Bloggang.com : Iaun_Tor : บทความจากหนังสือ " กินอย่างที่ชอบ ก็ผอมได้ " สัปดาห์ที่ 3-4 ช่วงสัปดาห์ที่ 3 วันที่ 1-7

บทความจากหนังสือ " กินอย่างที่ชอบ ก็ผอมได้ " สัปดาห์ที่ 3-4 ช่วงสัปดาห์ที่ 3 วันที่ 1-7

สัปดาห์ที่ 3-4 เป็นโปรแกรมดึงพลังงานไขมันที่สะสมมาใช้ (Reduce&Burned Fat 1)
หลังจากเข้าโปรแหรมกระตุ้นการเผาผลาญไขมันแล้ว ต่อไปเป็นโปรแกรมที่ต้องพยายามดึงไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้ ซึ่งช่วงนี้นอกจากควบคุมอาหารแล้ว ยังมีโปรแกรมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
ระยะเวลาในการทำโปรแกรมนี้ 2 สัปดาห์
น้ำหนักจะลดลงประมาณ 4-5 กิโลกรัม

หลักการของโปรแกรมนี้
- คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ในช่วงเช้าและควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะจะทำให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลมากขึ้น เช่น เลือกกินข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว เลือกขนมปังโฮลวีทที่มีธัญพืชผสมอยู่แทนขนมปังขาวที่ทำจากแป้งธรรมดา

-งดแป้งและผลิตภัณฑ์ที่ีมีแป้งเป็นส่วนผสมในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เช่น เกาเหลา หรือถ้าเป็นยำต่างๆก็ต้องหลีกเลี่ยงการใส่วุ้นเน้หนือเส้นหมี่ต่างๆ

- ข้อนี้สำคัญมาก คือ ควรแบ่งเวลาออกกำลังกายตามโปรแกรมให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 30 นาที

- ถ้ารู้สึกหิว ให้ผสมน้ำผลไม้ Energy Balance จิบทั้งวัน

สัปดาห์ที่ 3 (วันที่ 1- 7)

วันที่ 1

อาหารเช้า
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาแยมหรือมาร์การีนไขมันต่ำได้ 1 ช้อนชา
น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว

กินกับ

อาหารกลางวัน
เกาเหลารวมมิตร (งดน้ำมันกระเทียมเจียว) 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผล น้ำเปล่า

กินกับ

อาหารว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือยาคูลท์ 2 ขวด หรือนมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือนมถั่วเหลืืองหวานน้อย 1 แก้ว

หรือ

อาหารเย็น
สลัดปลา หรือ กุ้ง หรือ ไก่ น้ำสลัดไขมันต่ำ แอปเปิล 1 ผล

กินกับ

วันที่ 2

อาหารเช้า
ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีพูนๆ ไข่ต้ม 1 ฟอง ผัดผักอะไรก็ได้ 1 จานเล็ก ส้ม 1 ผล

กินกับ

และ

อาหารกลางวัน
ไก่ย่าง หรือปลาย่าง หรือหมูย่าง 1 ชิ้น(ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ ประมาณ 150 กรัม กินกับผักสด หรือส้มตำไม่ใส่ถั่วลิสง 1 จาน
ส้ม 1 ผล

หรือ

กินกับ

หรือ

กินกับ

อาหารว่าง
ฝรั่ง 1 ผลใหญ่ ยาคูลท์ 1 ขวด

กินกับ

อาหารเย็น
สุกี้ยากี้น้ำ(ไม่ใส่วุ้นเส้น) 1 ชามใหญ่ แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก

กินกับ

วันที่ 3

อาหารเช้า
แซนด์วิชทูน่า หรือไก่ หรือไข่ต้ม หรือแฮม 1 คู่ แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก หรือส้ม 1 ผล

กินกับ

หรือ

อาหารกลางวัน
ผัดผักรวมมิตรใส่กุ้ง หรือปลา หรือไก่(ใช้น้ำมันน้อยๆ) 1 จานใหญ่ สับปะรด 10 ชิ้นคำ

กินกับ

อาหารว่าง
กล้วยปิ้ง 3 ผล(ไม่ใส่น้ำเชื่อม) หรือแอปเปิล 1 ผลใหญ่ ชาเขียวร้อน(ไม่ใส่น้ำตาล)

หรือ

กินกับ

อาหารเย็น
สเต็กปลา หรือสเต็กไก่เทอริยากิ หรือเสต็กหมูไม่ติดมัน 1 ที่ สลัดผักน้ำใส 1 จาน แตงโม 10 ชิ้นคำ

กินกับ

วันที่ 4

อาหารเช้า
ข้าวต้มปลา หรือกุ้ง ปรือหมู 1 ชาม แอปเปิล 1 ผล

กินกับ

อาหารกลางวัน
เกาเหลาเย็นตาโฟ(พิเศษ) 1 ชาม ฝรั่ง 1 ผล

กินกับ

อาหารว่าง
น้ำเต้าหู้ใส่เม็ดแมงลักหวานน้อย 1 แก้ว

อาหารเย็น
ยำรวมมิตร(ไม่ใส่วุ้นเส้น) 1 จาน ส้มโอ 4 กลีบ

กินกับ

วันที่ 5

อาหารเช้า
ซีเรียล 1 ถ้วยตวง นมไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย หนือน้ำเต้าหู้หวาน 1 แก้ว กล้วยหอม 1 ผล หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล

กินกับ

หรือ

กินกับ

หรือ

อาหารกลางวัน
ปลาซาบะย่าง 1/2 ตัว สลัดผักน้ำสลัดน้ำใส 1 จาน ซุปเต้าหู้ 1 ถ้วยใหญ่ แก้วมังกร 1 ผล

กินกับ

อาหารว่าง
นมสดไขมันต่ำ 1 แก้ว ชมพู 2 ผล หรือ แคนตาลูป 10 ชิ้นคำ

กินกับ

หรือ

อาหารเย็น
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ถ้วย(ใช้ไข่ 1หรือ 2 ฟองก็ได้) ใส่ผักต่างๆได้ เช่น เห็ดเข็มทอง มะเขือเทศ ต้นหอม แอปเปิ้ล 1 ผล

กินกับ

วันที่ 6
อาหารเช้า
ข้าวซ้อมมือ 1 ทัพพีพูนๆ แกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว หรือแกงจืดตำลึงหมูสับ(งดน้ำมันกระเทียมเจียว) ส้ม 1 ผล หรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูก หรือกล้วยหอม 1 ลูก

กินกับ

หรือ

อาหารกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 1 จาน ส้มโอ 6 กลีบ

กินกับ

อาหารว่าง
นมถั่วเหลืองใส่ธัญพืช เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น
ยำปลาทูน่า(ใช้ปลาทูน่าในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ 1 กระป๋อง) กินกับผักสด แตงโม 10 ชิ้นคำ

กินกับ

วันที่ 7
อาหารเช้า
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ซุปฟักทอง 1 ถ้วย สาลี่ 1 ผล

กินกับ

อาหารกลางวัน
เมี่ยงปลาทู

อาหารว่าง
ดิปโยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้

อาหารเย็น
ปลาลวก 1 จาน (200 กรัม) จิ้มน้ำจิ้มซีฟู้ดกินกับผักสด หรือจะเป็นเกาเหลาปลากระพงพิเศษ 1 ชาม(ไม่ใส่กระเที่ยมเจียว)

ให้รางวัลตัวเองครั้งที่ 3

เลือกกินขนมหรืออาหารที่คุณชอบได้ 1 ชนิดแทนอาหารมื้อเช้า และมื้อกลางวัน ส่วนมื้อเย็นกินอาหารได้ 250 กิโลแคลอรี่เช่นเคย

อาหารมื้อเช้า อยากกินอะไรกินได้เลย 1 ชนิด
อาหารเที่ยว อยากกินอะไรกินได้เลย 1 ชนิด
มื้อเย็นกินอาหาร 250 กิโลแคลอรี่

Create Date : 24 พฤศจิกายน 2552

Last Update : 15 มิถุนายน 2553 19:46:09 น.

1 comments

Counter : 1000 Pageviews.

เข้ามาดู เป็นไอเดียค่ะพี่ตาม
พอดีกาญ กำลังศึกษา ช่วง3 ของการลดน้ำหนักแบบพี่ปลาค่ะ
คุณครุไม่อยุ่ เลยมาหาข้อมุลที่คุณครูผุ้ช่วยจ้า
ขอบคุณมากๆนะคะ^^

โดย: Princess Lily

วันที่: 22 ธันวาคม 2552 เวลา:20:51:24 น.