ผิดๆถูกๆกับการออกกำลังกาย -=By หมอแมว=-

ผิดๆถูกๆกับการออกกำลังกาย

ตอนนี้ที่โรงพยาบาลของผมกำลังมีโครงการ "โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ" มีการสนับสนุนแกมบังคับให้คนทุกคนได้มีการออกกำลังกายไม่ว่าจะมีหรือไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือไม่ก็ตาม ถ้าบอกในที่นี้ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่พอจะนึกได้ก็คือส่งเสริมสุขภาพร่างกาย และ ลดน้ำหนัก
การส่งเสริมสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายที่แพทย์ต้องการให้คนทั่วไปได้ทำกัน เพราะว่าเป็นผลประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว แต่ข้อด้อยคือ คนที่ทำบางคนมักไม่สนใจเพราะว่าไม่เห็นผลในระยะสั้น หรือแม้แต่ระยะยาวบางคนก็นึกไม่ออกว่ามันมีประโยชน์อะไร ... ยกเว้นจะไปเห็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อเพื่อนฝูงเป็นโรคนั้นโรคนี่กันไปหมดแล้วแต่ตนเองแข็งแรงอยู่คนเดียว
การลดน้ำหนัก เป็นการออกกำลังที่มุ่งเน้นเรื่องการให้น้ำหนักลด เห็นผลได้เร็ว แต่ข้อด้อยคือ การลดน้ำหนักกับสุขภาพอาจจะไม่ได้ไปด้วยกัน
วันนี้ผมจึงมาคุยเรื่องราวเกี่ยวกับการออกกำลังเพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพและรักษาหุ่นไปพร้อมๆกัน...... แต่ก่อนจะไปคุยเรื่องวิธีการออกกำลังกายที่น่าเบื่อและได้ยินกันบ่อย ผมว่าเรามาลองคุยเรื่องที่เข้าใจผิดกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายดีกว่า

1. ออกกำลังสามารถลดน้ำหนักได้ / ออกกำลังไม่สามารถลดน้ำหนักได้
ผมเข้าอินเตอร์เนทบ่อยพอที่จะเห็นความเชื่อทั้งสองแบบ ซึ่งความเชื่อทั้งสองเป็นความเชื่อที่ถูกครึ่งนึงผิดครึ่งนึง เพราะถ้าจะให้พูดเต็มประโยคคือ การลดน้ำหนักจะต้องมีการออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปพร้อมกัน ส่วนการลดอาหารโดยไม่ออกกำลัง หรือ การออกกำลังโดยไม่ลดอาหาร ต่างไม่ให้ผลดีต่อสุขภาพซ้ำร้ายบางครั้งทำลายสุขภาพเสียอีก
เนื่องจากคนเราที่เดินไปเดินมาต้องการพลังงานอยู่ประมาณ 2000CAL ถ้าออกแรงน้อยก็ต้องกินให้น้อย ถ้าออกแรงมากก็กินให้มากขึ้น แต่ถ้าออกแรงน้อยแต่ดันกินมากก็จะไปสะสมอยู่ในร่างกายกลายเป็นไขมัน
ครับ ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตามที่ให้พลังงาน ร่างกายสามารถเอาไปเปลี่ยนเป็นไขมันได้ ไม่ว่าจะกินอาหารพวกโปรตีน แป้งน้ำตาล หรือไขมัน ลงท้ายมันกลายเป็นไขมันหมด และถ้าจะให้เห็นชัดขึ้น ถ้าคุณกินน้ำอัดลมวันละกระป๋อง(มีน้ำตาลทรายประมาณ5ช้อนโต๊ะ) ทุกวันโดยไม่ใช้พลังงานส่วนนี้เลย ภายใน1เดือนจะน้ำหนักขึ้น2กิโล ในหนึ่งปีก็สามารถน้ำหนักขึ้นได้20กิโล
สองปีก่อนผมใช้ชีวิตแบบออกกำลังกายอาทิตย์ละ3วัน วันละ30นาที แต่กินไม่เลือก ... ผลคือน้ำหนักขึ้น10กิโลในหนึ่งปี -_-' นี่ขนาดออกกำลังนะนี่
ดังนั้น การจะควบคุมน้ำหนักให้ดี ต้องทั้งกินและออกกำลังให้พอดีกันครับ
2. เด็กๆอ้วนไม่เป็นไร ตอนเติบใหญ่เดี๋ยวลดไปเอง
เดี๋ยวนี้เด็กอ้วนจ้ำม่ำเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างน่าตกใจ ส่วนนึงเพราะการเลี้ยงดูที่ตามใจมากขึ้น การที่เด็กเข้าถึงขนมหวานได้ง่ายขึ้น พ่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ตามใจไม่ขัดใจ รวมไปถึงการละเล่นของเด็กที่ไม่เน้นการใช้กำลังกาย ตั้งแต่เล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ wii(ออกแรงนิดเดียว) play2 ฯลฯ หรือพวกหมากล้อม Scrabble แตกต่างจากเด็กรุ่นก่อนๆที่เล่นพวกวิ่งไล่จับ แปะแข็ง บอลลูน ซึ่งใช้กำลังกายมาก
จากงานวิจัยชุดหนึ่งของอาจารย์พิภพ จิรภิญโญ กุมารแพทย์ศิริราช ได้ทำการศึกษาเด็กตั้งแต่อยู่ชั้นประถม เรื่อยไปจนถึงมัธยมเป็นเวลาหลายปี ซึ่งก็พบว่าเด็กที่อ้วนตั้งแต่เด็ก เมื่อโตขึ้นก็มีแนวโน้มว่าจะอ้วนต่อไป ซึ่งเป็นการทุบความเชื่อเดิมๆที่ว่าพอเด็กโตขึ้นก็ผอมลงได้เอง
นอกจากนี้เด็กในปัจจุบันยังมีภาวะไขมันในเลือดสูงอย่างน่าตกใจอย่างที่ไม่เคยเจอมาก่อน อันเนื่องมาจากการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ... สังเกตนะครับว่าผมไม่ใช้คำว่าอาหารตะวันตก เพราะว่าอาหารของภาคพื้นยุโรปหลายชนิดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมัน ในขณะที่อาหารตะวันออกหลายชนิดเป็นตัวการของไขมันสูงอย่างดี
ในเด็กเราคงควบคุมให้ออกกำลังกายมากไม่ได้ แตที่เราคุมได้คือวินัยในการกิน
(ผมเกลียดเด็กอ้วนเป็นการส่วนตัวครับ เพราะเวลาป่วยมาโรงพยาบาลจะประสบปัญหามาก เด็กอ้วนๆจะแทงเส้นน้ำเกลือยากมาก (ประกอบกับคนที่เลี้ยงมักมีอุปนิสัยตามใจเด็ก พอแทงไม่ได้เด็กร้องก็มักจะโวยวาย)
3. ไขมันที่เกาะในเส้นเลือด เป็นเฉพาะคนอายุมาก
ความเชื่อเรื่องนี้มีอยู่ที่เดิมเชื่อกันว่าเรื่องไขมันอุดตันเส้นเลือดหัวใจและสมองจะพบเฉพาะคนที่สูงอายุ แต่สมัยผ่านชั้นเรียนนิติเวช หรือจากการเข้าประชุมที่มีการผ่าชันสูตรศพ จะพบว่าแม้เป็นคนหนุ่มอายุ20-25ปี ก็สามารถมีไขมันพอกในเส้นเลือดหัวใจได้แล้ว ซึ่งคนที่มีไขมันเกาะในเส้นเลือดเช่นนี้มีแนวโน้มที่อนาคตจะเป็ฯโรคหัวใจและโรคสมองเร็วแบบที่เราเห็นในปัจจุบัน
4. ไม่มีเวลาออกกำลังกายบ่อย ออกหนักๆวันเดียวก็ได้
ในคำแนะนำทั่วไป ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ3วัน วันละ30นาที ... บางคนที่บอกว่าตนเองไม่มีเวลา ก็มักจะใช้วิธีออกกำลังกายสัปดาห์ละ1-2วัน ครั้งละหนักๆนานๆ
การออกกำลังกาย สัปดาห์ละ3วัน วันละ30นาที ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละวัน 180นาทีครับ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
เพราะว่าในการออกกำลังกาย จะมีการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการสร้างเสริมการไหลเวียนของเลือด การสร้างเส้นเลือด และฮอร์โมนที่สั่งการให้มีการปรับการหดขยายของเส้นเลือด เจ้าสารพวกนี้มีการไหลเวียนในร่างกายประมาณ2-3วัน ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายสัปดาห์ละวันเดียว ร่างกายจะไม่มีการกระตุ้นให้สร้างสารพวกนี้ ทำให้หัวใจและอวัยวะภายในไม่ได้รับผลดีเท่าที่ควร และการออกกำลังกายในคราวเดียวหนักๆ ก็อาจจะให้ผลเสียมากกว่าด้วยซ้ำ
5. การทำงานบ้านประจำวันคือการออกกำลังกาย
จริงอยู่ครับที่ว่าการทำงานบ้านในแต่ละวันก็ดีกว่าไม่ทำอะไร แต่ว่าแค่การทำงานบ้านธรรมดา ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอหรอกครับเพราะหัวใจไม่ได้ทำงานมากพอ (ยกเว้นว่างานบ้านจะหนักจริงๆ) ดังนั้นการที่ทำงานบ้านหรือทำงานในออฟฟิศที่แสนจะปวดเมื่อยตัว ก็ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ร่างกายแข็งแรงเสมอไป
6. อากาศร้อนๆ เหงื่อออกมาก ไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้เพราะร่างกายเผาผลาญพลังงานมาก
การที่อากาศร้อนหรือหัวใจเต้นเร็วโดยที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายอาจจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติเล็กน้อย แต่ไม่ได้มากพอที่จะทดแทนการออกกำลังกายได้ครับ ... ดังนั้นถ้าหัวใจเต้นเร็วหรือรู้สึกเหนื่อยจากการ กินชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง อบซาวน่า อากาศร้อน ใส่เสื้อผ้าที่รัดทำให้เหงื่อออก ก็ไม่ได้มีค่าเท่าการออกกำลังกายครับ
7. มีโรคประจำตัว ออกกำลังกายไม่ได้
เป็นความเชื่อที่ผิดและเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายของหลายๆคน ซึ่งความจริงแล้วคนที่มีโรคประจำตัวก็สามารถออกกำลังกายได้แต่อาจจะต้องระวังและออกกำลังกายในระดับที่เบากว่าปกติ อาทิเช่นผู้ที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจวาย โรคถุงลมโป่งพอง โรคหอบหืด ... ถ้าเป็นโรคอยู่แล้วทางที่ดีให้สอบถามแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย ซึ่งการเลือกวิธีการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามโรคและระดับที่เป็น
โรคประจำตัวบางอย่างก็มีผลต่อการเคลื่อนไหวเช่นกลุ่มข้อเสื่อม ซึ่งก็มีการออกกำลังกายที่พอจะทดแทนหรือปรับระดับได้
ดังนั้นก่อนที่จะพูดคำว่า "ฉันมีโรคประจำตัว ออกกำลังกายไม่ได้" ขอให้อย่างน้อยถามแพทย์ที่ดูแลประจำก่อนครับว่าร่างกายของคุณถึงขนาดที่ออกกำลังกายไม่ได้จริงหรือไม่
8. การกินอาหารหรือยาให้เลือดลมไหลเวียนดี ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลัง
ผู้ป่วยหลายคนไปเชื่อหนังสือพิมพ์หรือเชื่อคำบอกเล่าประเภทที่ว่า การกินอาหารหรือยาที่ทำให้ใจเต้นเร็วเหงื่อออก จะทำให้หัวใจทำงานพอที่จะไม่ต้องออกกำลังกาย
ดังนั้นก็จะเห็นบางคนที่แก้ตัวเรื่องไม่ออกกำลังกายว่า "ตอนนี้กินเหล้าวันละกั๊กเลือดลมพลุ่งพล่านเลี้ยงหัวใจดี ไม่ต้องออกกำลัง" หรือบางคนไปหาซื้อยาลดไขมันกับยาแอสไพรินมากินเอง แล้วบอกว่า "กินยาลดไขมันแล้ว ไม่ต้องออกกำลังกายก็ได้"
เป็นความเชื่อที่ผิดโดยสิ้นเชิงครับ และคงไม่จำเป็นต้องอธิบายหรอกนะครับ



การออกกำลังกายที่ดี
การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบันเราจะเน้นการทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง ดังนั้น การออกกำลังกายก็จะเน้นที่การออกกำลังกายแบบaerobic และตั้งเป้าที่การเต้นของหัวใจ

การออกกำลังแบบแอโรบิค aerobic คืออะไร
บางคนเข้าใจไปว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ได้ยินกัน คือการเต้นแอโรบิค .... จริงๆไม่ใช่แค่นั้นครับ การออกกำลังอย่างอื่นก็ถือเป็นaerobicได้
การออกกำลังกายแบบaerobicคือการออกกำลังกายที่เน้นให้ร่างกายใช้ออกซิเจน ... นั่นคือให้มีการเผาผลาญพลังงานอย่างพอดี
ในเวลากล้ามเนื้อใช้พลังงาน กล้ามเนื้อจะเอาออกซิเจนจากเลือดไปใช้เป็นเชื้อเพลิง ได้ของเสียออกมาเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ แต่ถ้าการออกกำลังมากเกินไปเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ทันก็จะทำให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานจากแหล่งอื่นนอกจากออกซิเจน ซึ่งเราเรียกว่ากระบวนการAnaerobic ซึ่งจะได้ของเสียเป็นกรดแลคติกซึ่งมาทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการทำงานทุกชนิดที่มีการขยับกล้ามเนื้อ จึงเป็นการใช้พลังงานแบบaerobic (ส่วนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงใดเดี๋ยวจะว่ากันต่อ)
แต่หากการเคลื่อนไหวนั้นใช้กำลังเยอะเกินความสามารถของเส้นเลือด ก็จะเกิดการใช้พลังงานแบบAerobic... ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและร่างกายนัก

ใช้เกณฑ์อะไรในการวัดการออกกำลังกาย
การบอกว่าออกกำลังกายด้วยวิธีไหนหรือถึงจะดีต่อสุขภาพนั้นไม่มีเกณฑ์ตายตัวเพราะว่าแต่ละคนนั้นมีสุขภาพร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ทั้งอายุ โรคประจำตัว ความฟิตเดิม ดังนั้นการออกกำลังที่ใช้ได้กับคนนึงอาจจะไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง การวัดหรือหลักเกณฑ์ที่ใช้ได้ทั่วไปจึงเป็นเรื่องการวัดอัตราเต้นของหัวใจ

ครั้งถัดไปผมจะมาเล่าวิธีออกกำลังกายและการจัดระดับการเต้นของหัวใจเพื่อนำไปใช้ในการสร้างเสริมสุขภาพครับ

Create Date : 02 เมษายน 2550 Last Update : 2 เมษายน 2550 18:14:49 น. Counter : 3758 Pageviews.		8 comments
Share Tweet