Bloggang.com : peepa2009 : ตัวอย่างวิธีในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ(ตัวช่วยสำคัญกับการควบคุมค่ะ)

ตัวอย่างวิธีในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ(ตัวช่วยสำคัญกับการควบคุมค่ะ)

วิธีในการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการ

วิธีคิดอย่างเร็ว ๆ สุดคือ นำแคลอรี่ที่คุณต้องการไปคูณกับน้ำหนักตัวของคุณ

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 24 -26

ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักคงที่ แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 30 -32

ถ้าคุณต้องการให้น้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่คุณต้องการ = 36 -40

(แต่วิธีนี้เป็นวิธีคิดอย่างหยาบ อาจไม่ถูกต้องเสียทีเดียว และอีกอย่างก็คือวิธีนี้ไม่ได้ใช้ระดับของกิจกรรมมาคำนวณด้วย)

แนะนำให้ใช้อีกสูตรดีกว่าเป็นสูตรของ Harris Benedict ซึ่งใช้น้ำหนัก ส่วนส่วน อายุ และเพศในการคำนวณ ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐาน
วิธีนี้จะมีความแม่นยำกว่าวิธีแรกซึ่งใช้แค่เพียงน้ำหนักอย่างเดียว

ชาย ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)

หญิง ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.7x น้ำหนัก) + ( 5 x ความสูง) + (6.8 x อายุ)

(น้ำหนักมีหน่วยเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร อายุมีหน่วยเป็นปี)

ตัวอย่าง

ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ

ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 655 + (9.6 x 78) + (1.8 x 170) + (4.7 x 45)
= 655 + 748.8 + 306 + 211.5

= 1931.3 แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่าง

ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ดังนั้นความต้องการพลังงานพื้นฐานคือ

ความต้องการพลังงานพื้นฐาน = 66 + (13.76 x 78) + (5 x 170) + (6.8 x 45)
= 66 + 1068.6 + 850 + 306

= 2290.6 แคลอรี่ต่อวัน

สูตรนี้เป็นแค่เพียงการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานเท่านั้น หมายถึงความต้องการพลังงานในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

ในร่างกาย เรายังต้องคูณระดับกิจกรรมเข้าไปด้วย เช่น

ทำงานบนโต๊ะ ไม่เคยออกกำลังกายเลย ระดับกิจกรรม 1.2

ทำงานออกกำลังกายเบา ๆ ( 1-3 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.375

ทำงานออกกำลังกายปานกลาง ( 3-5 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.55

ทำงานออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ( 6-7 วันต่อสัปดาห์) ระดับกิจกรรม 1.725

ทำงานออกกำลังกายหนัก ( 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป วิ่งมาราธอน) ระดับกิจกรรม 1.9

ดังนั้นพลังงานที่เราต้องการคือ (สมมุติว่าเราออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์)
ผู้หญิง = 1931.3 x 1.55 = 2993.521 แคลอรี่

ผู้ชาย = 2290.2 x 1.55 = 3550.43 แคลอรี่

พอเรารู้พลังงานที่ต้องการต่อวันแล้ว ทีนี้เราก็ปรับพลังงานให้เข้ากับเป้าหมายของเราค่ะ (ส่วนใหญ่เค้าให้ลดพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 20 % ค่ะ)

สมมุติน้ำหนัก 78 กิโลกรัม

ความต้องการพลังงานคือ 2993.5 แคลอรี่

ต้องการสร้างส่วนต่างของพลังงาน 500 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นพลังงานที่เราจะได้รับจากอาหารเพื่อต้องการลดน้ำหนัก 2993.5-500 = 2493.5

วิธีคิด 20 %

คุณต้องการสร้างส่วนต่างพลังงาน 20 % (20 % * 2993.5 ) จะเท่ากับ 598.7

พลังงานที่เราจะต้องรับจากสารอาหารเท่ากับ 2993.5-598.7 = 2394.8

Create Date : 28 เมษายน 2552

Last Update : 28 เมษายน 2552 13:57:37 น.

2 comments

Counter : 1183 Pageviews.

ไม่เคยเห็นสูตรนี้มาก่อนเลยค่ะ ... แต่แอบงงกับสูตรของผู้ชายกับหญิง เขียนผิดรึเปล่าคะ

โดย: Cype

วันที่: 8 พฤษภาคม 2552 เวลา:7:05:27 น.

ขอบคุณค่ะ ปรกติส้มจะคำนวณไม่เกิน1500 ค่ะ

โดย: พริกน้ำส้ม

วันที่: 8 กันยายน 2552 เวลา:18:43:32 น.