|
| 1 | 2 |
3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
31 | |
|
|
|
|
|
|
|
ท่าบริหารก้นกะสะโพก
ท่าบริหารง่าย ๆ สำหรับ ก้น สะโพก และต้นขาที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน
Hip Lift with Legs on Chair
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น โดยวางส้นเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้ เข่างอเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้บริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นหายใจออก กดส้นเท้าของคุณลงไปที่เก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อก้น และยกลำตัวขึ้นมาจนกระทั่งเป็นแนวตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ ลดลำตัวคุณลงมาจนหลังวางราบไปกับพื้น ระมัดระวังอย่างพยายามเกร็งศีรษะหรือคอเวลายก อาจเกิดการบาดเจ็บได้ จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Squat Holding Dumbbells
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองข้างถือดัมเลล์ไขว้กันวางบนไหล่ หรือคุณอาจถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้ หายใจเข้า ค่อย ๆ งอเข่าลงเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังของคุณ จนกระทั่งต้นขอของคุณเกือบขนานไปกับพื้น หายใจเข้าช้า ๆ เกร็งต้นขายกตัวขึ้น ในการเริ่มต้นบริหารคุณควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณสามารถฝึกท่าทางได้ถูกต้อง จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Front Lunge
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พยายามบังคับแขนทั้งสองให้อยู่ข้างลำตัว ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อม ๆ กัน จนกระทั่งเข่าของต้นขาที่อยู่ด้านหลังเกือบถึงพื้น หายใจเข้า เหยียดขาด้านหน้าขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง สลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณยังไม่สามารถควบคุมการทรงตัวได้ ควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ก่อน วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ด้านข้าง และใช้มือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Side Lift with Ankle weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก วิธีบริหาร : ในท่านี้คุณจำเป็นต้องใช้ถุงทราบสวมไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งวางไว้บนสะโพก หายใจออก ยกข้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าและเข่าชี้ไปด้านหน้า พยายามยกให้สูงที่สุด โดยไม่ใช้การเหวี่ยงขอขึ้น ฝึกทีละข้างจนจบแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Rear Leg Lift with Ankle Weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง วิธีบริหาร : สวมถุงทราบไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนก้มตัวไปด้านหน้าโดยวางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยวางปลายเท้าแตะไว้กับพื้นเบา ๆ หายใจออก ยกขาที่อยู่ด้านหลังไปด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่พยายามงอหลัง ยกค้างไว้เล็กน้อยก่อนที่จะหายใจเข้าพร้อมลดลง จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง ที่มา //www.bangkokhealth.com/consult_htdoc/Question.asp?GID=25602
Create Date : 15 พฤษภาคม 2552 |
|
2 comments |
Last Update : 15 พฤษภาคม 2552 17:26:50 น. |
Counter : 886 Pageviews. |
|
|
|
|
| |
โดย: เรท IP: 58.11.58.148 27 สิงหาคม 2554 0:43:18 น. |
|
|
|
| |
โดย: วัลพา IP: 58.11.250.96 1 สิงหาคม 2556 17:15:54 น. |
|
|
|
|
|
|
|
ไม่ว่าคุณจะลองมากี่วิธี เรากล้าบอกว่านี่เป็นวิธีสุดท้ายที่ได้ผลกับคุณ
มีชิววิ่ง(MeShielving) รับรองโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา(อย.)เลขที่ อย.12-1-08152-1-0007
โปรแกรม ภายใน 7 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ 14 กิโลกรัม ด้วยมีชิววิ่ง(MeShielving)
และที่สำคัญสุขภาพดีขึ้น หน้าใสขึ้น เห็นได้ชัดจนเพื่อนๆทัก ด้วย มีชิววิ่ง(MeShielving)
http:healthy.igetweb.com/