มาลดความอ้วนโดยวิธีกินปราศจากคาร์บอไฮเดรตกัน

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณหิวง่าย

อาหารพวกแป้ง เช่น ข้าว เกี๋ยวเตี๋ยว ขนมปัง ของหวาน แม้แต่ผลไม้ที่มีรสหวาน ที่เรารับประทานจะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด น้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า อินซูลิน (insulin) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงาน หรือไม่ก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้

หลังรับประทานอาหารประเภทแป้งใหม่ๆ จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เรารู้สึกสดชื่น มีพลัง แต่ไม่นานนัก เมื่อเราประกอบกิจกรรมต่างๆ น้ำตาลก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน และไขมันเพื่อสะสมไว้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เราจะเริ่มรู้สึกอ่อนเพลีย และ หิว เมื่อหิวเราก็รับประทานอาหารอีก ซึ่งถ้าเป็นประเภทแป้งหรือน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ซึ่งเป็นแบบวิธีการบริโภคของคนทั่วๆไป เราก็จะรู้สึกดีขึ้น แต่ไม่นานนักเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจากการถูกใช้เป็นพลังงานและการเปลี่ยนเป็นไขมัน เราก็จะกลับเข้าสู่วัฏจักรของความหิวใหม่

ปัญหาก็คือ สำหรับคนทั่วไป เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แทนที่ร่างกายจะหันไปหาไขมันที่สะสมไว้ แต่กลับส่งสัญญาณให้เราเติมน้ำตาลให้กับเลือด นั่นคือ ความหิว นั่นเอง วิธีที่จะทำให้ร่างกายหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ก็คือ การออกกำลังกาย การอดอาหาร หรือ ไม่ก็ตัดการป้อนแป้งและน้ำตาลใหักับร่างกาย

การออกกำลังกาย หรือ การอดอาหาร มักจะได้ผลในระยะสั้น ดังที่ทุกท่านทราบดี แต่การอดแป้ง และป้อนร่างกายด้วยโปรตีนและไขมันแทน จะปรับสภาพร่างกายให้หันไปหาไขมันเพื่อสร้างพลังงาน คล้ายๆ กับเมื่อเราออกกำลังกาย หรือ อดอาหาร กลยุทธ์นี้ได้ผล เพราะไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงปฏิบัติได้ในระยะยาว

กลไกในการสะสมไขมันในร่างกายของมนุษย์

บางคนคิดว่า ไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกายของเราเกิดจากการที่เรารับประทานอาหารประเภทไขมัน (dietary fat) เข้าไป มีการศึกษาจำนวนมากที่ยืนยันว่า ไขมันที่เรารับประทานเข้าไปไม่ได้ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมใต้ผิวหนังเสมอไป ในทางตรงกันข้าม ร่างกายของเรามีขบวนการเปลี่ยนอาหารประเภทแป้งไปเป็นไขมันที่ชัดเจน โดยมีฮอร์โมนอินซูลิน(insulin)เป็นกลไกหลัก

ร่างกายของคนเราที่ได้วิวัฒนาการมา ได้สร้างกลไกในการสะสมพลังงานที่ได้จากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในรูปของไขมันตามใต้ผิวหนังส่วนต่างๆ กลไกสำคัญในเรื่องนี้ก็คือ ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งควบคุมการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของน้ำตาล ซึ่งส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปเป็นพลังงาน และส่วนที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมเอาไว้ ถ้าปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปสมดุลย์กับพลังงานที่เราใช้ ก็ย่อมจะไม่มีการสะสมพลังงานในรูปไขมัน แต่ภาวะสมดุลย์ที่ว่านี้เป็นเรื่องที่ทำให้เกิดขึ้นได้ยากมาก เนื่องจากความเจริญของสังคมมนุษย์ที่ทำให้เราใช้แรงงานน้อยลง และมีอาหารการกินอุดมสมบูรณ์ขึ้น คนส่วนใหญ่จึงรับประทานเกินกว่าที่จะใช้เป็นพลังงานให้หมดไปได้ ซึ่งอาจจะแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก็มีคนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ หรือถึงทำได้ก็ชั่วระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น

แต่ที่ร้ายที่สุดก็คือ การรับประทานอาหารประเภทแป้งเป้งหลัก ทำให้เราตกอยู่ใน วัฏจักรของความหิว ไม่รู้จบ และนำมาซึ่งภาวะน้ำหนักตัวเกิน หรือ โรคอ้วนในที่สุด

อะไรคือวิถีชีวิตพร่องแป้ง

ทุกคนคงรู้จักนมสดพร่องมันเนย (low-fat milk) ซึ่งก็คือนมสดที่มีส่วนผสมของไขมันต่ำ ซึ่งเป็นที่นิยมของผู้ที่ห่วงสุขภาพ ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักโดยเชื่อว่าไขมันเป็นตัวการของการสะสมไขมันในร่างกายและความอ้วน แต่หลายๆ คงคงเริ่มมองเห็นแล้วว่า วิธีการควบคุมน้ำหนักโดยพยายามลดปริมาณไขมันไม่เคยได้ผล

อันที่จริงความคิดที่ว่าไขมัน (fat) ทำให้อ้วน (fat) เพิ่งจะมีการรณรงค์กันอย่างจริงจังมาประมาณ 30 กว่าปีนี้เอง ทั้งๆที่ก็ยังไม่เคยมีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่า ไขมันทำให้อ้วน และตลอด 30 ปีที่ผ่านมานี้ คนทั้งโลกก็เอาจริงเอาจังกับการลดการบริโภคไขมันลง แต่คนกลับอ้วนขึ้น เป็นโรคหัวใจมากขึ้น สาเหตุง่ายๆ ก็คือ เมื่อเราลดการบริโภคไขมัน สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือแป้ง หรือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเราต่างบริโภคโดยไม่จำกัดและไม่เคยสงสัย

แนวคิดที่แตกต่างที่เราพยายามนำเสนอก็คือ อันที่จริงแล้ว แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตต่างหากที่เป็นตัวการสำคัญของปัญหาความอ้วนและน้ำหนักเกิน ถ้าเราต้องการควบคุมน้ำหนัก สิ่งที่ต้องควบคุมก็คือปริมาณอาหารพวกแป้งและน้ำตาลที่เราบริโภค การลดหรืองดการบริโภคแป้งไม่ใช่วิธีหนึ่งในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก เท่านั้น แต่เป็นแบบการดำเนินชีวิตที่ปฏิบัติได้ในระยะยาวจนเป็นวิถีชีวิต หรือ lifestyle ซึ่งเราเรียกว่า วิถีชีวิตพร่องแป้ง (lowcarb lifestyle) นั่นเอง

ลดการบริโภคแป้งช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร

การงดหรือลดการบริโภคอาหารพวกแป้งและน้ำตาลจะช่วยตัด วัฏจักรของความหิว นั่นคือ ลดระดับอินซูลิน โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญเป็นพลังงาน

เมื่อร่างกายถูกจำกัดปริมาณแป้งและน้ำตาลที่บริโภคเข้าไป ก็จะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แทน เรียกภาวะการนี้ว่า คีโตซิส (ketosis) เพราะมีการผลิตคีโตน (ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่ และระดับอินซูลินลดลง ถ้าเรารักษาภาวะคีโตซิสไว้ได้ด้วยการงดการบริโภคแป้งและน้ำตาล แต่บริโภคโปรตีนและไขมันแทน เราจะไม่หิวง่าย และน้ำหนักของเราจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องอดอาหาร

โดยทั่วไป เราจะงดหรือลดแป้งลงให้น้อยที่สุดในช่วงแรก เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนสู่ภาวะคีโตซิส ลดน้ำหนักลงมาถึงจุดที่พอใจ แล้วเราอาจจะเริ่มรับประทานอาหารพวกแป้งได้ โดยควบคุมให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ ซึ่งจะทำให้เราได้รับความสุขจากการรับประทานอาหารที่เราชอบได้ต่อไป ปัจจุบันมีเครื่องมือที่ช่วยให้เราสามารถตรวจวัดว่าร่างกายของเราเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือยัง โดยการตรวจวัดปริมาณคีโตนในปัสสาวะด้วยแถบวัดคีโตน


ตามวิถีชีวิตพร่องแป้งต้องรับประทานอะไรบ้าง

มีผู้คิดค้นสูตรควบคุมอาหารที่ใช้แนวคิดวิถีพร่องแป้งหลายสูตร ซึ่งมีความแตกต่างกัน แต่อาจกล่าวโดยสรุปได้ว่าเป้าหมายของการตามดำเนินวิถีชีวิตพร่องแป้งก็คือการบริโภคอาหารที่มีส่วนประสมของแป้งและน้ำตาล ต่ำกว่าวันละ 100 กรัม อาหารพวกแป้งและน้ำตาลหรือที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรท ที่คนไทยรู้จักดีก็มีเช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมหวาน ของขบเคี้ยวหรือสแน็กส่วนใหญ่ น้ำหวาน ผลไม้หวาน ซึ่งเป็นอาหารที่ต้องงด หรือลดลงให้เหลือน้อยที่สุด อาหารหลายอย่างอาจมีส่วนประสมของแป้งหรือน้ำตาลซึ่งมองไม่เห็นชัดเจนนัก เช่น นมสด (มีน้ำตาลนมแล็คโตส) ผลไม้หวาน ผักและผลไม้ที่ไม่หวานหลายชนิดก็มีส่วนผสมของแป้งค่อนข้างสูงซึ่งจะต้องลดการบริโภคลงเช่นกัน

จุดสำคัญที่ควรจะต้องรู้ไว้ด้วยก็คือ อาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรตเอง แบ่งเป็นสองกลุ่ม ตามความสามารถในการถูกดูดซับและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือด (glycemic index หรือ GI) น้ำตาล น้ำหวาน สามารถดูดซับและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้เกือบทันที ค่า GI สูงสุด ถัดลงมาก็เป็นอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมปัง เส้นสปาเกตตี้ ก๋วยเตี๋ยว รวมถึงข้าว ค่า GI สูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ปนอยู่ในผัก ผลไม้ จะมีค่า GI ต่ำ รวมถึงขนมปังที่ทำจากโฮลเกรน กลุ่มนี้ถึงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานได้บ้างตามวิถีพร่องแป้งนั้น ควรมาจากผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่ทำจากแป้งทั้งหลาย

สำหรับอาหารพร่องแป้ง หรือมีส่วนของคาร์โบไฮเดรทต่ำ ก็คือ กลุ่มโปรตีนและไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ทุกชนิด, ปลาและอาหารทะเล, ไข่, เนย, น้ำมันและถั่วหลายชนิด กลุ่มนี้รับประทานได้ไม่จำกัด

สูตรอาหารไทยๆ 14 วันแรก
ตัวอย่างต่อไปนี้ คุณอาจสลับวันได้ตามต้องการ

วันที่ 1
เช้า ไข่เจียวหมูสับ ส้ม 1 ผล
กลางวัน แกงจืดเต้าหู้หมูสับ หมูคั่วเค็ม สสัดผัก(น้ำสลัดแบบอิตาเลี่ยน)
เย็น ปลาย่าง ไข่ต้ม แค็บหมูน้ำพริกอ่อง ผักต่างๆ แตงโม 1 ชิ้น

วันที่ 2
เช้า ไข่ดาวหมูแฮม ส้ม 1 ผล
กลางวัน แกงจืดซึ่โครงหมูเห็ดหอม ขาหมู(ไม่มีข้าว)
เย็น ต้มยำขาหมู หมูผัดถั่วงอก องุ่น

วันที่ 3
เช้า ไข่ดาวเบคอน ไส้กรอก ส้ม 1 ผล
กลางวัน ยำปลาหมึก(ไม่ใส่น้ำตาล) ไข่ต้ม แตงโม
เย็น เนื้อผัดน้ำมันหอย หูหมูต้ม สลัดผัก(น้ำสลัดอิตาเลี่ยน)

วันที่ 4
เช้า ไข่เจียวหมูสับ ส้ม 1 ผล
กลางวัน ไก่ทอด(ไม่ชุบแป้ง) สลัดผัก(น้ำสลัดมายองเนส)
เย็น ปลานึ่ง ผักต้ม ไข่ต้ม มะละกอสุก

วันที่ 5
เช้า ไข่ต้ม มะเขือเทศลูกเล็ก
กลางวัน คากิ(ไม่มีข้าว) สลัดผัก
เย็น แกงจืดหมูสับใบตำลึง ไข่เจียว น้ำพริก ผักต้ม องุ่น

วันที่ 6
เช้า หมูคั่วเค็ม องุ่น
กลางวัน ไก่ตอน(สำหรับข้าวมันไก่แต่ไม่เอาข้าว) น้ำซุบข้าวมันไก่ แตงโม
เย็น แกงจืดเต้าหู้หมูสับสาหร่ายทะเล ไข่เจียว มะเขือเทศลูกเล็ก

วันที่ 7
เช้า ไส้กรอกทอด ส้ม 1 ผล
กลาววัน ไก่ย่าง ส้มตำ(ตำลาว ไม่ใส่น้ำตาล) ไข่ต้ม
เย็น ต้มผำกุ้ง ยัดบร็อคโครี่ สับปะรด

วันที่ 8
เช้า ไข่ดาว แฮม ไส้กรอก มะละกอสุก
กลางวัน เกาเหลา(ไม่เอาข้าว) ยำเห็ดหูหนู(ไม่ใส่น้ำตาล) องุ่น
เย็น ปลาซะบะย่าง ผัดหน่อไม้ มะเขือเทศลูกเล็ก

วันที่ 9
เช้า ไข่เจียว มะเขือเทศ
กลางวัน หมูแดง หมูกรอบ สลัดผัก
เย็น น้ำพริกปลาทู ต้มจืดหน่อไม้ซึ่โครงหมู ส้มโอ

วันที่ 10
เช้า ต้มจืดเลือดหมูเครื่องใน ส้ม 1 ลูก
กลางวัน ไก่ผัดใบกระเพรา ไข่ดาว ส้มโอ
เย็น ปลานี่ง ผักต้ม น้ำพริก ไข่ต้ม แตงโม

วันที่ 11
เช้า หมูคั่วเค็ม ส้ม 1 ลูก
กลางวัน หมูสะเต๊ะ(ไม่เอาน้ำจิ้ม) สลัด
เย็น แกงมัสหมั่นไก่(แยกมันเทศออก) มะเขือเทศลูกเล็ก

วันที่ 12
เช้า ไข่ต้ม ส้ม 1 ลูก
กลางวัน ผัดผักรวมมิตร ลูกชื้นปิ้ง(ไม่เอาน้ำจิ้ม)
เย็น เป็ดพะโล้เครื่องใน(ไม่ราดน้ำ) แตงโม

วันที่ 13
เช้า ไข่เจียว ส้ม 1 ลูก
กลางวัน ผัดคะน้าหมูกรอบ สลัด
เย็น ปลาผัดคึ่นไช่ แตงโม

วันที่ 14
เช้า ต้มจืดเลือดหมูเครื่องใน ส้ม 1 ลูก
กลางวัน แกงจืดฟักชี่โครงหมู มะละกอสุก
เย็น เนื้อผัดน้ำมันหอย ชมพู่

อย่าลืมดื่มน้ำให้มากๆ งดของหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ ชา กาแฟ เครื่องดื่มมึนเมา อ้อ สูตรนี้ไม่ทานข้าว

ที่มา //www.lowcrab-thailand.com

ต้องไปทำมั่งแล้ว

Create Date : 10 พฤษภาคม 2548		13 comments
Last Update : 10 พฤษภาคม 2548 14:10:19 น.
Counter : 3582 Pageviews.
Share Tweet