Bloggang.com : akeros : ออกกำลังกายอย่างไรให้ “พอดี” และ “ดีพอ”

ออกกำลังกายอย่างไรให้ “พอดี” และ “ดีพอ”

สำหรับครอบครัวที่นิยมออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งวิ่งจ้อกกิ้งในหมู่บ้าน เต้นแอโรบิกในสวนสาธารณะ ว่ายน้ำที่คลับเฮาส์ หรือจะเข้าฟิตเนตเพื่อความสนุกสนานและเป็นการดูแลร่างกายให้แข็งแรง สิ่งหนึ่งที่ควรระวังคือการถามตัวเองว่าออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า เบาเกินไปไหม หรือใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากเป็นพิเศษไปไหม

เนื่องจากแม้การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดี แต่การใช้กล้ามเนื้ออย่างหักโหมและต่อเนื่องกันเป็นเวลานานจนเกินไป อาจทำร้ายร่างกายและสุขภาพได้ ในทางตรงกันข้ามหากออกกำลังกายในระดับที่ไม่มากพอ ใช้กำลังที่เบาเกินไปก็อาจจะไม่ส่งผลต่อการดูแลสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก และนี่คือวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายให้สนุกและได้สุขภาพที่ดี

- ออกกำลังกายให้พอดีช่วยเสริมภูมิคุ้มกันแข็งแรง การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรทำอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที ซึ่งจะดีกว่าออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 วัน หรือนานๆ ครั้ง ครั้งละหนักๆ และนานๆ

การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและอวัยวะต่างๆ แต่หากนานๆ ออกกำลังทีจะไม่ได้รับผลอย่างที่ควร หรือหากทิ้งช่วงการออกกำลังกายนานเกิน 3 สัปดาห์ ผลดีต่อสุขภาพที่เคยสะสมไว้ก็จะสูญไปด้วย ต้องกลับมาเริ่มต้นฮึดออกกำลังกายกันใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย จะเป็นการเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายให้ป้องกันโรคได้ดียิ่งขึ้น ตรงกันข้ามถ้าออกกำลังกายหนักๆ และนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป กลับจะทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคนคิดว่าตัวเองออกกำลังกายยิ่งหนัก แทนที่จะยิ่งแข็งแรงแต่กลับยิ่งป่วยบ่อยกว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอใน ระดับพอเหมาะ

ความพอดีนั้นมีหลักการง่ายๆ คือถ้าหากเราเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยแล้ว ให้ต่อเวลาการออกกำลังกายไปอีกนิดแล้วค่อยๆ ลดระดับความเร็วลงก่อนหยุด เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ บอกกับตัวเองว่าจะหยุดแล้ว

- กล้ามเนื้อแข็งแกร่ง การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้แข็งแกร่ง ทำให้ออกกำลังกายได้ทนทานนานขึ้นโดยไม่เจ็บปวดง่าย แต่การออกกำลังกายหนักหักโหมครั้งเดียว หรือนานๆ ออกกำลังกายทีอาจจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ง่าย เกิดการบาดเจ็บอักเสบได้ง่ายกว่า เพราะฉะนั้นในช่วงแรกของการออกกำลังกายจึงควรค่อยๆ เพิ่มความเร็วหรือความหนักไปก่อน และต้องระลึกไว้เสมอว่า ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งควรยืดเส้นยืดสาย เพื่อเป็นการเตรียมร่างกาย และเป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

- หัวใจแข็งแรง หัวใจคนปกติที่แข็งแรงในช่วงเวลาออกกำลังกายจะเต้นได้สูงสุดถึง 220 ครั้งต่อนาที ขึ้นกับอายุและความหนักเบาของชนิดการออกกำลังกาย ดังนั้นอัตราเต้นของหัวใจที่พอเหมาะและให้ผลดีต่อสุขภาพเต็มที่ยามเมื่อเรา ออกกำลังกายคือหัวใจเต้นเร็วขึ้นจากปกติ 70% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจตามอายุ

เราสามารถคำนวณความแข็งแรงของหัวใจได้จากสูตร (220-อายุ) x 70 % = จำนวนครั้งต่อนาที ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 40 อัตราเต้นของหัวใจที่ให้ผลดีเมื่อออกกำลังกาย คือ (220-40) x 70% = 126 ครั้งต่อนาทีจะให้ผลดีเยี่ยมกับร่างกาย แต่ถ้าอัตราหัวใจเต้นมากกว่านี้ ขอบอกว่าเข้าขั้นอันตราย กรุณาชะลอการออกกำลังกายลงจะดีกว่าเพราะร่างกายกำลังทำงานหนักเกินไป

เมื่อคุณและครอบครัวเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างพอเหมาะพอดีแล้ว ขอให้รอผลการเปลี่ยนแปลงจากการออกกำลังกายอย่างใจเย็น อย่างเช่น ถ้าคาดหวังว่าน้ำหนักตัวต้องลดลง วิ่งได้เร็วและนานขึ้น การจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีอาจต้องใช้ระยะเวลาประมาณ 4 – 8 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่สิ่งที่สามารถเห็นได้ทันทีเมื่อออกกำลังกายจนเหนื่อยแล้วก็คือ คุณจะรู้สึกเบาสบายตัว และกระฉับกระเฉงขึ้น

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องนอกจากจะเป็นการปรับสมดุลร่างกายแล้ว ยังช่วยระบายความเครียด ทำให้อารมณ์ดี จิตแจ่มใส เรียกได้ว่า ดีครบต่อทั้งสุขภาพกายและใจ

ที่มา : goodfoodgoodlife

Create Date : 29 กันยายน 2557

Last Update : 29 กันยายน 2557 9:47:38 น.

0 comments

Counter : 1318 Pageviews.