เว็บไซต์
อ.นพ.เกบ เีมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Why sitting
shortens lives and causes heart attacks' = "ทำไมการนั่งนานทำ
ให้อายุสั้น และเป็นโรคหัวใจ", ผู้เขียนขอนำมาเลาสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]

----//----

วิดีโอแสดงท่า
โยคะ "ซูเปอร์เบรน (superbrain yoga)"

... 

...

คณะนักวิจัย
จากมหาวิทยาลัยเซาต์ แคโรไลนา US พบว่า คนที่นั่งดู TV และรถมากกว่า 23
ชั่วโมง/สัปดาห์ มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าคนที่นั่งน้อยกว่า 12
ชั่วโมง/สัปดาห์ 64%

กลไกที่เป็นไปได้ คือ กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลเ้ข้าสู่เซลล์น้อยลงไปเรื่อยๆ
ในช่วงที่คนเรานั่ง หรืออยู่นิ่งๆ นานๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด,
ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) สูงขึ้น และเสี่ยงอ้วนมากขึ้น

...

กล้ามเนื้อของ
คนเรานำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้มากในช่วงที่ออกแรง-ออกกำลัง และหลังจากนั้น 1-17
ชั่วโมง (ขึ้นกับมวลกล้ามเนื้อ ความหนัก-นานของการออกแรง
และธรรมชาติของคนแต่ละคน)

ช่วงนี้เป็นช่วงที่เซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินดีมาก
แม้จะมีอินซูลินขนาดต่ำๆ ก็นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ดี
หรือแทบจะไม่ต้องพึ่งอินซูลินเลยก็ว่าได้

...

เมื่อกล้ามเนื้อ
อยู่นิ่งๆ นานๆ... ความสามารถในการนำน้ำตาลเข้าเซลล์จะลดลง พึ่งอินซูลิน
(ฮอร์โมนจากตับอ่อนที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าเซลล์) มากขึ้น

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่ง ขึ้นลงบันได
ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ
มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลายอย่างสูงกว่าการออกแรง-ออกกำลังเบาๆ เช่น
เดินช้า ฯลฯ

...

โรคเหล่านี้
ได้แก่ โรคหัวใจ
(หลอดเลือดหัวใจตีบตัน), เบาหวาน
(รวมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังเป็นเบาหวานแล้ว), ลดอ้วนลงพุง,
ป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร, กลุ่มอาการอ้วนลงพุง... (มีต่อ)

กลุ่มอาการอ้วนลงพุง
หรือเมทาโบลิค (metabolic syndrome) - นับเกณฑ์ 3 ใน 5 ข้อได้แก่ [
AFIC ]

(1). รอบเอวเกิน 90
ซม.ในผู้ชาย หรือ 80 ซม.ในผู้หญิง

(2). ความดันเลือดเกิน
135/85

(3). ไตรกลีเซอไรด์เกิน 135
มก./ดล.

(4).
โคเลสเตอรอลชนิดดีต่ำกว่า 40 มก./ดล.ในผู้ชาย, 50 มก./ดล.ในผู้หญิง

(5). น้ำตาลในเลือดสูงเกิน 110 มก./ดล. หลังอดอาหาร

...

(ต่อ...)
การออกแรง-ออกกำลังแบบหนักยังเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL),
ลดความดันเลือด, ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล),
ระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าแบบปานกลางหรือเบา

รวมทั้งเพิ่มสมรรถภาพหัวใจได้มากกว่าด้วย

...

แน่นอนว่า
การออกแรง-ออกกำลังควรทำจากเบาไปหาหนัก จากไม่นานไปหานาน,
ไม่ใช่หักโหมในทันที, คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง
ควรปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนเสมอ

วิธีออกแรง-ออกกำลังที่ดีมาก คือ ฝึกแบบหนักสลับเบา, เร็วมาก (sprint)
สลับช้า, หรือที่เรียกว่า 'อินเทอร์วัล / interval' เ่ช่น วิ่งเร็วสลับเดิน
ปั่นจักรยานอยู่กับที่เร็วสลับช้า ขึ้นลงบันไดสลับเดินแนวราบ ฯลฯ

...

วิธีป้องกัน
โรค "นั่งนาน" ได้แก่

(1). ตั้งเวลา
เตือน เช่น ใช้นาฬิกาปลุกดิจิตอล ฯลฯ เตือนให้ลุกจากที่นั่งทุกชั่วโมง
ลุกขึ้น-นั่งลงทำสลับกันหลายๆ ครั้ง แล้วค่อยนั่งต่อ

หรือดีกว่านั้น คือ เบรคหรือพักยก แล้วลุกเดินไปปัสสาวะ ล้างมือ ดื่มน้ำ
ขึ้นลงบันไดสัก 1 ขั้น หรือไม่ก็เดินเร็วในช่วงสั้นๆ

...

(2). ท่าลุก
ขึ้น-นั่งลงที่ดี คือ ก้มลง-ใช้มือแตะเท้า-หายใจออกช้าๆ, แล้วค่อยๆ ยืดตัว
ยืนขึ้น เหยียดแขนขึ้นเหนือหัวใจท่าพนมมือ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ

ทำซ้ำ 5 ครั้งให้เกิน 30 วินาที หรือทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เกิน 1 นาที
เพื่อฝึกการหายใจช้าๆ ซึ่งอาจช่วยลดความดันเลือดได้ด้วย

หรือถ้าทำท่าโยคะูซูเปอร์เบรน (superbrain yoga) ได้ก็จะดีมาก

...

(3). เปลี่ยน
ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง (หรือเติมรำ เติมจมูกข้าวลงไป),
เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ (โฮลวีท),
และลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาลให้น้อยลง

เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก (smoothie),
ข้อดีของน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก คือ ทำให้อิ่มได้นาน ซึ่งกลไกที่เป็นไปได้ คือ
ตอนปั่นจะมีฟองอากาศปนเข้าไป ทำให้ปริมาตรรวมเพิ่มขึ้น

...

(4). หลังอายุ
16-20 ปี ควรฝึกลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงประมาณ 1/4, เติมผักง่ายๆ
เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ ไปแทน

ถ้าน้ำหนักเกินมากหรือต้องการลดความอ้วน... อาจแล้วทำลดอีก 1/4
หลังเวลาผ่านไป 2 เดือน, และอาจใช้น้ำข้าว เช่น
หาข้าวโอ๊ตจากห้างสรรพสินค้ามา 1 ช้อนกินข้าว ใส่น้ำร้อน ทิ้งไว้ 1-2 นาที
แล้วเติมน้ำไปจนได้น้ำข้าวเจือจาง ดื่มเสริมเืพื่อลดความหิวระหว่างมื้อ

...

(5). นอนให้พอ
> ยิ่งนอนน้อยยิ่งหิว

(6). ออกแรง-ออก
กำลังแบบหนักสลับเบา (interval) ซึ่งช่วงหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ ในคนทั่วไป
(ที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ)
ควรเน้นให้น้อยกว่า 30 วินาที เน้นหนักดีกว่าเน้นนาน

ถ้าเดินอยู่แล้ว... อาจเริ่มด้วยการเดินช้าสลับเดินเร็ว,
ถ้าเดินเร็วอยู่แล้ว... อาจเริ่มด้วยการเดินเร็วสลับวิ่ง,
ถ้าเดินแนวราบอยู่แล้ว... อาจเพิ่มความแรงด้วยการเดินแนวราบสลับขึ้นลงบันได
1-2 ขั้น

...

(7). จากองค์
ความรู้ที่ว่า การออกแรง-ออกกำลัง 1 ครั้งลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 1-17
ชั่วโมง ไม่ถึง 24 ชั่วโมง จะพบว่า
คนเราจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด...
ถ้าออกแรง-ออกกำลังมากกว่าวันละครั้ง

ตัวอย่างเช่น ถ้าเดินเร็ว 30 นาที/วันตอนเช้าอยู่แล้ว
อาจหาเวลาเย็นหรือค่ำ... ออกกำลังรูปแบบอื่นเสริมไปอีก เช่น รำกระบองชีวจิต
วิ่ง จักรยาน โยคะ ไทชิ ฯลฯ 10 นาที

แนวคิดของการ "เดินย่อยอาหาร" หรือเดินเล่นๆ สบายๆ หลังอาหาร
(ไม่ใช่เดินหนักหลังอาหาร) 10 นาทีด้วยกันทั้งบ้านแบบที่โบราณสอนไว้
น่าจะเป็นทางเลือกสุขภาพที่ดีเช่นกัน

...

ถึงตรงนี้...
ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

> [ Twitter ]

ที่
มา                                                         

• 
  
  Thank drmirkin;
  
  


• 
  
  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร
  ลำปาง. 22 กรกฎาคม 2553.
  
  


• 
  
  
  

  ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ
  การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค
  ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล
  ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.