Bloggang.com : kobnon : เทคนิคคลายเครียด

สวัสดีค่ะ ภาระหน้าที่ทำให้ต้องเดินทางไกลมาถึงบัวโนสไอเรส แต่ยังคิดถึงเพื่อนบล็อกทุกคนนะค่ะ

เทคนิคคลายเครียด

ปัจจัยทางจิตวิทยาได้รับการยอมรับว่ามีความสำคัญต่อการแพทย์ตั้งแต่สมัย Hippocrates ดังได้มีประมาณการว่า 60% ของผู้ป่วยที่พบแพทย์มีสาหตุเบื้องต้นทางอารมณ์มากกว่าทางกายจริง ๆ ซึ่งตัวเลขดังกล่าวนี้ก็ใกล้เคียงกับประมาณการในปัจจุบันที่พบ ประมาณ 50-80% ดังนั้น ไม่ว่าผู้ป่วยจะมาด้วยโรคอะไร การให้การดูแลทางด้านจิตใจก็จะช่วยให้ผลการรักษาเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

การรักษาด้านจิตใจมีวิธีการหลายแบบทั้งแบบเรียบง่าย เช่น การให้กำลังใจ และแบบที่มีขั้นตอนซับซ้อนและต้องระมัดระวัง เช่น การรักษาทางยาหรือช๊อกไฟฟ้า นอกจากนั้นยังมีการรักษาอีกชนิดหนึ่งซึ่งไม่ต้องใช้ทั้งยาและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า แต่จะให้ความสำคัญกับการฝึกให้ผู้ป่วยแก้ไขปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาให้กลับมาดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุขด้วยตนเองซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมบำบัด การทำพฤติกรรมบำบัดจะมีเรื่องที่เกี่ยวข้องด้วย 2-3 เรื่อง คือ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำ biofeedback ในที่นี้จะขอกล่าวเฉพาะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการทั่วๆ ไปในการสร้างความผ่อนคลายด้วยตนเอง

คุณสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ด้วยวิธีมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เกร็งให้แน่นแล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก การเกร็งเต็มที่แล้วคลายออกจะทำให้คุณรู้สึกหนักและอบอุ่น เพราะคลื่นบาง ๆ ของกระแสเลือดจะเคลื่อนไหวไปยังอวัยวะส่วนนั้น ๆ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว คุณก็รู้สึกผ่อนคลายสบาย ข้อสำคัญต้องไม่เร่งการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังมีความเครียดให้แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เป็นตะคริวได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเกร็ง ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วนคอ วิธีการแก้ไขก่อนจะทำการผ่อนคลายคือนวดเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงก่อน

การเริ่มต้นทำที่ง่ายที่สุด มักจะนิยมให้เกร็งนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ เกร็งทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กัน นับในใจ ช้า ๆ ถึง 10 แล้วค่อย ๆ คลายมือออก ให้ดูเหมือนกลีบดอกไม้ค่อย ๆ บาน ให้อยู่กับความรู้สึกอบอุ่น สบาย เมื่อกล้ามเนื้อตัวหลังจากเกร็งมาระยะหนึ่งแล้ว ต่อไปจึงทำที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ที่ใกล้เคียงกัน เช่น ที่แขน ให้เกร็งแขนค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายออก

ตัวอย่างวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อวัยวะต่าง ๆ

ไหล่

- จินตนาการว่ามีเชือกผูกที่ไหลทั้งสองของคุณ เชือกนั้น ๆ ค่อย ๆ ดึงไหล่ของคุณให้ยกสูงขึ้น ๆ ทีละน้อย จนกระทั่งใกล้ติ่งหูมากที่สุด
- เอาละปล่อยเชือกลงให้ไหล่ลงมาอยู่ตามปกติ แล้วจึงดึงเชือกให้ดึงรั้งไปข้างหลัง จนคุณรู้สึกเกร็งที่ส่วนหลังค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนเชือก จนกระทั่งไหล่ทั้ง 2 ของคุณกลับคืนสู่สภาพปกติ
- ต่อไปให้ห่อไหลทั้ง 2 ไปข้างหน้าโดยแขนทั้ง 2 เหยียดเกร็ง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วจึงปล่อยลง

ขาอ่อน

- ให้เท้าทั้ง 2 กดลงกับพื้นให้แน่นที่สุดจนรู้สึกเกร็งตลอดขา
- ยกขาทั้ง 2 ขึ้นจากพื้น ยืดตรงเข่าไม่งอ กระดกนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้....ปล่อยลง
เท้า - น่อง
- เอาปลายเท้าทั้ง 2 กดพื้นไว้ แล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เกร็งค้างไว้...ปล่อยลง
- กดส้นเท้าไว้กับพื้น กระดกเท้าขึ้นให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ ......ปล่อยลง

ก้น

- ขมิบเกร็งก้น จนรู้สึกเหมือนนั่งสูงขึ้น ค้างไว้....ปล่อยลง

หลัง

- แอ่นตัวไปข้างหน้ามากที่สุด จนตัวโค้งเหมือนคันศร เกร็งค้างไว้....ปล่อย

กระเพาะลำไส้

- แขม่วหน้าท้องให้มากที่สุด จินตนาการว่ากระเพาะลำไส้เข้าไปใกล้กระดูกสันหลังมากที่สุดเกร็งไว้.....ปล่อยลงตามปกติ
หน้าอก
- เอาฝ่ามือทั้ง 2 ประกบกันข้างหน้าอก แล้วดันเข้าหากันช้า ๆ จนแน่นที่สุดเกร็งค้างไว้....ปล่อย

ใบหน้า - ศีรษะ

- เลิกคิ้วให้สูงสุดเหมือนคุณประหลาดใจเต็มที่ ค้างไว้......ปล่อย
- ยิ้มกว้าง ๆ ที่สุดจนเห็นฟันมากที่สุดเท่าที่คุณไม่เคยเป็นมาก่อน ค้างไว้...ปล่อย..กดคางลงให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด ค้างไว้....ปล่อยคืนที่
คอ
- เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยื่นส่วนใบหน้าไปข้างหน้า ค่อย ๆ หมุนศีรษะช้า ๆ ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 1 รอบ
การนำไปใช้

เมื่อเกิดภาวะสงบหรือผ่อนคลาย คุณจะพร้อมที่จะรับคำแนะนำต่าง ๆ ดังนั้นช่วงนี้จึงควรพูดกับตัวเองถึงสิ่งที่ต้องการให้ตัวเองเป็นหรือจดจำ เพราะมันจะค่อย ๆ แทรกตัวเข้าไปสู่จิตใจใต้สำนึกของคุณในที่สุด

ตัวอย่างคำพูด

1. จิตใจฉันสงบเยือกเย็นขึ้นทุกวัน
2. ฉันยอมรับสภาพของตัวเองทั้งในด้านร่างกายและอารมณ์ความรู้สึก
3. เมื่อเกิดความเครียด ฉะนั้นสามารถผ่อนคลายลงได้ด้วยตนเอง
4. ฉันสามารถพูดคุยกับเจ้านายหรือคนแปลกหน้าได้เหมือนปกติ
5. ฉันเป็นคนดีและสามารถให้ความรักกับคนอื่น ๆ ได้
6. ฉันสามารถเลิกคิดเรื่องไร้สาระหรือสิ่งไม่ดีต่าง ๆ ได้
7. ฉันเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ
8. สมาธิและความจำของฉันดีขึ้นทุกวัน
9. ฉันมีความอดทนต่อเรื่องราวต่าง ๆ ได้ดี
10. ฉันไม่กลัวสิ่งที่คนอื่น ๆ ส่วนมากไม่กลัวกัน

ทำไมวิธีการผ่อนคลายจึงได้ผล

จากที่กล่าวมาแล้วว่าความคิดมีผลต่ออารมณ์และปฏิกิริยาทางร่างกาย ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนการคิดกังวลกับเรื่องที่ทำให้ไม่สบายไปสู่สิ่งดี ๆ หรือทำการผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ก็จะช่วยให้เกิดภาวะสมดุลขึ้นใหม่ ไม่ว่าจะเรื่องของการรับรู้ความคิด การได้ยิน ตลอดจนการทำงานของต่อมไร้ท่อ เมื่อหลอดเลือดขยายตัวปริมาณโลหิตที่ไหลเวียนไปยังอวยวะต่าง ๆ ก็มีมากขึ้น มีอ๊อกซิเจนมากขึ้น ขจัดกรดแลคติกไปได้มากขึ้น ความตึงตัวของกล้ามเนื้อก็ลดลงไป ความผ่อนคลาย สงบ สบาย ก็เข้ามาแทนที่ นอกจานั้นการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้ คือ

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังช่วยลดการเร้าอารมณ์ในระบบประสานส่วนกลาง ทำให้ระบบสมองส่วนลิมปิค (limbic) ถูกกระตุ้นน้อยลง ความเครียดทางอารมณ์จึงลดลงไปและก็จะรู้สึกดีขึ้นทั้งจิตใจและร่างกาย

2. ภาวะผ่อนคลายจะทำให้คุณกลับสู่ปกติทั้งร่างกายและจิตใจ รู้สึกอารมณ์ปลอดโปร่งแจ่มใส สามารถรู้เท่าทันกับปฏิกิริยาของตัวเองเมื่อเกิดความเครียด และคิดแก้ไขสิ่งที่เป็นปัญหานั้น ๆ ได้อย่างมีเหตุผลและมีประสิทธิภาพต่อไป

3. จะเห็นได้ว่าการจัดการกับความเครียดด้วยการใช้เทคนิคผ่อนคลายนี้ จึงเป็นบันไดขั้นแรกที่จะเตรียมตัวให้พร้อมกับการที่จะเริ่มต้นติดแก้ปัญหาที่มีอยู่อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง นอกจากนั้นยังเป็นวิธีการที่จะช่วยเหลือขจัดโรคอันเนื่องมาจากความเครียดต่าง ๆ ด้วย ข้อสำคัญที่สุด วิธีผ่อนคลายต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกผ่อนคลายคล้ามเนื้อ การสร้างจินตนาการถึงสถานที่พิเศษ การทำสมาธิ ฯลฯ ล้วนแล้วแต่ทำได้สะดวก ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องมีอุปกรณ์ประกอบ ดังนั้นใคร ๆ ก็ทำได้ไม่ว่าจะมีฐานะหรือยากจน สิ่งสำคัญมีอยู่เพียงว่าวิธีการต่าง ๆ ที่จะใช้ ควรเลือกให้เหมาะกับตัวเอง ทั้งนี้เนื่องจากบางวิธีอาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างอยู่ก่อนแล้วก็ได้ ถ้าจะได้ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่า ตนเองจะทำวิธีที่ตั้งไว้ได้หรือไม่ก็จะได้ประโยชน์สูงสุด

ขอบคุณข้อมูลจาก
//www.si.mahidol.ac.th

Create Date : 06 ธันวาคม 2553

Last Update : 6 ธันวาคม 2553 7:49:06 น.

28 comments

Counter : 1846 Pageviews.

สวัสดียามเช้าครับคุณกบ

โดย: กะว่าก๋า

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:8:15:41 น.

จะลองทำตามดูนะคะ ตอนนี้หยอดความเครียดไว้เต็มกล่องแล้ว แหะ ๆ..

โดย: i'm not superman

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:9:37:27 น.

มีประโยชน์ค่ะ ไว้จะลองทำดูนะค่ะ

โดย: never the last

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:10:21:36 น.

สวัสดียามสายครับน้องกบ

มีความสุขมากๆนะจ้า

โดย: ปลายแป้นพิมพ์

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:10:59:14 น.

(กลบทช้างประสานงา)

เป็นอีกเดือนสุขซึ้ง.....................ใจไทย
เจ็บทุกข์มลายไปไกล..................เพริดสร้าง
พ่อสุขลูกสดใส..........................ซับดื่ม ด่ำเอย
ซึ้งดั่งโลกระบายล้าง....................ลบเศร้าซุกไหว

ซุ่มไวเพลินวาดห้วง......................ซับเริง
ซ้อนรักละมุนกลบเพลิง................พับเพ้อ
ผะแผ่วผ่าวหมดเชิง......................ตามกร่าง
ตาก่อตื่นติดชะเง้อ.......................ภาพเคลิ้มสุขสรรค์

สงบเสกนิรันดร์หล่อวุ้ง..................วาบหวาน
หวาดหวั่นเคยตะลีตะลาน...............เริ่มคล้อย
ร้อยเคียงซ่านสบายสมาน...............สมัครภัก- ดีนา
เหมือนภาพหล้าเพริศพร้อย.............พรักพร้อมฉ่ำฉม

ฉุยฉายลมลิ่วล้อม.........................ลานหทัย
เลือนแหล่งเคยขื่นนัย.....................ร่ำไห้
รวยหอมกลิ่นวินิจฉัย......................ผันชื่น
ผูกชิดเพียงหวังใกล้.......................กอดฟ้าแหนหวง

สวัสดีค่ะ พี่กบ

โดย: ญามี่

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:12:33:23 น.

โดย: หน่อยอิง

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:16:13:36 น.

สวัสดีค่ะคุณกบ..

ลองทำตามบ้างค่ะ..ได้ผลนะค่ะ

เมื่อวานอ้อมแอ้มได้ไปดูคอนเสริ์ต

เพลงพระราชนิพนธ์ที่ศูนย์สิริกิตต์ค่ะ

และตอนค่ำได้จุดเทียนและไฟเย็น

ร้องเพลงสรรเสริญ/สดุดีมหาราชาที่บ้านค่ะ

โดย: คนผ่านทางมาเจอ

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:18:24:51 น.

อ้อมแอ้มโหวตให้ 3คะแนนในBest Health blogนะค่ะ

โดย: คนผ่านทางมาเจอ

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:18:30:46 น.

มาเยี่ยมชม มาทักทายครับ

อ่านแล้วก็อยากจะลองทำตามดูครับ

อิอิ

โดย: อาคุงกล่อง

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:20:46:32 น.

แวะมาทักทายก่อนไปนอน วันหยุดยาวที่ผ่านมาไปเที่ยวที่ไหนมาบ้างคะ ส่วนครูเกศไม่ได้ไปไหนเลยต้องคุมเด็กแสดงถวายพระพร ตอนนี้งานซาลงแล้วคงได้มาทักทายได้บ่อยขึ้น หวังว่าคงสบายดีนะคะคุณกบ

โดย: เกศสุริยง

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:22:01:44 น.

แวะมาทักกันวันจันทร์จ้าคุณกบ

โดย: หอมกร

วันที่: 6 ธันวาคม 2553 เวลา:22:18:11 น.

ขอบคุณบทความดีดี มีประโยชน์มากเลยค่ะ

โดย: CoffeeBake

วันที่: 7 ธันวาคม 2553 เวลา:2:57:28 น.

....................
อรุณสวัสดิ์ครับคุณกบ

โดย: panwat

วันที่: 7 ธันวาคม 2553 เวลา:8:30:50 น.

แวะทักทายตอนเที่ยงครับ

โดย: pragoong

วันที่: 7 ธันวาคม 2553 เวลา:12:01:57 น.

สวัสดีค่ะ คุณกบ...

พาบ่าว-สาว มากราบขอบพระคุณสำหรับคำอวยพร..ค่ะ

เสร็จงานแต่งลูกปุ๊บ ก็พาญาติ ๆ ไปเที่ยวหัวหิน ๓ วัน
เสร็จจากส่งญาติกลับดอย ก็เดินทางไปขอนแก่น
เพิ่งกลับมาเมื่อดึกดื่นของคืนวันอาทิตย์

นอนหลับตั้งแต่วันอาทิตย์ ยันเช้าวันอังคาร
นอนเหมือนไม่เคยเห็นที่นอนมาก่อน..อิ อิ

คิดถึง...นะคะ

โดย: พรหมญาณี

วันที่: 7 ธันวาคม 2553 เวลา:13:34:26 น.

เมื่อวานทำขนมคลายเครียด
วันนี้เลยเครียดต่อเพราะชิมจังเลย

โดย: tuk-tuk@korat

วันที่: 7 ธันวาคม 2553 เวลา:14:06:40 น.

สวัสดียามเช้าครับคุณกบ

โดย: กะว่าก๋า

วันที่: 8 ธันวาคม 2553 เวลา:7:40:13 น.

สวัสดีครับน้องกบ

โดย: ปลายแป้นพิมพ์

วันที่: 8 ธันวาคม 2553 เวลา:11:06:52 น.

สวัสดีค่ะ สบายดีนะคะ ^^
เพิ่งได้เริ่มโหวตให้เพื่อนๆ ขอให้โชคดีค้า
เป็น blog ที่ให้ความรู้มากมาย
ไว้ว่างๆ จะแวะมาเยี่ยมอีกค่ะ

โดย: NateUnbreakable

วันที่: 8 ธันวาคม 2553 เวลา:12:09:36 น.

วันนี้ป้ามดใช้เวลาอ่านบล็อกของกบนานหน่อย เพราะต้องอ่านไปด้วยทำไปด้วย
ชอบความรู้แบบนี้ละ เพราะมันจะจัดการกับตัวเองได้ไม่ต้องไปอาศัยคนอื่นมาช่วย
คงต้องกดโหวตให้แล้วละสิ

โดย: ป้ามด

วันที่: 8 ธันวาคม 2553 เวลา:12:35:52 น.