εїзออกกำลังกายในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน ควรออกกำลังกายอย่างไร εїз

ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน ควรเน้นการออกกำลังกาย 3 ชนิด ดังนี้
การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักตัว
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัว และเป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน เต้นรำ การขึ้นบันได เป็นต้น ในเชิงสุขภาพ เราควรเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาที แบบต่อเนื่อง และถ้าเป็นไปได้ ควรจะเดินให้มากกว่า 60 นาที ต่อวัน
การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน
เป็นการออกกำลังกายโดยที่เราจะต้องออกแรงเพื่อที่จะดึง ดัน ยก หรือผลัก สิ่งหนึ่งสิ่งใด เช่น การยกน้ำหนัก หรือ การวิดพื้น เป็นต้น
มีข้อมูลจากการศึกษาวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก แต่ที่สำคัญผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน หากต้องการออกกำลังกายแบบนี้ควรได้รับการสอนและแนะนำ ถึงวิธีการฝึกที่ถูกต้องก่อน เพื่อที่จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บในอนาคต
การฝึกความยืดหยุ่นและความทรงตัว
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และมีการทรงตัวที่ดี เป็นอีกองค์ประกอบที่สำคัญในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน ถ้ากล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ง่าย และลดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งนอกจากนั้น การฝึกการทรงตัว เช่น ไทเก๊ก หรือ โยคะ ก็เป็นสิ่งที่ละเลยไม่ได้ ถ้ามีการทรงตัวดี ความเสี่ยงที่จะล้มแล้วเกิดกระดูกหักก็จะน้อยลง
การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัยกับโรคกระดูกพรุน
- ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายอย่างจริงจัง
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด เพราะกิจกรรมเหล่านี้อาจจะทำให้กระดูกหักได้ โดยเฉพาะในจุดที่มีความหนาแน่นต่ำมากๆ
- ถ้ามีปัญหาที่กระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้อง ก้มๆ เงยๆ หรือ ต้องบิดตัวไปมา กิจกรรมเหล่านี้อาจจะทำให้กระดูกหัก และกดทับเส้นประสาทไขสันหลังได้
- ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อให้ท่านได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และปลอดภัย
จะป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร
การป้องกันโรคกระดูกพรุนมีหลายวิธี ประกอบด้วยหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่, รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง, ระมัดระวังการใช้ยาที่มีผลต่อการสูญเสียกระดูก และอีกหนึ่งวิธีคือ การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่ยอมรับกันทั่วไปว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ และยังทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้ความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น แต่จะเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
โรคกระดูกพรุน คืออะไร
โรคกระดูกพรุน หรือ Osteoporosis เป็นภาวะที่มีความผิดปกติของกระดูก ซึ่งความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ และเกิดการทรุดโทรม จนทำให้กระดูกไม่สามารถรับแรงกดดันได้ตามปกติ และในที่สุดอาจเกิดกระดูกหักได้
โรคกระดูกพรุน โดยทั่วไปจะไม่แสดงอาการ และหลายต่อหลายครั้งคนที่เป็นโรคนี้ก็ไม่รู้ตัว จนกระทั่งกระดูกทรุดโทรมมากอาจพบมีอาการปวดหลัง และปวดสะโพก หรือในบางครั้งก็อาจจะเกิดการหักของกระดูก และโดยเฉพาะคนที่มีภาวะกระดูกพรุนแล้วเคยเกิดกระดูกหัก มีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักซ้ำได้มากขึ้น
จะทราบได้อย่างไรว่า มีภาวะโรคกระดูกพรุนหรือไม่..?
ตามที่กล่าวมาแล้วในเบื้องต้น ว่าโรคกระดูกพรุนจะไม่มีอาการที่บ่งบอก ดังนั้นการที่จะรู้ได้ว่าเรามีภาวะกระดูกพรุนหรือไม่ คือ ต้องตรวจวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก (Bone mineral density) โดยใช้เครื่องมือที่เรียกว่า DEXA (Dual Energy X-ray Absorptionmetry) โดยเครื่องมือจะวัดความหนาแน่น ของมวลกระดูกในจุดต่างๆ และนำค่าที่ได้มาเปรียบเทียมกับค่าปกติ ตามเพศและอายุในช่วงเดียวกัน
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน
จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า
* คนทั่วโลกหลายล้านคน กำลังมีภาวะกระดูกพรุน มีการคาดคะเนว่า อีก 10 ปีข้างหน้า จำนวนผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 25 เนื่องจากแนวโน้มจำนวนประชากรเปลี่ยนแปลงไปมีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มมากขึ้น
* ในสตรีที่มีหมดประจำเดือน ร่างกายจะสลายมวลกระดูกเร็วกว่าการสร้าง เนื่องจาก ฮอร์โมนเอสโตเจนลดลง โดยเฉลี่ยความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลงประมาณร้อยละ 2 ต่อปี
* โรคกระดูกพรุนมักจะเกิดควบคู่ไปกับการอ่อนกำลังของกล้ามเนื้อ ยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น จะมีการทรงตัวที่แย่ลง ทำให้เสี่ยงต่อการล้ม และมีโอกาสเกิดกระดูกหักสูงขึ้น

ขอบคุณ //www.synphaet.co.th

Create Date : 27 พฤษภาคม 2551		5 comments
Last Update : 27 พฤษภาคม 2551 15:53:08 น.
Counter : 1039 Pageviews.
Share Tweet