จุดมุ่งหมายของคนส่วนใหญ่ในการออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการลดน้ำหนักตัว หรือสร้างกล้ามเนื้อ สุภาพสตรีส่วนใหญ่ต้องการให้รูปร่างของตนเองมีความกระชับเป็นสัดส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงาม ก็จะเน้นในเรื่องของการบริหารร่างกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ หรือบางคนอาจจะต้องการออกกำลังกายเพียงเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปแข็งแรง แต่ในเรื่องของความอ่อนตัว หรือความยืดหยุ่น (flexibility) ของร่างกาย ยังไม่ค่อยมีคนให้ความสำคัญสักเท่าไหร่ บางคนออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้ตามปกติ แต่พอมีกิจกรรม การเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเฉพาะตามข้อต่อต่างๆ ของแขน ขา และลำตัว กลับไม่สามารถทำได้ หรือมีปัญหาเกิดขึ้นเป็นประจำ เช่น อาการปวดหลังจากการนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หรือการที่ข้อต่อต่างๆ ขาดความยืดหยุ่นก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เช่นเดียวกัน

ทำไมความยืดหยุ่นของร่างกายจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีความฟิตสมบูรณ์ (fitness components) ซึ่งประกอบไปด้วย 5 ส่วนได้แก่

• ความฟิตสมบูรณ์ของระบบหมุนเวียนของเลือด ซึ่งได้มาจากการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิค


• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายแบบ weight training


• ความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance


• ส่วนประกอบของร่างกาย หรือ body composition หมายถึงการควบคุมปริมาณของไขมันไม่ให้สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป


• ความยืดหยุ่น หรือ flexibility ของร่างกาย ถ้าขาดสิ่งนี้ไปก็จะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้เหมือนกัน
  
  
  
  

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นนี้ ต้องอาศัยวิธีการบริหารร่างกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ซึ่งจะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดจากการนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ขณะเดียวกันยังสามารถช่วยผ่อนคลาย (relaxation) ได้ด้วย นอกจากนี้ความยืดหยุ่นที่ดียังช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนว และมีลักษณะท่าทางที่ถูกต้อง สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีข้อจำกัดของการเคลื่อนไหว รวมถึงการช่วยลด และป้องกันการปวดหลังได้ ซึ่งสาเหตุหลักมักมาจากการที่กล้ามเนื้อ และข้อต่อบริเวณนี้ขาดความยืดหยุ่น ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือ การลดหรือป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆ ได้



หลักการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) มีหลายเทคนิคและวิธีการ แต่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนทั่วไป คือ การยืดกล้ามเนื้อที่เป็นลักษณะยืดค้างอยู่กับที่ หรือเรียกว่า static stretching ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด และเห็นผลดี โดยการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกตึงที่สุด (แต่ไม่รู้สึกเจ็บนะครับ) แล้วให้ค้างเอาไว้ประมาณ 15–30 วินาที ทำอย่างน้อย 3–4 ครั้งในแต่ละท่า โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้า-หลัง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อบริเวณหลัง-ลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ และแขน โดยเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวัน หรืออย่างน้อย 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

ที่สำคัญก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อควรทำการอบอุ่น (warm-up) ร่างกายก่อน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้ง่ายกว่า และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ การยืดกล้ามเนื้อควรทำทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย (หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว) จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อด้วย ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแล้วจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดความตึงตัวทำให้เกิดการผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยที่จะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วยกำจัดของเสียที่จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (กรดแลคติค) ให้ถ่ายเทออกไปทางกระแสเลือด และช่วยให้ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น (เพิ่มความอ่อนตัวของร่างกายมากขึ้น) นอกจากนี้สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ในขณะที่กำลังออกกำลังกายแบบ weight training โดยทำในช่วงพักระหว่างเซต หรือระหว่างเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายต่อไป เช่น หลังจากบริหารกล้ามเนื้อช่วงอกไปแล้ว 1 เซต ระหว่างที่พักประมาณ 30 วินาที ควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมด้วย ก่อนที่จะบริหารร่างกายในเซตต่อไป หรือหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงอกครบทั้ง 3 เซตแล้ว ก่อนจะเปลี่ยนเครื่องไปออกกำลังกายส่วนอื่นต่อ ก็ควรทำการยืดกล้ามเนื้อช่วงอกก่อน เป็นต้น



ข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือ การยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็น bouncing หรือมีการโยกซ้ำๆตลอดเวลาในขณะที่ยืดกล้ามเนื้ออยู่ เพราะมีโอกาสที่จะเกิดกล้ามเนื้อหรือเอ็นฉีกสูงกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้ (static stretching) ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการอบอุ่นร่างกาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บ คนสูงอายุต้องระวังในเรื่องของภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ซึ่งอาจจะมีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกได้จากการยืดกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป ในคนที่ตั้งครรภ์ก็เช่นเดียวกัน ร่างกายมีการผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ยืดหยุ่นดีขึ้น โดยเฉพาะกระดูกเชิงกรานต้องมีการขยายเพื่อรองรับขนาดของครรภ์ที่ใหญ่ขึ้น ถ้ามีการยืดกล้ามเนื้อที่หนักจนเกินไปอาจเกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองแล้ว ถ้าจะให้รู้สึกสนุกขึ้น และไม่น่าเบื่อ ในสมัยนี้ตามศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมักมีชั้นฝึกออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่ม (group fitness class) ซึ่งมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบให้เลือกเข้าร่วมเล่นตามใจชอบ เช่น yoga, pilates, body balance, tai-chi, หรือ stretching class โดยเฉพาะ เมื่อคุณได้ออกกำลังกายในชั้นเหล่านี้แล้ว มักจะได้ฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่วมด้วยครับ

บทความโดย : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Create Date : 01 พฤศจิกายน 2551
Last Update : 1 พฤศจิกายน 2551 14:43:49 น.		6 comments
Counter : 1023 Pageviews.
Share Tweet