Group Blog
 
<<
มีนาคม 2553
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
 
28 มีนาคม 2553
 
All Blogs
 
อ้วน น้ำหนัก - เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเร่งการเผาผลาญเป็นช่วงๆ ( HIIT ) กับวิธีปกติ

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักครับ อีกทั้งยังควบคุมความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ว่าตอนนี้ยังไม่ทราบครับว่าระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก " หักโหม " " ปานกลาง " หรือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบไหนดีกว่ากัน

ดังนั้นจึงมีการศึกษาชิ้นนี้ครับ โดยการนำอาสาสมัครมา 40 คน มาสุ่มแบ่งออกเป็นกลุ่ม 3 กลุ่ม

* อ้วน กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงมากเป็นช่วงๆ หรือ HIIT ( High - intensity interval aerobic training )
* กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงปานกลางคงที่
* อ้วน กลุ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

และออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

* อ้วน ในกลุ่มแรกใช้วิธีวิ่งเร็วเป็นให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นพักๆ สลับกับเดิน คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่นี่
* กลุ่มที่สองใช้วิธีการออกกำลังกายแบบคงที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างต่อเนื่อง
* อ้วน ส่วนกลุ่มสุดท้ายใช้วิธีการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ผล ปรากฎครับว่าอัตราการใช้พลังงานและการเผาผลาญดีขึ้นทุกกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่หนึ่ง ( ที่ใช้วิธีการเดิน - วิ่งเร็วเป็นพักๆ ) จะดีที่สุด ส่วนกลุ่มที่สองกับกลุ่มที่สามจะพอๆ กันครับ

อ้วน ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญ ( กลุ่มที่หนึ่งและสอง) น้ำหนักจะลดลง และความดันลดลงด้วยครับ

สรุป ครับว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หนักหน่วงเป็นพักๆ ( HIIT ) เดิน - สลับการวิ่งที่เร็ว จะดีกว่าการออกกำลังกายด้วยความหนักหน่วงคงที่

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ HIIT : High intensity interval training

น้ำหนัก ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความหนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เป็นระยะเวลา 30 ถึง 120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วงลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30 ถึง 120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วงให้เพิ่มความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็ว ให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ ทัน หลังจากนั้นให้คุณลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่ม เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง

การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติอย่าง มากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่นคือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ สิ้นลงครับ

อ้วน แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อย มากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน

ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มี ความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมันหรอกครับ

น้ำหนัก อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะ เวลานานมากขึ้น การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการ เต้นของหัวใจอยู่ที่ 75 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆ ครับ

และ จากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วง ปานกลางคงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ พบว่าในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ มีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกาย แบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีกประมาณ 4 ถึง 7% ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการออก กำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 100 ถึง 175 แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ระดับของการออกกำลังกาย

* ระดับ 3 : 5 นาที วอร์ม
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 3 : 5 นาที ผ่อน

น้ำหนัก หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วงวิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วงมากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1 ถึง 10 ครับ 0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือนอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบามากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 = หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด

นี่ เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาในแต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยที เดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานานประมาณ 30 ถึง 120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12 ถึง 20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะครับ

อ้างอิง

Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clin Sci ( Lond ). 2008 Nov;115( 9 ):283-93. link



Create Date : 28 มีนาคม 2553
Last Update : 28 มีนาคม 2553 10:59:29 น. 0 comments
Counter : 166 Pageviews.

หาแฟนตัวเป็นเกลียว
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [?]




Friends' blogs
[Add หาแฟนตัวเป็นเกลียว's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.