Bloggang.com : PrettyNatty : Bodybuilding (2 day / rest 1 day)

Bodybuilding (2 day / rest 1 day)

ตัวอย่างตารางฝึกแบบ A

Day 1 : Chest + Abs
=> Bench Press , Incline DB Press, Pull Over + Leg raise , Crunch

Dumbbell Bench Press
//www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Dumbbell Incline BP
//www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Pull Over
//www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

Lying Leg Hip Raise
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

Crunch
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

Arm crossed
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchX.html

Arm down
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchX.html

Crunch up
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchUp.html

V-shape
//www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html

Day 2 : Thighs + Calves
=> Squat หรือ Leg Press, Leg extension , Lying leg curl หรือ seated leg curl + Seated Calf raise , Standing Calf raise

Dumbbell Squat

//www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Dumbbell Front Squat
//www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBFrontSquat.html

Lung
//www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html

Leg extension (Single Leg Squit Squat)
//www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSplitSquat.html

Lying leg curl
//www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/PNFStraightLeg.html

หรือ seated leg curl
//www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Seated.html

Seated Calf raise
//www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/SeatedSingleLeg.html

Standing Calf raise
//www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWStandingCalfRaise.html

Day 3 : หยุด

Day 4 : Back + Biceps
=> Deadlift , Wide Grip Lat pull down, Seated Cable row + Barbell Curl , DB Curl

Day 5 : Shoulders + Triceps
=> DB Press, Side Lateral Raise, Shrug + Close Grip bench press, Cable Press down

Day 6 : หยุด

Day 7 : กลับไปเริ่มโปรแกรมวันที่หนึ่งใหม่

โปรแกรมนี้จะได้เล่นกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดิมทุกๆ 6 วัน(กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีเวลาพัก 6 วัน) เล่นท่าน้อย แต่อาจไม่ได้ครบทุกมุม แต่เพียงพอสำหรับมือใหม่ที่ต้องการแยกส่วนเล่นแน่นอน

ตัวอย่างแบบ B

Day 1: Chest + Calves

Day 2 : Back + Abs

Day 3 : หยุด

Day 4 : Thighs

Day 5 : Shoulders + Abs

Day 6 : Arms (เล่นทั้ง Biceps และ Triceps)

Day 7 : หยุด

สรุปขั้นตอนการเล่น

(warm up) เดินบนลูวิ่ง 5-10 นาที -> ยืดเส้นทั่วร่าง -> เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2-3 เซ็ท -> ( เล่นจริง) เล่นเซ็ทจริง ->พักเซ็ทควรยืดเส้น -> เล่นเสร็จควรยืดเส้นอีกครั้ง->จบด้วยการเดินบนลู่วิ่ง (warm down)

SeE yOu NeXt TiMe

Create Date : 10 กรกฎาคม 2554

Last Update : 10 กรกฎาคม 2554 12:12:06 น.

1 comments

Counter : 887 Pageviews.

นนถามนิดนึงค่ะว่า ใช้ลูกเหล็กกี่กิโลคะ

โดย: นนนี่ (nontanjp

) วันที่: 26 สิงหาคม 2554 เวลา:11:28:27 น.