Group Blog
 
 
ธันวาคม 2552
 
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
 
10 ธันวาคม 2552
 
All Blogs
 

โยคะท่านั่ง

ชวนเพื่อนมาออกกำลังเบาๆ แบบโยคะกันค่ะ เลือดลมเดินคล่องผิวพรรณเปล่งปลั่ง แถมแก่ช้าออกต่างหาก ฝึกเองที่บ้านก็ได้สบายจังค่ะ

การฝึกโยคะท่านั่ง

ในการฝึกโยคะโดยทั่วไปควรจะมีท่านั่งอยู่ด้วยโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะมีท่านั่งยองๆเพื่อเพิ่มกำลังให้ข้อ เท้า การเลือกท่าให้เลือกท่าที่มีความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ไม่ควรทำท่ายากเป็นอันดับแรกให้ทำท่าง่ายก่อนและไม่จำเป็นต้อง ทำทุกท่าให้เลือกทำ 5-6 ท่า


:: ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)




1.นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขน
2.หายใจออกและเอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45-55 องศากับพื้น ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ
3.ยกแขนขึ้นแขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นและอยู่ในแนวระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าต้นขา
4.หลังเหยียดตรง น้ำหนักอยู่บนก้น ทรงตัวอยู่ในท่าสมดุลสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ให้ค้างอยู่ 10-20 วินาทีค่อยๆเพิ่มจนได้ 1 นาที
5.คลายท่า
สำหรับท่านที่ฝึกใหม่ อาจจะใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วใช้มือดึง

* ประโยชน์
ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกแข็งแรง
ลดความเครียด
ช่วยระบบย่อยอาหาร
กระตุ้นอวัยวะภายใน

* ข้อห้ามในการฝึก
หอบหืด
ท้องร่วง
ปวดศีรษะ
โรคหัวใจ
นอนไม่หลับ
ความดันต่ำ
มีประจำเดือน
ตั้งครรภ์



:: ท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose)



1.นั่งลำตัวตรง เท้าสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ
2.ขณะที่เริ่มหายใจออก ให้งอเข่านำฝ่าเท้ามาจรดกัน
3.มือจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง ดันเท้าให้ชิดหัวเหน่า นิ้วก้อยจรดพื้น
4.วางเข่าลงบนพื้น หากไม่สามารถอาจจะใช้ข้อศอกช่วยกดให้เข่าติดพื้น
5.ค้างท่านี้ไว้3 นาที

อาจจะหาผ้ารองรับบริเวณต้นขา

* ประโยชน์
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปบริเวณขา
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กระเพาะอาหาร รังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะ
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
ลดอาการเครียดและซึมเศร้า
ลดอาการปวดประจำเดือน และวัยทอง
ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบน เป็นหมัน

* ข้อห้ามฝึก
มีโรคที่ข้อสะโพกหรือเข่า




:: ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana



1.นั่งบนพื้นเท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง หลังตรง ศีรษะตั้งตรง
2.งอเข่าขวา นำส้นเท้าชิดบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าขวาแตะด้านในของต้นขาซ้าย
3.ยกมือขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าพร้อมกับยกมือเหนือศีรษะ
4.หายใจออกช้าๆพร้อมกับก้มตัว ให้อกแนบต้นขา มือจับนิ้วเท้าซ้าย ค้างไว้จนกระทั้งจะเริ่มหายใจเข้า ให้ยกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
5.เปลี่ยนท่าสลับเท้า




สำหรับท่านที่ไม่สามารถจับนิ้วเท้าได้แนะนำให้ใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วดึงเพื่อโน้มลำตัวให้แนบต้นขา

* ประโยชน์
เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังและขา
ช่วยลดอาการเครียดและซึมเศร้า
ช่วยลดอาการของวัยทอง
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปวดศีรษะ
ช่วยบรรเทาอาการความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ

* ข้อห้ามฝึก
โรคหอบหืด
ท้องร่วง
อุบัติเหตุที่เข่า




:: ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana



1.นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า
2.หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
3.ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
4.ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที
5.ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง



* ประโยชน์
ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง
ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

* ข้อห้ามฝึก
ท้องร่วง
หอบหืด
โรคที่กระดูกหลัง





:: ท่าสิทธะ Siddhasana



1.นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น
2.งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา
3.งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า
4.วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง

* ประโยชน์
เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
ใช้เป็นท่าทำสมาธิ






:: ท่าดอกบัว Padmasana (Lotus Pose)



1.นั่งบนพื้นหรือเบาะรอง
2.จับข้อเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย
3.จับข้อเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา
4.นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง
5.ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตรงหรือก้มศีรษะ มองตรงหรือหลับตาสำรวจจิต
6.คลายท่า

การวางมือสามารถทำได้ 3 วิธี

1.วางมือขวาทับมือซ้าย วางไว้บนฝ่าเท้า ท่านี้เหมาะสำหรับทำสมาธิ
2.วางมือไว้บนเข่า ฝ่ามือค่ำ
3.นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง

* ประโยชน์
ทำให้จิตใจสงบ
มีการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่า
ลดอาการปวดประจำเดือน
เป็นการสร้างพลังจิต

* ข้อห้ามในการฝึก
มีโรคที่เข่าและข้อเท้า
ก่อนฝึกท่านี้ ท่านต้องฝึกท่านอื่นจนชำนาญ






:: ท่าวีระ Virasana (Hero Pose)



1.นั่งบนส้นเท้า เข่าชิดกัน หากเจ็บเท้าอาจจะปูผ้ารองพื้น
2.แยกปลายเท้าออกจากกันให้ปลายเท้าอยู่ในแนวหัวไหล่ โดยที่เข่ายังอยู่ติดกันฝ่าเท้าหงาย ก้นนั่งติดพื้น
3.นิ้วหัวแม่มือจรดน้ำ๙เป็นวงกลม วางมือบนต้นขา
4.หายใจเข้าออกช้า 6 ครั้ง ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน 5.ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นค้างท่านี้ไว้หายใจเข้าออกช้าๆ 6 ครั้ง




* ประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ลดอาการปวดประจำเดือน
ช่วยในการรักษาโรคหอบหืดและความดันโลหิตสูง

* ข้อห้ามฝึก
ผู้ที่มีโรคหัวใจ
ปวดศีรษะ
มีโรคข้อเข่าและข้อเท้า





:: ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)



1.นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น
2.ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
3.นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด
ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
4.ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้าย
5.ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนท่าสลับข้าง
6.สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง



* ประโยชน์
เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ

* ข้อห้ามฝึก
ผู้ที่มีโรคของคอและไหล่






:: ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

1.นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง
2.นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น
3.ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง
4.หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย
5.การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะ6.หันไปทางขวา
7.ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที



* ประโยชน์
กระตุ้นตับและไต
เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ
เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน
ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน

* ข้อห้ามฝึก
ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ





:: ท่าบิดตัวขาเหยียด Marichyasana



1.นั่งบนพื้นราบ หลังตรง เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง
2.งอเข่าขวาพร้อมกับดึงส้นเท้าเข้าติดสะโพก ด้านในของฝ่าเท้าขวาอยู่ติดด้านในของต้นขาซ้าย ส่วนเท้าซ้ายบิดเข้าหาด้านในเล็กน้อย
3.หายใจออกช้าๆ บิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายอยู่ด้านนอกของเข่าขวา มือขวาอยู่บริเวณเข่าซ้าย
4.แขนซ้ายอ้อมไปข้างหลังจับมือกับมือขวา หันหน้าไปทางขวา
5.คลายท่า

สลับข้างทำท่าเดิม




* ประโยชน์
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
มีการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก

* ข้อห้ามฝึก
ความดันสูงหรือต่ำเกินไป
ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ
ท้องร่วง

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีและร่างกายแข็งแรงกันนะคะ

เครดิต : http://www.siamhealth.net/public_html/alter/yoga/sit/sit.htm




 

Create Date : 10 ธันวาคม 2552
0 comments
Last Update : 10 ธันวาคม 2552 21:45:45 น.
Counter : 1203 Pageviews.

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 


พรายชมพู
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




Friends' blogs
[Add พรายชมพู's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.