Group Blog
 
<<
กุมภาพันธ์ 2557
 
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
232425262728 
 
21 กุมภาพันธ์ 2557
 
All Blogs
 

การออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone)

การออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone) 




เมื่อคิดจะลงมือลดน้ำหนัก น้องก้อเริ่มจะบ้าหาข้อมูลแล้ว เพราะต้องทำเองที่บ้าน เป็นคนที่ถ้าไปจ่ายเงินให้ฟิตเนส รับรองเสียเงินทิ้งฟรีๆแน่ๆเพราะตารางชีวิตไม่ค่อยแน่นอน ไปบ้างไม่ไปบ้าง เพราะฉะนั้นต้องมาบังคับตัวเองและหาข้อมูลเพื่อที่จะปฎิบัติได้ถูกต้องเพื่อหวังผล

ทีนี้น้องทดลองมาหลายทางแล้วน้ำหนักลงช้ามากๆ น้องลองทั้งการลดอาหารทานให้แคลอรี่ต่ำๆ ทานแบบโลว์คาร์บ ฯลฯ รวมทั้งการออกกำลังกาย ทีนี้ออกไปออกมาก้อมานั่งถามตัวเอง ว่าที่เราออกกำลังทุกวันเนี่ย ทำมาตั้งนานแล้วทำไมน้ำหนักไม่ลดลงสักที สงสัยมาตลอดว่าต้องออกกำลังกาย มากเท่าไหร่ หนักเท่าไหร่ ประเภทไหน นานเท่าไหร่ น้ำหนักถึงจะลด ก้อเลยไล่หาอ่านมาหลายวันแล้ว ก้อได้ข้อมูลดังนี้

การจะออกกำลังกายให้มีการดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญ(ทำเพื่อหวังผลในการลดน้ำหนัก) เราต้องออกกำลังกายให้ถึงระดับการเต้นของหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate Zone) เพื่อที่ร่างกายจะได้ทำการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาเผาผลาญให้ได้ และการหาค่าระดับเป้าหมายของการเผาผลาญสามารถทำได้ดังนี้
1. หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum Heart Rate = MHR)ก่อน โดยการคำนวณจาสูตร   220-อายุ
2. หากเราต้องการลดน้ำหนักด้วยการดึงไขมันสะสมมาใช้ เราต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) = 55-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเราสามารถเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจสูงสุดไปได้เรื่อยๆจนถึงระดับ95%(เป็นระดับการฝึกของนักกีฬา)

*** สมมุติ น้องอายุ38ปี ต้องการจะลดน้ำหนักโดยการดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญ น้องต้องออกกำลักายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 220-38 = 182
ต่ำสุด100ครั้ง/นาที (182x55%)
สูงสุด 118ครั้ง/นาที (182x65%)
ร่างกายจึงจะสามารถดึงเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญได้

การออกกำลังกายในระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้ ร่างกายจะมีการดึงเอาพลังงานมาใช้ทั้งหมด3ช่วง
1. ช่าง 1-20นาทีแรก(Warm up) เป็นการอุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ ต่ำกว่า50% ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้
2. ช่วง 20-50นาที(Fat burn or weight loss) ช่วงของการเผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% - 65% ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้
3. ช่วง 50นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มดึงเอาโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่เราพยายามสร้างมาสลายไป เพราะฉะนั้นช่วงของการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือไม่ควรออกกำลังกายเกิน50นาที ยกเว้นก้อเพียงแต่คนที่ต้องออกกำลังกายหนักๆจะทานโปรตีนทดแทนเข้าไปในปริมาณที่มากพอ

ในช่วงที่ร่างกายยังไม่มีความฟิตสมบูรณ์ อาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้ถึงอัตราการเต้นประมาณ 50% ของ target heart rate ให้ได้ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อย ๆ เล่นให้หนักขึ้นให้ขึ้นไปได้ถึง 75% ของ Target heart rate หลังจากคุุณออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ควรจะสามารถออกกำลังที่ 85% target heart rate โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึงระดับนั้นตลอดเวลา

ในขณะที่ออกกำลังกายช่วงของ Target  heart rate เป็นช่วงที่ควรจะรักษาระดับนี้เอาไว้ แต่ว่าคุณจะออกกำลังกายให้ถึงแต่ละช่วงของการเต้นหัวใจนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

เป้าหมายของการออกกำลังกายมี4ระดับดังนี้ (target zone)
ระดับที่1 อุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50%
ระดับที่2 เผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% - 65%
ระดับที่3 เพิ่มความอดทน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 65% - 80%
ระดับที่4 การฝึกสำหรับนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 80% - 100%
ในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่า80% ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อด้วย
*** การออกกำลังกายที่หนักถึงระดับที่3 ใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวของระดับที่2 แต่สามารถเผาผลาญพลังงานจากไขมันได้ในระดับไกล้เคียงกัน แถมเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ที่มากกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายที่หนักยังมีผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานต่อเนื่องไปประมาณ 24–48 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว ซึ่งการบริหารร่างกายแบบเบาๆจะไม่เกิดผลเช่นนี้

การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาที่มีความเข้มข้นสูง มีผลทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นตาม


เมื่อเราทราบวิธีการออกกำลังกายที่จะสามารถเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อลดน้ำหนักตัวได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปเราก้อต้องมาจัดการเรื่องอาหาร เพราะการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องทำควบคู่กันทั้ง2อย่าง คือออกกำลังกายและทานอาหารอย่างถูกวิธี

ทีนี้เราก้อมาดูว่าจะจะต้องทานอย่างไรให้ถูก มีสิ่งที่ควจทำดังนี้ค่ะ

1. ทานโปรตีนเข้าไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการทานอกไก่, ไข่ขาว, ปลา ถั่ว และเวย์โปรตีน  เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอัตราการเผาผลาญก้อจะเพิ่มมากขึ้น  เราควรได้รับโปรตีน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัม (การออกกำลังกายแบบ Weight Training ก้อเป็นการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกทางนึง)

2.  คาร์โบไฮเดรทอาหารหมู่ที่ขาดไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารของกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถกระตุ้นการสะสมไขมันด้วย และเราจะนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ โดยทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ 3 วันติดกัน(ประมาณ 100-125 กรัม) และต่อด้วยการทานมากๆ 1 วัน(ประมาณ 300-400 กรัม) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ ลดการสะสมไขมัน มันจะเป็นไปได้อย่างไร? เนื่องจากเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ และแทนที่ด้วยการทานโปรตีน ร่างกายจะตื่นตระหนก แล้วเกิดฮอร์โมน และเอนไซม์ที่ใช้เคลื่อนย้ายไขมัน(เกิดการนำไขมันสะสมในเนื้อเยื่อมาใช้ ประโยชน์) ส่งผลให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากขยายเวลาที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ ออกไป จะไปลดระดับฮอร์โมน Leptin ซึ่งเราไม่ต้องการให้เป็นอย่างนั้น เพราะระดับการเผาผลาญอาหารจะลดลง ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องต่อด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ทุก 4 วัน เพื่อเพิ่มระดับของฮอร์โมน Leptin และเพื่อกระตุ้นระดับของการเผาผลาญอาหารให้กลับมาตามเดิม

3. ทานเมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานมื้อเล็กๆ แต่บ่อยๆนั้น จะรักษาระดับของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายให้สูงสุดอยู่เสมอ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน คุณต้องกินอาหารเช้า เพื่อกระตุ้นเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร แล้วกินทุก 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายต้องกินล่วงหน้าก่อนนอน 1 ชั่วโมง

4. ทานเส้นใยมากขึ้น เส้นใยจะขัดขวางกระบวนการสะสมไขมันโดยทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่ช้าลง คำแนะนำสำหรับนักเพาะกาย คือ ทานเส้นใยให้ได้ 30 กรัมทุกวัน

5. ทานปลา เมื่อแคลอรี่ถูกควบคุม การทานกรดไขมัน Omega-3 จะกระตุ้นให้ลดไขมันได้เร็วกว่าเดิม คนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หากทานปลาทุกวันจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานปลาเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งในกลไกสำคัญ คือ กรดไขมัน Omega-3 จะลดไขมันในร่างกาย โดยทำงานอย่างมีประสิทธิภาพควบคู่กับ ฮอร์โมน Prostaglandins ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสร้างความร้อน(Thermogenesis) การศึกษาหนึ่งจาก Virginia Commonwealth University (Richmond) พบว่า กรดไขมัน Omega-3 จะช่วยขัดขวางการเก็บสะสมไขมันจากอาหารไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ด้วย

6. ดื่มน้ำให้ได้ 8-12แก้ว/วัน คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ (ounce) ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายของคุณก็จะคล่อง

ขอขอบคุณข้อมูลจากเว็บเหล่านี้นะคะ
//services.dpt.go.th/dpt_etc/index.php?option=com_content&task=view&id=56&Itemid=37

//rujima.exteen.com/20110714/entry

//www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/burn.htm
//rujima.exteen.com/20110714/entry

//www.manager.co.th/CelebOnline/ViewNews.aspx?NewsID=9540000085944


ดั่งคำโบราณว่าไว้ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จก้อย่อมอยู่ที่นั่น





 

Create Date : 21 กุมภาพันธ์ 2557
3 comments
Last Update : 21 กุมภาพันธ์ 2557 6:26:23 น.
Counter : 33385 Pageviews.

 

I absolutely love your blog and find the majority of your post’s to be exactly what I’m looking for. Do you offer guest writers to write content for yourself? I wouldn’t mind writing a post or elaborating on a number of the subjects you write about here. Again, awesome web log!
Lacoste Outlet //outletlocation.goshop.im/brand/lacoste-outlet.html

 

โดย: Lacoste Outlet IP: 192.99.14.34 9 พฤษภาคม 2557 9:18:13 น.  

 

I enjoy the efforts you have put in this, thanks for all the great posts.
[url=//longchamp.atshop.biz]Longchamp Outlet[/url]

 

โดย: Longchamp Outlet IP: 192.99.14.34 13 พฤษภาคม 2557 14:16:53 น.  

 

แวะมาทักทายจ้าาา sinota ซิโนต้า Ulthera สลายไขมัน SculpSure เซลลูไลท์ ฝ้า กระ Derma Light เลเซอร์กำจัดขน กำจัดขนถาวร รูขุมขนกว้าง ทองคำ ไฮยาลูโรนิค คีเลชั่น Chelation Hifu Pore Hair Removal Laser freckle dark spot cellulite ร้อยไหม IPL Medisyst adenaa ลบรอยสักคิ้วด้วยเลเซอร์ ลบรอยสักคิ้ว Eyebrow Tattoo Removal เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ สักคิ้วถาวร สักคิ้ว 6 มิติ Cover Paint สักไรผม 3D Eyebrow Haijai.com สุขภาพ วิธีลดความอ้วน การดูแลสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย สุขภาพผู้หญิง สุขภาพผู้ชาย สุขภาพจิต โรคและการป้องกัน สมุนไพรเพื่อสุขภาพ น้ำมันมะพร้าว ขิง ประโยชน์ของขิง ผู้หญิง สุขภาพผู้หญิง ศัลยกรรม ความสวยความงาม แม่ตั้งครรภ์ สุขภาพแม่ตั้งครรภ์ พัฒนาการ ตั้งครรภ์ 40 สัปดาห์ อาหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์ โรคขณะตั้งครรภ์ การคลอด หลังคลอด การออกกำลังกาย ทารกแรกเกิด สุขภาพทารกแรกเกิด ผิวทารกแรกเกิด การพัฒนาการของเด็กแรกเกิด การดูแลทารกแรกเกิด โรคและวัคซีนสำหรับเด็กแรกเกิด เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อาหารสำหรับทารก เด็กโต สุขภาพเด็ก ผิวเด็ก การพัฒนาการเด็ก การดูแลเด็ก โรคและวัคซีนเด็ก อาหารสำหรับเด็ก การเล่นและการเรียนรู้ ครอบครัว ชีวิตครอบครัว ปัญหาภายในครอบครัว ความเชื่อคนโบราณ

 

โดย: สมาชิกหมายเลข 4713825 16 สิงหาคม 2561 18:53:26 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 


NongParichat
Location :
New York United States

[ดู Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 19 คน [?]




ขอบคุณเพื่อนๆทุกคนที่แวะเข้ามาเยี่ยมชมนะคะ น้องยินดีรับฟังทั้งคำติและคำชมค่ะและจะยินดีมากๆหากจะได้เพื่อนเพิ่มขึ้นมาเยอะๆ

ก่อนอื่นต้องขอออกตัวก่อนนะคะ ว่า เรื่องราวใดๆก้อตามแต่ที่น้องเขียนขึ้นมาเป็นประสบการณ์จริงของน้องเอง และของบุคคลไกล้ตัวที่น้องชอบพอและสนิทสนมด้วย เลยอยากเอาเรื่องราวสนุกๆและประสบการณ์แปลกๆ (หรืออาจไม่แปลกแต่อยากเล่า) มาแบ่งปันกับเพื่อนๆพี่ๆน้องๆทุกคน ไม่ได้มีเจตนาต่อว่า ส่อเสียด หรือว่าร้ายใคร หากข้อความใดๆที่น้องเขียนไปมีผลกระทบในด้านร้ายกับบุคคลผู้ใด เขียนเข้ามาคุยกันได้ค่ะ หากเป็นการเข้าใจผิดน้องพร้อมจะแก้ไขค่ะ
Friends' blogs
[Add NongParichat's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.