วิธีบริหารต้านปวดหลัง+ปวดเอว+ปวดเมื่อย

การบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) หรือกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูกสันหลังด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และกระดูกเชิงกราน (เอว)

การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้างมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรง, ลดการบาดเจ็บ
ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว, ลดปวดเมื่อย, ทำให้หุ่นกระชับเข้าสัดส่วน,
และเพิ่มสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะในนักกีฬา ทหาร คนที่ทำงานหนักหรือทำงานนา

...

ท่าบริหารท่า
หนึ่งที่มีชื่อเสียงมากคือ ท่า 'plank (แพล้งค์ = ไม้กระดาน)'
ท่่านี้มีลักษณะคล้ายสะพาน โดยส่วนที่จะออกแรงคือ ส่วนล่างของไม้กระดาน
เช่น ถ้าทำในท่าคว่ำหน้าจะบริหารกล้ามเนื้อท้อง
ถ้าทำในท่าตะแคงจะบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านที่อยู่ล่าง ฯลฯ

วิธีฝึกท่าแพล้งค์ให้ได้ผลดี คือ จัดส่วนหัว-คอ-ลำตัว-เอวให้เป็นแนวเส้นตรง คล้ายๆ กับเป็นไม้กระดาน (= plank)

...

(1). ท่าไม้กระดาน (ท่าคว่ำหรือ prone plank)

วิธีฝึกให้หนักขึ้น คือ ยกแขนทีละข้าง-ยกขาทีละข้าง (ดังในวิดีโอ),
และถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้นอีก ให้ยกแขน-ขาข้างตรงข้ามพร้อมกัน
(ควรวางแขนที่รับน้ำหนักเฉียงๆ จึงจะไม่ล้มง่าย), และยกแขน-ขาข้างเดียวกัน

คนที่แข็งแรงมากๆ อาจเพิ่มระยะทาง โดยเลื่อนแขนที่รับน้ำหนักไปข้างหน้า
ซึ่งวิธีนี้จะหนักค่อนข้างมาก ค้างไว้โดยไม่กลั้นหายใจ 20-30 วินาที

...

[ Dailymail.co.uk ]

ภาพที่ 1: ท่าไม้กระดานพื้นฐาน (basic plank) > [ Dailymail.co.uk ]

...

... 

(2). ท่า "ไม้กระดานคว่ำ(prone plank)" และ "ไม้กระดานด้านข้าง(side plank)"

[ Dailymail.co.uk ]

ภาพที่ี 2: ท่าไม้กระดานด้านข้าง (side plank) > [ Dailymail.co.uk ]

...

...

(3). บริหารหน้าท้อง-ฝึกการหายใจ

วิธีฝึกคือ ให้หายใจออกตอนยกตัวขึ้น (ออกแรง), หายใจออกตอนปล่อยตัวลง (ผ่อนแรง), ทำช้าๆ จะำทำให้ระบบหายใจดี คลายเครียดได้

...

(4). ท่าซูเปอร์แมน (superman)

ท่านี้ช่วยบริหารหลังส่วนล่าง ซึ่งคนทั่วโลกคงจะคุ้นเคยกันดี เพราะเป็นท่าที่เด็กเล็กๆ ชอบทำ

[ Dailymail.co.uk ]

ภาพที่ 3: ท่านอนคว่ำ-ยกลำตัว (prone sky dive = นอนคว่ำ-ทะยานขึ้นฟ้า) > [ Dailymail.co.uk ]

...

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

Create Date : 30 กรกฎาคม 2553		0 comments
Last Update : 30 กรกฎาคม 2553 23:59:18 น.
Counter : 1934 Pageviews.
Share Tweet