5 เมนู ผักกินยากแสนอร่อย (modernmom)
เรื่อง : พี่วี้ดวิ้ว / ภาพ : ธาร ธงไชย

"หวานเป็นลม ขมเป็นยา" เชื่อเถอะค่ะร้อยทั้งร้อย เจ้าตัวเล็กยี้รสขมกันทั้งนั้น แต่ก็อย่างที่โบราณว่า "ขมเป็นยา" ผักที่มีรสขมกินยากบางอย่างเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ว่าแล้ว Modern Mom ชวนคุณแม่มาฝึกเจ้าตัวเล็กกินผักขม ๆ กินยากที่แสนมีประโยชน์กันดีกว่า งานนี้ฝีมือคุณแม่เข้าครัวซะอย่างก็ต้องเนรมิตผักกินยากให้อร่อยถูกปากเจ้าตัวเล็กอยู่แล้ว

นานาผักกินยากมากประโยชน์

มะระ เป็นไม้เลื้อย อุดมด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบี 1 บี 2 เบต้าแคโรทีน เหล็ก โพแทสเซียม และมีใยอาหารสูง

ใบบัวบก เป็นผักที่มีวิตามินเอสูงมาก ช่วยบำรุงสายตา มีแคลเซียม และวิตามินบี 1 บำรุงสมองเสริมประสิทธิภาพความจำ

ผักชุนฉ่าย ใบใหญ่ ก้านใบคล้ายผักกวางตุ้ง ให้วิตามินเอสูง มีใยอาหาร นิยมนำมาลวกต้มกับเกลือเพื่อลดความฉุน

ผักคะน้า มีใบสีเขียวเข้ม เป็นผักที่กรอบนอกนุ่มใน อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และโฟเลต หาซื้อง่าย

ผักกวางตุ้ง มี 2 พันธุ์ ผักกวางตุ้งขาว และผักกวางตุ้งเขียว มีวิตามินซี เบต้าแคโรทีน และแคลเซียมสูง ให้ใยอาหาร

ผักกาดเขียวปลี เป็นผักรสขมอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และมีธาตุเหล็กสูง

มะเขือเทศ รสเปรี้ยวจากกรดซิตริก มีสารสีแดงไลโคปีน ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ให้วิตามินซีสูง มีกรดอะมิโนกลูตามิกช่วยเพิ่มรสชาติในอาหาร กินได้ทั้งสดและสุก ถ้ากินสดจะได้วิตามินซีมาก

ผักกินยากเหล่านี้หากลูกน้อยไม่ยอมกิน คุณแม่อย่าเพิ่งท้อใจโอกาสหน้าให้ลองใหม่ แต่ไม่ควรใช้วิธีบังคับ ค่อย ๆ เพิ่มเติม เสริมผักเหล่านี้ลงในอาหารทีละน้อยอย่างแยบยล และเมื่อเจ้าตัวเล็กโตขึ้นได้เรียนรู้จากโรงเรียน ครู เพื่อน และได้รับการให้ความรู้ถึงประโยชน์ของผักเหล่านี้ เด็กก็จะยอมรับได้มากขึ้น


ซุปถั่วแดงมะเขือเทศ

6-8 month

เครื่องปรุง

มะเขือเทศลอกเยื่อออก ลวกและหั่นสับเป็นชิ้นเล็ก ¼ ถ้วย

หอมใหญ่สับ 1 ช้อนชา

ถั่วแดงปอกเปลือกต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ

แครอทต้มสุก 1 ช้อนชา น้ำมัน 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1.ผัดหอมใหญ่กับน้ำมันด้วยไฟอ่อน

2.พอหอมใหญ่สุกหอม ใส่มะเขือเทศ แครอท ถั่วแดงตามลงไป และรวนให้เข้ากัน

3.เติมน้ำ 150 ซีซี ต้มพอเดือด ช้อนน้ำมันออกให้น้ำซุปใส่ไม่มัน

4.เทส่วนผสมทั้งหมดใส่โถปั่น และตักเสิร์ฟให้เจ้าตัวเล็กหม่ำได้เลย

Tips : ซุปถั่วให้พลังงาน โปรตีน และไขมัน เบต้าแคโรทีน มะเขือเทศเมื่อต้มสุก รสเปรี้ยวจะลดลงผสมกับ หอมใหญ่ แครอททำให้มีรสหวานธรรมชาติ หากมีน้ำซุปไก่เติมปรับความข้นใสได้ตามชอบ ถั่วแดงเป็นอาหารที่ให้ใยอาหารประเภทละลายน้ำ ช่วยให้ไม่ท้องผูก


ถั่วแดงบดซอสมะเขือเทศ

9=10 month

เครื่องปรุง

ถั่วแดงต้มสุกเปื่อย ¼ ถ้วย

เนย 1 ช้อนชา

ไข่แดง 1 ฟอง

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา

มันฝรั่งบด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.ตั้งกระทะละลายเนยกับซอสมะเขือเทศ

2.ใส่ถั่วแดงที่ต้มเปื่อยตามไป แล้วผัดให้เข้ากัน

3.จากนั้นใส่ไข่แดงลงผัดพร้อมกับมันฝรั่งบด

4.เติมน้ำสุกผัดให้เข้ากัน ใช้หลังทัพพีผัดถั่วพร้อมกับบดให้แหลก

Tips : การต้มถั่วแดง ให้นำถั่วแดงแช่น้ำไว้ 3-4 ชั่วโมง แล้วจึงนำไปต้มไฟอ่อนจะทำให้ถั่วต้มได้สุกเปื่อย ซอสมะเขือเทศเป็นผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศซึ่งมีไลโคปีนสูง มีเบต้าแคโรทีน พบว่ามีเด็กหลายคนที่ไม่กินมะเขือเทศ แต่ชอบซอสมะเขือเทศ การนำซอสมะเขือเทศมาปรุงอาหารก็เป็นตัวช่วยให้เด็กกินผักได้ง่ายขึ้นเหมือนกัน


ซุปผักกาดเขียวปลี

9-10 month

เครื่องปรุง

ผักกาดเขียวปลีลวกทั้งใบแล้วหั่นซอย ½ ถ้วย

หมูสันในสับ 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำซุปหมู 1 ถ้วย

แครอทสับ 2 ช้อนโต๊ะ

มันฝรั่งบด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1.ต้มน้ำซุปให้เดือด

2.ใส่แครอท ผักกาดเขียวปลี หมูสันใน มันฝรั่ง ต้มจนสุก

3.จากนั้นเททั้งหมดใส่โถปั่นให้ละเอียด

4.ก่อนจะนำไปเคี่ยวในหม้อเล็กต่อ พอส่วนผสมข้นก็เป็นอันเสร็จ

Tips : ผักกาดเขียวปลีเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูง นำมาต้มทำน้ำซุปให้รสหวานเฉพาะตัว ตุ๋นใส่มันฝรั่งเพิ่มพลังงาน และได้โปรตีนจากหมูสันใน เป็นอาหารเสริมตามวัย เหมาะสำหรับหนูน้อยเพื่อลิ้มลองผักกินยาก และเมื่อลูกมีทักษะการเคี้ยวจากฟันหน้ามากขึ้น คุณแม่ไม่ต้องบดผัก แค่ใช้ช้อนบดผักให้แหลกมีความหยาบปนละเอียดทำให้เด็กได้ฝึกการกินอาหารที่หยาบและข้นได้ดี


ข้าวตุ๋นใบบัวบก

11-12 month

เครื่องปรุง

ใบบัวบกเลือกใบอ่อนลวกหั่นสับละเอียด 1 ช้อนชา

ผักกาดขาวหั่นฝอย ¼ ถ้วย

แครอทต้มสับ 1 ช้อนชา

ไก่สับ 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำซุปต้มกระดูกไก่ 2 ถ้วย

ข้าวต้มเปล่า ½ ถ้วย

วิธีทำ

1.นำน้ำซุปไก่ ผักกาดขาว แครอทไก่สับ ข้าวต้ม ใส่หม้อตั้งไฟ

2.เคี่ยวทั้งหมดด้วยไฟอ่อน จนข้าวตุ๋นข้นตามต้องการ

3.โรยหน้าด้วยใบบัวบกสับ ตุ๋นต่อสักครู่พอใบบัวบกสุกก็พร้อมเสิร์ฟ

Tips : ใบบัวบกเป็นพืชมีวิตามินเอสูง นำมาปรุงใส่ในข้าวตุ๋นเสริมวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตา และมีแคลเซียม การลวกใบบัวบกก่อนปรุงเป็นเทคนิคช่วยลดรสขมของผัก ส่วนผักกาดขาวและแครอทเป็นผักมีรสหวาน และน้ำซุปไก่มีกรดอะมิโนช่วยเสริมรสชาติ


มะระผัดไข่จำแลง

11-12 month

เครื่องปรุง

มะระหั่นบางลวกน้ำเกลือแล้วสับละเอียด 1 ช้อนชา

ฟักเขียวต้มหั่นบางสับ 2 ช้อนโต๊ะ

ฟักทองต้มสุกหั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ

ไข่แดง 1 ฟอง

นมสด 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1.เทน้ำมันใส่กระทะเทฟล่อน ใส่มะระลงผัดให้สุกนิ่ม ใส่ฟักเขียว ฟักทอง ผัดรวนให้เข้ากัน

2.นำไข่แดงใส่ถ้วย ตีไข่แดงให้ขึ้นฟู เติมนมสดคนให้เข้ากัน

3.แล้วเทส่วนผสมไข่ลงในมะระที่ผัดไว้ ใช้ไฟปานกลางผัดคนเร็ว ๆ จะได้ไข่กวนสุกนุ่ม

Tips :ประโยชน์จากมะระให้แคลเซียม ฟอสฟอรัสโพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 บี 2 และมีใยอาหารมาก มะระที่ลวกจะลดความขมได้ เคล็ดลับคือ หั่นมะระให้บาง ๆ และต้มนานในน้ำเกลือนาน 3-5 นาที มะระให้บาง ๆ และต้มนานในน้ำเกลือนาน 3-5 นาที มะระที่ต้มนิ่มจะกินง่าย การสับช่วยให้เนื้อสัมผัสละเอียด ส่วนผสมฟักเขียวและฟักทองช่วยกลบรสขมของมะระเป็นการทำให้ลูกน้อยได้ฝึกกินผักที่กินยากอีกทางหนึ่ง