สารอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนี้มีทั้งให้คุณและให้โทษ เป็นได้ทั้งตัวก่อโรคและเป็นยารักษา มีสุภาษิตจีนประโยคหนึ่งที่ได้รับการแปลเป็นภาษาอังกฤษ เขียนไว้ว่า " Whatsoever was the father of a disease, an ill diet was the mother" และนักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์บางท่านถึงกับเชื่อว่า " ขบวนการแก่ " (aging) แท้จริงแล้วส่วนใหญ่เกิดจากการที่คนเราขาดสารอาหารต่างๆ ทีละเล็กทีละน้อยตั้งแต่เราเริ่มสู่วัยผู้ใหญ่จนถึงวัยชรา…ผมเห็นด้วยแต่รู้สึกว่าจะเว่อร์ไปหน่อยครับ

เนื่องจากเรายังไม่ทราบถึงกลไกที่แท้จริงของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและสุขภาพจึงมีทฤษฎีเกิดขึ้นมากมาย (สิ่งใดถ้านักวิทยาศาสตร์รู้แล้ว ก็มักจะมีทฤษฎีหรือคำตอบเพียงอย่างเดียว) แต่ ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพที่เป็นหลักใหญ่ๆ มีอยู่ 3 เรื่องด้วยกันคือ

Antioxidants ในอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่เรากำลังพูดถึงนี้
Fat ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้นชนิดของไขมันที่เรารับประทานก็มีผลต่อสุขภาพของเราแน่นอน
Food sensitivities ซึ่งมีทั้งทฤษฎีเก่าและใหม่ ในทฤษฎีใหม่ เชื่อกันว่าการแพ้อาหารบางอย่างอาจไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีทันใด และอาจมีอาการได้หลายรูปแบบ เช่น ปวดศีรษะหรือ อ่อนเพลีย เป็นต้น
Antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ)

ในปี 2497 Denham Harman, M.D, Ph.D. จากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ของ University of Nebraska เป็นผู้เสนอเรื่อง”สารอนุมูลอิสระ” (free radicals) ขึ้น ซึ่งในเวลานั้นมีคนสนใจน้อยมากแต่นายแพทย์ Harman ก็ไม่ย่อท้อ พยายามทำการทดลองหลายครั้งจนในที่สุดก็เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางในปัจจุบัน

แล้วเจ้าอนุมูลอิสระมันคืออะไรมาจากไหนและเกี่ยวกับ antioxidant ได้อย่างไร ถ้าจะให้เขียนกันจริงๆ สามารถเขียนเป็นหนังสือเล่มเล็กๆ ได้หนึ่งเล่มเลยครับ ซึ่งมีคนเขียนไว้มากมายพอควร ผมเลยขออนุญาตย่อสั้นๆ นะครับ

เริ่มกันเลยนะ…สูดหายใจเข้าลึกๆ…. เวลาเราสูดหายใจเข้าออกซิเจนก็จะเข้าไปในปอดไปสู่เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายโดยอาศัยเส้นเลือดต่างๆ แล้วเนื้อเยื่อก็นำออกซิเจนไปใช้ในขบวนการต่างๆ (oxidation) เพื่อทำให้เกิดพลังงาน การสังเคราะห์สารต่างๆ เช่น โปรตีน ไขมัน นอกจากนี้จะเกิดอนุมูลอิสระ (free radical)ขึ้น ซึ่งเป็นสารที่มีอิเล็กตรอนไม่ครบคู่ จึงไม่มีเสถียรภาพ (stable) มันจึงต้องพยายามหาคู่ของมันเพื่อให้เกิดเสถียรภาพ ฟังดูเป็นศัพท์เทคนิคนะครับแต่ในความเป็นจริงอนุมูลอิสระก็มีกลไกเช่นว่านี้ ตอนที่มันวิ่งหาคู่นี้ซิมันไม่วิ่งเปล่าๆ แต่มันจะทำลายเซลล์และสิ่งต่างๆ ด้วย รวมทั้ง DNA ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุสำคัญของขบวนการแก่ (aging) และโรคต่างๆ เป็นจำนวนมากรวมทั้งมะเร็งด้วย…หายใจออกได้แล้วครับ

ซึ่งตอนนี้ก็ถึงพระเอกขี่ม้าขาว คือ สารต้านอนุมูลอิสระหรือ antioxidant มาช่วยให้อิเล็กตรอนของสารอนุมูลอิสระมีคู่และมีความเสถียรภาพขึ้น จึงไม่ต้องวิ่งไปทำลายใครอีก Antioxidants มีหลายชนิด แต่ที่สำคัญมีอยู่ 3-4 ชนิด ซึ่งส่วนมากจะเรียกกันว่า antioxidant cocktail คือ Vitamin A, C, E และ selenium (เซลิเนียม) ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภคสรุปอย่างง่ายๆ ได้ดังนี้ครับ

Vitamin A (Beta carotene)

ประโยชน์

เป็นสาร antioxidant ต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยการมองเห็น, ผิวหนังแข็งแรง
ช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กันเชื้อโรค
แหล่งอาหาร

เบต้า แคโรทีนมีมากในผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม แครอท, ฟักทอง, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว
RDA (Recommened Dietary Allowance) หมายถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผู้ชาย 5000 IU (3 mg beta carotene)
ผู้หญิง 4000 IU (2.4 mg beta carotene)
ปริมาณสำหรับ Antioxidant 25,000 IU หรือ15 mg beta carotene(น้ำแครอท 1 แก้ว มี 24.2 mg beta carotene)
ข้อแนะนำ

ควรรับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไข มัน
ควรรับประทานเบต้า แคโรทีนจากธรรมชาติ คือผักผลไม้หลายๆ ชนิด
ถ้าได้รับปริมาณมากไปอาจทำให้ผิวหนังมีสีเหลืองได้ ซึ่งจะหายไปเมื่อลดหรือหยุดรับประทาน
เบต้า แคโรทีนจะได้จากพืช ส่วน Vitamin A ชนิด retinol จะได้มาจากสัตว์ เพราะวิตามินชนิดนี้อาจทำให้เกิดโทษต่อตับได้

ในปี 1994 มีการศึกษาที่น่าฉงนจาก Finland พบว่าคนที่สูบบุหรี่อย่างหนักที่รับประทานเบต้า แคโรทีนเสริม(20 มก.) มีโอกาสเป็นมะเร็งปอดมากกว่า กลุ่มสูบบุหรี่หนักที่ไม่ได้รับเบต้า แคโรทีนเสมอ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ส่วนมากไม่เชื่อผลการศึกษานี้ แต่บางท่านก็แนะนำคนที่สูบบุหรี่ว่าไม่ควรรับประทานเบต้า แคโรทีน เสริมจนกว่าจะมีการศึกษาที่ชัดเจนมากกว่านี้

Vitamin C (Ascorbic acid)

ประโยชน์

เป็นสาร antioxidant
ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและการรักษาแผล
ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค
ช่วยการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitter) เช่น นอร์อะดรีนาลีนและซีโรโทนิน

แหล่งอาหาร

ผลไม้สดจำพวกส้ม ฝรั่ง สตรอเบอรี่ ฯลฯ
RDA ผู้ใหญ่ 60 มก. (ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือฝรั่ง 4-5 ชิ้น)
สตรีตั้งครรภ์ 70 มก.
คนสูบบุหรี่ >80 มก.
ปริมาณสำหรับ antioxidant 250-500 มก. แบ่งให้วันละ 2 ครั้ง เพราะถ้ามากกว่านี้เซลล์ในร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ ก็จำเป็นต้องขับทิ้งออกทางปัสสาวะ

ข้อแนะนำ

ถ้าไม่สบาย หรือเป็นหวัดควรเพิ่มปริมาณให้มากกว่านี้ได้
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำเพราะฉะนั้นการรับประทานมากเกินไปเล็กน้อยก็จะถูกขับออกได้ง่าย
ยังมีข้อถกเถียงกันว่าวิตามินซีสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้หรือไม่

Vitamin E (Tocopherols)

หน้าที่

เป็นสาร antioxidant
บำรุงให้เซลล์ในร่างกายดีและแข็งแรงอยู่เสมอ
ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ในร่างกายจากมลภาวะต่างๆ

แหล่งอาหาร

น้ำมันพืช ถั่ว ผักใบเขียว ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ
RDA ผู้ชายและสตรีตั้งครรภ์ 15 IU (10 มก.)
ผู้หญิง 12 IU (8 มก.)
ปริมาณสำหรับ antioxidant อายุ < 40 ปี = 400 IU
อายุ > 40 ปี = 800 IU

ข้อแนะนำ

ควรเลือกชนิดธรรมชาติ (d-alpha tocopherol รวมถึง Mixed tocopherols)
รับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ะลายในไขมัน
นักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าขนาด 400-800 IU ต่อวันค่อนข้างปลอดภัย (ขนาดที่มากกว่า 1000 IU อาจเป็นพิษได้)
ขนาดที่มากกว่า 400 IU จะทำหน้าที่ป้องกันการแข็งตัวของเลือดได้ (anticlotting)เช่นเดียวกับ แอสไพริน
ท่านที่มีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของเลือดหรือได้รับยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดควรสอบถามแพทย์ก่อนที่จะรับประทาน Vitamin E

Selenium (ซิลิเนียม)

ประโยชน์

สาร antioxidant
ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
แหล่งอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) กระเทียม ไข่ อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ
RDA ผู้ชาย 70 mcg
ผู้หญิง 55 mcg
สตรีตั้งครรภ์ 65 mcg
ปริมาณสำหรับ antioxidant

200 mcg
ไม่ควรใช้ขนาดเกิน 400 mcg เพราะอาจเป็นพิษได้
ควรใช้อยู่ในรูป yeast-bound

จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุ ในปริมาณที่เหมาะกับantioxidant ส่วนมากจะต้องเพิ่มปริมาณมากกว่า RDA ซึ่งบางอย่างก็ไม่สามารถรับประทานได้อย่างเพียงพอ ก็อาจจำเป็นที่จะต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผมเองไม่ได้ต่อต้านผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่อยากให้ข้อคิดสะกิดกันสักนิดว่า ถ้าเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกหนึ่งก็ยิ่งต้องศึกษาให้ดีก่อนถึงโทษของสารแต่ละอย่างหากได้รับมากเกินไป ควรรู้ข้อดี ข้อเสีย ข้อควรระวัง ผมเห็นบางคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแต่ละมื้อจำนวนมากแทบจะอิ่มแทนอาหารได้เลยครับ อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คืออาหารเสริมไม่สามารถแทนอาหารหลักได้ครับ ควรระมัดระวังในกรณีที่รับประทานมากเกินไปด้วยครับ เพราะอาจเกิดโทษขึ้นกับร่างกายได้

สุดท้ายนี้ผมจบด้วยหลัก "ล" ที่ผมอ่านเจอจากจดหมายข่าวฉบับหนึ่ง เข้าท่าดีครับเลยหยิบมาฝากกัน

ลด อาหารไขมันจากสัตว์
เลิก อาหารกระป๋องที่ใส่สีสังเคราะห์ และสารเคมี เช่น สารกันบูด หรือสีที่ไม่ใช่สีผสมอาหาร
เลี่ยง อาหารปิ้ง ย่าง เผา อบ รมควัน
ลุ้น อาหารสด ผัก ผลไม้ อาหารสมุนไพรปลอดสารพิษ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
//www.unythai.com/index.php?lay=show&ac=article&Id=538669689&Ntype=14

Create Date : 25 เมษายน 2551		3 comments
Last Update : 25 เมษายน 2551 8:54:40 น.
Counter : 3960 Pageviews.
Share Tweet