22 ท่าออกกำลังกายกระชับหุ่นสวย ด้วยความที่ว่า เจ้าของบล๊อกกำลังคร่ำเคร่งกับการลดหน้กและขจัดส่วนเกินของจากบางส่วนของร่างกาย บางครั้งถ้าไม่ว่างไปฟิตเนสเลยอยากออกกำล้งกายเองที่บ้าน ค้นไปค้นมาก็ไปเจอมาเว็บนึงเลยเอามาฝากค่า Dumbbell Shoulder Press : ท่าบริหารและกระชับหัวไหล่ ให้ยืนถือดัมเบลโดยให้ชูขึ้นเหนือศรีษะให้อุ้งมือหันออกไปข้างหน้า ค่อยๆลดดัมเบลลงจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาแล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม Dumbbell Lateral Raises : ท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้างให้กระชับ เริ่มต้นให้ยืนย่อเข่าความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัวหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว มองตรงออกมาข้างหน้า ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จนได้ระดับหัวไหล่แล้วจึงค่อยๆลดแขนลง Dumbbell Side Bends : บริหารกระชับและลดเอว ยืนถือดัมเบล ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่ และ ย่อเข่าเล็กน้อยค่อยๆเอียงลำตัวจนไกล้หัวเข่า แล้วจึงคืนกลับ โดยให้ทำทั้งสองข้างสลับกัน Alternating Bicep Curl : ท่าบริหารกระชับแขนด้านหน้า ยืนถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยืนความกว้างของขามากกว่าหัวไหล่ และย่อเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นทีละข้างจนรู้สึกตึงหน้าแขนแล้วจึงยกสลับแขนอีกข้าง Upright Dumbbell Rows : ท่าบริหารบริเวณลำตัวด้านข้าง ท่านี้เป็นการบริหารลำตัวด้านข้างให้กระชับ เริ่มต้นให้ยืนสบายความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลแล้วลดดัมเบลลงงอข้อศอก โดยให้หลัง คอ ศรีษะตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนออกไปทีละข้างแล้วคืนกลับในท่าเริ่มต้น Chest Flys on Fitness Ball : ท่าบริหารและเพิ่มขนาดหน้าอกให้กระชับ ให้นอนหงายบนบอลหรือท่าไม่มีบอลก็ให้นอนราบบนพื้นครับชูดัมเบลขึ้นขนานกับพื้นค่อยๆอ้าแขนออก และลดดัมเบลลงจนรู้สึกหน้าอกตึง หากอ้าแขนไม่ถูกให้ลองนึกถึงเวลากอดต้นไม้ใหญ่ๆครับ แล้วคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้น Fitness Ball Push - Ups : ท่าบริหารกระชับหน้าอก ท่านี้จะออกกำลังกายเหมือนท่าวิดพื้นธรรมดา แต่ให้เราเล่นบนบอลแทนซึ่งตัวบอลจะช่วยรับน้ำหนักร่างกายของเราทำให้เราสามารถออกแรงหน้าอกได้เต็มที่ เริ่มแรกให้เรานอนคว่ำบนบอลขาเหยียดตรงแล้วลดลำตัวท่อนบนลงจนรู้สึกตึงหน้าอกแล้วคืนกลับ Crunches On Fitness Ball : กระชับหน้าท้องและลดไขมันบนลูกบอล นอนราบบนลูกบอลให้ลำตัวพาดบนลูกบอลงอเข่าเป็นมุมฉาก ประสานแขนไว้ที่ศรีษะ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงกล้ามท้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวและหัวไหล่ขึ้น เงยหน้ามองเพดานระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นให้ปลายคางชี้ขึ้นไปทางเพดานครับ ไม่ใช่ตามคอกับลำตัว Plie Squat : กระชับและลดต้นขาด้านใน ท่านี้เหมือนท่า squrt เลยครับแต่แตกต่างกันที่ตำแหน่งของขา โดยท่านี้จะเน้นที่ต้นขาด้านในครับ โดยให้ยืนแยกขาออกมากว่าความกว้างของหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างครับ แล้วจึงย่อตัวลงเหมือนกับท่า squrt Forward lunges with dumbbells : กระชับและลดต้นขาโดยการเดินด้วยดัมเบล ท่านี้จะทำเหมือนกับท่าWalking Lunges ครับ แต่ไม่ได้เดินออกไปข้างหน้า วิธีเล่นให้ยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปแล้วย่อเข่าลงจนเข่าสองข้างงอจนเป็นมุมฉากแล้วจึงดึงขากลับ ในเวลาออกกำลังกายท่านี้อาจเล่นข้างใดข้างหนึ่งจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงทำสลับข้างหรือจะเลือกทำ สลับไปสลับมาระหว่างขาทั้งสองข้างก็ได้ครับ Walking Lunges : กระชับและลดต้นขา ให้ยืนแยกขาออกความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ก้าวขาขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้าง งอเป็นมุมฉาก 90 องศา ในการก้าวไม่ควรจะก้าวยาวเกินไปครับ ให้ลำตัวและหลังเหยียดตรง ก้าวขาซ้ายตาม แล้วจึงเริ่มใหม่โดยการสลับขาโดยการก้าวขาซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวขาขวาตามครับ Squats : กระชับต้นขาและเผาผลาญไขมัน ยืนเหยียดแขนไปข้างหน้า แยกขาออกให้ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งเข่างอเป็นมุมฉาก 90 องศา ลำตัวเหยียดตรง Back Extension : กระชับหลังส่วนล่าง นอนคว่ำหน้าบนพื้น วางมือไว้ที่ศรีษะ ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้น และหลังจากพื้น ค้างไว้แล้วจึงคืนกลับ Crunches : กระชับและลดไขมันหน้าท้อง นอนราบบนพื้น โดยให้งอเข่า วางแขยไว้ที่หลังศีษะ ใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวขึ้น ยกศีษะและหัวไหล่ ** ให้ปลายคางชี้ขึ้นทางเพดาน ไม่ใช่ตามคอและอก Bent-Leg Knee Raise : กระชับกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง นอนราบบนพื้นวางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัว งอเข่า ดึงเข่าทั้งสองข้างมาหาอก อันนี้จะเป็นการออกแรง กล้ามเนื้อท้องด้านล่างค่อยๆคืนขากลับให้ทำซ้ำกัน Bridge-Ups / Butt lifts : นอนราบบนพื้นชันเข่าขึ้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงสะโพกก้น **พยามไม่แตะพื้นตอนคืนกลับให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ต Side Plank Hold (Bridge) : กระชับลำตัวลดเอวและหน้าท้องด้านข้างลำตัว นอนเอียงข้างตั้งลำตัวขึ้นครับ เหยียดขาและลำตัววางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น แขนข้างขวาวางขนานลำตัว เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นแล้วคืนกลับ ทำให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ทแล้วจึงสลับข้าง Crisscross / Bicycle Crunch : กระชับกล้ามเนื้อท้องบริเวณท้องด้านข้าง ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ที่ดี ให้นอนราบบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ศรีษะ ยกขาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุตครับ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยกศีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น นำเข่าซ้ายไปหาอกแล้วยกข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย แล้ว คืนกลับ แล้วให้ทำสลับข้างกันครับ Lying Adduction : กระชับสะโพกและต้นขาด้านใน นอนราบตั้งตัวขึ้น คร่อมขาขวาทับขาซ้าย ขาซ้ายเหยียดตรง วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น ค่อยเหยียดและยกขาซ้ายขึ้นและคืนกลับให้ทำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนสลับข้าง Side Leg Raise : กระชับและลดสะโพกและต้นขาด้านข้าง ท่านี้เป็นท่าบริหารสะโพกด้านข้างดีนะครับ ให้นอนราบตั้งลำตัวขึ้น วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง ให้เกร็งขาขวาและยกขึ้นจนรู้สึกตึงช่วงสะโพกแล้วจึงคืนกลับ สามารถยกเป็นจังหวะเดียวหรือจะเพิ่มความยากโดยการยกสองจังหวะครับ Advanced Push-up : ท่าบริหารและกระชับหน้าอก เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น ให้เพิ่มความยากโดยให้วางฝ่ามือชิดกัน เหยียดขาและลำตัว ค่อยๆลดตัวลงแล้วคืนกลับ ท่านี้บริหารหน้าอกด้านในและยังได้บริหารหลังแขนด้วย หมดแล้วค่า....สำหรับคนที่เริ่มใหม่ทำสัก 5 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ก่อนนะคะ...ถ้าไหวค่อยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ ทำสัก 2-3 เซ็ทต่อ 1 ท่า นะคุ (เครดิต : //www.calorie4you.com/exercise2201.html )   Create Date : 04 ธันวาคม 2552 18 comments Last Update : 4 ธันวาคม 2552 10:06:46 น. Counter : 8064 Pageviews. Share Tweet

ไปลองทำบ้างดีกว่า ขอบคุณค่ะ   โดย: เด็กอ้วนน่ารัก 4 ธันวาคม 2552 15:02:48 น.

โดย: Violeta Lady 5 ธันวาคม 2552 18:54:13 น.

แอบขโมยท่าออกกำลังกาย   โดย: พลูด่างในอ่างดิน 18 พฤษภาคม 2553 11:38:31 น.

คุณพลูด่างในอ่างดิน ยินดีค่า จข.บล๊อกมาช้าไปหรือเปล่าเนี่ย   โดย: พรายชมพู 6 กันยายน 2553 22:10:16 น.

เยี่ยมเลยจ้า Online Payday Loans Payday Loan Cash Advance Vip Loans Shop Loans Shop Online   โดย: ฟ้าสางที่ปางสวรรค์ 7 กันยายน 2554 0:20:50 น.

ขอบคุณครับ เขียนดีนะครับ ติดตามอยู่นะครับ เดี๋ยววันหลังจะตามมาอ่านใหม่ bookmark ไว้ละ :D วันนี้พอก่อน วันละนิด จิตแจ่มใส่ :D _________________________________________________________________________________ cheap halloween costumes | homemade halloween costumes | adult halloween costumes   โดย: lafaellcross 13 ตุลาคม 2554 4:32:24 น.

Great post, Thank You. Canon T3i Black Friday Black Friday 42lv5500 EOS Rebel T3i Black Friday Black Friday Ipod Touch 2011 iPod Touch Black Friday Nintendo 3DS Black Friday Nikon D5100 Black Friday Black Friday iPod Touch Black Friday 3DS Black Friday Samsung Galaxy S2 LG 42lv5500 Canon 60D Black Friday T3i Black Friday   โดย: ratko 13 ตุลาคม 2554 15:08:04 น.

ขอบคุณคร้าบที่มีน้ำใจเขียนให้อ่าน ไปละครับ __________________________________________ halloween costume ideas | discount halloween costumes | cheap halloween costumes | cheap halloween costumes | halloween costumes for girls | girl halloween costumes | kids halloween costumes | black friday gps | black friday laptop | black friday lcd tv   โดย: lafaellcross 21 ตุลาคม 2554 12:52:55 น.

ขอบคุณคร้าบที่มีน้ำใจเขียนให้อ่าน ไปละครับ __________________________________________ halloween costume ideas | discount halloween costumes | cheap halloween costumes | cheap halloween costumes | halloween costumes for girls | girl halloween costumes | kids halloween costumes | black friday gps | black friday laptop | black friday lcd tv   โดย: lafaellcross 22 ตุลาคม 2554 7:20:27 น.

ขอบคุณมากครับสำหรับบทความเขียนได้เยี่ยมเลยครับ Halloween Costumes Couples | Couples Halloween Costumes | Costumes for Halloween   โดย: couples (AIRRO01 ) 31 ตุลาคม 2554 21:53:22 น.

Thank you for great articcles. i love you. See you again. __________________________________________ Best of watches swiss army watches | Cheap Watches zenith defy xtreme | Best home theater home theater systems | Discount home theather home theater speaker systems |   โดย: lafaellcross 5 พฤศจิกายน 2554 18:32:41 น.

Thank you for great articcles. i love you. See you again. __________________________________________ Best of watches swiss army watches | Cheap Watches zenith defy xtreme | Best home theater home theater systems | Discount home theather home theater speaker systems |   โดย: lafaellcross 5 พฤศจิกายน 2554 19:16:35 น.

ขอบคุณมากครับสำหรับบทความเขียนได้เยี่ยมเลยครับ Cyber Monday ipad 2011 Cyber monday deals ipad 2 Cyber monday ipod deals Cyber monday lcd tv Cyber monday lcd tv Cyber monday led tv Cyber monday led tv Beauty Cosmetics Deals Deals ipod touch Cyber Monday Electronics free shipping Headset best deals Panasonic tv buy   โดย: ขอบคุณมากครับ (solodano ) 16 พฤศจิกายน 2554 18:10:15 น.

Thank you for reviews krab^^ _____________________________________________ Cyber Monday ipad 2011 | Cyber monday deals ipad 2 | Cyber monday ipod deals | Cyber monday lcd tv | Cyber monday lcd tv | Cyber monday led tv | Cyber monday led tv | Beauty Cosmetics Deals | Deals ipod touch Cyber Monday | Electronics free shipping | Headset best deals | Panasonic tv buy | cyber monday 2011 mobile | cyber monday 2011 htc buy   โดย: SaZmi (solodano ) 19 พฤศจิกายน 2554 18:19:10 น.

Thanks for the great article. I hope to be back to read it again. Please write to me so I like this article. I feel much better and more knowledgeable. Thank you. Samsung Smart TV 2011 30 Inch Lcd Tv Smart Tv 42 inch lcd smart tv 50 inch lcd and led samsung smart tvs for 2011 deals on smart tvs   โดย: couples (AIRRO01 ) 20 พฤศจิกายน 2554 15:35:52 น.

Thanks for this great article and if you have enough free time to visit my blog. You write very well, I'll read it. Mitsubishi Projection TV   Mitsubishi Projection TV   Mitsubishi DLP 3D TV   Mitsubishi 60 Inch TV   Mitsubishi 65 Inch TV   Mitsubishi 73 Inch TV   Mitsubishi 75 Inch TV   Mitsubishi 82 Inch TV   Mitsubishi 92 Inch TV   โดย: Mitsubishi Tv (AIRRO01 ) 3 ธันวาคม 2554 16:37:34 น.

Thanks for the great article. Thank you. Ring White Gold xbr hx929 Invicta Watch Bands Best Review Digital Camera 2012   โดย: Scopes (AIRRO01 ) 31 มกราคม 2555 13:43:20 น.

ขอบคุณมากครับสำหรับบทความเขียนได้เยี่ยมเลยครับ Online Payday Loans Advance Lenders Payday Loan Online Payday Loan Direct Lender Direct Lenders for Payday Loans Direct Lender Payday Loans Direct Payday Loan Lenders Bad Credit Payday Loans   โดย: Payday Loans OnLine (AIRRO01 ) 20 พฤษภาคม 2555 21:55:43 น.