BlogGang.com : : mydreamwhite : ดูแลกระชับสัดส่วน

ดูแลกระชับสัดส่วน

บริหารต้นแขน
นั่งตัวตรง ปล่อยแขนตามสบายข้างลำตัว จากนั้นกำมือแน่น เหยียดแขนตึงแล้วผลักไปข้างหลังจนรู้สึกว่าสุดแขน
ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆกดน้ำหนักลงเพื่อเหยียดแขนไปข้างหน้า
ทำสลับไปมาแบบนี้ทุกวัน วันละ 2 ครั้งๆละ 5 นาที

บริหารหน้าอก
ยืนตรงยกข้อศอกไปด้านข้างระดับอกขนานกับพื้น นิ้วมือเหยียดชิดกัน ผลักข้อศอกไปข้างหลังให้มากที่สุด เท่าที่ทำได้อย่างคล่องแคล่ว จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้แต่ต้องรักษาระดับของแขนเอาไว้ให้ดี
ใช้ท่าเริ่มต้นของขั้นตอนแรก จากนั้นผลักแขนไปข้างหลังพร้อมกับเหยียดแขนตึงปลายนิ้วชิดกัน ทำเช่นนี้ซ้ำอีก2-3 ครั้ง
ยืนตัวตรงพับแขนมาด้านหน้าระดับอกขนานกับพื้น ข้อศอกขี้ไปด้านข้าง มือซ้ายจับเหนือข้อมือขวา ส่วนมือขวาจับเหนือข้อมือซ้าย จากนั้นจับแขนให้แน่น พร้อมกับดันข้อศอกไปด้านข้างโดยพยายามนึกว่ากำลังดึงแขนให้แยกจากกัน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วจึงคลายมือและผ่อนแรงแขน ทำท่านี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
บริหารลักษณะเดียวกับขั้นตอนที่ 3 แต่ยกแขนให้สูงขึ้นประมาณระดับปาก สามารถเลือกทำท่าบริหารระดับอกอย่างเดียวก็ได้หรือทำทั้งสองแบบสลับกัน
ท่าบริหารหน้าอกกระชับด้วย weight (น้ำหนักประมาณ 1-2 กิโลกรัม)
ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย กางแขนออกสองข้างเหยียดตึง แล้วดึงแขนเข้าหาตัวคล้ายทำท่ากอดแขนซ้ายอยู่บน กางแขนออกทั้งสองข้างอีกครั้งหลังตรง และดึงแขนเข้าทำท่ากอดอีกครั้ง แต่สลับเป็นแขนขวาอยู่บน ทำสลับกันอย่างนี้ 1-15 นาท

อะไรควร อะไรไม่ควร เพื่อหน้าอกสวยมีสุขภาพ
ควรทำ
1. สำรวจ ตรวจหาสิ่งผิดปกติบริเวณหน้าอกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยเดือนละครั้ง
2. ออกกำลังกายบริหารหน้าอกเป็นประจำเพื่อเพิ่มความกระชับให้หน้าอก
3. ดูหน้าอกเป็นพิเศษในช่วงมีรอบเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่หน้าอกจะไวต่อการสัมผัสมากและในระยะก่อนที่ประจำเดือนจะมา หน้าอกอาจขยายจนรู้สึกคัดหน้าอก การงดเครื่องดื่มกาเฟอีนช่วยลดอาการคัดหน้าอกได้
4. ลองใช้น้ำเย็นราดทรวงอก ช่วยนวดกระตุ้นให้หน้าอกขยายมากขึ้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ โดยเปิดฉีดฝักบัวแรงๆวนรอบหน้าอกเหมือนการนวดทุกครั้งที่อาบน้ำ จะทำให้เลือดหมุนเวียนและทำให้สดชื่นมากขึ้นด้วย
5. การทาครีมบำรุงผิวหน้าอกช่วงที่หน้าอกกำลังขยายจะช่วยให้หน้าอกไม่เป็นลาย
6. ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ดีมาก เพราะจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปควบคู่กับการพยุงของน้ำ
ไม่ควรทำ
1. ละเลยการตรวจหาสิ่งผิดปกติ เช่นก้อนเนื้อ เนื้อร้าย ในวัยขึ้นต้นด้วยเลข 3
2. ละเลยการทาครีมบำรุงผิวบริเวณหน้าอก เนื่องจากผิวหนังส่นนี้บางกว่าส่วนอื่นๆ
3. ปล่อยให้มีเหงื่อ อับชื้นหรือใส่บราที่ไม่ระบาย เพราะพื้นที่ระหว่างหน้าอกทั้งสองจะมีต่อมไขมันอยู่ ทำให้อาจมีสิวขึ้นได้
4. ฝืนใส่บราผิดขนาดเพียงเพราะเสียดายที่ซื้อมาผิด
5. นอนคว่ำ เพราะจะทำให้หน้าอกผิดรูปแบบ ท่านอนที่เหมาะสมคือ การนอนตะแคงและหาหมอนนุ่มรองใต้หน้าอก
6. ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
7. ดื่มกาแฟ โคล่า ช็อกโกแลตและชา

คุณค่าอาหารเพื่ออกสวย
++ กินไขมันสัตว์ให้น้อยมาก และเลือกกินน้ำมันจากปลาและน้ำมันมะกอกแทน
++ รับประทานอาหารเสริมจำพวกวิตามิน ซี อี เบต้าแคโรทีนและแร่ธาตุ อย่าลืมกินพืชที่มีแอนตี้ออกซิ

เดนสูง อย่างผักสดและผลไม้ โดยเฉพาะ หอม กระเทียม แครอท มะเขือเทศ บล็อคโคลี่ และกะหล่ำ
++ กินไฟเบอร์ให้มากๆโดยเฉพาะข้าวโอ๊ต เรย์ ข้างฟ่าง ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ
++ รับประทานโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่มา

บริหารหน้าท้องส่วนบน
นอนหงายราบกับพื้น คว่ำแขนและมือวางข้างลำตัว ชันขาขึ้น เท้าเหยียบพื้น เว้นระยะระหว่างเท้ากับสะโพกให้ห่างกันกำลังดี
ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ดึงแขนเหยียดตรงไปที่หัวเข่าพร้อมกับหายใจเข้า
ค่อยๆดึงหลังกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ถ้าคุ้นเคยกับท่านี้แล้วสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ตามสมรรถภาพของร่างกาย

บริหารต้นขาและหน้าท้อง
นอนหงายขาเหยียดตรง พยายามกดหลังให้แนบติดกับพื้น ส่วนแขนวางขนานข้างลำตัวและคว่ำมือลง
นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่ คว่ำมือลง จากนั้นดึงขากลับหัวเข่าเข้ามาที่หน้าอกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและกดน้ำหนักลงที่แผ่นหลังและแขน
นอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่และกดน้ำหนักลงเหมือนเดิม จากนั้นเหยียดขาตรงชิดกันพร้อมกับค่อยๆยกขึ้นตั้งฉาก ส่วนเท้าชี้เพดานปล่อยตามสบาย
นอนยกขาเหยียดตึงเท้าชี้เพดานในท่าเดิม แล้วค่อยๆแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ(ท่าที่ 2-4 ต่อเนื่องกัน) อีก 4 ครั้ง เมื่อใดที่เคยชินกับท่านี้แล้ว เราสามารถใช้ข้อเท้าดึงขาแยกออกจากกันได้อย่างเบาสบาย

บริหารก้น
ยืนตรงมือทั้งสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาขวาและเปิดขาซ้ายออกจากสะโพก
ดันขาไปด้านหลัง หักข้อเท้าลงและเข่าเหยียดตึง พร้อมกับยืดหลังตรงเพื่อผ่อนแรง
ในการจับยึดให้เบาที่สุด สำหรับท่านี้ควรทำข้างละ 5-20 ครั้ง

บริหารต้นขาและสะโพก
ยืนตรงปล่อยหัวไหล่ตามสบาย มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ ส่วนอีกข้างจับต้นขา
ยาขาไปด้านข้างประมาณ 45 องศา ขาเหยียดตึงปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกขาขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงทำสลับอีกข้างหนึ่ง

บริหารข้อเท้า
ขยับข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 ครั้ง ทำสลับกันซ้ายและขวาประมาณ 2-3 รอบ ท่าบริหารนี้สามารถปฎิบัติได้ทั้งเวลานั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งพักผ่อนตอนเย็น

มองหาส่วนเกิน
ขั้นตอนแรก พิจารณารูปร่างและส่วนสัด
เริ่มจากกล้ายอมรับความจริงที่ปรากฎ เมื่อสวมชุดชั้นในยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อสำรวจรูปร่างของตนเองอย่างละเอียด เราอาจจะไม่ชอบรูปร่างตัวเองแต่ก็ไม่ต้องยึดซุปเปอร์โมเดลเป็นบรรทัดฐาน ควรพิจารณาจากสัดส่วนของตัวเองให้เหมาะสมแล้วจะพบว่าเราไม่แย่อย่างที่เคยคิด หลังจากนั้นการดูแลรูปร่างก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
ขันตอนที่สอง บันทึกข้อบกพร่อง
จดบันทึกทุกสิ่งที่พอใจและไม่พอใจ รวมทั้งคิดว่าจะสามารถจัดการอะไรได้บ้าง จากนั้นกลับไปตรวจสอบสิ่งที่ไม่พอใจแล้วเลือกว่าต้องการจัดการกับส่วนใดมากที่สุด พร้อมกับพิจารณาส่วนที่ดีที่เหลืออยู่ ถ้ามองส่วนที่ดีมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสังเกตเห็นส่วนที่ไม่พอใจน้อยลงเท่านั้น
ขั้นตอนที่สาม สำรวจด้วยตนเอง
ระบุวิธีแก้ปัญหากำกับในส่วนที่ไม่พอใจ เช่น ต้องการกระชับกล้ามเนื้อแขนเพราะไม่เคยใส่เสื้อแขนกุดในช่วงหน้าร้อนเลย
ควรบันทึกแบบนนี้ กล้ามเนื้อต้นแขนไม่กระชับ
- บริหารร่างกายเบื้องต้น
- ควบคุมอาหาร
- นวดด้วยครีม
ขั้นตอนสุดท้าย
บันทึกผลและระยะเวลาในการปฎิบัติไว้ด้านบนรายการและวางไว้ในที่ๆเราจะเห็นเป็นประจำ

Create Date : 23 มิถุนายน 2550

Last Update : 23 มิถุนายน 2550 17:43:02 น.

2 comments

Counter : 628 Pageviews.

แวะเข้ามาดูแลสัดส่วนค่ะ หุหุ

โดย: weraj

วันที่: 23 มิถุนายน 2550 เวลา:18:28:22 น.

ได้ผลเร็วหรือป่าว

โดย: บ IP: 125.27.21.63 วันที่: 13 ตุลาคม 2551 เวลา:17:13:59 น.