Group Blog
 
<<
กุมภาพันธ์ 2557
 
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
232425262728 
 
21 กุมภาพันธ์ 2557
 
All Blogs
 

การออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone)

การออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone) 




เมื่อคิดจะลงมือลดน้ำหนัก น้องก้อเริ่มจะบ้าหาข้อมูลแล้ว เพราะต้องทำเองที่บ้าน เป็นคนที่ถ้าไปจ่ายเงินให้ฟิตเนส รับรองเสียเงินทิ้งฟรีๆแน่ๆเพราะตารางชีวิตไม่ค่อยแน่นอน ไปบ้างไม่ไปบ้าง เพราะฉะนั้นต้องมาบังคับตัวเองและหาข้อมูลเพื่อที่จะปฎิบัติได้ถูกต้องเพื่อหวังผล

ทีนี้น้องทดลองมาหลายทางแล้วน้ำหนักลงช้ามากๆ น้องลองทั้งการลดอาหารทานให้แคลอรี่ต่ำๆ ทานแบบโลว์คาร์บ ฯลฯ รวมทั้งการออกกำลังกาย ทีนี้ออกไปออกมาก้อมานั่งถามตัวเอง ว่าที่เราออกกำลังทุกวันเนี่ย ทำมาตั้งนานแล้วทำไมน้ำหนักไม่ลดลงสักที สงสัยมาตลอดว่าต้องออกกำลังกาย มากเท่าไหร่ หนักเท่าไหร่ ประเภทไหน นานเท่าไหร่ น้ำหนักถึงจะลด ก้อเลยไล่หาอ่านมาหลายวันแล้ว ก้อได้ข้อมูลดังนี้

การจะออกกำลังกายให้มีการดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญ(ทำเพื่อหวังผลในการลดน้ำหนัก) เราต้องออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone) เพื่อที่ร่างกายจะได้ทำการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาเผาผลาญให้ได้ และการหาค่าระดับเป้าหมายของการเผาผลาญสามารถทำได้ดังนี้
1. หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum Heart Rate = MHR)ก่อน โดยการคำนวณจาสูตร   220-อายุ
2. หากเราต้องการลดน้ำหนักด้วยการดึงไขมันสะสมมาใช้ เราต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) = 55-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเราสามารถเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจสูงสุดไปได้เรื่อยๆจนถึงระดับ95%(เป็นระดับการฝึกของนักกีฬา)

*** สมมุติ น้องอายุ38ปี ต้องการจะลดน้ำหนักโดยการดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญ น้องต้องออกกำลักายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 220-38 = 182
ต่ำสุด100ครั้ง/นาที (182x55%)
สูงสุด 118ครั้ง/นาที (182x65%)
ร่างกายจึงจะสามารถดึงเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญได้

การออกกำลังกายในระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้ ร่างกายจะมีการดึงเอาพลังงานมาใช้ทั้งหมด3ช่วง
1. ช่าง 1-20นาทีแรก(Warm up) เป็นการอุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ ต่ำกว่า50% ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้
2. ช่วง 20-50นาที(Fat burn or weight loss) ช่วงของการเผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% - 65% ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้
3. ช่วง 50นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มดึงเอาโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่เราพยายามสร้างมาสลายไป เพราะฉะนั้นช่วงของการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือไม่ควรออกกำลังกายเกิน50นาที ยกเว้นก้อเพียงแต่คนที่ต้องออกกำลังกายหนักๆจะทานโปรตีนทดแทนเข้าไปในปริมาณที่มากพอ

ในช่วงที่ร่างกายยังไม่มีความฟิตสมบูรณ์ อาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้ถึงอัตราการเต้นประมาณ 50% ของ target heart rate ให้ได้ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อย ๆ เล่นให้หนักขึ้นให้ขึ้นไปได้ถึง 75% ของ Target heart rate หลังจากคุุณออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ควรจะสามารถออกกำลังที่ 85% target heart rate โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึงระดับนั้นตลอดเวลา

ในขณะที่ออกกำลังกายช่วงของ Target  heart rate เป็นช่วงที่ควรจะรักษาระดับนี้เอาไว้ แต่ว่าคุณจะออกกำลังกายให้ถึงแต่ละช่วงของการเต้นหัวใจนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

เป้าหมายของการออกกำลังกายมี4ระดับดังนี้ (target zone)
ระดับที่1 อุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50%
ระดับที่2 เผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% - 65%
ระดับที่3 เพิ่มความอดทน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 65% - 80%
ระดับที่4 การฝึกสำหรับนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 80% - 100%
ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่า80% ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อด้วย
*** การออกกำลังกายที่หนักถึงระดับที่3 ใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวของระดับที่2 แต่สามารถเผาผลาญพลังงานจากไขมันได้ในระดับไกล้เคียงกัน แถมเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ที่มากกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆจะไม่เกิดผลเช่นนี้

การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาที่มีความเข้มข้นสูง มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม


เมื่อเราทราบวิธีการออกกำลังกายที่จะสามารถเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อลดน้ำหนักตัวได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปเราก้อต้องมาจัดการเรื่องอาหาร เพราะการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องทำควบคู่กันทั้ง2อย่าง คือออกกำลังกายและทานอาหารอย่างถูกวิธี

ทีนี้เราก้อมาดูว่าจะจะต้องทานอย่างไรให้ถูก มีสิ่งที่ควจทำดังนี้ค่ะ

1. ทานโปรตีนเข้าไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการทานอกไก่, ไข่ขาว, ปลา ถั่ว และเวย์โปรตีน  เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอัตราการเผาผลาญก้อจะเพิ่มมากขึ้น  เราควรได้รับโปรตีน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม (การออกกำลังกายแบบ Weight Training ก้อเป็นการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกทางนึง)

2.  คาร์โบไฮเดรทอาหารหมู่ที่ขาดไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารของกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถกระตุ้นการสะสมไขมันด้วย และเราจะนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ โดยทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ 3 วันติดกัน(ประมาณ 100-125 กรัม) และต่อด้วยการทานมากๆ 1 วัน(ประมาณ 300-400 กรัม) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมัน มันจะเป็นไปได้อย่างไร? เนื่องจากเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ และแทนที่ด้วยการทานโปรตีน ร่างกายจะตื่นตระหนก แล้วเกิดฮอร์โมน และเอนไซม์ที่ใช้เคลื่อนย้ายไขมัน(เกิดการนำไขมันสะสมในเนื้อเยื่อมาใช้ ประโยชน์) ส่งผลให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากขยายเวลาที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ ออกไป จะไปลดระดับฮอร์โมน Leptin ซึ่งเราไม่ต้องการให้เป็นอย่างนั้น เพราะระดับการเผาผลาญอาหารจะลดลง ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องต่อด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ทุก 4 วัน เพื่อเพิ่มระดับของฮอร์โมน Leptin และเพื่อกระตุ้นระดับของการเผาผลาญอาหารให้กลับมาตามเดิม

3. ทานเมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆนั้น จะรักษาระดับของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายให้สูงสุดอยู่เสมอ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน คุณต้องกินอาหารเช้า เพื่อกระตุ้นเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร แล้วกินทุก 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายต้องกินล่วงหน้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง

4. ทานเส้นใยมากขึ้น เส้นใยจะขัดขวางกระบวนการสะสมไขมันโดยทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่ช้าลง คำแนะนำสำหรับนักเพาะกาย คือ ทานเส้นใยให้ได้ 30 กรัมทุกวัน

5. ทานปลา เมื่อแคลอรี่ถูกควบคุม การทานกรดไขมัน Omega-3 จะกระตุ้นให้ลดไขมันได้เร็วกว่าเดิม คนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หากทานปลาทุกวันจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานปลาเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งในกลไกสำคัญ คือ กรดไขมัน Omega-3 จะลดไขมันในร่างกาย โดยทำงานอย่างมีประสิทธิภาพควบคู่กับ ฮอร์โมน Prostaglandins ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสร้างความร้อน(Thermogenesis) การศึกษาหนึ่งจาก Virginia Commonwealth University (Richmond) พบว่า กรดไขมัน Omega-3 จะช่วยขัดขวางการเก็บสะสมไขมันจากอาหารไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ด้วย

6. ดื่มน้ำให้ได้ 8-12แก้ว/วัน คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ (ounce) ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายของคุณก็จะคล่อง

ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บเหล่านี้นะคะ
http://services.dpt.go.th/dpt_etc/index.php?option=com_content&task=view&id=56&Itemid=37

http://rujima.exteen.com/20110714/entry

http://www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/burn.htm
http://rujima.exteen.com/20110714/entry

http://www.manager.co.th/CelebOnline/ViewNews.aspx?NewsID=9540000085944


ดั่งคำโบราณว่าไว้ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จก้อย่อมอยู่ที่นั่น





 

Create Date : 21 กุมภาพันธ์ 2557
2 comments
Last Update : 21 กุมภาพันธ์ 2557 6:26:23 น.
Counter : 20706 Pageviews.

 

I absolutely love your blog and find the majority of your post’s to be exactly what I’m looking for. Do you offer guest writers to write content for yourself? I wouldn’t mind writing a post or elaborating on a number of the subjects you write about here. Again, awesome web log!
Lacoste Outlet http://outletlocation.goshop.im/brand/lacoste-outlet.html

 

โดย: Lacoste Outlet IP: 192.99.14.34 9 พฤษภาคม 2557 9:18:13 น.  

 

I enjoy the efforts you have put in this, thanks for all the great posts.
[url=http://longchamp.atshop.biz]Longchamp Outlet[/url]

 

โดย: Longchamp Outlet IP: 192.99.14.34 13 พฤษภาคม 2557 14:16:53 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ


NongParichat
Location :
New York United States

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 19 คน [?]




ขอบคุณเพื่อนๆทุกคนที่แวะเข้ามาเยี่ยมชมนะคะ น้องยินดีรับฟังทั้งคำติและคำชมค่ะและจะยินดีมากๆหากจะได้เพื่อนเพิ่มขึ้นมาเยอะๆ

ก่อนอื่นต้องขอออกตัวก่อนนะคะ ว่า เรื่องราวใดๆก้อตามแต่ที่น้องเขียนขึ้นมาเป็นประสบการณ์จริงของน้องเอง และของบุคคลไกล้ตัวที่น้องชอบพอและสนิทสนมด้วย เลยอยากเอาเรื่องราวสนุกๆและประสบการณ์แปลกๆ (หรืออาจไม่แปลกแต่อยากเล่า) มาแบ่งปันกับเพื่อนๆพี่ๆน้องๆทุกคน ไม่ได้มีเจตนาต่อว่า ส่อเสียด หรือว่าร้ายใคร หากข้อความใดๆที่น้องเขียนไปมีผลกระทบในด้านร้ายกับบุคคลผู้ใด เขียนเข้ามาคุยกันได้ค่ะ หากเป็นการเข้าใจผิดน้องพร้อมจะแก้ไขค่ะ
Friends' blogs
[Add NongParichat's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.