FF 26 Day 12

26/09/2013


เป้าหมาย ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

BMR 1342

TDEE 2100

Calorie deficit 1900 ( TDEE-10% )

Protein 148 กรัม / 592 แคลอรี่

Fat 63 กรัม / 570 แคลอรี่

Carbs 185 กรัม / 738 แคลอรี่

ออกกำลัง 5-6 วัน


21.45 เข้านอน

7.45 ตื่นนอน

ขับถ่าย

8.20 ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (c 16 g. ,p 3 g.)
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 100 g. ( p 26 g. )
curd cheese low fat 30 g. ( c 1 g. , p 4 g. )
แตงกวา พริกหวาน แครท
กาแฟใส่นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ( c 3 g. , p 2 g. )

9.30 ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (c 8 g. ,p 1 g.)
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 30 g. ( p 8 g. )
curd cheese low fat 20 g. ( c 1 g. , p 2 g. )
แตงกวา พริกหวาน แครท
นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว c 5 g. , p 6 g. )

ขับถ่าย

12.30 ข้าวขาวผสมข้าวกล้อง 150 g. ( c 36 g. , p 4 g. )
น้ำมันพืชคาโนล่า 1 ชช. ( f 5 g. )
ไข่ 1 ฟอง ( c 1 g. ,p 6 g. )
อกไก่งวง 130 g. ( c 3 , p 30 g. )
แครท แตงกวา

13.30 กล้วยหอม 1 ลูก ( c 28 g. )

16.00 ข้าวขาวผสมข้าวกล้อง 150 g. ( c 36 g. , p 4 g. )
อกไก่งวง 130 g. ( c 3 , p 30 g. )
แครท แตงกวา

19.00 เวย์ 1 สกูป ( p 22 g. )
นมถั่วเหลืองรสธรรมชาติ 1 แก้ว c 5 g. , p 6 g. )

20.00 Zumba 1 ชม.

ความในใจ
ตารางอาหารใน Myfitnesspal บางอันจะเป็นภาษาเยอรมันนะคะ
พอดีมันมีอาหารจากซุปเปอร์ที่นี่โดยตรงเป๊ะๆเลยน่ะค่ะ
ปลาทูน่าในน้ำนี่เกลือเยอะนะคะนี หาค่าต่างๆไปเรื่อยๆก็สนุกดีนะคะ
ส้มทำกับข้าวไว้กะทะนึง กินกลางวันกับเย็นค่ะ
วันนี้ชั่งทุกอย่างก่อนปรุงนะคะ
ส้มใส่น้ำมันกับไข่ลงไว้ในกลางวันที่เดียว เพราะขี้เกียจแบ่งค่านะคะ แฮ่ๆ
วันนี้ส้มกินทั้งคาร์และโปรตีนเกินนะคะ แต่น้ำตาลเยอะไปค่ะ

Create Date : 26 กันยายน 2556		0 comments
Last Update : 26 กันยายน 2556 23:53:37 น.
Counter : 565 Pageviews.
Share Tweet