Bloggang.com : megamovie - ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไรกันนะ

ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไรกันนะ

ช่วงนี้อยู่ในระยะการควบคุมน้ำหนักครับ เพราะจะเริ่มอวบระยะสุดท้ายเกินไปแล้ว เลยต้องแสวงหาวิธีการออกกำลังกายกันหน่อย ว่าทำยังไงจะได้ผลดีที่สุด วันนี้มีวิธีนึงมาแนะนำ ลองมาดูทำตามกันดูนะครับ

HIIT (high intensity interval training) เป็นการออกกำลังกายแบบ cardio workout
ที่สามารถ burn fat burn calories ได้มากกว่า cardio workout ปกติ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่า
โดยพูดง่ายๆก็คือเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบาในช่วงเวลาหนึ่งๆเป็นรอบๆไป นั้่นเอง โดยเริ่มต้นสิ่งที่ต้องทำคือการเลือกอุปกรณ์ที่เราต้องการจะใช้
เช่น ลู่วิ่ง หรือจักรยาน เป็นต้น ขั้นตอนง่ายๆสำหรับการเริ่มต้นก็ประมาณนี้
1. warm up 5 นาที
2. ออกกำลังสุดแรงเกิด ให้สมมุติว่าเรามีแรงแบบเต็มที่ ที่ 10 ช่วงนี้ให้จัดเต็ม 9-10เลย ปั่นจักรยานหรือวิ่งเหมือนกำลังหนีควายที่วิ่งมาจะขวิดเราอะ
เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ มากกว่า 80% ของ maximum heart rate (สูตรคำนวณ MHR= 220-อายุ) ใช้ระยะเวลาในการออกแรงสุดฤทธิ์ 20-30 วินาที
3. พัก ผ่อนแรง โดยออกแรงประมาณ 2-3 เต็ม 10 ประมาณ 1 นาทีหรือ นาทีครึ่ง
4. ทำสลับข้อ 2-3 ประมาณ 6 รอบ
5. cool down 5 นาที
จะเห็นว่าทั้งหมดใช้เวลาอย่างมาก 20-25 นาทีเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะดีมากถ้าสามารถทำได้จริงๆโดยเฉพาะช่วงออกกำลังสุดแรงเกิด
ต้องมั่นใจว่าสามารถเร่งอัตราเต้นของหัวใจไปได้สูงกว่า80%MHR โดยมี study ว่า HIIT สามารถ burn fat ได้มากกว่า cardio workout ทั่วไปถึง 9 เท่า
การทำ HIIT จะมีผลทำให้สามารถ burn ได้ต่อเนื่องหลังออกกำลังไปแล้ว 24-48 ชม.
และถ้าทำถูกต้องจริงๆมันจะเหนื่อยมากจนไม่สามารถซ้ำได้ในวันรุ่งขึ้น เพราะฉะนั้นให้ทำวันเว้นวัน โดยวันไหนที่ทำ HIIT ทำเสร็จก็ไปพักได้เลย
วันรุ่งขึ้นอาจจะออก cardio แบบธรรมดา+wieght training
ข้อดีของ HIIT คือ นอกจากจะ burn fat ได้มากกว่าในเวลาที่น้อยกว่าแล้ว มันจะเพิ่มคความทนทานในการออกกำลัง (endurance)
เพราะการที่เราเร่ง HR >80% MHR กล้ามเนื้อจะเข้าสู่ anaerobic zone ซึ่งถ้าฝึกไปนานๆความทนจะมากขึ้น สามารถออกกำลังได้นานขึ้น
รวมทั้งจะเพิ่ม VO2max คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ด้วย ยังไงลองทำกันไปพร้อมๆกันก็ได้ ใช้เวลาซัก 6-8 สัปดาห์ แล้วมาดูผลกันนะครับ