ลดอ้วน ด้วย BMR

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดความอ้วนจากการเทียบเกณฑ์ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) ที่ได้จากการคำนวณด้วย น้ำหนัก (หน่วย กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (หน่วย เมตร) ยกกำลังสอง หากคำนวณแล้วได้ค่า BMI มากกว่า 25 ถือว่าอ้วนต้องควบคุมน้ำหนัก ซึ่งนอกจากการใช้ค่า BMI แล้วค่ารอบเอวยังสามารถระบุความอ้วนได้ด้วย โดยกำหนดให้ผู้หญิงมีรอบเอวไม่เกิน 32 นิ้วและผู้ชายมีรอบเอวไม่เกิน 36 นิ้ว หากเกินจะถูกจัดให้อยู่ในเกณฑ์ "อ้วน" เพราะมีไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) มากเกินไป ที่สามารถวัดได้จาก  เครื่องวัดไขมันในร่างกาย (Body Fat Scale) หลักการทำงานคือใช้กระแสไฟฟ้าต่ำๆ ไหลผ่านเข้าสู่ร่างกายแล้ววัดความต้านทานต่อการไหลของกระแสในเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายทำให้สามารถวิเคราะห์ส่วนประกอบของร่างกายอย่างละเอียดทั้งในส่วนของ มวลไขมัน,มวลกล้ามเนื้อ,มวลกระดูก, และปริมาณน้ำในร่างกาย ความสมดุลและความแข็งแรงของร่างกาย สามารถดูตารางเปรียบเทียบค่าที่เหมาะสมตามช่วงอายุ ด้านล่าง

ดัชนีมวลกาย & ความอ้วน
หลังจากที่เราทราบค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กันแล้ว ว่าร่างกายของเรานั้นมีน้ำหนักตัวตามค่ามาตรฐานขั้นไหน ผอมหรืออ้วนเกินไปหรือไม่ สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินจากมาตรฐานก็คงจะวางแผนการลดน้ำหนักลดอ้วนแล้วใช่ไหม อย่างที่ทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักนั้น หัวใจอยู่ที่การปรับสมดุลการใช้พลังงานและการรับพลังงาน ร่างกายของมนุษย์มีจุดสมดุลพลังงานที่คอยกำหนดว่าในแต่ละวัน แต่ละคน ควรกินอาหารปริมาณเท่าไหร่ โดยพลังงานที่คนปกติใช้ในวันหนึ่งๆ จะขึ้นอยู่กับผลรวมของ ค่าพลังงานสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือ ค่า BMR( Basal Metabolic Rate), ค่าพลังงานสำหรับการดูดซึมและย่อยอาหาร (Energy for Absorp and nutrient storage) และค่าการออกกำลังกาย (Physical Activity)

อัตราการเผาผลาญพลังงาน BMR
ค่า BMR( Basal Metabolic Rate) หมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน เช่น หากคุณมีค่า BMR = 2000 แคลอรี่ หมายถึง ในชีวิตประจำวันของคุณ อัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อวันเท่ากับ 2000 แคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่ง ค่า BMR แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ สัดส่วนมวลกล้ามเนื้อ อายุ เพศ ขนาดร่างกาย และ ฮอร์โมน ยกตัวอย่าง เราเคยสังสัยมั้ยว่า ทำไมไอ้นี่มันกินเยอะแต่ไม่อ้วน ซึ่งหากไปศึกษาร่างกายของเค้าก็จะพบว่า ร่างกายคนเหล่านี้มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ และไม่ค่อยมีมวลไขมัน เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่ามวลไขมัน 3-5 เท่า

สาเหตุ ความอ้วน
สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดความอ้วนมีด้วยกัน 2 ประการ คือ พฤติกรรมการบริโภค และลักษณะทางพันธุกรรม ซึ่งสาเหตุของความอ้วนที่เกิดขึ้นกับคนไทย 99% มาจากการบริโภคอาหารเกินความจำเป็นของร่างกาย เพราะในคนเอเชียจะมีเพียง 1% เท่านั้นที่จะพบคนเป็นโรคอ้วนจากพันธุกรรม ต่างจากพันธุกรรมของคนยุโรปหรือสหรัฐฯ ที่มักมียีนผิดปกติทำให้อัตราการเมทาบอลิซึมลดลง คนในประเทศเหล่านั้นจึงมีโอกาสอ้วนจากพันธุกรรมได้มากกว่าคนในเอเชีย ผลการวิจัยและข้อแนะนำจาก รศ.วิฑูร แสงศิริสุวรรณ หัวหน้าภาควิชาชีวเคมี ผู้เชี่ยวชาญด้านเมทาบอลึซึม

ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ
หากไม่อยากอ้วนจึงต้องบริหารจัดการการกินให้พอเหมาะพอดีกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ หรืออธิบายโดยง่ายคือ ควรกินให้น้อยกว่าหรือเท่ากับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน มิเช่นนั้นหากอาหารที่ถูกกินเกินปริมาณจะถูกเก็บสะสมเป็นชั้นไขมัน รวมทั้งการออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อการเผาผลาญพลังงานให้ได้สัดส่วนพอเหมาะและไม่สะสมพลังงานส่วนเกินเป็นมวลไขมัน แต่ควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทน ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR (Basal Metabolism) หรือ อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ทำให้ลดอ้วนส่งผลดีกับสุขภาพ ทั้งนี้ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น จึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดอ้วนและควบคุมน้ำหนัก และหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม มวลกล้ามเนื้อก็จะไม่ได้ขยายขนาดจนทำให้ผิดสัดส่วนอย่างที่กังวลกัน

สร้างมวลกล้ามเนื้อ (Weight training)
การออกกำลังเพื่อลดความอ้วนที่แนะนำมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญมวลไขมัน การสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Weight training) ไม่ใช่การเพาะกายแต่เป็นการทำให้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเพื่อทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีคือการออกแรงต้านกับน้ำหนัก ทั้งน้ำหนักของตัวเอง เช่น การวิดพื้น หรือออกแรงต้านด้วยอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล ซึ่งต้องออกแรงให้ได้มากประมาณ 80-100% ที่กล้ามเนื้อมัดนั้นรับได้การสร้างกล้ามเนื้อจึงจะถือว่าประสบความสำเร็จ โดยให้ยึดหลักทำน้ำหนักมากๆ แต่ยกปริมาณน้อยๆ การออกกำลังกายชนิดนี้ลดอ้วนแล้วยังทำให้มวลกระดูกแข็งแรงขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

เผาผลาญไขมัน (Burn Fat)
ส่วนการเผาผลาญไขมัน (Burn Fat) ที่ดีที่สุดสำหรับคนลดความอ้วนคือ การออกกำลังแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) ซึ่งทำได้ทั้งการวิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ ปั่นจักรยาน ในระยะยาวแบบไม่หักโหม เพราะร่างกายจะดึงมวลไขมันไปใช้เมื่อมีการออกกำลังกายไปแล้วเมื่อเวลาผ่านไป 20 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีจึงควรออกช้าๆ แต่นาน ไม่ควรออกแบบหักโหมเพราะจะทำให้หมดแรงเร็ว และร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลไปใช้ซึ่งผิดวัตถุประสวงค์ที่อยากให้ไมวลไขมันถูกดึงไปใช้แทน โดยใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 92 นาทีหรือมากกว่านั้น โดยไม่ควรต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-30 นาที การออกกำลังกายบ่อย ๆลดอ้วนได้แล้วยังช่วยให้มวลกระดูกแข็งแรงและยังช่วยชะลอโรคกระดูกพรุนได้ด้วย

ลดความอ้วน อยู่กับใจ
ทุกอย่างล้วนขึ้นอยู่กับใจ การลดความอ้วนไม่ใช่สิ่งที่ยากเกินกว่าจะทำได้ เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพและรูปร่างแล้ว ยังส่งผลต่อโรคภัยไข้เจ็บที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ทางที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารแบบพอเหมาะ เน้นโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นโปรตีนจากถั่วหรือไข่ก็ได้ มีราคาถูกกว่าแต่คุณค่าอาหารเหมือนกัน ไม่จำเป็นต้องลดมื้ออาหารแต่ให้ลดปริมาณลง หากตอนเย็นยังรู้สึกหิวมาก แนะนำให้ทานอาหารเหลวที่มีน้ำหนักและมีคุณค่าอาหารเช่น ไข่ตุ๋น หรือไข่ต้มแทนที่จะเป็นข้าว หมั่นออกกำลังอยู่เสมอลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ แถมยังได้มวลกระดูกที่แข็งแรงเพิ่มมาอีกด้วย และควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 500 กิโลแคลอรี่ เพราะจนถึง ณ ตอนนี้ก็ยังไม่มีวิธีการใดที่วิทยาศาสตร์รองรับและประสบผลสำเร็จลดอ้วนได้เท่าการควบคุมอาหารและการออกกำลัง

Cr.ผู้จัดการ,ข่าวสด,คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล