BlogGang.com : : norapob : ไม่หวาน ไม่ยากหรอก (ประสบการณ์สุขภาพ)

ไม่หวาน ไม่ยากหรอก (ประสบการณ์สุขภาพ)

คิดเอาไว้นานแล้วว่า ถ้ามีโอกาสก็จะถ่ายทอดวิธีการเอาตัวรอดจากเบาหวานเผยแพร่เผื่อเป็นประโยชน์กับผู้อื่น วันนี้มีเวลาว่างเลยเข้ามาเขียนโพสต์เป็นกระทู้ก่อนแล้วค่อยเอาลงบล็อก

ปีนี้ผมอายุ 43 ปี บรรพบุรุษสายคุณแม่เป็นเบาหวานกันหลายคน คุณตาตายด้วยเบาหวานตั้งแต่อายุ 60 ต้นๆ คุณแม่ผมเริ่มเป็นตอนอายุราว 50 ปัจจุบันท่านอายุกว่า 75 ปีแล้ว ต้องฉีดอินซุลิน ทุกวัน คุณน้า (น้องชายคุณแม่) ก็มีอาการแล้ว ดังนั้นผมจึงค่อนข้างระวังตัว

แต่พออายุย่างซัก 30 เศษ ผมก็เริ่มเหลวไหล กาแฟวันละ 2 ขนมนมเนยชอบเป็นพิเศษ ถึงจะยั้งๆ บ้าง น้ำหนักตัวเริ่มขึ้นจาก 57 กก มาสูงสุดที่ 64 กก. รอบเอว 33 นิ้ว (สูง 165 ซม.) กำลังอวบได้ที่ เริ่มมีปัญหาสุขภาพพวกภูมิแพ้ เหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย

แต่แล้ววันหนึ่ง อยู่ดีๆ ผมก็นึกอยากตรวจเลือดขึ้นมา ทั้งๆ ที่ตัวเองเป็นคนกลัวเข็มมาก ขนาดว่าหน้าซีดจะเป็นลมทุกครั้งที่ต้องเจาะเลือด แต่ไปถึงแล็บแล้ว ยังไงก็ต้องเจาะ วันนั้นวันที่ 1 ธ.ค. 2550 (ผมจดบันทึกเอาไว้) ผลเลือดที่ออกมาทำให้ผมถึงกับอึ้งไปหลายวัน เพราะวัดน้ำตาล Fasting Plasma Glucose ได้ 134

เอาไงดีหล่ะ...ทีนี้ ผมโทรไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นหมอที่ จ.สระบุรีทันที เพื่อนซึ่งเคยดูเคสเบาหวานให้แม่มานาน ให้คำแนะนำกับผมทันทีว่า เป็นแล้ว....ผมถามมันว่าแน่ใจเหรอ คำตอบอยู่ที่ผลเลือด เพื่อนหมอบอกว่า ถ้ายังอยากมีชีวิตอยู่สบายๆ ไม่จบด้วยอัมพฤกษ์ อัมพาต หลอดเลือดหัวใจตีบตัน หรือฟอกไต ก็ให้ปฏิบัติตัวเสียใหม่ ควบคุมอาหารเสีย อาจจะไม่ต้องทานยา

เอาไงดี ผมเริ่มวางแผนเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองทันที หลักๆ ก็คือ อาหาร การออกกำลังกาย ระเบียบวินัยและความต่อเนื่อง

เอาเรื่องอาหารก่อน เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด อันดับแรก ผมจัดการเปลี่ยนข้าวในบ้านก่อนจากข้าวขาว ข้าวหอมมะลิ เป็นข้าวกล้อง 100% อาหารกลางวันก็แข็งใจกินอาหารกล่องจากบ้าน แรกๆ ก็โรยงาเพิ่มรสชาด กับก็จะเน้นผักมากเป็นพิเศษ กินข้าวในปริมาณควบคุม คือ มื้อเช้า + กลางวัน 5-6 ทัพพี (พลาสติค) เสริมด้วยผลไม้หวานน้อย น้ำตาลต่ำพวกฝรั่ง ทำอย่างนี้อยู่จนกลายเป็นนิสัย กลายเป็นว่าเดี๋ยวนี้ทานข้าวนอกบ้านไม่ได้เลย เพราะติดใจรสชาดเหนียวๆ กรุบๆ ของข้าวกล้อง และความสะอาดปราศจากผงชูรสของกับข้าวจากบ้าน

ข้าวกล้องนี่นอกจากจะมีประโยชน์ในแง่ของไฟเบอร์แล้ว ยังเป็นการบังคับไปในตัวให้เราต้องเคี้ยวข้าวให้ละเอียด จากเดิมที่เคยทานด้วยความเร่งรีบตามประสาคนเมือง จานละ 10 นาทีกลายเป็นข้าวจานละ 20 นาที ช่วยให้ท้องอิ่มเสียก่อนที่จะทานมากเกินความจำเป็น ข้าวกล้องยังมีดัชนีสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวขาวอยู่หลายสิบเปอร์เซนต์ เพราะมีกากใยอาหารประกอบอยู่ด้วยเป็นจำนวนมาก

ดังนั้นการทานข้าวกล้องเป็นการควบคุมปริมาณอาหารไปในตัวอยู่แล้ว แทนที่จะทานข้าวขาว ซึ่งร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้เกือบ 100% มีกากเหลือออกมานิดเดียว

มาถึงเรื่องกาแฟ ซึ่งผมยังอดไม่ได้ ปรึกษาเพื่อนแล้ว แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้น้ำตาลเทียม แรกๆ ผมยังทำใจไม่ได้ เพราะน้ำตาลเทียมยี่ห้อที่ขายอยู่ในท้องตลาดรสชาดมันเหลือรับประทานจริงๆ จะใส่มากๆ ก็กลัวมันจะพามะเร็งมาฝาก เลยเล่นกาแฟดำขมๆ เสียนานอยู่หลายเดือนเหมือนกัน มีบ้างที่ยอมให้คนชงเขาผสมเอาน้ำตาลเข้ามาบ้างเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งตรงนี้คือ ระเบียบวินัยเป็นข้อปฏิบัติที่เราต้องรักษาให้เคร่งครัด เราต้องรู้จักตัวเองและรักตัวเองให้มากพอที่จะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการเอาน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายโดยไม่จำเป็น ถ้ารู้จักรักษาตัวเองแล้วคอยดูแลจิตใจตัวเองบ้าง ให้รู้ตัวและมีสติอยู่ตลอดเวลาในการต่อสู้กับความอยากของหวาน จะยอมตามใจตัวเองบ้างก็ต้องมีขอบเขตครับ

ต่อมาเมื่อพบว่าในท้องตลาดมีน้ำตาลชนิดใหม่ ที่มีรส ชาดใกล้เคียงหรือแทบจะเหมือนกับน้ำตาลทรายจริงๆ แต่มีแคลอรี่เท่ากับศูนย์ จึงยอมตามใจปากตัวเองบ้าง

ส่วนเรื่องขนม ระยะแรกที่ยังอยู่ในช่วงเรียนรู้และควบคุม ผมงดขนมรวมทั้งเบเกอรี่เกือบๆ 100% ไม่ทานเลย มีบ้างก็ 1-2 คำ ไม่ยอมให้เกินกว่านี้ จนกระทั่งเวลาผ่านไป เพื่อตรวจเช็คปริมาณน้ำตาลในเลือดด้วยวิธี HbA1C หรือการวัดปริมาณน้ำตาลรอบเม็ดเลือดแดง ผมจึงยอมตามใจตัวเองบ้าง แต่ก็ยังจำกัดปริมาณ พร้อมๆ ไปกับสังเกตวัดผลจนกระทั่งแน่ใจว่าคุมตัวเลขได้ในระดับ 6.0% จึงคลายใจลง

เพราะฉะนั้น โดยสรุป อาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญที่สุดในการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด เป็นหนึ่งในขา 3 ขา ที่ผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานจะสามารถยืนได้อย่างมั่นคงในระยะยาว ขาอีก 2 ข้างยังไม่ต้องพูดถึง ถ้าไม่สามารถรักษาขาข้างนี้เอาไว้ให้ เพราะน้ำตาลในเลือดแปรสภาพมาจากอาหารที่เราใส่เข้าปากทั้งหมด ดังนั้น ถ้าควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารได้ เราก็จะสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดได้ง่ายขึ้น

ปล...ท่านที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ถ้าไม่เข้าใจละเอียดเรื่องอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานควรงด รบกวนท่านหาข้อมูลเพิ่มเติมด้วยนะครับ บทความของผมจะพูดถึงแต่วิธีการและประสบการณ์ของผมเท่านั้น

มาต่อกันที่การออกกำลังกาย หลังจากจัดการกับเรื่องอาหารได้แล้ว ผมค่อนข้างโชคดีที่เปลี่ยนแปลงวิธีการดำเนินชีวิตได้ทัน ผมหันมาออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ แรกๆ ก็แทบตายเหมือนกัน แต่พออยู่ตัว ก็รักและหลงใหลการฝึกโยคะจนไม่อยากออกกำลังกายแบบอื่นอีกเลย

นอกจากการออกกำลังกายด้วยโยคะเป็นประจำแล้ว ผมยังเปลี่ยนแปลงวิธีการเดินทาง จากการขับรถยนต์ส่วนตัว เป็นการใช้รถสาธารณะ ทั้งรถเมล์ รถไฟ และรถไฟฟ้า อาจจะเรียกว่าโดยบังเอิญได้ เพราะความเบื่อหน่ายจากสภาพการจราจร ผมตัดสินใจจอดรถทิ้งไว้ที่ออฟฟิศ แล้วกระโดดขึ้นรถเมล์แทน นอกจากจะประหยัดค่าน้ำมันได้เดือนละหลายพันบาทแล้ว ของแถมคือ ได้ออกกำลังกายด้วยการเดิน ผมมักจะใช้วิธีโดยสารเรือข้ามฟากจากท่าน้ำคลองสานแล้วออกเดินต่อไปยังออฟฟิศในย่านประตูไทย-จีน เยาวราช การเดินทางในเส้นทางนี้ จะทำให้ผมได้เดินทุกๆ วันๆ ละประมาณ 20 นาที

หลังจากเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงแค่ 6 เดือน เท่านั้น ผมก็พบว่าผลจากการฝึกโยคะบวกกับการควบคุมอาหารไม่ตามใจปากนี่เอง ทำให้น้ำหนักตัวลดลงกว่า 6 กก. ภายในระยะเวลาประมาณ 6 เดือน เล่นเอาตกอกตกใจอยู่เหมือนกัน เสื้อผ้ากางเกงที่เคยใส่รอบเอวประมาณ 33 นิ้ว ต้องโละทิ้งทั้งหมด เพราะรอบเอวลดลงเหลือ 30 นิ้ว เท่านั้น ร่างกายแข็งแรง อาการภูมิแพ้ลดน้อยลงจนแทบไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป และที่สำคัญที่สุด ผลเลือดออกมาดีมาก ตัวชี้วัดทุกตัวอยู่ในเกณฑ์ดีมาก ค่าน้ำตาลวัดได้เพียง 5.7% เท่านั้น

นอกจากนี้ผมยังได้ของแถมจากการฝึกโยคะ คือ สมาธิ ซึ่งพาชีวิตให้ได้ไปพบกับสิ่งดีๆ มากมาย ถ้ามีเวลาและมันตกผลึกได้แล้วจะเขียนเอามาเล่าสู่กันฟัง

ข้อต่อไปคือระเบียบวินัยและความต่อเนื่อง พื้นฐานจิตใจ ลักษณะนิสัย มีผลต่อการควบคุมพฤติกรรมการใช้ชีวิต การกำหนดเป้าหมายระยะยาว เช่น คิดไว้ก่อนเลยว่า เราจะไม่ยอมตายด้วยโรคเบาหวาน ไม่ยอมกินยาควบคุมน้ำตาล ไม่ยอมให้ร่างกายทรุดโทรม ควบคุมน้ำตาลไม่ได้จนต้องใช้อินซูลินเด็ดขาด

ผมแนะนำว่าในชีวิตประจำวันต้องจู้จี้นิดหน่อย ต้องใจแข็งนิดๆ เอาให้มันเข้มๆ ไว้ก่อน เวลาที่จะตามใจตัวเองหรือทนต่อสิ่งยั่วเย้าไม่ได้ มันจะได้ไม่เลยเถิด เช่น เราชอบกินขนมบางอย่างมาก เห็นเป็นไม่ได้ ท่องไว้ก่อนว่าน้ำตาลสูง ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ ก็งับสักคำสองคำ พอให้รู้รสชาดแล้วเดินหนีเสีย อย่างครอบครัวผม โดยเฉพาะแม่บ้านผมชอบทานไอศครีมมาก ประเภทแผ่นดินไหวพังกันไปเป็นถ้วยๆ ยังกินกันเฉย พูดแบบนี้คงรู้นะว่ายี่ห้อไหน พอผมเลิกเท่านั้นแหละ ไม่ได้แอ้มผมหรอก พลอยทำให้แม่บ้านผมต้องงดตามไปด้วย ซึ่งนั่นก็เป็นผลดีต่อคนรอบข้าง เพราะไอ้ที่ว่าไม่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด ที่จริงแล้วมันมีทุกคนแหละครับ ถ้าใจกล้าพอลองฟาดเจ้าแผ่นดินไหวที่ว่านี่แล้วไปเจาะเลือด เห็นปริมาณน้ำตาลที่มันชู้ตขึ้นไปสูงแบบโย่โย่แล้วจะหนาว

เวลาเพื่อนมาชักชวนหรือเพื่อเข้าสังคมต้องดื่มแอลกอฮอลล์ ให้กล้าๆ อ้างหมอห้ามดื่มแล้วขอเปลี่ยนเป็นน้ำอัดลมแทน เอาพวกน้ำอัดลมแบบน้ำตาลศูนย์เปอร์เซนต์นั่นแหละ คำตอบสุดท้าย ใครจะไปเดือดร้อนกับเรา ถ้าล่อแอลกอฮอลล์เข้าไปแล้วปัญหาตามมา โดยส่วนตัว เวลาผมอยากทานน้ำอัดลม ผมจะเอาโซดาผสมเสียกว่าครึ่งแก้ว ปริมาณน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายจะได้ลดลงน้อยๆ หน่อย จะใช้เทคนิคนี้ก็ได้นะครับ เวลาต้องเข้าสังคมแล้วหาพวกศูนย์เปอร์เซนต์ไม่ได้

หลักๆ คือ ต้องใจแข็ง ผมบอกตรงๆ นะว่าเห็นมาเยอะมาก พวกที่ชอบบ่นว่ามีภาวะน้ำตาลสูงหรือ ไขมันสูง พอถึงเวลากินมักจะอ้างกับตัวเองว่าไม่ได้กินทุกวันคงไม่เป็นไร ขอสักหน่อยน่า ไอ้ที่ว่าซักหน่อย มันไม่จริงนะสิ เวลากินผมเห็นฟาดเต็มที่ บางครั้งเห็นเกล็ดน้ำตาลมันเกาะบนขนมเป็นเกล็ดๆ มันอดไม่ได้ที่จะต้องบ่น ว่ากินเข้าไปได้ยังไง ไม่รู้เหรอว่ามันอันตราย คำตอบที่ได้รับ ก็มักจะมาแนวนี้แหละ ว่าไม่ได้กินทุกวันคงไม่เป็นไร แนวๆ เดียวกับพวกไขมันสูงฟาดขาหมูนั่นแหละ รู้เลยว่าจะแก้ตัวยังไง ก็ไม่ได้กินทุกวันนี่

อีกเรื่องที่ค่อนข้างสำคัญในคือ การวัดผล ถ้าคุณมีปัญหากับน้ำตาลในเลือด แนะนำให้หาโรงพยาบาลใกล้บ้านหรือห้องแล็บ แล้วไปเจาะเลือดตรวจค่าน้ำตาล 2 ตัว คือ HbA1C และ Fasting Plasma Glucose ถ้าทำได้ควรเจาะทุกๆ 6 เดือน

HbA1C คือ วิธีการวัดค่าเฉลี่ยของเกล็ดน้ำตาลซึ่งเกาะอยู่รอบๆ เม็ดเลือดแดง วิธีการนี้จะสามารถบอกสภาวะน้ำตาลในเลือด ภายในระยะเวลา 3 เดือนที่ผ่านมา เพราะเม็ดเลือดแดงจะมีอายุประมาณ 3 เดือน วิธีการอ่านค่าโดยละเอียด ลองไปดูที่ห้องแล็บนะครับ แต่เป้าหมายง่ายๆ คือ ทำอย่างไรก็ได้ให้ผลเลือดตัวนี้ อยู่ในเกณฑ์ 6-7%

***สำหรับคนทั่วไป ที่ไม่มีภาวะน้ำตาลสูง จะต่ำกว่า 6%***

ส่วน Fasting Plasma Glucose คือการวัดค่าน้ำตาล ณ.จุดๆ หนึ่ง บอกผลเราได้แต่เพียงว่า น้ำตาลในเลือดเรา ณ.ขณะที่เจาะมาตรวจ มีค่าเท่าใด วิธีการวัดแบบนี้ ก็คือวิธีทั่วๆ ไปที่เราคุ้นเคยกันดี ว่ามันควรอยู่ต่ำกว่า 110 กรัมเปอร์เซนต์ และถ้าเกิน 140 ถือว่าอันตราย

การตรวจเลือดจะช่วยให้เราสามารถควบคุมการใช้ชีวิตและปรับพฤติกรรมการกินได้ในระยะยาว เพราะพอรู้ผลมา เราจะสามารถประมาณได้ทันทีว่า ควรกินประมาณเท่าไร ให้สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้และมีความสุขในการดำเนินชีวิต การที่แนะนำให้หาแล็บใกล้บ้าน ก็เพราะค่าใช้จ่ายมันถูกและสะดวกสบายกว่าไปโรงพยาบาลมากครับ ครั้งละไม่ถึง 500 บาท ที่จริงถูกกว่านี้อีก ห้องแล็บที่ผมใช้ประจำ ค่าตรวจ 2 ตัวแค่ 310 บาทเท่านั้น แถมไม่ต้องไปเข้าคิวรอหมอ ไม่ต้องเดินทาง เราแค่งดอาหารเข้านอน ตื่นเช้า 8 โมง ไปแล็บเจาะเลือดเสร็จก็ไปทำธุระต่อได้เลย ไม่ต้องเสียเวลา พอผลเลือดออกก็ตกลงกับทางแล็บว่าจะให้ส่งผลให้เราทางไหน

ตรงนี้แหละครับที่ผมเรียกว่าระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต มีคำพูดของฝรั่งที่ใช้ได้กับผู้รักสุขภาพคือ You are what you eat หรือกินอะไรเข้าไปก็ได้ตามนั้น เป็นเรื่องจริงที่ไม่ต้องรอการยืนยันพิสูจน์

หวังว่าคงมีประโยชน์นะครับ

นรภพ
15/10/53

Create Date : 15 ตุลาคม 2553

Last Update : 15 ตุลาคม 2553 10:25:11 น.

1 comments

Counter : 968 Pageviews.

เข้มแข็งดีจังค่ะ โรคเบาหวานน่ากลัวขจิงๆนั่นแหละ

โดย: Chulapinan

วันที่: 15 ตุลาคม 2553 เวลา:12:15:25 น.