่องเล็ก ผงกระหรี่ 1ชต. ต้มหอมซอย 1 ต้น หอมหัวใหญ่ซอย 1 หัว พริกแดงซอย 2 เม็ด พริกไทย นิดหน่อย น้ำตาลอีควอล น้ำปลาหรือซีอิ้วก้อได้ค่ะ วิธีทำ 1.ตอกไข่ใส่ถ้วย เทนมจืดลงไป 1 กล่องเล็กจะพอดี นะค่ะถ้ามากไปจะเป็นน้ำค่ะ ใส่ ผงกระหรี่ลงไป เติมพริกไทยนิดหน่อย จากนั้นก้อตี ให้เข้ากัน 2.ตักกระทะใส่น้ำแทนน้ำมันนะค่ะ ใส่ไก่ลงไปผัด พอไก่เริ่มสุงเอากุ้งลง ตามด้วยหอมหัวใหญ๋ค่ะ แล้วก้อราดส่วนผสมข้อที่ 1 ลงไป ใส่ต้นหอมพริกซอยลงไปผัดพร้อมกัน อีกนิดหน่อยเป็ฯอันเสร็จ ตักใส่จานเสริฟได้เลยค่   โดย: puja (pawantee ) 21 สิงหาคม 2552 10:09:08 น.

แวะมาหาคนเก่งจ้ะ รายการอาหารน่าทานจังจ้ะน้องปุ๊หวังว่าน้อง ๆ หลายคนคงจะนำไปใช้กันนะคะ จาได้ไม่เบื่อ พี่ปลาเองก็อยากทานค่ะ ท่าทางจะมีเสน่ห์ปลายจวักนะคะเนี่ย   โดย: peepa2009 21 สิงหาคม 2552 11:18:54 น.

ไม่เห้นตั้งนาน น้องปุ๊ซุ่มฝึกเงียบกับครูปลาอยู่นี่เอง อิอิ แม่นางจิลเลี่ยน (เทรนเนอร์ที่พี่เล่นวีดีโอออกกำลังของเธออยู่ค่ะ) ก็บอกเหมือนกันเรื่อง GI นี่แหละ สำคัญมากๆ คล้ายๆ กับสูตรโปรตีนพี่ปลานะคะ ขอบคุณน้องปุ๊มากๆ ที่ให้รายละเอียดจนพี่เข้าใจ แถมด้วยเมนูลดอ้วนน่าทานหลายสูตร อย่างนี้น้องปุ๊ลดได้แน่นอนค่ะอ้อ...อย่าลืมออกกำลังตวยเน้อเจ้า สู้ๆ จ้า   โดย: ToY (tiny ) 21 สิงหาคม 2552 21:33:04 น.

มาแล้ว วันนี้เป็นวันที่ 6 ของโปรตีนล้วนคร้า เช้านี้ หม่ำไก่ห่อสาหร่ยไปแล้ว 7-8 ชิ้นได้ แล้ว นม 0 % 1 กล่อง กลางวันเป็นทูน่า ในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง กะน้ำสลัด น้ำใสค่ะ มื้อเย็นมองทูน่าไว้อยู่เพราะพึ่งซื้อมา ก่อนมื้อเย็นวันนี้เลยมา เสนอเมนูสลัดให้เพื่อนๆที่อยู่เฟส2 โปรตีน+ผัก นะค่ะ สลัดผักโขมกะปีกไก่เม็กซิกัน (ขอยืมจากซีพีมา) ส่วนผสมค่ะ ปีกไก่เม็กซิกันสำเร็จรูปของซีพีนะค่ะ ถ้าไม่ชอบเราเลือกเป็นอย่างอื่นได้ค่ะ เห็นมีอยู่หลายอย่าง สาวๆจะได้ไม่เบื่อ ผักโขมสัก 1 -2 ขีด มะเขือเทศราชินี หอมหัวใหญ่ ครึ่งลูก แตงกวา และผักอื่นๆที่สาวๆชอบ แต่ดูค่า Gi นิดหนึ่งนะค่ะ น้ำสลัดน้ำใส่ เอาสูตรครูปลาแล้วกัน ส่วนผสมดังนี้ค่ะ น้ำส้มสายชู น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ใช้ อีควอลแทนก้อได้นะค่ะ พริกไทยดำป่น น้ำมันมะกอกเล็กน้อย วิธีทำค่ะ นำปีกไก่เม็กซิกันเจาะรู 3-4 รู นำเข้าไมโครเวฟ อุณหภูมิ 1,300 วัตต์ ประมาณ 30 วินาที หรือ 800 วัตต์ ประมาณ 1 นาที จากนั้นตักผักโขมและผักทุกอย่างใส่จาน วางด้วยไก่เม็กซิกัน ตกแต่งเพิ่มเติมด้วยมะเขือเทศราชินีคลุกกับน้ำสลัด ของซีพี เค้าเอาผักโขมไปรวนความร้อนก่อน แต่ปุ๊ว่าทานสดๆๆอร่อยกว่า ลองดูนะค่ะ แล้วแต่ชอบ   โดย: puja (pawantee ) 22 สิงหาคม 2552 16:29:00 น.

ต่ออีกสักเมนูนะค่ะ อันนี้ดัดแปลงจากปลาเผาที่เราจะหม่ำเมนูปลากันนะค่ะ เมี่ยงปลาเผา (เอารูปมาประกอบเฉยๆๆนะค่ะ) ส่วนผสม ปลาเผา 1 ตัว ซื้อมาเลยง่ายดี ขิง (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) มะนาว (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) หอมแดง (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) พริกขี้หนู (หั่นหยาบๆ) ถั่วลิสง ผักสด เช่น ผักกาดหอม , ใบชะพลู , แตงกวา , สะระแหน่ , ผักชีใบยาว ส่วนผสมน้ำเมี่ยงค่ะ (แวปจากพี่ปลามา) โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย กระเทียมสับละเอียด 2-3 กลีบ พริกขี้หนูสับละเอียด 1-2 เม็ด น้ำสลัดครีมไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลเทียม 1 ซอง เกลือ 1 ช้อนชา วิธีทำ ผสมส่วนผสมทั้งหมดรวมกัน ชิมรสตามชอบ วิธีรับประทาน เอาผักสดที่เตรียมไว้มาเอาเนื้อปลา ขิง มะนาว หอมแดง พริกขี้หนู ถั่ว แล้วเอาเมี่ยงใส่ ม้วนเป็นคำ ใส่ปากเคี่ยวเลย อร่อย อิอิ   โดย: puja (pawantee ) 22 สิงหาคม 2552 17:04:08 น.

กินโปรตีนกับผักมา 2 วันแล้วค่ะ แต่น้ำหนักไม่ขึ้นเพราะกินเป็น ซุป สูตรที่เพื่อนๆ (จำไม่ได้ว่าใครอ่ะค่ะ) บอกว่าเป็นซุปช่วยลดน้ำหนัก อร่อย แล้วก็ อิ่ม ค่ะ ขอบคุณสำหรับความรู้นะค่ะ ปล. ไม่ได้กินไร จุกจิกเพราะ ของที่นี่แพงด้วยค่ะ เหอๆ ถ้าซื้อมาเด๋วต้องกินเพราะเสียดายตังค์   โดย: Moo.Ni 22 สิงหาคม 2552 20:42:50 น.