ชวนแม่ท้องยืดเส้นยืดสาย

การออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นช่วงตั้งครรภ์ ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์จะให้ไปออกกำลังกายหนักๆ ก็ใช่ที่ แต่เรียกว่ายืดเส้นยืดสายตามความชอบคงจะเหมาะกว่าค่ะ

1. ง่ายๆ ได้ทุกที่ด้วยการเดิน
การเรียกเหงื่อที่ทำได้ง่ายๆ สำหรับแม่ท้องคือ การเดินอย่างกระฉับกระเฉงไม่น้อยกว่า 20 นาที ก่อนเดินควร Warm Up ด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาที และเดินอย่างกระฉับกระเฉงประมาณ 15 นาที และ Cool Down ร่างกายด้วยการค่อยๆ เดินให้ช้าลงประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะหยุดเดิน ขณะเดินควรหายใจให้ถูกต้องโดยการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ควรเดินออกกำลังกายอย่างนี้สัปดาห์ 3-4 ครั้ง

Good for Mom : ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรง หากเดินหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้

2. กระฉับกระเฉงด้วยแอโรบิก
สำหรับคุณแม่ที่ชอบเต้นแอโรบิก แม้ตั้งครรภ์แล้วก็ยังสามารถเต้นแอโรบิกได้ค่ะ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกที่ใช้แรงและการเคลื่อนไหวน้อย (Low Impact Aerobic Classes) ซึ่งคล้ายการเต้นแอโรบิกแบบธรรมดา แต่ปรับท่าทางการเต้นให้เบาลง ไม่มีการกระโดดหรือเตะขาสูงๆ โดยคุณแม่สามารถปรึกษากับคุณครูสอนแอโรบิกได้ค่ะ หากต้องการออกกำลังกายแบบนี้

Good for Mom : บริหารหัวใจและปอด รวมถึงได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา และลำตัวให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการความสนุกสนานในการออกกำลังกาย

3. แสนสนุกกับระบำหน้าท้อง (Belly Dancing)
Belly Dancing หรือ ระบำหน้าท้อง ศิลปะการเต้นรำแบบอาหรับนี้สามารถปรับมาเป็นการออกกำลังกายที่เปิดโอกาสให้ คุณแม่ตั้งครรภ์ได้เต้นไปตามจังหวะเพลงที่สนุกสนานของเครื่องเขย่าและกลอง จังหวะเร้าใจ ช่วยให้คุณแม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ท้อง สะโพกและขา เมื่อต้องเยื้องย่างร่างกายยักย้ายส่ายสะโพกไปตามเสียงเพลงในลีลาของการระบำ หน้าท้อง

Good for Mom : ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ขา และสะโพกของคุณแม่แข็งแรง แต่ควรเลือกเพลงที่มีจังหวะพอเหมาะ ไม่เร็วจนเกินไป แล้วปล่อยจิตใจและร่างกายให้สนุกสนานไปกับเสียงเพลงเป็นการคลายความตึง เครียดของร่างกายและจิตใจได้ดีมาก

4. เย็นสบาย…ออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำคือ การเคลื่อนไหวร่างกายในน้ำในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ เดิน หรือทำท่าแอโรบิก โดยทำวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบนี้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน และต้องอบอุ่นร่างกายก่อนลงสระทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อป้องกันการเป็นตะคริว

Good for Mom : น้ำช่วยดูดซับแรงกระแทกของข้อต่อต่างๆ น้ำช่วยอุ้มน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่ลดลงไปกว่าครึ่งเมื่ออยู่ในน้ำ ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างสบายตัวจนสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย อุณหภูมิของน้ำที่พอเหมาะยังช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายรู้สึกสดชื่น

5. สงบผ่อนคลาย…โยคะ
เป็นการยืดเหยียดร่างกายอย่างช้าๆ ไปพร้อมกับฝึกลมหายใจ คุณแม่สามารถทำโยคะวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ขณะโยคะไม่ควรฝืนร่างกายทำท่ายากๆเพราะทำให้บาดเจ็บได้ ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะสำหรับแม่ท้องโดยเฉพาะ และเมื่อมีอาการผิดปกติต้องหยุดทันที

Good for Mom : โยคะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีสมาธิ คืนความสมดุลให้แก่ร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ยืดหยุ่นและแข็งแรง ช่วยคลายอาการปวดตามจุดต่างๆ บนร่างกาย เช่น ปวดหลังหรือปวดขาได้ เมื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนยืดหยุ่นดียังช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย

6. ยืดกล้ามเนื้อด้วยพิลาทีส (Pilates)
พิลาทีส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานโยคะ ยิมนาสติก และกายกรรมเข้ากับอุปกรณ์อย่างลูกบอล ที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ นุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง ฝึกวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน เมื่อใช้ลูกบอลควรระวังเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุหรืออันตราย ทำตามขั้นตอนหรือคำแนะนำของครูฝึกเฉพาะสำหรับแม่ท้อง

Good for Mom : ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะขาและสะโพกที่ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลไปกับอุปกรณ์ เป็นการออกกำลังกายที่สนุก แต่สามารถสร้างสมาธิให้จิตใจสงบได้

6 วิธีที่ Modern Mom บอกมานี้ คุณแม่สามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความชอบเลยนะคะ ขอให้สนุกกับการยืดเส้นยืดสายเรียกเหงื่อระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ

ข้อระวัง…ออกกำลังกาย
• ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ ไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทกกระทั้น
• หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาคุณหมอ
• ไม่ทำท่าออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนบริเวณท้อง
• ปรึกษาคุณหมอสูติเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของคุณแม่

ข้อมูลดีดีจาก Modern Mom / เดือนพฤษภาคม 2554
เรื่อง บุษกร

Create Date : 13 กรกฎาคม 2554		0 comments
Last Update : 13 กรกฎาคม 2554 18:35:50 น.
Counter : 827 Pageviews.
Share Tweet