วันที่ 59 ห้องเรียนลดน้ำหนักแบบพี่ปลา รุ่น 3
วันพุธที่ 19 พ.ค. 53
ใกล้จะ 2 เดือนแล้วนะคะ พี่ปลาดีใจที่น้อง ๆ ยังขยันขันแข็งกันมาก ๆ นะคะ รุ่นนี้เก่ง ๆ กันทั้งนั้นเลยค่ะ ผลการลดถือว่าดีทีเดียว วันนี้มีเรื่องเกี่ยวกับการเผาผลาญมาฝากจ้ะ
กระบวนการเมแทบอลิซึม หรือกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกาย
คือ กระบวนการทำให้อาหารต่าง ๆ ที่กินเข้าไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน พลังงานที่เกิดขึ้น ร่างกายจะนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันและใช้สำหรับการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น การเต้นของหัวใจ การทำงานของปอด ตับ ไต เป็นต้น พลังงานที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารต่าง ๆ มีหน่วยเป็นแคลอรี หรือกิโลแคลอรี
แคลอรี หมายถึง ปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส
กิโลแคลอรี หมายถึง ปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส
แล้วเราจะต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่ น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม
การที่เราจะทำให้น้ำหนกลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี นั่นหมายความว่าให้กินน้อยกว่าความจำเป็นต้องใช้ ร่างกายจึงจะเริ่มดึงพลังงานสะสมออกมา
ความต้องการพลังงานของคนแต่ละวัยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้
อายุ 15 18 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี
อายุ 19 24 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี
อายุ 25 35 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรี
อายุ 36 50 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี
จะเห็นว่าความต้องการพลังงานแต่ละช่วงวัยไม่แตกต่างกันมากนัก ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักส่วนมากจะจำกัดอาหารที่ได้รับอยู่ประมาณ 1,000 1,400 กิโลแคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณสัปดาห์ละ ½ - 1 กิโลกรัม
แต่สิ่งที่แตกต่างกันคือ ความต้องการสารอาหารของแต่ละช่วงอายุ กิจวัตรประจำวัน ตลอดจนสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ที่แตกต่างกันมากกว่า
พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ กิโลแคลอรี /น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม / 1 ชั่วโมง
นอนลืมตานิ่ง ๆ
นั่งอ่านหนังสือ เขียนหนังสือ รับประทานอาหาร นั่งทำงานในสำนักงาน
ยืนตามสบาย อาบน้ำ แต่งตัว
ยืนตรง ปอกผลไม้ ทำกับข้าว
แต่งตัว
เล่นเปียโน
ร้องเพลง
ขับรถยนต์
เตรียมอาหาร ล้างชาม รีดผ้า พิมพ์หนังสือ
ถูกพื้น
ซักผ้า
กวาดพื้นด้วยไม้กวาด ขี่ม้าเดิน
ทาสี
เดิน
เดินเร็ว
ขี่จักรยาน
เต้นรำ
ขี่ม้าวิ่ง
เล่นปิงปอง
เล่นเทนนิส
วิ่งเร็ว ขี่จักรยานเร็ว
ว่ายน้ำ
ชกมวย
พายเรือ
กินมากก็อ้วน กินน้อยก็ผอม เทคนิคกินอย่างไรให้สมดุล ไม่ขาดไม่เกิน
หลัก 7 ข้อในการควบคุมอาหารแบบง่าย ๆ สบาย ๆ
1. อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่รางกายต้องการอาหารมากที่สุดและสามารถได้รับพลังงานจากอาหารมากที่สุด เช่นกัน ดังนั้นถ้าอดอาหารเช้า จะทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายต่ำตั้งแต่เช้า แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบกินเค้ก คุกกี้ พาย ครัวซองต์ แฮมชีส พิซซ่าแล้วละก้อ คุณสามารถกินได้ในมื้อเช้าเลยค่ะ แต่ก็ไม่ควรกินเป็นประจำทุกวัน สัปดาห์และ 1-2 ครั้งก็พอ ถ้ายังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักก็ต้องอดใจ เอาชนะใจตัวเองให้ได้
2. อาหารกลางวันควรมีพลังงานน้อยกว่ามื้อเช้า เพราะร่างกายจะนำอาหารที่คุณย่อยไปใช้เป็นพลังงาน ก็จะใช้เวลาประมาณ 3 4 ชั่วโมง ซึ่งจะเป็นช่วงเวลาบ่าย ๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินอาหารในมื้อนี้มากกว่ามื้อเช้าก็ได้เช่นกัน แต่มีเทคนิคคือ คุณต้องพยายามขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นกว่าปกติ หรือไม่ก็ต้องหาภารกิจหรือกิจกรรมทำเพิ่มขึ้นในช่วงเย็น
3. อาหารมื้อเย็น ร่างกายต้องการน้อยที่สุด เพราะเป็นช่วงท่ใกล้เวลาพักผ่อนแล้ว และอาหารที่ร่างกายต้องการในช่วงนี้ ถ้าเป็นอาหารประเภทโปรตีน ร่างกายจะนำไปใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอในช่วงกลางคืนได้ ดังนั้นในมื้อเย็นก็ควรกินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำกับผักต่าง ๆ จะทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารที่กินได้เต็มที่
4. ถ้าคุณมีปัญหาการสะสมไขมันมากบริเวณช่วงบน คือ ตั้งแต่ต้นคอ ไหล่ แขน ลำตัว และบริเวณหน้าท้อง ลองกินอาหารมังสวิรัติ หรือถ้าจะกินเนื้อสัตว์ก็ควรเป็นปลาหรือไก่จะดีกว่า
5. ถ้าคุณเป็นคนมีไขมันสะสมบริเวณสะโพกและต้นขาเยอะกว่าบริเวณอื่น รูปร่างแบบนี้มักมีระบบการเผาผลาญอาหารต่ำ ดังนั้น ควรปรับวิธีการกินอาหาร คือ กินครั้งละน้อย ๆ แต่แบ่งเป็นหลายมื้อ เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น แกงส้ม ต้มยำน้ำใส แกงจืด หรือถ้าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น พิซซ่า ก็ต้องแบ่งกินเพียงครึ่งชิ้นในมื้อเช้า และเก็บอีกครึ่งชิ้นไปกินมื้อกลางวัน
6. ถ้าคุณเป็นคนที่เวลาอ้วนจะอ้วนทั้งตัว แสดงว่าคุณเป็นคนมีระบบการเผาผลาญอาหารในช่วงเช้าสูงมาก ดังนั้นห้ามอดอาหารเช้า เพราะคุณจะกลายเป็นคนที่มีระบบการเผาผลาญอาหารต่ำทันทีและต้องหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็ม ส่วนอาหารเย็นก็ต้องเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด เพราะช่วงเย็นร่างกายของคุณจะมีการเผาผลาญอาหารที่ต่ำมาก ดังนั้นแค่น้ำเต้าหู้กับผลไม้ก็เพียงพอแล้ว
7. เคี้ยวอาหารช้า ๆ เป็นวิธีที่ใช้ได้กับคนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินทุกคน เพราะการเคี้ยวอาหารช้า ๆ ทำให้คุณไม่กินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย อย่าลืมว่ากว่าร่างกายของเราจะรู้ว่าอิ่ม ต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาที
สิ่งสำคัญอันดับสุดท้ายคือ พยายามกินอาหารก่อน 18.00 น. ช้าสุดไม่ควรเกิน 19.00 น. วิธีนี้ก็จะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ง่ายยิ่งขึ้น
-----------------------------------------------------------------------------
มาเล่นโยคะแบบพี่ปลากันค่ะ (การยืดเหยียด)
| Create Date : 18 พฤษภาคม 2553 |
| Last Update : 18 พฤษภาคม 2553 22:56:59 น. |
|
30 comments
|
| Counter : 453 Pageviews. |
 |
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [