FF 26 Day 13

27/09/2013


เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่

ออกกำลัง 5-6 วัน


22.00 เข้านอน

5.00 ตื่นนอน

5.20 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (c 8 g. ,p 1 g.)
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 30 g. ( p 8 g. )
curd cheese low fat 15 g. ( c 1 g. , p 2 g. )
แตงกวา พริกหวาน แครท
กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 3 g. , p 2 g. )

ขับถ่าย

7.00 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (c 8 g. ,p 1 g.)
ไข่ต้ม 1 ฟอง (c 1 g. ,p 6 g.)


8.20 กล้วยหอม 1 ลูก (c 28 g. ,p 1 g.)

ขับถ่าย

9.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (c 8 g. ,p 1 g.)
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 30 g. ( p 8 g. )
curd cheese low fat 15 g. ( c 1 g. , p 2 g. )
แตงกวา พริกหวาน แครท
ไข่ต้ม 1 ฟอง (c 1 g. ,p 6 g.)

10.00 เวททั้งตัว 1 ชม.
plank 45 วินาที 4 ครั้ง

11.20 เวย์ 1 สกูป ( p 22 g. )
นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว (c 5 g. , p 6 g. )


12.20 Döner 1/2 อัน ประมาณ 170 g. (c 42 g. ,p 20 g. f 17 g.)
เป็นอาหารฟาสฟูดตุรกีค่ะ มีเนื้อย่างแต่เนื้อผสมเนื้อบด
โยเกิร์ตซอส ซอสเผ็ด ผักสลัด ขนมปังแบนๆ


16.00 ข้าวขาวผสมข้าวกล้อง 150 g. ( c 36 g. , p 4 g. )
กุ้งต้ม 230 g. ( p 48g. )
อโวคาโด้ 1 ลูก ( c 12 g. , p 3 g. )
มะเขือเทศ แรดดิต พริก มะนาว กระเทียม ตะไคร้
น้ำปลา 2 ชต. มะนาว


ความในใจ

วันนี้กินฟาสฟูดเพราะหิวค่ะ
อาทิตย์หน้าจะเตรียมข้าวกล่องเช้า กลางวันเลยนะคะ

Protein 148 กรัม กินไปวันนี้ 143 กรัม ผลต่าง -5

Fat 63 กรัม กินไปวันนี้ 56 กรัม ผลต่าง -7

Carbs 185 กรัม กินไปวันนี้ 202 กรัม ผลต่าง + 17

Create Date : 27 กันยายน 2556		0 comments
Last Update : 27 กันยายน 2556 22:37:58 น.
Counter : 625 Pageviews.
Share Tweet